Trainings-Checkliste: Lauftechnik und Trainingsprinzipien verbessern

Treppensteigen formt Ihren Po
Wir geben Starthilfe für Ihre Läufer-Karriere

Noch nicht sicher auf den Beinen? Unsere Lauftechnik-Checkliste und vier Trainingsprinzipien stabilisieren Sie

Mit dieser Lauftechnik-Checkliste können Sie Ihre Fehler abhaken:

Laufstil

  • Schrittführung – Bleiben Sie möglichst nah an der Ideallinie (sie liegt direkt unter Ihrem Hosenschritt). Setzen Sie die Füße exakt in Laufrichtung auf. So verhindern Sie, hin- und herzupendeln.
  • Schrittlänge – Machen Sie keine zu großen Schritte. Sonst fallen Sie regelrecht in die Bewegung hinein – und das kostet Kraft.
  • Körperhaltung – Je aufrechter Sie laufen, desto besser. Steuern Sie die Haltung mit dem Kopf: Bleibt er gerade, folgt der Rest von selbst. Geht Ihr Blick 10 Meter weit, stimmt der Winkel.
  • Körperschwerpunkt – Vermeiden Sie Auf- und Abbewegungen. Je stärker Sie herumhüpfen, desto mehr Energie brauchen Sie.

Armeinsatz

  • Armhaltung – Halten Sie Ober- und Unterarme im rechten Winkel. So können Sie Ihren Körper am besten ausbalancieren.
  • Armschwung – Pendeln Sie in etwa parallel zur Laufrichtung. Schwingen Sie die Arme vor der Brust, verdreht sich die Wirbelsäule.
  • Handarbeit – Halten Sie die Hände leicht geöffnet. Machen Sie keine Faust, dadurch verkrampft Ihre gesamte Laufbewegung.

Atmung

  • Einatmen – Atmen Sie nicht nur aus der Brust, sondern aus dem Bauch heraus. Das versorgt Sie besser mit Sauerstoff. Bei Minusgraden unbedingt durch die Nase schnaufen! Das wärmt die Luft leicht an und verhindert so, dass Lungenbläschen platzen.
  • Ausatmen – Wichtig: Atmen Sie komplett aus. Ansonsten bleibt zu viel verbrauchte Luft in der Lunge – und Ihnen die Puste weg.
Im Sommer starten viele Männer mit dem Ausdauersport
Mit den richtigen Lauf-Prinzipien optimieren Sie Ihr Training

Regel-Sätze
Wer regelmäßig laufen will, sollte diese Prinzipien kennen. Sie sind die Grundlage jedes erfolgreichen Trainingsplans:

Drosseln: Auch wenn Sie nichts mehr hält: Gehen Sie als Einsteiger nicht zu hart ran! Schließlich muss sich Ihr Körper erst auf die neue Bewegung einstellen. Oberschenkel, Waden, Herz und Lunge passen sich umso besser an, je softer Sie starten – etwa mit Gehpausen zwischen den ersten Laufstrecken.

Pausieren: Ganz wichtig: das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung. Erholen Sie sich zwischen Ihren Läufen mindestens einen Tag lang. Sonst werden Sie schneller müde, Ihre Leistung fällt ab.

Dranbleiben: Nach der Regenerationsphase sind Sie kurzzeitig leistungsfähiger – ein Schutzmechanismus Ihres Körpers. Sie kurbeln Ihre Leistung an, wenn Sie in dieser Phase erneut trainieren (Prinzip der Superkompensation). Laufen Sie daher auf jeden Fall einmal, besser zwei- bis dreimal die Woche.

Steigern: Um voranzukommen, können Sie öfter, länger oder schneller laufen – am besten im Wechsel. Ihr Pensum sollten Sie aber um maximal 10 bis 15 Prozent pro Woche aufstocken.

Die gängigsten Trainingsmethoden

  • Normaler Dauerlauf – Die Basis für einen erfolgreichen Ausdauersportler. Das Tempo stimmt, wenn man sich nebenbei problemlos unterhalten kann.
  • Regenerationslauf – Dauerlauf fast in Slowmotion. Lockert die Muskeln, hält den Kreislauf intakt.
  • Tempo-Dauerlauf – Flott, aber nicht quälend. Vor allem eine Trainingsmethode für Wettkämpfer.
  • Intervall-Training – Regelmäßige Tempowechsel während eines Laufs. Durch kurze Trabpausen gewöhnt man sich an höhere Geschwindigkeiten.
  • Fahrtspiel – Die vielseitigste Form. Hier ist alles drin und alles erlaubt – vom Walken bis zum Berglauf.
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