Fette Ausbeute: 10 Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren

Nüsse, Avocado & Co: Omega-3-Fettsäuren stecken in vielen leckeren Lebensmitteln
1 / 11 | Nüsse, Avocado & Co: Omega-3-Fettsäuren stecken in vielen leckeren Lebensmitteln

Omega-3-Fettsäuren sollten wir reichlich essen, denn sie sind gesund und unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele der so gesunden Fette

In diesem Artikel:

Omega-3-Fettsäuren haben in den letzten Jahren einen wahren Hype erlebt, vor allem da sie das Herz-Kreislaufsystem vor Krankheiten schützen und sich positiv auf Ihre Gehirnleistung auswirken. Viel interessanter ist aber die Tatsache, dass Omega-3-Fettäsuren auch bei muskelaufbauenden Prozessen mitwirken und Ihren Trainingseffekt verstärken können. 

Was genau sind Omega-3-Fettsäuren überhaupt?

Omega-3-Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für Ihren Körper essenziell, sprich lebenswichtig, sind. Das heißt Ihr Körper kann Sie nicht selbst bilden, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ihren Namen haben sie ihrer chemischen Zusammensetzung zu verdanken. Keine Panik, die müssen Sie nicht kennen. Wer jedoch mit seinem Wissen punkten will, der merkt sich: Bei Omega-3-Fettsäuren liegt die erste Doppelbindung zwischen den Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen an der dritten Stelle.

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Viel wichtiger als der komplizierte chemische Aufbau sind jedoch die positiven Wirkungen des Fetts: Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Das Muskelwachstum ist da nur einer unter vielen. Ihren guten Ruf haben sie, weil sie das Herz schützen, indem sie Blutfettwerte und den Blutdruck senken. Außerdem stärken sie das Immunsystem, haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind wichtig für die Gehirnleistung.

Wie beeinflussen Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau?

Dass Omega-3-Fettsäuren gesund sind, wissen Sie jetzt. Was ist aber mit den positiven Effekten auf den Muskelaufbau? Dazu kommen wir nun: Damit der Muskel wächst, müssen Proteine zur Verfügung stehen, aus denen neue Muskelzellen gebildet werden. Dafür muss aber das mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiß zuerst in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Und an dieser Stelle kommen die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel, denn sie spielen eine wichtige Rolle bei der sogenannten Proteinbiosynthese. Für diesen Prozess ist Omega-3 essenziell, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln. Besonders nach dem Krafttraining regt es Ihren Körper an, das Eiweiß umzuwandeln, quasi als Animateur, um das Maximum aus dem Prozess heraus zu holen. Der Effekt: Es steht dank der Fettsäuren am Ende genug körpereigenes Eiweiß zur Verfügung, welches als Baumaterial für neue Muskelzellen genutzt werden kann. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf die Regeneration und Ihre Muskulatur wird dadurch gestärkt.

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Daneben sind Omega-3 Fettsäuren an der Produktion von Hormonen beteiligt. Die sind wiederum maßgeblich für muskelaufbauende Prozesse. Am wichtigsten ist das Sexualhormon Testosteron. Liefern Sie Ihrem Körper das gesunde Fett, unterstützen Sie damit auch die Testosteron-Produktion. Folglich steht genug Testosteron bereit, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Nicht zu vergessen: Durch die positive Wirkung auf die Fließeigenschaften des Blutes und somit auch die Durchblutung der Muskeln, können diese besser mit Nährstoffen versorgt werden. Ein weiterer Pluspunkt für Omega-3.

In welchen Lebensmitteln stecken viele Omega-3-Fettsäuren?

Ganz oben auf der Liste der Omega-3-reichen Lebensmittel stehen fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Aber auch Lein- oder Rapsöl, Avocados, Walnüsse, Mandeln oder Chia-Samen enthalten das gesunde Fett. Dennoch kann man sie nicht alle in eine Schublade stecken. Für Ihren Körper gibt es nämlich einen wichtigen Unterschied: Tierische Lebensmittel liefern Docosapentaensäure (DHA) sowie Eicospentaen Säure (EPA). Die können vom Körper direkt verwertet werden. In Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmittel steckt hingegen ALA, kurz für alpha-Linolensäure. Bevor der Körper mit dieser "Vorstufe" arbeiten kann, muss er sie erst in DHA und EPA umwandeln, erklärt Dr. Moritz Tellmann, Arzt und Personal Trainer, oder auch bekannt als unser Dr. Bizeps. Die Umwandlung von ALA in DHA bzw. EPA kostet allerdings Energie, weshalb ein Teil bei diesem Prozess verloren geht. Er gibt aber Entwarnung: Das hört sich dramatischer an, als es ist. Selbst Veganer können Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Hilfe pflanzlicher Produkte decken.

