Gesundes aus dem Meer: Die 10 Omega-3-haltigsten Fischsorten

100 Gramm Karpfen enthalten durchschnittlich 367 Milligramm Omega-3- und 537 Milligramm Omega-6-Fettsäuren
1 / 10 | 100 Gramm Karpfen enthalten durchschnittlich 367 Milligramm Omega-3- und 537 Milligramm Omega-6-Fettsäuren

Im Gegensatz zu fettigem Fleisch ist fettreicher Fisch sehr gesund. Diese Sorten enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren

Karpfen: Platz 10

Der Karpfen enthält 4,2 Gramm Fett pro 100 Gramm

Der Karpfen gehört zu den mittelfetten Süßwasserfischen. Süßwasserfische liefern in der Regel mehr Omega-6-Fettsäuren als Salzwasserfische. Dafür ist der Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Salzwasserfischen geringer.

Bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren handelt es sich um essentielle Fettsäuren. Essentielle Fettsäuren werden vom Körper für wichtige Stoffwechselprozesse benötigt, jedoch kann der Körper sie nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund müssen sie, durch die Nahrung, in ausreichender Menge von außen zugeführt werden.

Neben einer großen Menge an Omega-3-Fettsäuren (717 Milligramm pro 100 Gramm) liefert die Forelle auch viel Vitaminen A und D
2 / 10 | Neben einer großen Menge an Omega-3-Fettsäuren (717 Milligramm pro 100 Gramm) liefert die Forelle auch viel Vitaminen A und D

Forelle: Platz 9

In 100 Gramm Forelle stecken 2,9 Gramm Fett

Die Forelle gehört zu den Süßwasserfischen. Fische, die im Meer leben, werden Salzwasser- oder Seefische genannt. Zu ihnen zählen beispielsweise Thunfisch, Hering oder Makrele.

Fische sind gute Lieferanten mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Vor allem der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren macht Fisch zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Dabei spielt es keine Rolle, ob man den Fisch frisch zubereitet oder ob er aus der Dose kommt.

Wussten Sie: Eine Forelle kann auf viele Arten zubereitet werden. Sie kann "blau" mit zerlassener Butter serviert werden oder paniert und gebraten auf "Müllerin-Art". Sie kann in Weißwein gedünstet werden, eignet sich aber auch hervorragen für den Grill.

100 Gramm Flunder enthält im Schnitt 877 Milligramm Omega-3 und 169 Milligramm Omega-6-Fettsäuren
3 / 10 | 100 Gramm Flunder enthält im Schnitt 877 Milligramm Omega-3 und 169 Milligramm Omega-6-Fettsäuren

Flunder: Platz 8

3,8 Gramm Fett stecken in 100 Gramm Flunder

Wussten Sie: Fische mit einem Fettgehalt unter 1 Prozent werden als Magerfische bezeichnet. Liegt der Fettgehalt deutlich über 10 Prozent, handelt es sich um sogenannte Fettfische. Als mittelfette Fische werden die Fische bezeichnet, deren Fettanteil zwischen 1 und 10 Prozent liegt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt einen regelmäßigen Verzehr von 70 Gramm fettreichem und 80 bis 150 Gramm fettarmem Seefisch pro Woche.

Wussten Sie: Ein Drittel aller Flunder tragen ihre Augen auf der linken Körperhälfte. Der Rest trägt die Augen rechts.

4 / 10 | In 100 Gramm Wels stecken etwa 877 Milligramm der wichtigen Omega-3-Fettsäuren

Wels: Platz 7

In 100 Gramm Wels stecken 9,9 Gramm Fett

Der Wels liefert im Vergleich zu anderen Fischen neben einer großen Menge an Omega-3-Fettsäuren (877 Millgramm pro 100 Gramm) auch die größte Menge an Omega-6-Fettsäuren (949 Milligramm pro 100 Gramm).

Zu den Omega-6-Fettsäuren zählt unter anderem Linolsäure. Linolsäure wird für den Aufbau und Erhalt der Zellmembran benötigt. Sie kann sowohl entzündungshemmend als auch entzündungsfördernd wirken. Pro Tag sollten 5 bis 7 Gramm der Fettsäure über die Nahrung zugeführt werden. Die besten Linolsäure-Lieferanten sind Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Hanföl. Sie liefern zwischen 25 und 75 Gramm Linolsäure pro 100 Gramm.

