Emotional Eating: So machen Sie Schluss mit Frust(fr)essen

Emotional Eating: Frust, Langeweile oder echter Hunger?
Essen ohne Hunger: Frustesser verarbeiten ihre Emotionen, indem sie essen. Meist süße oder fettige Sachen – darunter leidet dann nicht nur die Seele, sondern auch die Figur

Gehören auch Sie den Frust-, Lust- oder Stressessern? Emotional Eating nennt man so ein Verhalten. So erkennen Sie Ihre Gefühle und sparen dadurch Kalorien

Der neue Job von Oliver geht gleich heftig los: ein Riesenprojekt, kaum Zeit bis zur Abgabe und vom ersten Tag an 12 Stunden im Büro — Minimum. Dass er gleich so viel Verantwortung bekommt, schmeichelt ihm zwar, aber den Stress und Druck, den er dabei verspürt, kann er kaum kompensieren. Läuft nur eine kleine Sache schief, gerät er nervlich an seine Grenzen. Die Folge: Auf dem Heimweg hält er jedes Mal kurz am Kiosk. Zwei Schokoriegel braucht er immer, manchmal gönnt er sich dazu ein paar Chips. Während er die letzten drei Kilometer nach Hause fährt, isst er alles auf. Dabei hatte er vorher gar keinen Hunger.

Frustessen durch zu viel Stress

So wie Oliver verhalten sich mehr Menschen, als man glauben mag. Es geht dabei aber nicht nur um klassisches Frustessen. Statt sich mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen, kompensieren es viele Menschen durch die  Aufnahme von Nahrung, wenn sie emotional aufgewühlt sind. Einer Studie der Universität Würzburg zufolge führt Stress bei etwa einem Drittel aller Erwachsenen dazu, dass sie mehr essen. Ungefähr die Hälfte futtert unter Druck weniger als gewöhnlich. Nur bei rund einem Fünftel verändert sich durch Stress nichts.

Glykämischer Index und glykämische Last von Süßigkeiten
Bei viel Druck und hoher Arbeitsbelastung greifen viele zu süßen Kalorienbomben

Emotional Eating heißt dieses Phänomen in der Fachsprache. Gefühlsgesteuerte Esser verarbeiten ihre Innenwelt durch den Gang zum Supermarkt oder zum Kühlschrank. Vor  allem in emotional belastenden Situationen neigen sie dazu, hauptsächlich Fettiges und Süßes zu essen – obwohl an Nährstoffen im Körper kein Mangel herrscht, sprich: ohne ein physisches Hungergefühl. Trotzdem meldet der Kopf: Iss was, sofort! Der Körper reagiert so, um negative Gefühle zu bewältigen, sie zu betäuben. "Dass wir bei starken Emotionen  zum Essen greifen, liegt unter anderem daran, dass viele Menschen nicht gelernt haben, mit ihren Gefühlen auf eine gesunde Art umzugehen", erläutert die Hamburger Autorin Maria Sanchez ("Warum wir ohne Hunger essen", Königsfurt-Urania, um 20 Euro). "Wut, Angst oder Traurigkeit löst Stress aus. Essen wird quasi als Anti-Stress-Pille benutzt, denn es ist eine sehr schnelle Möglichkeit, das innere Stresslevel zu senken." 

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Kommt dies zu oft vor, führt das viele Essen zu Übergewicht. Laut Robert-Koch-Institut sind zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen hier zu Lande übergewichtig, rund ein Viertel aller Erwachsenen gilt gar als adipös. "Liegt keine Erkrankung vor, sind emotionale Gründe die Ursache für Übergewicht", so die Heilpraktikerin für Psychotherapie. "Sonst würden wir aufhören, wenn wir satt sind, so wie natürlich schlanke Menschen es tun." Durch Lebensmittel kann emotionaler Hunger jedoch nicht gestillt werden, denn die Seele hungert meist nach anderem: Ruhe, Liebe, Anerkennung.