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Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigt der Körper täglich?

Der Richtwert liegt bei 0,3 bis 0,5 Gramm EPA/DHA pro Tag, so Froböse. Um den zu decken, reichen schon 100 bis 200 Gramm Fisch. Veganer können diese Menge mit einer Handvoll Walnüssen oder einem Teelöffel Lein- oder Rapsöl pro Tag schon fast erreichen. Bei Spitzensportlern liegt der Bedarf ein wenig höher: Sie sollten etwa 1 bis 2 Gramm EPA/DHA täglich aufnehmen. 

Wichtiger als der genaue Wert ist jedoch das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, betont der Experte, Diese zwei Fettsäuren beeinflussen sich nämlich gegenseitig – sowohl positiv, als auch negativ. Auch Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und an wichtigen Prozessen im Körper, wie der Wundheilung oder der Immunabwehr, beteiligt. Allerdings können sie auch Entzündungen fördern und Blutgefäße verengen. So lange beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis vorliegen, ist alles okay, da sie sich gegenseitig ausgleichen.

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Verschiebt sich das Verhältnis jedoch, hat das negative Auswirkungen auf den Körper. Auch der positive Einfluss der Omega-3-Fettsäuren auf den Muskelaufbau könnte unter einem möglichen Ungleichgewicht leiden. Das Problem: So ein Ungleichgewicht stellt sich ziemlich schnell ein, denn Omega-6 steckt in viel mehr Lebensmitteln als Omega-3. Der Experte empfiehlt deshalb, ein Verhältnis von 5:1. Alles zwischen 2:1 und 5:1 ist in Ordnung, liegt das Verhältnis deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck & Co. drastisch. Streichen Sie Omega-6 reichhaltige Produkte wie Sonnenblumenöl, Margarine oder Soja und ersetzen Sie es durch Omega-3-reichhaltige Lebensmittel wie Lein- oder Rapsöl.

Wann sind Supplements sinnvoll?

Seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken, ist eine schnelle Option, aber nicht unbedingt notwendig, denn eine ausgewogene Ernährung reicht dafür im Normalfall vollkommen aus. Wer regelmäßig Fisch isst, einmal am Tag eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln snackt, mit Chia-Samen sein Müsli pimpt und regelmäßig Raps- oder Leinöl verwendet, wird keine Probleme haben, den Tagesbedarf an Omega-3-Fetten zu erreichen. Bei einem akutem Mangel sollten Sie Ihre Speicher aber mit Hilfe von Supplements wieder auffüllen. Fischöl-Kapseln sind dafür am besten geeignet, da sie Omega-3 in konzentrierter Form enthalten. Zu einem Mangel kann es am ehesten bei einer veganen oder besonders fettfreien Ernährung kommen, so Prof. Dr. Froböse. Um den Muskelaufbau zusätzlich zu pushen, sind Supplements jedoch nur bedingt sinnvoll.  

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Wer sich unsicher ist, ob er täglich genug gesunde Fette aufnimmt, dem empfiehlt Experte Tellmann: Ab zum Arzt! Ein Bluttest gibt Aufschluss über den Anteil der Omega-3-Fettsäuren. Liegt der unter 4 %, sollten Sie mit Supplements nachhelfen. Vorsicht aber vor übermäßigem Konsum: Zu viel Omega-3-Fettsäuren können – zumindest nach aktueller Studienlage – an Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Übelkeit beteiligt sein, sagt Froböse. Das ist jedoch selten der Fall.

Fazit: So wichtig sind Omega-3-reiche Lebensmittel

Wir fassen zusammen: Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich, doch Omega-3-Fettsäuren spielen bei der Umwandlung von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß eine nicht zu unterschätzende Rolle. Müssen Sie jetzt mit Fischöl-Kapseln nachhelfen, um den Muskelaufbau noch zu pushen? Nein: Gegen eine ausgewogene Ernährung kommen Nahrungsergänzungsmittel einfach nicht ran. Deshalb sollten Sie Ihr Steak regelmäßig durch ein Stück Lachs oder Thunfisch (die liefern übrigens auch Proteine) ersetzen. Landet nicht regelmäßig Fisch auf dem Teller, können Sie mit Fischöl-Kapseln nachhelfen. Das konzentrierte DHA und EPA kann Ihr Körper optimal verwerten. Wie der Name "Nahrungsergänzungsmittel" aber schon sagt, sollten solche Zusatzprodukte nur ergänzend zur normalen, gesunden Ernährung eingenommen werden. Grundbaustein sollte immer eine ausgewogene Ernährung sein, betont Dr. Froböse.

