10 Tipps zur perfekten Lauftechnik

Laufen lernen wir bereits als Kinder mit knapp einem Jahr. Danach umrunden wir im Laufe unseres Lebens im Schnitt viermal die Erde. Und trotzdem hast du deine angestrebte Bestzeit noch nicht erreicht oder verletzt dich ab und an beim Joggen? Vielleicht hast du dann die richtige Lauftechnik für dich noch nicht entdeckt. Warum diese wichtig ist und wie du am effektivsten trainierst, erklärt Laufcoach und Sportwissenschaftler Lorenz Wolf.

Warum ist der Laufstil so wichtig?

Eine gute Lauftechnik sorgt vor allem dafür, dass du ohne Verletzungen beim Joggen bleibst. Hinzu kommt, dass du auch Kraft und Energie sparen kannst. Vor allem für Sprinter ist sie laut Experte Wolf deswegen so wichtig. Nur Athleten, welche die die Kraftverhältnisse durch die richtige Technik optimal ausnutzen, könnten am Ende auf dem Siegerpodest landen, weil sie schneller laufen. Für richtige Langstreckenläufer sei die Lauftechnik jedoch eher zweitranging, da sie nur minimale Effekte auf die Bestzeit habe. Das sieht man auch in der Weltspitze, wo Marathonläufer mit einer schlechten Technik die Goldmedaille gewinnen. Viel wichtiger sei hier die Kondition.

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Welche Lauftechniken gibt es?

Das große Laufbuch vom ehemaligen Langstreckenläufer und Lauftrainer Herbert Steffny unterscheidet zwischen drei Laufstilen. Sie hängen von deiner Anatomie, dem Gelände und dem Lauf ab, so Sportwissenschaftler Wolf: "Den einen, richtigen Laufstil gibt es deswegen nicht", sagt er. Hier erfährst du außerdem, wie gesund das Laufen für dich ist.

• Fersenlauf / Rückfußlauf

Auf der Außenkante der Ferse mit leicht gebeugtem Bein etwas vor dem Körperschwerpunkt landen, über den Mittelfuß abrollen und sich über den Fußballen wieder abdrücken. So laufen die meisten von uns beim Joggen. Die Energie kommt aus dem Oberschenkel, die Wade wird geschont. Zugleich ist die Belastung durch den starken Aufprall auf der Ferse jedoch für Knochen und Gelenke sehr hoch, was diese einerseits zwar stärken, andererseits aber auch zu Verletzungen führen kann.

• Mittelfußlauf

Bei diesem Laufstil landet dein Fuß flach, nahe am Körperschwerpunkt mit der Außenkante des ganzen Fußes auf dem Boden. Über diese und den Vorfuß rollst du dich dann wieder ab. Dadurch verteilen sich die Stoßkräfte beim Laufen besser auf den ganzen Körper und schonen Sehnen, Bänder und Gelenke. Verletzungen sind zwar selten, trotzdem kann beispielsweise die Fußaußenkante überbelastet werden.

• Vorfußlauf / Ballenlauf

Vor allem bei Sprints oder bergauf landen Läufer oft auf dem Fußballen und stoßen sich mit diesem auch ab. Die Ferse und der Mittelfuß bleiben in der Luft. Deswegen sind mehr und längere Schritte möglich. Der Fuß kommt unter dem Körperschwerpunkt auf und federt die Stoßkraft beim Aufprall über den gesamten Fuß ab. Allerdings werden der Vorfuß, die Wadenmuskulatur und die Achillessehne sehr stark belastet. Durch den kurzen Bodenkontakt brauchen Läufer außerdem mehr Kraft.

Wie finde ich heraus, ob ich "unrund" laufe?

"Dein Laufen ist erst einmal richtig, solange du keine Beschwerden hast", sagt Laufcoach Wolf. Deswegen rät er Laien dringend davon ab, den eigenen Laufstil aufgrund der zuvor beschriebenen Vor- und Nachteile selbst zu verändern. Erst wenn Schmerzen, zum Beispiel im Fuß, Knie, der Hüfte oder dem Rücken auftreten, sei das ein Signal, dass man "unrund" läuft. Dann ist auch eine Laufanalyse beim Sportmediziner oder speziell ausgebildeten Physiotherapeuten sinnvoll. Weiterer Tipp vom Laufexperten: "Schau doch mal deine Schuhe an. Hast du einseitige, auffällige Abnutzungsphänomene?" Das kann ebenso ein Zeichen sein, dass dein Laufstil nicht optimal ist. Darauf sollten Einsteiger beim Laufen unbedingt achten.