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Wütend? Dieses negative Gefühl betäuben Frustesser gern mit Fast Food

Wut und Ärger begünstigen das Frustessen

Es muss aber nicht immer nur Arbeit sein, die stresst. Ein gutes Beispiel dafür ist Björn, ein Fußballfan. Vorm Spiel gegen den FC Bayern glaubt er nicht an einen Sieg. Aber ein kleiner Hoffnungsschimmer keimt ja in jedem Fan: Schaffen wir die Sensation? Vielleicht können wir einen Punkt entführen. Oder wenigstens die Bayern ein wenig ärgern. Doch am Ende kassiert sein Team die höchste Niederlage der Vereinsgeschichte. Björn ist enttäuscht und wütend. Obwohl er gerade noch eine Stadionwurst mit Fritten hatte, führt sein Weg direkt zur nächsten Fast-Food-Kette. Dort ordert er  natürlich ein Maxi-Menü, das er auch ganz  auffuttert. Hunger hatte er eigentlich nicht.

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Der Frust der Niederlage und die teilweise heftigen Emotionen, die während des Spiels auf den Fan einprasseln, sind ebenfalls Stress für den Körper. Das löst eine Kettenreaktion aus, denn das Gehirn benötigt bei Stress mehr Energie. Die Nebennieren schütten gleichzeitig das Hormon Cortisol aus, damit aus den Reserven mehr Zucker bereitgestellt wird. Bei Menschen wie Björn führt das zu Hunger. Sie beginnen zu essen, um dem Hirn die nötige Energie zur Verfügung zu stellen – dadurch sinkt der Stresspegel. Da Menschen unter Anspannung hauptsächlich zu hochkalorischen Lebensmitteln greifen – vor allem Fett und Zucker senken kurzfristig das Level –, bleibt noch genügend Energie, die eingelagert wird. Jeder kennt die Folgen solch unnötiger Mahlzeiten: Das Gewicht steigt, und gleichzeitig lernt das Gehirn die gefährliche Lektion, dass Essen bei Stress das richtige Mittel ist. Es wird eine Verknüpfung hergestellt, die nur schwer wieder zu entkoppeln ist. Allerdings gibt es auch Menschen, die ganz anders auf Stress reagieren: durch Nahrungsstopp. 

Frustesser? Langeweile ist eine Ursache
Langeweile wird häufig mit Essen kompensiert

Emotional Eating durch Langweile

Sogar vermeintliches Glück und Geborgenheit in der Familie kann emotionales Essen fördern. Stefan sitzt zur Weihnachtszeit oft mit Eltern, Onkeln und Tanten am Tisch und fühlt sich eigentlich wohl. Doch dann stellt er fest, dass er sich sechs Handvoll Kekse und Lebkuchen reingestopft hat, während er dem faden Gelaber über Schrebergärten und Friseurtermine lauschte. Auch bei Stefan gilt: Eigentlich hat er gar keinen Hunger. Die anfangs gemütliche Runde entpuppt sich für ihn bald als gähnender Schlund der Langeweile, er wäre lieber bei Freunden, möchte die Familie aber nicht vor den Kopf stoßen – und kompensiert den Stress durch Essen.

Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger

Der Appetit kommt ganz woanders her. Der Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger ist schnell erklärt. Letzterer entsteht meist 3 bis 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit und lässt sich eine Weile gut ertragen. Bei echtem Hunger befriedigt die Mahlzeit an sich, und es ist in der Regel auch egal, was gegessen wird. Emotionaler Hunger hingegen setzt blitzartig ein und entfacht das starke Bedürfnis, ihn augenblicklich durch bestimmte Lebensmittel zu stillen. Danach setzt häufig keine Befriedigung ein, sondern ein schlechtes Gewissen. Und der emotionale Hunger bleibt, denn Lebensmittel betäuben Gefühle nur kurzfristig. Auch positive Emotionen können das Essverhalten verstärken: auf Festen, in großer Runde bei ausgelassener Stimmung, die Erinnerung an Geschmäcker der Kindheit oder wenn jemand verliebt ist.

