Quark mit Leinöl: So gesund ist die Kombi!

Magerquark und Leinöl sind einzeln betrachtet schon Top-Lebensmittel: Magerquark versorgt die Muskeln mit einer guten Portion Eiweiß und Leinöl enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Die Kombination aus Quark und Leinöl soll aber sogar noch besser sein. Wir haben die Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker dazu befragt und herausgefunden, was das Duo wirklich kann.

Doch bevor wir das "Geheimnis" lüften, schauen wir uns an, welche positiven Eigenschaften die beiden Lebensmittel einzeln betrachtet besitzen und wie du davon profitierst.

Magerquark liefert reichlich Eiweiß für die Muskeln

Magerquark enthält vor allem eines: Eiweiß. Stolze 13,5 Gramm pro 100 Gramm. Der Körper kann das tierische Protein optimal verwerten, da es eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Darüber hinaus ist Magerquark sehr kalorienarm (rund 70 Kalorien pro 100 Gramm), so gut wie fettfrei und darüber hinaus sehr günstig.

Leckere Rezepte, die den Muskelaufbau unterstützen, gibt es in unserem Ernährungsplan:

Der hohe Proteingehalt in Kombination mit der geringen Kalorien- und auch Kohlenhydratmenge machen Magerquark zu einem der beliebtesten Sportler-Lebensmittel schlechthin. Und was ist mit Skyr? Lerne die Unterschiede zwischen Skyr und Magerquark kennen.

Leinöl ist die perfekte Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren –53 Gramm pro 100 Gramm. Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, denn dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Da dein Gehirn selbst zu einem großen Teil aus Fett besteht, ist es nicht verwunderlich, dass es genügend Fette benötigt, um reibungslos funktionieren zu können. Mit ein bis zwei Teelöffeln Leinöl pro Tag kann dein Gehirn optimal arbeiten. "Leinöl sorgt mit seinen Omega-3-Fettsäuren außerdem dafür, dass der Cholesterinwert und der Blutdruck nicht zu hoch ansteigen, und schützt somit vor einer Verkalkung der Blutgefäße, sowie vor Herzinfarkten und Schlaganfällen", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker.

Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar beim Muskelaufbau, denn sie unterstützen die Proteinbiosynthese und sorgen dafür, dass das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Diese 10 Lebensmittel enthalten besonders viele Omega-3-Fette. Daneben sorgen Leinsamen und Leinöl für eine verbesserte Verdauung.

Quark mit Leinöl: Was ist so besonders an der Kombi?

Sowohl Magerquark, als auch Leinöl, sind einzeln betrachtet hervorragende Lebensmittel, die unter anderem den Muskelaufbau effektiv unterstützen. Doch wenn du sie kombinierst, profitierst du doppelt: Die positiven Eigenschaften der beiden einzelnen Lebensmittel ergänzen sich nämlich nicht nur perfekt, sie werden in ihrer Wirkung sogar noch verstärkt. 

Auch unsere Expertin ist von dem Food-Duo Magerquark mit Leinöl überzeugt. "Der Mix ist eine tolle Kombi, die aufgrund des hochwertigen Fettes und des hohen Eiweißgehalts den Blutzuckerspiegel niedrig hält und besonders lange satt macht". Das Fett aus dem Leinöl sorgt dafür, dass die Verdauung des Eiweißes gebremst wird. Oder mit anderen Worten: Der Körper wird langsamer, aber dafür länger mit Eiweiß versorgt. Das ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern auch für Abnehmwillige.

"Zudem bewirken die schwefelhaltigen Aminosäuren aus dem Magerquark, dass die hochwertigen Fettsäuren aus dem Leinöl vom Körper besser aufgenommen und vom Körper genutzt werden können", so die Ernährungswissenschaftlerin.

Die Kombi aus Leinöl mit Quark ist also der perfekter Snack zum Abnehmen und auch für den Muskelaufbau. Du kannst ihn zum Frühstück, zwischendurch oder vor dem zu Bett gehen als proteinreiches Betthupferl (für optimale Regeneration in der Nacht) genießen.

Übrigens: Es handelt sich hierbei nicht um einen Food-Trend oder Hype, den irgendein Influencer ins Leben gerufen hat. Die sogenannte "Öl-Eiweiß-Kost" entwickelte die Naturwissenschaftlerin Dr. Johanna Budwig (1908 - 2003), die sich jahrelang mit der Erforschung der gesundheitlichen Wirkung von Fetten, vor allem den Omega-3-Fettsäuren, beschäftigte. Hinter dem Namen "Budwig Creme" verbirgt sich das hier beschriebene Quark-Öl-Duo.

Wie oft sollte ich Quark mit Leinöl essen?

Öl mit Quark (oder Skyr) kannst du im Grunde täglich essen, da spricht nichts dagegen. Die Uhrzeit spielt dabei keine Rolle. Genieße die Kombi entweder als Frühstück oder Zwischenmahlzeit (200 Gramm Magerquark + 1 Esslöffel Leinöl + frisches Obst nach Wahl). Ein Löffel Leinsamen, ein wenig Honig, gehackte Nüsse oder ein paar Haferflocken ergänzen das Power-Frühstück optimal.

Alternativ kannst du es auch für die Herstellung eines Salatdressings verwenden oder in einen selbstgemachten Kräuterquark rühren und diesen als Dip zu Pellkartoffeln essen. Verwende Leinöl nur für kalte Speisen. Beim Erhitzen des Öls werden die guten Inhaltsstoffe zerstört und können sogar in schädliche Transfettsäuren umgewandelt werden.

Tipp: Kaufe Leinöl am besten nur in kleinen Flaschen, wie das Bio-Leinöl von Steinberger, die du im Kühlschrank lagern und innerhalb eines Monats aufbrauchen. Denn auch wenn Leinöl viele Stärken hat: Die Haltbarkeit gehört definitiv nicht dazu, da es schnell ranzig wird.

Magerquark mit Leinöl ist ein gesunder Snack, der beim Abnehmen hilft und den Muskelaufbau optimal unterstützt. Zusammen bilden sie eine perfekte Kombi und ergänzen sich optimal.