100 Gramm Hering enthalten 4,03 Gramm Omega-3-Fettsäuren
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100 Gramm Hering enthalten 4,03 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Wussten Sie schon, dass .... ? Noch bis in das 20. Jahrhundert hinein war der Atlantische Hering so häufig, dass er als Arme-Leute-Essen galt. Heute sind die Bestände durch starke Befischung und ökologische Probleme in der Ostsee deutlich zurückgegangen.

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4.06 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Makrele
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Übrigens: Aufgrund des fetten Fleisches eignen sie sich insbesondere zum Räuchern. Makrelen werden auch als Dosenkonserven in Öl eingelegt angeboten.

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4 / 11 | In 100 Gramm Walnüssen stecken rund 7,49 Gramm Omega-3-Fettsäuren

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In 100 Gramm Walnüssen stecken rund 7,49 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Übrigens: Neben viel Omega-3-Fettsäure enthalten die Nüsse sehr viel Zink, Kalium und Eisen.

5 / 11 | 7,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Sojaöl

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7,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Sojaöl

Wussten Sie? Sojaöl wird zwar hauptsächlich als Nahrungsmittel verwendet, wurde in den letzten Jahren jedoch verstärkt zur Herstellung von Biodiesel eingesetzt.

6 / 11 | 7,80 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Weizenkeimöl

Top 6 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Weizenkeimöl

7,80 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Weizenkeimöl

Tipp: Weizenkeimöl enthält neben den Omega-3-Fettsäuren viel Vitamin E, Provitamin A und zirka 20 wichtige Aminosäuren.

7 / 11 | In 100 Gramm Rapsöl sind 9,15 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten

Top 5 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Rapsöl

In 100 Gramm Rapsöl sind 9,15 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten

Tipp: Kaltgepresstes Rapsöl weist einen weitaus höheren Anteil an Vitaminen auf als raffiniertes Rapsöl. Kaltgepresstes Rapsöl ist nicht hoch erhitzbar, da ansonsten Stoffe entstehen, die im Verdacht stehen, die Krebsentstehung zu fördern. Raffinierte Öle, die von vielen als geschmacklich weniger ansprechend empfunden werden, können dagegen gefahrlos sehr hoch erhitzt werden.

8 / 11 | 12,90 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Walnussöl

Top 4 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Walnussöl

12,90 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Walnussöl

Übrigens: Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts sollte Walnussöl nicht erhitzt oder zum Fritieren genutzt werden. Es eignet sich deshalb insbesondere für Salate. Beliebt ist es in der französischen Küche.

9 / 11 | In 100 Gramm Leinsamen stecken rund 16,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Top 3 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen

In 100 Gramm Leinsamen stecken rund 16,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Schon gewusst? Als Leinsamen werden die Samen des Flachs bezeichnet. Leinsamen haben sich als natürliches, nicht apothekenpflichtiges Abführmittel bewährt, das bei Verstopfung angewendet wird.

10 / 11 | In 100 Gramm Chiasamen stecken rund 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Top 2 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen

In 100 Gramm Chiasamen stecken rund 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Wissenswert: Mit dem Superfood erhöhen Sie ganz leicht den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit. Die Chiasamen können Sie vielseitig verwenden - zum Beispiel zum Müsli, im Smoothie oder auf dem Salat.

11 / 11 | Satte 54,20 Gramm Omega-3-Fettsäuren sind in 100 Gramm Leinöl enthalten

Top 1 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Leinöl

Satte 54,20 Gramm Omega-3-Fettsäuren sind in 100 Gramm Leinöl enthalten

Wussten Sie? Leinöl wird in milchhaltigen Speisen wie Quark mit Kartoffeln, Gurkensalat oder sauren Hering in Sahnesauce verwendet. Durch die Ölschicht auf den Milchspeisen werden diese nicht so schnell sauer, ein Umstand der früher im Sommer intensiv genutzt wurde.

 
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