Omega-3-Lebensmittel Diese 10 Lebensmittel enthalten viele Omega-3-Fettsäuren

1/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 1: Leinöl (53 Gramm*)

2/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 2: Chiasamen (19 Gramm*)

3/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 3: Leinsamen (16,7 Gramm*)

4/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 4: Walnussöl (12,2 Gramm*)

5/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 5: Rapsöl (9,6 Gramm*)

6/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 6: Hering (3,2 Gramm*)

7/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 7: Lachs (2,9 Gramm*)

8/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 8: Makrele (2 bis 3,2 Gramm*)

9/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 9: Thunfisch (1,2 Gramm*)

10/10 Omega-3-reiche Lebensmittel Platz 10: Wakame (0,47 Gramm*)

Tatjana Baibakova / Shutterstock.com
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Omega-3-Lebensmittel: Leinöl, Lachs & Co.

Omega-3-Fette machen nicht fett, sondern fit, denn sie sind gut für Herz, Hirn und Bizeps. Darum sollten Omega-3-Lebensmittel bei Sportlern täglich auf dem Teller landen

Omega-3-Fettsäuren haben in den letzten Jahren einen wahren Hype erlebt, vor allem, da sie das Herz-Kreislauf-System vor Krankheiten schützen und sich positiv auf die Gehirnleistung auswirken. Viel interessanter – vor allem für Sportler ؘ– ist aber die Tatsache, dass Omega-3-Fette auch bei muskelaufbauenden Prozessen mitwirken. Wie genau die gesunden Fettsäuren den Muskelaufbau beeinflussen und in welchen Lebensmittel besonders viel davon steckt, erklären wir dir hier.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für deinen Körper essentiell, sprich lebenswichtig, sind. Das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst bilden, weshalb du Omega-3-Fettsäuren täglich über die Nahrung aufnehmen musst. Ihren Namen haben sie ihrer chemischen Zusammensetzung zu verdanken. Keine Panik, die musst du nicht kennen. Wer jedoch mit seinem Wissen im Gym punkten will, der merkt sich: Bei Omega-3-Fettsäuren liegt die erste Doppelbindung zwischen den Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen an der dritten Stelle.

Viel wichtiger als der komplizierte, chemische Aufbau sind jedoch die positiven Wirkungen der Fette: Omega-3-Fettsäuren sind nämlich an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Das Muskelwachstum ist da nur einer unter vielen. Ihren guten Ruf haben sie, weil sie das Herz schützen, indem sie Blutfettwerte und den Blutdruck senken. Außerdem stärken sie das Immunsystem, haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind wichtig für die Gehirnleistung.

Beeinflussen Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau?

Damit der Muskel wächst und die Muskelfasern sich verdicken können (Muskelhypertrophie), müssen Proteine zur Verfügung stehen. Dafür muss aber das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß zuerst in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Und an dieser Stelle kommen die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel, denn sie haben eine wichtige Rolle bei der sogenannten Proteinbiosynthese, der Neubildung von Proteinen. Für diesen Prozess ist Omega 3 essentiell, denn es regt deinen Körper an, das Eiweiß umzuwandeln und fungiert als eine Art "Animateur", um das Maximum aus dem Prozess heraus zu holen.

Der Effekt: Es steht dank der Fettsäuren am Ende genug körpereigenes Eiweiß zur Verfügung, welches als Baumaterial für die Verdickung der Muskelfasern genutzt werden kann. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf die Regeneration und deine Muskulatur wird dadurch gestärkt.

Ein weiterer Pluspunkt: Durch die positive Wirkung auf die Fließeigenschaften des Blutes und somit auch die Durchblutung der Muskeln, können diese besser mit Nährstoffen versorgt werden. 

In welchen Lebensmitteln stecken viele Omega-3-Fettsäuren?

Ganz oben auf der Liste der Omega-3-reichen Lebensmittel stehen fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Aber auch Leinöl, Avocados, Walnüsse, Mandeln oder Chiasamen enthalten das gesunde Fett. In unserer Galerie (startet mit einem Rechtsklick oben aufs Bild) haben wir dir die Top 10 der Omega-3-Lebensmittel aufgelistet.

Dennoch kann man sie nicht alle in eine Schublade stecken. Für deinen Körper gibt es nämlich einen wichtigen Unterschied: Tierische Lebensmittel liefern Docosahexaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA). Diese können vom Körper direkt verwertet werden.

In Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmittel steckt hingegen ALA, kurz für alpha-Linolensäure. Bevor der Organismus mit dieser "Vorstufe" arbeiten kann, muss er sie erst in DHA und EPA umwandeln. Die Umwandlung kostet allerdings Energie, weshalb ein Teil bei diesem Prozess verloren geht. Das hört sich dramatischer an, als es ist. Selbst Veganer können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Hilfe pflanzlicher Produkte decken.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigt der Körper täglich?

Der Richtwert liegt bei 0,3 bis 0,5 Gramm EPA / DHA pro Tag. Um den zu decken, reichen schon 100 bis 200 Gramm Fisch. Das sind die Omega-3-reichsten Fischsorten. Veganer können diese Menge mit einer Handvoll Walnüsse oder einem Teelöffel Leinöl oder Rapsöl pro Tag schon fast erreichen. Bei Spitzensportlern liegt der Bedarf ein wenig höher: Sie sollten etwa 1 bis 2 Gramm EPA / DHA täglich aufnehmen. 

Wie wichtig ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren?

Wichtiger als der genaue Wert ist jedoch das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese zwei Fettsäuren beeinflussen sich nämlich gegenseitig – sowohl positiv, als auch negativ. Auch Omega-6-Fettsäuren sind essentiell und an wichtigen Prozessen im Körper, wie der Wundheilung oder der Immunabwehr, beteiligt. Allerdings können sie auch Entzündungen fördern und Blutgefäße verengen. So lange beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis vorliegen, ist alles okay, da sie sich gegenseitig ausgleichen.

Verschiebt sich das Verhältnis jedoch stark auf eine Seite, hat das schlechte Auswirkungen auf deinen Körper. Auch der positive Einfluss der Omega-3-Fettsäuren auf den Muskelaufbau kann unter einem Ungleichgewicht leiden.

Das Problem: So ein Ungleichgewicht stellt sich ziemlich schnell ein, denn Omega 6 steckt in viel mehr Lebensmitteln als Omega 3. Ideal ist ein Verhältnis von 5:1. Alles zwischen 2:1 und 5:1 ist in Ordnung, liegt das Verhältnis deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck drastisch. Streich am besten Omega-6-reiche Produkte wie Sonnenblumenöl und ersetze sie durch Omega-3-reiche Lebensmittel, wie Lein- oder Rapsöl. Wusstest du schon, dass die Kombi aus Magerquark und Leinöl irre gesund ist? Hier erfährst du warum.

Wann sind Omega-3-Supplements sinnvoll?

Seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken, ist zwar simpel, aber nicht unbedingt notwendig, denn eine ausgewogene Ernährung reicht dafür im Normalfall vollkommen aus. Wenn du regelmäßig Fisch isst, einmal am Tag eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln snackst oder Raps- oder Leinöl verwendet, wirst du keine Probleme haben, deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fetten zu decken.

Wenn du keinen Fisch magst oder dich vegetarisch / vegan ernährst, kannst du zusätzlich Fischöl oder Krillöl-Kapseln essen. Das konzentrierte DHA und EPA kann dein Körper optimal verwerten. Um den Muskelaufbau zusätzlich zu pushen, sind Supplements jedoch nicht zwingend sinnvoll. Versuche deinen Bedarf besser über die Ernährung zu decken. Wie der Name "Nahrungsergänzungsmittel" nämlich schon sagt, solltest du solche Zusatzprodukte nur ergänzend zu deiner normalen, gesunden Ernährung einnehmen.

Fazit: Besser Omega-3-Lebensmittel statt Pillen

Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich, doch Omega-3-Fettsäuren spielen bei der Umwandlung von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß eine wichtige Rolle. Tausch Steak deshalb öfter mal gegen Lachs aus und ersetz ungesundes Sonnenblumenöl lieber durch Rapsöl. Weitere natürliche Omega-3-Lebensmittel findest du in unserer Bildergalerie.

Leinöl ist die Top-Omega-3-Quelle schlechthin! Iss am besten ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag, zum Beispiel in Kombination Quark, zum Beispiel als Beilage zu Kartoffel oder einfach pur gelöffelt. So sorgst du dafür, dass dein Hirn optimal arbeiten kann und förderst gleichzeitig deine Herzgesundheit und den Muskelaufbau.

Kauf Leinöl am besten in kleinen Flaschen, denn es wird sehr schnell ranzig. Geöffnete Flasche sollten im Kühlschrank gelagert und innerhalb eines Monats aufgebraucht werden.

Chiasamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch viele gesunde Ballaststoffe, sowie pflanzliches Eiweiß. Da das kleine Superfood eine so hohe Nährstoffdichte besitzt, kannst du allein durch die Zugabe eines Löffels Chiasamen dein Müsli ordentlich aufwerten. Alternativ kannst du Chiasamen auch in einen Smoothie / Shake geben oder einen proteinreichen Chia-Pudding damit zubereiten.

Nicht nur das Leinöl selbst, auch die Leinsamen an sich enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen haben zwar ein etwas angestaubtes Image als Reformhaus-Food, doch davon solltest du dich nicht täuschen lassen. Sie sind nämlich reich an gesunden Ballaststoffen, die dich nicht nur lange satt machen, sondern auch für eine rege Verdauung sorgen. Du kannst sie ganz einfach – am besten in geschroteter Form – in dein Müsli mischen.

Walnüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren (7,83 Gramm pro 100 Gramm), sondern enthalten auch reichlich Zink, Kalium und Eisen. Und: pflanzliches Eiweiß und viele B-Vitamine. Daher sind Walnüsse das perfekte Brainfood für Sportler.

Doch in Sachen Omega-3-Gehalt schneidet Walnussöl noch viel besser ab – mit über 12 Gramm. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts sollte Walnussöl nicht erhitzt oder zum Anbraten genutzt werden. Es eignet sich deshalb insbesondere für Salate.

Rapsöl ist ein günstig und sollte in deiner Küche einen Stammplatz haben. Es weist eine gute "Omega-Balance" also ein günstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 2:1. Normales, raffiniertes Rapsöl, wie du es in jedem Supermarkt findest, kannst du zum Kochen und Braten nehmen. Kaltgepresstes Rapsöl solltest du nur für Dressings verwenden.

Auch andere Pflanzenöle, wie Weizenkeimöl und Sojaöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Noch bis in das 20. Jahrhundert hinein war der Atlantische Hering so häufig, dass er als "Arme-Leute-Essen" galt. Heute sind die Bestände durch starke Befischung und ökologische Probleme in der Ostsee deutlich zurückgegangen. Beliebt ist der Hering – vor allem als junger, zarter Matjes – aber immer noch. Matjes ist ein Hering vor der Geschlechtsreife, also quasi ein “jungfräulicher Hering”. Er wird Ende Mai bis Anfang Juni gefangen, bevor die Fortpflanzungszeit beginnt.

Genieße Hering klassisch als Rollmops, als Beilage zu Kartoffeln oder als leckerer Matjessalat.

Lachs ist unglaublich vielseitig und schmackhaft, was er wohl zum Teil seinem hohen Fettanteil zu verdanken hat. Gleichzeitig punktet er mit reichlich hochwertigem Protein und wenig Cholesterin. Wie wäre es mal wieder mit einer leckeren Lachs-Pasta oder einem Low-Carb-Lachs auf grünem Spargel?

Aufgrund des fetten Fleisches eignen sich Makrelen besonders gut zum Räuchern, dann kann sich ihr würziges Aroma optimal entfalten. Probiere geräucherte Makrele (die übrigens einen höheren Omega-3-Fettsäuregehalt hat als der frische Fisch) mit Kartoffeln und Ei oder zum Salat.

Thunfisch gibt's in der Dose, frisch oder tiefgefroren und er lässt sich abwechslungsreich zubereiten. Als Sashimi, im Salat oder als Steak angebraten zu einem leckeren Salat schmeckt der Fisch fantastisch.

Da der Thunfisch jedoch bereits zu den überfischten Fischsorten gehört, solltest du dir den leckeren Fisch besser nur ab und zu mal gönnen, anstatt ihn täglich zu essen.

Bei Wakame handelt es sich um Braunalgen, die du vermutlich als typischen asiatischen Algensalat kennst. In Japan gelten sie als Grundnahrungsmittel, das täglich auf dem Speiseplan steht. In Deutschland gibt es den Salat noch vergleichsweise wenig – leider, denn die Algen haben es richtig in sich. Sie sind reich an allen lebenswichtigen Mineralstoffen und Spurenelemente. Kalzium, Magnesium, Zink, Selen und Eisen sind hier nur ein paar der guten Nährstoffe.

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Diese 10 Lebensmittel enthalten viele Omega-3-Fettsäuren Platz 1: Leinöl (53 Gramm*) Platz 2: Chiasamen (19 Gramm*) Platz 3: Leinsamen (16,7 Gramm*) Platz 4: Walnussöl (12,2 Gramm*) Platz 5: Rapsöl (9,6 Gramm*) Platz 6: Hering (3,2 Gramm*) Platz 7: Lachs (2,9 Gramm*) Platz 8: Makrele (2 bis 3,2 Gramm*) Platz 9: Thunfisch (1,2 Gramm*) Platz 10: Wakame (0,47 Gramm*)

*pro 100 Gramm Lebensmittel

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