Du hast aufgehört zu rauchen? Oder hast du es fest vor? Glückwunsch! Gemeinsam mit unserem Experten zeigen wir dir, wie du die Nebenwirkungen bekämpfst und so leichter durchhältst.
Mit dem Rauchen aufhören: 8 Nachteile und Nebenwirkungen samt Tipps
Mit dem Rauchen aufzuhören, hat zahllose positive Folgen. Zur Wahrheit gehört aber auch, dass der Nikotinentzug Nebenwirkungen hat. Mit den folgenden 8 Entzugserscheinungen solltest du rechnen.
1. Schlechte Stimmung
Es gibt eine hormonelle Veränderung nach dem Rauchstopp: Durch den Nikotinentzug sinkt die Produktion von Serotonin und Dopamin. Das sind die Hormone, die für Glücksgefühle und das Belohnungssystem zuständig sind. Ohne diese chemischen Stimmungsaufheller kann es zu diesen Nebenwirkungen kommen:
- Gereiztheit
- Innere Unruhe
- Nervosität
- Aggressionen
- Depressive Verstimmungen
Was hilft? Setze auf Bewegung an der frischen Luft. Pflege soziale Kontakte und mache Dinge, die dir Freude bereiten. Kleine Highlights wie ein Wellnesswochenende erleichtern den Übergang und heben die Stimmung. Halte durch, es lohnt sich: Langfristig bessert sich die mentale Gesundheit nach der Entwöhnung, das haben Studien nachgewiesen.
2. Starkes Rauchverlangen
Nikotin entfaltet seine Wirkung blitzschnell: Innerhalb von Sekunden erreicht es das Gehirn und dockt dort direkt im Belohnungszentrum an. Es folgt ein wohliges Gefühl von Entspannung und Wohlbefinden. Auf Dauer verknüpft dein Gehirn das Rauchen mit positiven Emotionen und verstärkt das Verlangen nach einer nächsten Zigarette. Dieser Effekt kann auch noch lange nach dem Rauchstopp wiederkehren.
Was hilft? Versuche, das Muster zu durchbrechen. Beobachte, welche Situationen bei dir den Wunsch nach einer Zigarette hervorrufen. Häufig sind es z. B. diese:
- Stress
- Einsamkeit
- Lust auf eine Pause
- Gesellschaftliche Anlässe wie Partys
- Der morgendliche Kaffee
Überlege dir für solche Momente gezielte Alternativen und lenke das Verlangen um. Mache einen kurzen Spaziergang, atme bewusst oder trinke Tee statt Kaffee. Neue Gewohnheiten helfen, das Rauchverlangen zu kontrollieren.
3. Geringere geistige Leistungsfähigkeit
Nikotin stimuliert die Ausschüttung von Adrenalin. Das mobilisiert Energiereserven und erweitert die Blutgefäße. So ist das Gehirn kurzfristig besser durchblutet und mit Energie versorgt. Als Folge fühlst du dich wacher. Die Konzentrationsfähigkeit steigt und eine anregende Wirkung setzt ein.
Ohne die regelmäßige Nikotinzufuhr sinkt die Adrenalinproduktion. Das kann sich durch diese Anzeichen bemerkbar machen:
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten
All diese Symptome sind typische Begleiterscheinungen des Nikotinentzugs. Sie lassen nach, sobald sich der Körper an den neuen Zustand gewöhnt hat.
Was hilft? Auch hier sind Bewegung, frische Luft und viel Licht sinnvoll. Eine gesunde Ernährung und reichlich Wasser liefern deinem Körper Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Eine kurze Pause mit Spaziergang kurbelt den Kreislauf an und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff.
4. Gewichtszunahme
Nikotin zügelt den Appetit und erhöht durch seine anregende Wirkung den Grundumsatz. Ein starker Raucher, der etwa 25 Zigaretten täglich konsumiert, verbrennt dadurch rund 200 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Nach dem Rauchstopp passt sich der Körper an: Der sog. Ruhemetabolismus verlangsamt sich. 80 Prozent der Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, nehmen deshalb im ersten Jahr 4–5 Kilo zu.
Was hilft? Achte auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Radikale Diäten solltest du nicht machen: Sie können den Stoffwechsel zusätzlich verlangsamen und sich negativ auf deine Stimmung auswirken. Greife außerdem als Ersatz für die Zigarette nicht nach Süßigkeiten, sondern versuche es mit gesünderen Snacks: Obst oder knackige Gemüsesticks sind eine gute Wahl.