5 / 10 | In 100 Gramm Aal stecken im Schnitt 1035 Milligramm Omega-3-Fettsäuren

Aal: Platz 6

In 100 Gramm Aal stecken 21,9 Gramm Fett

Der Aal enthält im Vergleich zu den anderen Fischen zwar am meisten Fett, jedoch liegt er mit durchschnittlich 1035 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm weit hinter Thunfisch, Makrele, Hering und Sardine. Mit durchschnittlich 621 Milligramm liefert er mehr Omega-6-Fettsäuren als die meisten anderen Fische.

6 / 10 | Die Sardine liefert viele Omega-3-Fettsäuren. Ihr Gehalt an Omega-6-Fettsäuren ist jedoch deutlich geringer (211 Milligramm pro Gramm)

Sardine: Platz 5

5,4 Gramm Fett stecken 100 Gramm Sardinen

Die Sardine zählt mit einem Fettgehalt von 5,4 Prozent zu den mittelfetten Salzwasserfischen. Im Vergleich zu anderen mittelfetten Fischen, wie Karpfen Flunder, Steinbutt oder Forelle, enthält sie die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren (1579 Milligramm pro 100 Gramm).

Fische und Schalentiere sind die wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus liefern auch manche Pflanzenöle, wie Raps- oder Walnußöl eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese Vorstufen können in unserem Körper in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Der Umwandlungsprozeß ist jedoch nur bedingt möglich und zudem nicht sehr effektiv.

7 / 10 | Lachs ist ein guter Omega-3-Lieferant. In 100 Gramm stecken etwa 1850 Milligramm der mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Lachs: Platz 4

In 100 Gramm Lachs stecken 13,6 Gramm Fett

Wichtig: Bei seiner Ernährung sollte man auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren achten. Durch eine Ernährung mit viel Getreide und viel Fleisch von Tieren, die mit Getreide gefüttert wurden, steigt der Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Körper. Daher ist es besser, eine Fleischmahlzeit öfter durch eine Portion Fisch zu ersetzen.

Wer zuviel Omega-6- und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, riskiert entzündliche Krankheiten wie Rheuma, Asthma oder Allergien. Auch ein hoher Blutdruck, Magen-Darm-Erkrankungen, Arteriosklerose sowie ein Herzinfarkt können Folge eines unausgeglichenen Omega-6/Omega-3-Verhältnisses sein.

8 / 10 | Der Hering liefert pro 100 Gramm im Schnitt 2541 Milligramm der essentiellen Omega-3-Fettsäuren

Hering: Platz 3

100 Gramm Hering liefern 17,4 Gramm Fett

Eine Omega-3-Unterversorgung erhöht das Risiko, an Herz-Kreislbeschwerden zu erkranken. Darüber hinaus steigt durch eine Unterversorgung die Anfälligkeit für Infektionen. Auch Hauterkrankungen wie Schuppenflechte, Akne, Ekzeme und trockenen Haut können ein Zeichen für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren sein.

9 / 10 | In 100 Gramm Makrelen liefern im Schnitt 2777 Milligramm Omega-3-Fettsäuren

Makrele: Platz 2

100 Gramm Makrele enthält 13,9 Gramm Fett

Täglich sollten dem Körper etwa 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren von außen zugeführt werden. In der Regel genügen zwei Fischmahlzeiten pro Woche, um den Bedarf zu decken. Hierbei sollten vor allem Omega-3-reiche Fischsorten wie Sardine, Hering, Makrele, Lachs oder Thunfisch gewählt werden.

Durch eine erhöhte Omega-3-Zufuhr steigt der Vitamin E Bedarf des Körpers. In unserer Mediashow zeigen wir Ihnen, mit Hilfe welcher Lebensmittel Sie den Bedarf decken können.

Wussten Sie: Der Fettgehalt von Makrelen ist enormen Schwankungen unterworfen. Während Makrelen im Frühjahr einen Fettanteil von circa 3 Prozent aufweisen, kann dieser im Winter auf bis zu 35 Prozent ansteigen.

10 / 10 | Der Thunfisch ist mit durchschnittlich 5091 Milligramm absoluter Spitzenreiter in Sachen Omega-3-Fettsäuren

Thunfisch : Platz 1

17,3 Gramm Fett stecken in 100 Gramm Thunfisch

Im Vergleich zu anderen Fischen ist der Thunfisch mit durchschnittlich 5091 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm absoluter Spitzenreiter. Auch der Anteil an Omega-6-Fettsäuren ist mit 545 Milligramm für einen Seefisch sehr hoch.

Durch eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren kann chronischen Entzündungen wie Schuppenflechte, Rheuma oder Arthritis vorgebeugt werden. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren gut für die Durchblutung, das Herz-Kreislauf-, das Immun- sowie das Nervensystem. Auch die Gefahr, an Allergien zu erkranken wird reduziert.

 
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