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Als Mann stecken Sie in der süßen Zwickmühle: Der Stoff, den Ihr Körper so dringend benötigt, um Leistungen zu bringen, kann Sie schwer krank machen. Es geht um Zucker. Der menschliche Körper liebt ihn. Die einfachste Form, Glucose, dient Zellen als bevorzugter Brennstoff. Kraftsportler bauen ihre Muskeln nach der Belastung durch eine hohe Energiezufuhr gezielt auf. Dazu sind schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Zucker bestens geeignet. Auch Läufer und Radfahrer achten darauf, dass sie nicht auf der letzten Rille unterwegs sind. Auch wenn Sie gerade keinen Sport treiben oder körperlich arbeiten, brauchen Sie Zucker. Dann ist der Kopf sogar der Hauptabnehmer: 75 Prozent des Gesamtbedarfs wandern in das Gehirn. Es ist heiß auf zuckerhaltige Lebensmittel und achtet darauf, dass der Tank immer ausreichend gefüllt ist.
>>> Zuckersucht überwinden: 7 Tipps, um weniger Zucker zu essen
Die Kehrseite: Zu viel Zucker macht krank, und viele übertreiben es. „In Deutschland essen die Menschen zu viel Zucker, jeder im Schnitt  35 Kilo pro Jahr“, sagt Prof. Dr. Hans Hauner, Direktor des Zentrums für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München. Empfehlenswert wäre etwa halb so viel – der Richtwert für die tägliche Aufnahme beträgt 50 Gramm. Alles, was darüber hinausgeht, kann Krankheiten auslösen oder verschlimmern.
Zucker fördert Übergewicht

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Mit der richtigen Ernährung haben zusätzliche Pfunde keine Chance sich am Bauch breit zu machen – © Undrey / Shutterstock.comDie Supermärkte sind voll von zuckerhaltigen Produkten, Ihre Erbanlagen machen es Ihnen schwer zu widerstehen. Zucker ist nicht gleich Zucker – außer Glucose gibt es viele weitere Formen. Sie schmecken nicht nur unterschiedlich süß, sie werden im Körper auch unterschiedlich weiterverarbeitet, verbraucht oder gespeichert. Charakteristisch für Haushaltszucker ist seine Wirkung auf den Insulinspiegel im Körper. Das Hormon Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Es sorgt dafür, dass Glucose aus dem Blut in die Körperzellen gelangt. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Das ist gut für die Blutgefäße, aber schlecht für die Zellen. Dort sammelt sich Zucker an – und den Zellen bleibt gar nichts anderes übrig, als ihn zu speichern. Sind die Speicher voll, wird jeder weitere Überschuss in Fett umgewandelt. Theoretisch könnte der Zucker über den Urin ausgeschieden werden. Der Körper ist jedoch darauf programmiert, keine Energie zu verschwenden. Alles, was nicht unmittelbar benötigt wird, bleibt für Notzeiten gespeichert. Folge: Sie werden dicker. Für 7000 Kalorien, die Sie zu viel aufnehmen, speichert der Körper zirka 1 Kilogramm Fett am Bauch, an den Hüften und unter der Haut. Das bedeutet: Wer täglich 1000 Kalorien über den Bedarf futtert, nimmt jede Woche rund 1 Kilo zu. Industriell produzierte Lebensmittel schlagen schneller auf die Hüften als natürliche Produkte wie Obst und Gemüse. „Zugesetzter Zucker ist ungesünder als natürlich im Essen vorhandener, weil er viel schneller in das Blut übergeht und der Blutzuckerspiegel deswegen schneller steigt, die Sättigung aber fehlt“, warnt Ernährungsmediziner Hauner.
>>> Krass: So ungesund ist Fructose
Übrigens: Obst ist für die Hüften keine Gefahr, denn es wird selten so stark konsumiert, dass dabei bedenkliche Mengen an Zucker aufgenommen werden. „Kein Mensch isst genug Obst, um so viel Zucker aufzunehmen, wie in 1 Liter Cola stecken“, so Hauner. Fruchtzucker aus Obst dürfen Sie unbegrenzt konsumieren. Industriell hergestellte Produkte mit Zuckerzusatz sollten Sie meiden. Achten Sie auf die Liste der Inhaltsstoffe auf den Verpackungen: Auch hinter Begriffen wie etwa „Maissirup“ und „Maltose“ steckt letztendlich nur Zucker.