5. Erkältungssymptome
Hast du aufgehört zu rauchen und bist jetzt ständig krank? In den ersten Wochen nach dem Rauchstopp können typische Erkältungssymptome auftreten. Mit dabei:
- Halsschmerzen
- Husten
- Niesanfälle
- Kleine Geschwüre im Mundbereich
Die antibakterielle Wirkung des im Speichel gelösten Nikotins fällt weg, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Zusätzlich sinkt der Anteil von Immunglobulin A. Der Antikörper dient normalerweise als Schutzbarriere gegen Krankheitserreger. Dadurch ist das Immunsystem vorübergehend etwas geschwächt. Eine höhere Anfälligkeit für Infekte und z. B. Halsschmerzen nach dem Rauchtopp ist daher normal.
Was hilft? Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitamin C sind jetzt sinnvoll. So unterstützt du dein Immunsystem und bleibst eher gesund – auch bzw. gerade ohne Nikotin!
6. Stärkerer Raucherhusten
In den ersten Wochen nach der letzten Zigarette kann Raucherhusten vorübergehend intensiver werden. Schuld an dem Husten nach dem Rauchstopp sind Rückstände in den Bronchien: In den Jahren des Rauchens haben sich dort Giftstoffe, Teer und Feinstaub angesammelt und die feinen Flimmerhärchen verklebt.
Diese Härchen transportieren normalerweise Schleim und Schmutz aus der Lunge – doch das Rauchen blockiert diese Funktion. Sobald Menschen aufhören zu Rauchen, erholen sich die Flimmerhärchen und beginnen wieder zu arbeiten. Dadurch wird zunächst mehr Schadstoff nach oben transportiert, was den verstärkten Husten auslöst.
Was hilft? Sport hilft, die Symptome schneller in den Griff zu bekommen und die Lungenfunktion zu verbessern. Auch die Atemnot wird geringer und der Husten klingt schneller wieder ab.
7. Wechselwirkungen mit Medikamenten
Die Leber von Rauchern produziert vermehrt Enzyme, um Schadstoffe schneller abzubauen und aus dem Körper zu leiten. Diese Enzyme können auch auf Medikamente wirken und diese zügiger abbauen. Nach dem Rauchstopp kann es daher in seltenen Fällen zu Überdosierungen kommen, weil die Medikamente langsamer verstoffwechselt werden.
Ein weiteres Risiko betrifft Diabetiker: Nikotin verengt die Blutgefäße und verlangsamt dadurch die Aufnahme von gespritztem Insulin. Mit der verbesserten Durchblutung nach einem Rauchstopp kann es deshalb zu einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommen, da das Insulin plötzlich schneller ins Gewebe gelangt.
Was hilft? Nimmst du regelmäßig Medikamente ein, besprich den geplanten Rauchstopp unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. So kannst du die Dosis entsprechend anpassen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
8. Schlafstörungen
Nikotin hat eine stimulierende Wirkung. Bei Raucherinnen und Rauchern fallen deshalb die Tiefschlafphasen kürzer aus. Die leichteren Schlafphasen nehmen zu.
Nach dem Rauchstopp stellt sich das Gehirn wieder um: Es ist möglich, dass sich die REM-Schlafphasen verlängern und intensivieren. Das kann lebhafte und manchmal ungewöhnliche Träume auslösen.
Was hilft? Verzichte ab dem frühen Nachmittag auf Koffein. Entspannungsrituale am Abend können auch helfen, ruhig und entspannt zu schlafen: Lies ein Buch oder nimm ein warmes Bad. Reduziere auch die Nutzung von Bildschirmen, die blaues Licht aussenden. Gönne dir stattdessen eine Auszeit vom Handy. So lässt sich der Schlaf möglicherweise ruhiger gestalten.
Bei hartnäckigen Schlafproblemen können natürliche Helfer wie Baldrian-Tee oder eine heiße Milch mit Honig beruhigend wirken. Weitere wirkungsvolle Tipps gegen Schlafprobleme findest du hier.
Wie lange halten die Beschwerden nach dem Rauchstopp an?
Hast du mit dem Rauchen aufgehört und der Körper spielt verrückt? So lästig das ist, so normal ist es auch. "Die gute Nachricht ist, dass eine körperliche Nikotinentwöhnung in den meisten Fällen sehr schnell abgeschlossen ist“, macht der Lungenarzt und Suchtexperte Dr. Rupp Mut."Nach einigen Tagen ist für die meisten nach dem Rauchstopp das Gröbste überstanden."