Was ist eine Laufanalyse?

Laufanalysen gibt es sowohl im Sportgeschäft als auch beim Sportmediziner oder speziell ausgebildeten Physiotherapeuten. Allerdings unterscheiden sie sich stark. Im Sportgeschäft sind sie weniger umfangreich, kostenlos und sollen dir helfen, den richtigen Sportschuh zu finden. In der Praxis oder dem Labor hingegen untersucht der Fachmann aufwendig, wie du läufst und hilft dir deinen Laufstil zu verbessern. Dafür joggst du auf einem Laufband, während mehrere Kameras deine Fußbewegung von vorne, hinten, der Seite und oben aufnehmen. Zugleich klebt oder malt der Experte Marker auf deine Haut, die ihm helfen deine Körperhaltung während des Laufes zu tracken. Da eine solche Analyse aber mit rund 100 Euro recht kostspielig ist, empfiehlt Wolf sie nur bei Beschwerden oder speziellen Fragen zum eigenen Laufstil.

Woran erkenne ich eine professionelle Laufanalyse?

Eine professionelle Laufanalyse sollte auf einem gut ausgeleuchteten Laufband mit mindestens zwei Kameras, die eine Bildfrequenz von mindestens 50 Bildern in der Sekunde aufweisen, erfolgen, rät der Experte. Immerhin sei der Videoausschnitt der Bewegung sehr kurz und deswegen eine gute Videoqualität für eine Einordnung sehr wichtig. Weiteres Qualitätskriterium: Die Marker, um die Körperhaltung zu verfolgen, müssen unbedingt auf der Haut angebracht werden. Je weniger Kleidung du also trägst, desto besser. Der Fachmann sollte mit dir eine gesundheitliche Vorbesprechung durchführen, dich zuvor ausmessen und dir genügend Zeit zum Einlaufen auf dem Laufband geben. Am Ende muss er dir konkrete Vorschläge machen, wie du deinen Laufstil verbessern kannst, damit sich die Investition für dich auch lohnt.

Was sind die Probleme der "falschen" Lauftechnik?

Wer "falsch" läuft, kann sich eher verletzten. Darunter fallen Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen, genauso wie Verletzungen im Fußgelenk, der Achillessehne oder Wadenmuskulatur. Deswegen solltest du, sobald du Schmerzen beim Laufen hast, unbedingt einen Arzt aufsuchen. Hinzu kommt: Ökonomisches Laufen ist nur mit der richtigen Technik möglich. Heißt: Du benötigst bei der "falschen" Lauftechnik mehr Energie und setzt deine zu Verfügung stehenden Kräfte nicht optimal ein.

Wie verbessert man seinen Laufstil?

Die Grundlage bildet die Körperhaltung beim Laufen, behaupten "Das große Fitness-Laufbuch" und ein Beitrag im International Journal of Athletic Therapy and Training. Dabei musst du vier Punkte beachten:

1. Körperhaltung

Beim Laufen solltest du deinen Kopf gerade halten und ungefähr 30 Meter vor dir auf den Boden blicken. Prinzipiell läufst du aufrecht, lehnst den Oberkörper aber leicht nach vorne. Das gelingt, indem die Schultern leicht zurück gehen, die Brust dafür nach vorne. Bleibe aber trotzdem locker und verkrampfe nicht, denn die Hauptarbeit übernehmen deine Beine und die richtige Haltung kommt meist automatisch.

2. Schrittlänge / Schrittfrequenz

Gut sind kürzere, schneller aufeinanderfolgende Schritte, bei denen die Füße nahe zueinander und unter dem Körperschwerpunkt aufkommen. Sie sollen das Verletzungsrisiko senken und den Lauf ökonomischer machen. Trotzdem hängt die Schrittlänge und Häufigkeit immer auch vom persönlichen Körperbau ab. Heb das Knie immer nur so weit wie nötig an und vermeide, deinen Fuß mit gestrecktem Knie aufzusetzen. Damit schonst du Knochen und Gelenke.

