Natural Bodybuilder und Personal Coach Berend Breitenstein sagt, wie Hardgainer trainieren sollten, um Muskeln aufzubauen.
Häufigkeit
Drei Trainingstage pro Woche, dazwischen jeweils mindestens einen Tag Pause, damit die Muskeln Zeit für das Wachstum haben. Pro Trainingstag sollten Sie maximal 60 Minuten trainieren. An studiofreien Tagen ergänzen Sie das Kraftprogramm durch ein Ausdauertraining, allerdings maximal zweimal pro Woche, 20 bis höchstens 30 Minuten.
System
Pro Trainingstag ein bis zwei Muskelgruppen trainieren, etwa: Tag 1 Brust/Trizeps, Tag 2 Beine/Bizeps, Tag 3 Rücken/Schultern. Um Bauchmuskeln müssen Sie sich anfangs nicht kümmern, denn die werden bei den meisten Übungen genügend mitbeansprucht.
Übungen
Vor allem mit freien Gewichten trainieren (spricht mehr Muskelfasern an). Pro Muskelgruppe 2 bis 3 Übungen, jeweils zwei Sätze. Nach zwölf Wochen konsequenten Trainings können Sie auf drei Sätze erhöhen.
Trainieren Sie Ihre Ausdauer maximal zweimal pro Woche
© iStockphotoÜbungsaufbau
Das Training mit 5 bis 10 Minuten Aufwärmen beginnen (bei mittlerer Intensität auf dem Ergometer). Krafttraining folgt dem Pyramidenprinzip. Heißt konkret:
1. Muskelgruppe, 1. Übung
2 Aufwärmsätze mit der Hälfte des Gewichts des 1. Trainingssatzes, je 10 Wiederholungen (Wdh.). Den 1. Satz ziehen Sie zügig durch
(kein Schwung!), den 2. langsam. Im 1. Satz
wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie maximal
10 Wdh. schaffen. Im 2. Trainingssatz arbeiten Sie mit 5 bis 10 Kilo mehr, bei 6 bis 8 Wdh.
1. Muskelgruppe, 2. Übung
1 Aufwärmsatz zügig, Prinzip wie oben. Den
1. und 2. Trainingssatz wie oben ausführen.
1. Muskelgruppe, 3. Übung (Ausreizen)
1 Aufwärmsatz zügig, Prinzip wie oben.
1. Trainingssatz mit dem Gewicht, bei dem Sie höchstens 12 bis 15 Wdh. schaffen.
2. Satz mit 5 bis 10 Kilo mehr, bei 10 Wdh.
2. und 3. Muskelgruppe
Selbes Prinzip wie bei der 1. Muskelgruppe.
Variation
Nach 6 Wochen wechseln und wo immer möglich nach dem Prinzip der umgekehrten Pyramide trainieren. Das bedeutet: Im 1. Trainingssatz das Maximalgewicht auflegen (6 Wdh.), im 2. Satz 5 bis 10 Kilo weniger, dafür mehr Wiederholungen (8 bis 10).
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