Frust macht dick
Frustesser haben mit Gewichtsproblemen zu kämpfen

Übergewicht als Folge von Emotional Eating

Nimmt das emotionale Essen zu große Ausmaße an, so dass der Betroffene unter Folgen wie Übergewicht leidet, besteht Handlungsbedarf. "Es macht darauf aufmerksam, dass Emotionen im Alltag zu wenig Raum haben", sagt Sanchez. "Dies zu erkennen und sich mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen, ist der erste Schritt." 

Test: Sind Sie ein Frustesser?

Finden Sie mit diesem kurzen Test heraus, ob auch Sie dazu neigen, emotional zu essen

Emotionaler Esser – ja oder nein? Der "Dutch Eating Behaviour Questionaire" (DEBQ) hilft, das eigene Essverhalten einzuordnen. Antworten Sie ehrlich und spontan auf folgende Fragen, indem Sie jede Frage mit einer Ziffer beantworten: 

  • Ich würde am liebsten dann essen, wenn etwas falsch gelaufen ist.
    1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
  • Ich habe häufig den starken Wunsch, etwas zu essen, wenn ich irritiert bin.
    1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
  • Ich verspüre Lust zu essen, wenn ich deprimiert oder entmutigt bin.
    1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
  • Ich will dann essen, wenn ich nichts zu tun habe und mich langweile.
    1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
  • Ich möchte essen, wenn auf mich ein unangenehmes Ereignis zukommt.
    1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
  • Ich muss essen, wenn ich besorgt, beunruhigt, ärgerlich, enttäuscht oder einfach nur angespannt bin.
    1=niemals, 2=selten, 3=manchmal, 4=oft, 5=sehr oft
  • Ich würde am liebsten etwas essen, wenn ich mich einsam fühle.

Auswertung: Addieren Sie Ihre einzelnen Punktzahlen. Normalgewichtige, gesunde Männer erzielen im Schnitt niedrigere Werte als Frauen. Bei mehr als 17 Punkten ist bei Männern von einem überdurchschnittlich emotionalen Essverhalten auszugehen. Ist der Wert größer als 28, liegt oft schon ein Krankheitsbild mit regelrechten Essanfällen vor. Dann gilt: ab zum Arzt!

Schluss mit Emotional Eating
Sie gehören auch zu den Frustessern? So entkommen Sie dem Teufelskreis

So stoppen Sie Frustessen

Kein Diätprogramm der Welt kann einem Menschen in dieser Situation helfen. Nur das Lösen der Probleme kann zum gewünschten Gewichtsverlust führen und die Futteranfälle stoppen. Also, sprechen Sie die Dinge an, die sich ändern müssen, und suchen Sie sich im Zweifel Hilfe und Rat bei einem Psychologen. US-Forscher an der Mayo-Klinik in Minnesota haben für Emotional Eating eingehend nach Lösungen gesucht. An erster Stelle steht dabei Stressmanagement durch Yoga, Meditation oder Atemübungen. Darüber hinaus hilft ein Ernährungstagebuch, in dem festzuhalten ist, was, wie viel, wann und bei welchem Gefühl gegessen wird. Im besten Falle erkennen Sie Muster selbst. Oder Sie besprechen das Tagebuch mit einem Experten.

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Sehr wichtig, aber auch schwer konsequent durchzuhalten, ist der Hunger-Check: Kann es physiologischer Hunger sein? Ist da ein Grummeln im Magen? Wann haben Sie zum letzten Mal gegessen? Dann warten, bis der Jieper vorbei ist. Essen aus Langeweile lässt sich durch gesündere Verhaltensweisen ersetzen (spazieren gehen, lesen, einen Film gucken, Freunde anrufen). Lassen Sie Trostfutter beim Einkauf bewusst im Regal liegen. Wenn all dies nicht klappt, muss professionelle Hilfe her, um der Ursache für den emotionalen Hunger, der durch kein Lebensmittel auf der Welt nachhaltig gestillt werden kann, auf die Spur zu kommen. Denn eigentlich haben Sie gar keinen Hunger.

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