Möchtest du mit dem Rauchen aufhören, halte diese schwierigste Phase durch. Nutze dafür unsere Tipps und versuche, standhaft zu bleiben. Da du nun weißt, was passiert, wenn man aufhört zu rauchen, fällt es dir vielleicht auch leichter, mit den Nebenwirkungen umzugehen.
Was hilft bei starken Entzugserscheinungen?
Sind die Entzugserscheinungen besonders stark, können Medikamente helfen. "Der Goldstandard bei der Tabakentwöhnung ist die Verhaltensänderung, die bei starker Abhängigkeit oder bei starken Entzugssymptomen mit einer medikamentösen Therapie kombiniert werden kann", erklärt Dr. Rupp.
"Besonders langjährige, starke Raucher können von Nikotinersatzpräparaten oder anderen Entwöhnungsmedikamenten profitieren", so der Experte. Wende dich an deine Hausärztin bzw. deinen Hausarzt, wenn der Leidensdruck zu groß ist.
Mit dem Rauchen aufhören: Wie hält man durch?
Auch wenn die körperlichen Entzugserscheinungen bald vorbei sind – es bleibt die psychische Abhängigkeit. Selbst lange nach dem Rauchstopp kann in bestimmten Situationen ein plötzliches Rauchverlangen auftreten.
Der Schlüssel liegt dann in guten Ablenkungsstrategien. In speziellen Kursen lernst du, diese Techniken gezielt einzusetzen und dich auf deinem Weg zum Nichtraucher bzw. zur Nichtraucherin besser zu unterstützen.
Nichtraucher:in werden per App
Andy Bosch, Geschäftsführer der NichtraucherHelden GmbH, hat eine App entwickelt, die Raucher:innen auf dem Weg zur Tabakabstinenz über 3 Monate hinweg begleitet, motiviert und unterstützt: "Wir fahren mit dem Konzept unseres Programmes den Ansatz der Verhaltenstherapie, der sich in Studien als Erfolg versprechend erwiesen hat."
Die App hast du als ständigen Begleiter auf deinem Smartphone dabei und kannst immer wieder einen Blick hineinwerfen. Die Anwendung ist vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte als "App auf Rezept" anerkannt und kann von Ärzten somit per Rezept verordnet werden. Die Kosten werden vollständig von der gesetzlichen Krankenversicherung übernommen. Infos zum Programm findest du auf der Homepage der NichtraucherHelden.
Die häufigsten Fragen zu Nebenwirkungen beim Rauchstopp
7 Tage rauchfrei: Was passiert im Körper?
Der Körper reagiert recht schnell, wenn du ihm kein Nikotin mehr zuführst. So verlangsamt sich beispielsweise der Herzschlag, die Lungenfunktion verbessert sich, du kannst wieder mehr schmecken und riechen und bist insgesamt besser mit Sauerstoff versorgt.
Kann man von jetzt auf gleich aufhören zu rauchen?
Ja, du kannst von einem auf den anderen Tag mit dem Rauchen aufhören. Viele Experten raten sogar zu diesem radikalen Schritt. Schließlich fällt manchen Menschen der Ausstieg so leichter, als wenn sie das Nikotin langsam reduzieren.
Woher kommt der Druck auf der Brust nach dem Rauchstopp?
Hast du ein Engegefühl in der Brust nach dem Rauchstopp? Das ist eine recht häufige Nebenwirkung. Mögliche Ursachen sind psychischer Stress durch den Entzug, ein verändertes Atemmuster, Veränderungen des Kreislaufs sowie ein Effekt auf das zentrale Nervensystem. Dieser körperliche Stress kann zu Schmerzen in der Brust führen.
Fazit: Trotz aller Nebenwirkungen: Der Rauchstopp lohnt sich!
Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, muss einiges leisten: Die Symptome und Nebenwirkungen beim Rauchstopp sind eine echte Herausforderung. Die Entzugserscheinungen legen sich nach der schwierigsten Phase ganz am Anfang aber in der Regel recht schnell. Solltest du nicht damit zurechtkommen oder ein extremes Verlangen nach Nikotin verspüren, ist ärztlicher Rat sinnvoll: Evtl. können dir Medikamente helfen, für immer mit dem Rauchen aufzuhören.