3. Fußführung

Beim Auftreten solltest du im Idealfall auf dem ganzen Fuß landen und dich über den Vorfuß abrollen. Der große Zeh gibt den letzten Kraftschub. Vor allem ein abdruckstarker, kräftiger Schritt hilft beim Laufen, so der Experte.

4. Armschwung

Schwinge deine Arme beim Joggen entgegengesetzt zu deinen Schritten von deiner Hüfte bis zu deinen Brustwarzen mit. Sie sollten im Ellenbogen nicht mehr als 90 Grad gebeugt sein. Dadurch wird die Körperbewegung und Verlagerung des Körperschwerpunkts beim Laufen ausgeglichen. Halte die Hand locker und lege deine Daumen auf die Zeigefinder ab. Das hilft, um deinen Körper zu entspannen.

Wie trainiert man Laufen richtig?

Ohne Training hilft aber selbst die beste Körperhaltung nichts. Viele Sportler setzen dabei auf das Lauf-ABC, um die Bein- und Fußkraft zu trainieren. Dabei handelt es sich um regelmäßige Übungen, die deinen Laufstil verbessern sollen. Darunter fallen Skippings, Anfersen, Knieheben, Hopser- und Rückwärtslauf sowie Steigerungsläufe. Je kürzer die Distanz, desto wichtiger seien diese Übungen, meint Lauftrainer Wolf. Um die Laufökonomie langfristig zu verbessern, setzt Experte Wolf auf folgende 4 Tipps:

1. Viele Laufjahre sammeln

Was wie eine Binsenweisheit klingt, ist sehr wichtig. "Laufen lernt man nur durch Laufen", sagt Wolf. Aber keine Sorge: Du musst nicht lange warten, bis du erste Verbesserungen siehst. Denn gerade am Anfang machen Läufer rasch Fortschritte.

2. Kurzsprints im Dauerlauf

Nach dem Einlaufen empfiehlt der Laufexperte ab und an kurze Sprints in den Dauerlauf einzubauen. Dafür reichen schon 50 Meter. Also zum Beispiel von einer bis zur nächsten Straßenlaterne. Wenn du nach ein paar Minuten wieder genug Luft bekommst, kannst du diese Kurzsprints wiederholen.

3. Hügelsprints

Zu mehr Beinkraft und schnelleren Schritten führen kurze Sprints bergauf. Je steiler der Hügel, desto besser, meint Wolf. Auch hier genügen maximal 30 Sekunden und fünf bis zehn Wiederholungen völlig.

4. Krafttraining

Zuletzt empfiehlt der Laufcoach Krafttraining. Besonders hilfreich seien dabei olympische Lifts (Gewichte heben), Lunges (Ausfallschritte) und Box-Step-Ups (Steigen auf eine Box).

Wie erhöhe ich meine Schrittfrequenz?

Im Schnitt sind Läufer mit rund 170 Schritten pro Minute unterwegs. Wie viele Schritte du beim Joggen machst, kannst du zum Beispiel mit der Apple Watch Series 6 oder der GPS-Laufuhr Forerunner 245 von Garmin tracken. Um die Schrittfrequenz zu erhöhen, setzt Wolf auf Hügelsprints. Alternativ kannst du während des Tempotrainings oder als kurze Steigerung nach dem Dauerlauf einmal bewusst versuchen, viele kurze anstatt langgezogener Schritte zu setzen. Der Vorteil: Du gewinnst die Kontrolle über deinen Laufstil und -rhythmus wieder zurück.

Wie verbessere ich meine Ausdauer?

Noch wichtiger als die Lauftechnik für die neue Bestzeit ist jedoch deine Ausdauer. Die trainierst du tatsächlich bei jedem Lauf. Unterstützend helfen auch hier die Kurzsprints und Hügelsprints während des Dauerlaufs. "Versuche motiviert beim Training zu bleiben und Disziplin für die Ruhetage zu haben", empfiehlt der Experte sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Läufern. So verbesserst du deinen Laufstil und schützt dich zugleich vor einer Überlastung.

Eine einzige "richtige" Lauftechnik gibt es nicht. Wie du läufst, hängt von deinem Körperbau, der Strecke und der Geschwindigkeit ab. Solltest du Schmerzen beim Joggen haben, ab zum Arzt. Ansonsten hilft die richtige Köperhaltung und regelmäßiges Training für eine bessere Laufökonomie.

Du bist Kraft- oder Fitnesssportler? Dann kommt hier der perfekte Laufplan für dich: