Magerquark und Leinöl versorgen den Körper mit guten Fetten und reichlich Eiweiß Madeleine Steinbach / Shutterstock.com

Power-Kombi Quark mit Leinöl So gesund ist Quark mit Leinöl

Leinöl mit Magerquark gilt als der perfekte Snack für einen schnelleren Muskelzuwachs. Doch ist die Kombi wirklich so gut?

Magerquark und Leinöl sind einzeln betrachtet schon Top-Lebensmittel: Magerquark versorgt die Muskeln mit einer guten Portion Eiweiß und Leinöl enthält viele gesunde  Omega-3-Fettsäuren. Die Kombination aus Quark und Leinöl soll aber sogar noch besser sein. Wir haben die Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker dazu befragt und herausgefunden, was das Dreamteam wirklich kann.

Doch bevor wir das "Geheimnis" lüften, schauen wir uns an, welche positiven Eigenschaften die beiden Lebensmittel einzeln betrachtet besitzen und wie du davon profitierst.

Magerquark liefert reichlich Eiweiß für die Muskeln

Magerquark enthält vor allem eins: Eiweiß. Stolze 13,5 Gramm pro 100 Gramm. Der Körper kann das tierische Protein optimal verwerten, da es eine höhere biologische Wertigkeit hat als beispielsweise pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüssen & Co hat. Darüber hinaus ist Magerquark sehr kalorienarm (rund 70 Kalorien pro 100 Gramm) und so gut wie fettfrei.

Der hohe Proteingehalt in Kombination mit der geringen Kalorien- und auch Kohlenhydratmenge machen Magerquark zu einem der beliebtesten Sportler-Lebensmittel schlechthin. Und unschlagbar günstig ist er auch noch.  

Leinöl ist die perfekte Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren – sage und schreibe 53 Gramm pro 100 Gramm. Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, denn dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. 

Leinsamen und Leinöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren
Yulia Furman / Shutterstock.com
Leinöl hat die meisten Omega-3-Fettsäuren unter den Ölen.

Da dein Gehirn selbst zu einem großen Teil aus Fett besteht, wundert es nicht, dass es genügend Fette benötigt, um funktionieren zu können. Mit ein bis zwei Teelöffeln Leinöl pro Tag kann dein Gehirn optimal arbeiten. "Leinöl sorgt mit seinen Omega-3-Fettsäuren außerdem dafür, dass der Cholesterinwert und der Blutdruck nicht zu hoch ansteigen, und schützt somit vor einer Verkalkung der Blutgefäße, sowie vor Herzinfarkten und Schlaganfällen", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker.

Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar beim Muskelaufbau, denn sie unterstützen die Proteinbiosynthese und sorgen dafür, dass das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Daneben sorgen Leinsamen und Leinöl für eine verbesserte Verdauung.

Warum sollte ich Quark mit Leinöl essen?

Sowohl Magerquark, als auch Leinöl, sind hervorragende Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen. Doch wenn du sie kombinierst, hast du noch mehr von den Lebensmitteln: Die positiven Eigenschaften der beiden einzelnen Lebensmittel ergänzen sich nämlich nicht nur perfekt, sie werden in ihrer Wirkung sogar noch verstärkt. 

Auch die Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker ist von Magerquark mit Leinöl überzeugt. "Der Mix ist eine tolle Kombi, die aufgrund des hochwertigen Fettes und des hohen Eiweißgehalts den Blutzuckerspiegel niedrig hält und besonders lange satt macht". Das Fett aus dem Leinöl sorgt dafür, dass die Verdauung des Eiweißes gebremst wird. Oder mit anderen Worten: Der Körper wird langsamer, aber dafür länger mit Eiweiß versorgt. Das ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern auch für Abnehmwillige.

Magerquark enthält besonders viel Eiwieß
Africa Studio / Shutterstock.com
Magerquark und Leinöl – kann das schmecken?

"Zudem bewirken die schwefelhaltigen Aminosäuren aus dem Magerquark, dass die hochwertigen Fettsäuren aus dem Leinöl vom Körper besser aufgenommen und vom Körper genutzt werden können", so die Ernährungswissenschaftlerin.

Die Kombi aus Leinöl mit Quark ist also der perfekter Snack zum Abnehmen und auch für den Muskelaufbau. Du kannst ihn zum Frühstück, zwischendurch oder vor dem zu Bett gehen genießen.

Wie oft sollte ich Quark mit Leinöl essen?

Öl mit Quark kannst du im Grunde täglich essen, da spricht nichts dagegen. Die Uhrzeit spielt dabei keine Rolle. Genieße die Kombi entweder als Frühstück oder Zwischenmahlzeit (200 Gramm Magerquark + 1 Esslöffel Leinöl + frisches Obst nach Wahl). Ein Löffel Leinsamen, ein wenig Honig, gehackte Nüsse oder ein paar Haferflocken ergänzen das Power-Frühstück optimal.

Alternativ kannst du es auch für die Herstellung eines Salatdressings verwenden oder in einen selbstgemachten Kräuterquark rühren und diesen als Dip zu Pellkartoffeln essen. Verwende Leinöl nur für kalte Speisen. Beim Erhitzen des Öls werden die guten Inhaltsstoffe zerstört und können sogar in schädliche Transfettsäuren umgewandelt werden.

Tipp: Kaufe Leinöl am besten nur in kleinen Flaschen, die du im Kühlschrank lagern und innerhalb eines Monats aufbrauchen. Denn auch wenn Leinöl viele Stärken hat: Die Haltbarkeit gehört definitiv nicht dazu, da es schnell ranzig wird.

Magerquark mit Leinöl ist ein gesunder Snack, der beim Abnehmen hilft und den Muskelaufbau optimal unterstützt. Zusammen bilden sie eine perfekte Kombi und ergänzen sich optimal.

Egal ob zum Frühstück, als Snack oder nach nach dem Workout - Protein-Pancakes als idealer Eiweißlieferant
Fitness-Ernährung
Eiweißreiche Salat-Zutaten
Gesunde Ernährung
Meal-Prep
Trends
Die stärkste Trainings-App der Welt
  • Mehr als 1.000 Übungen im Video
  • Mehr als 500 Workouts
  • Ideal für jedes Fitness-Level
  • Plus: Statistiken, Kalender und Ernährungs-Tipps
ab 2,50€
pro Monat
Individuelles Coaching
SPECIAL Jetzt 30% sparen!
  • 5 Top-Trainer zur Auswahl für dein Ziel
  • Ausführlicher Check-up vor Beginn
  • Maßgeschneiderter Trainings- und Ernährungsplan
  • Jede Übung in Bild und Video
  • Persönlicher Kontakt für Rückfragen und Feintuning
ab 15,00€
pro Woche
Jetzt buchen
Food Trends Meal-Prep Meal-Prep Darum sollte jeder Sportler sein Essen vorkochen

Einmal kochen, fünfmal essen. So kochst du clever vor!