Krafttraining

Workouts, Übungen und Pläne für ein effektives Krafttraining

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Was Sie auf der Übersichtsseite „Krafttraining“ erwartet...

Krafttraining sorgt nicht nur für starke Muskeln, sondern ist auch gesund. Denn: Wenn Sie nichts für Ihren Körper tun, verlieren Sie ständig Muskelmasse – ganz von allein. Wer nicht nur gut aussehen, sondern auch fit bleiben will, sollte neben Ausdauertraining deshalb auch Krafttraining machen. Ein regelmäßiges Workout mit Hantel, Springseil, Dehnband und Co. beugt Rückenschmerzen, muskulären Verletzungen und lästigen Verspannungen vor. Und ganz nebenbei springen auch noch ein Sixpack, eine breite Brust und XL-Arme dabei raus. Wir stellen Ihnen hier die besten Tipps für Anfänger vor, die mit dem Krafttraining starten wollen. Zusätzlich präsentieren wir die neusten Fitnesstrends, Workouts und Übungen, mit denen Sie effektiv Muskeln aufbauen. Plus: die maßgeschneiderte Ernährung für Kraftsportler. 

So finden Sie den Einstieg ins Krafttraining

Gerade der erste Schritt ist oft der schwerste. Bei Ihrem ersten Workout sollten Sie daher auf komplizierte Bewegungsabläufe verzichten und bewusst auf niedrige Wiederholungszahlen setzen. Ihr Vorteil ist nämlich, dass gerade am Anfang die größten Fortschritte möglich sind. Ein Programm für Anfänger, bei dem Sie sich kein einziges Mal in eine Kraftmaschine zwängen oder auf dem Boden räkeln müssen finden Sie hier. Einsteiger starten am besten mit einem Programm, das alle Muskelgruppen abdeckt. Grundregel: 10 bis 12 Übungen und mindestens 1 voller Ruhetag zwischen den Einheiten. Alles weitere, was Sie über Muskelaufbau, Trainingslehre und Krafttraining wissen sollten, haben wir Ihnen hier zusammengestellt

Welche Fitnesstrends und Workout-Tools sind für mich die richtigen?

Neue Fitnesstrends gibt es wie Hantelscheiben im Fitness-Studio. Wir testen für Sie Fitnesskurse und Trend-Workouts für Männer: Egal ob Gewichtheben, Kettlebell, ViPR-Workout, EMS-Training oder Schlingentraining – in unserem Fitnesstrend-Special ist sicher auch für Sie etwas dabei. Plus: Hier finden Sie sogar das richtige Trainingsgerät für Ihr Fitnessziel. Jetzt brauchen Sie nur noch loszulegen!

Wann ist es Zeit für einen neuen Trainingsplan?

Ein Trainingsplan hilft Ihnen beim Erreichen von Trainingszielen. Insbesondere Anfänger sollten beim Start ins regelmäßige Training schrittweise vorgehen... und sich damit unbedingt einen Plan fürs Training erstellen lassen. Beispieltrainingspläne für viele Ziele finden Sie hier. Sie kennen Ihren Trainingsplan in- und auswendig? Dann wird’s Zeit für ein Upgrade: Nach etwa 4 bis 6 Wochen sollten Sie Ihren Plan optimieren, denn langfristiger Erfolg stellt sich nur ein, wenn Sie immer wieder neue Wachstumsreize für die Muskeln setzen. Hier erklärt unser Experte, was Sie bei der Planung beachten sollten.

So wird Ihr Workout noch besser

Tools wie Schlingentrainer und Swiss Ball machen ein Workout besonders effektiv. Wie Sie aus Ihrem Workout noch mehr herausholen? Führen Sie pro Satz nur eine Wiederholung aus, die dann aber auch volle 60 Sekunden dauert. Klingt leicht, zehrt aber an den Kräften. Und aktiviert völlig neue Muskelfasern. Weitere Intensitätstechniken fürs Training finden Sie hier. Sie haben wenig Zeit, wollen aber trotzdem einen starken Körper? Unser Workout der Woche im Video zeigt Ihnen jede Woche eine neue kostenlose Video-Folge mit einem neuen Krafttrainings-Schwerpunkt.

Die ultimative Auswahl an Übungen

Sie haben die immer gleichen Geräte im Studio satt? Wie wäre es mit Bodyweight-Übungen? Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, wie etwa bei Liegestütze, Klimmzügen, Sprung-Kniebeugen und Klappmesser, fordert keinen Muskel isoliert, sondern stets Muskelgruppen. Es bereitet Ihren Körper auf Herausforderungen im Alltag und im Sport vor. Die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben wir Ihnen hier zusammengestellt. Oder wie wäre es mit isometrischen Übungen? Im Gegenteil zu dynamischen Übungen wird der Muskel während der Belastung nicht bewegt, sondern sekundenlang in der Belastungsposition gehalten. Beispiel: Unterarmstütz. Regelmäßiges Training dieser Art erhöht die Muskelkraft innerhalb relativ kurzer Zeit.

Kraftsportler brauchen Eiweiß

Das anstrengendste Training bringt wenig, wenn Sie sich falsch ernähren. Die wichtigsten Baustoffe in unserem Organismus sind Proteine, sie werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Sie sind’s, welche die Muskelfasern nach einem harten Workout in die Breite gehen lassen. Versuchen Sie, eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukte möglichst gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Einen Ernährungsplan fürs Krafttraining bzw. zum Muskelaufbau finden Sie hier.