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Erhöhtes Diabetes-Risiko durch Zuckerkonsum
Mediziner unterscheiden verschiedene Arten von Diabetes. Im Zusammenhang mit Zuckerkonsum ist Diabetes Typ II besonders bedeutend, denn diese Form der Erkrankung kann durch zuckerbedingtes Übergewicht mitausgelöst werden. Eine Vorstufe der Diabetes-II- Erkrankung ist das so genannte metabolische Syndrom. So bezeichnen Wissenschaftler das gleichzeitige Auftreten von Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Insulinresistenz. Konkret passiert Folgendes: Wegen des Überschusses an Zucker stößt die Bauchspeicheldrüse entsprechend viel Insulin aus, um so den Blutzuckerspiegel zu senken. Irgendwann reagieren die Zellen aber nicht mehr auf die Insulinschwemme, sie werden resistent, der Zucker bleibt im Blut – das ist der Beginn von Diabetes. Die Volkskrankheit Nummer 1 ist jedoch nicht nur lästig, weil Sie sich das Insulin täglich spritzen und streng Diät halten müssen; sie kann vor allem dann schlimme Folgen haben, wenn Sie genau das nicht tun – Hauterkrankungen, Schädigungen der Augen, Nierenleiden oder,  im akuten Notfall, das lebensgefährliche diabetische Koma.
Aber Vorsicht: Auch als Normalgewichtiger sind Sie nicht komplett vor Diabetes gefeit! Jeder 10. Patient erkrankt ohne Übergewicht an der Zuckerkrankheit. Eine Studie der Feinberg School of Medicine in Chicago kommt zu dem Ergebnis, dass die Betroffenen sogar besonders gefährdet sind. Innerhalb des Beobachtungszeitraumes starben fast doppelt so viele normal- wie übergewichtige Diabetiker.
Fruchtzucker begünstigt Leberschäden

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Ähnlich wie bei Alkoholikern kann eine erhöhte Fructose-Zufuhr eine Fettleber erzeugen – © CLIPAREA l Custom media / Shutterstock.com 
Im Unterschied zu Glucose hat Fructose keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und führt auch nicht zur Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse. Manch cleverer Kopf versucht daher, Haushaltszucker durch Fructose zu ersetzen, um Diabetes vorzubeugen. Neuere Studien legen aber den Verdacht nahe, dass Fructose das Diabetes-Risiko trotzdem keineswegs senkt. So rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) seit 2009 von einem erhöhten Fructose-Konsum ab. Limonaden mit Fructose-Zusatz beispielsweise beeinflussen die hormonelle Gewichtsregulierung negativ und begünstigen die Entstehung von Übergewicht und metabolischem Syndrom. Fructose gelangt in die Leber und wird da zum größten Teil in Fett umgewandelt. Da dieser Vorgang aber insulinunabhängig verläuft und Insulin dem Gehirn normalerweise signalisiert, dass genug Essen aufgenommen wurde, stellt sich kein Sättigungsgefühl ein. Sie futtern immer weiter, nehmen zu viele Kalorien auf. Studien zeigen: Ähnlich wie bei Alkoholikern kann eine erhöhte Fructose-Zufuhr eine Fettleber erzeugen – ohne Alkohol! „Die Verfettung der Leber kann sogar zu Entzündungen, also Hepatitis, führen“, warnt Privatdozent Dr. Erhard Siegel, Gastroenterologe aus Heidelberg und Präsident der Deutschen Diabetes-Gesellschaft.

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Unser Experte guckt ganz genau hin. Im Video sagt er Ihnen, wann Fruktose tatsächlich ungesund ist
Zuckerarmes Obst 
Obst steckt voller Vitamine, klar, enthält aber oft auch viel Zucker. Wir zeigen Ihnen die 20 (frucht)zuckerärmsten Obstsorten in der Übersicht - mit Ranking. 

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Zucker erhöht das Herzinfarkt-Risiko
Diabetes und Übergewicht führen zu Ablagerungen und Verkalkungen in den Wänden der großen Blutgefäße und damit bald zu Durchblutungsstörungen. Auch die erwähnte Fettleber kann nicht nur Hepatitis nach sich ziehen, sondern weitere Komplikationen verursachen. Weil das Organ seine Stoffwechselaufgaben nicht mehr richtig wahrnehmen kann, steigen der Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterins und andere Blutfettwerte. All dies erhöht das Herzinfarkt-Risiko – mit weitreichenden Konsequenzen, nicht nur für Sie, sondern für das Gesundheitssystem insgesamt. „Der Trend zu einem ungesünderen Lebensstil wirkt den Fortschritten in der Früherkennung und Behandlung entgegen“, sagt Professor Christian Hamm aus Gießen, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie. Die Methoden der Ärzte werden zwar immer besser, aber gegen die Folgen einer überernährten Gesellschaft sind sie nahezu machtlos. „Übergewicht und Diabetes nehmen in erschreckendem Maße  zu“, warnt Hamm. „Das relativiert die Erfolge, die wir etwa medikamentös bei der Blutdrucksenkung oder den Blutfettwerten erreichen.“ Besserung ist nur dann in Sicht, wenn der Gesetzgeber Zuckerzusatz in Lebensmitteln stärker einschränkt oder Werbung für solche Lebensmittel reglementiert. „Außerdem benötigen wir verstärkt Präventionsprogramme, die Koronarpatienten bei der Änderung ihres Lebensstils konsequent unterstützen“, fordert Kardiologe Hamm. Bis es so weit ist, muss jeder einzelne Verbraucher selbst auf seine Ernährung und seinen Lebensstil achten, sprich: sich viel bewegen und auf Zucker verzichten.
Zucker greift Gehirn an
Sie greifen, während Sie das hier lesen, gerade nach einem Weingummi? Dann sind Sie wohl nicht ganz bei Verstand! Zumindest gleich nicht mehr. Innerhalb von 10 Minuten nach dem Verzehr von Süßem soll der Zucker und die Transfette nämlich den Hippocampus angreifen. Das jedenfalls wollen jetzt US-Forscher der University at Albany in New York entdeckt haben. Dieser Bereich des Gehirns ist für das Lernen und Erinnern zuständig. Sie haben wieder einmal zu tief in die Tüte gegriffen? Holen Sie sich im Laden an der Ecke lieber einen schwarzen Tee und verfeinern Sie ihn mit Zimt. Bewegung und der Tee mit dem Gewürz sollen nämlich den negativen Effekt der Nascherei mildern.

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Potenzprobleme durch Zucker
Keine Angst! Nach einer Tüte Gummibärchen können Sie noch Sex haben. Indirekt jedoch kann der Zucker zu Potenzproblemen führen. „Häufige Folgeerkrankung des Diabetes sind Erektionsstörungen“, sagt der Diabetologe und Gastroenterologe Siegel. „Durch Übergewicht und zu wenig Bewegung  verlieren die Körperzellen ihre Empfindlichkeit für das Hormon Insulin.“ Ärzte sprechen von Insulinresistenz. In der Folge ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht – dies führt zu Durchblutungsstörungen und zu Potenzproblemen. Außerdem kommt es zu einem Um- und Abbau des Schwellkörpergewebes im Penis. Wer bereits als Kind und Jugendlicher übergewichtig ist, trägt ein vielfach erhöhtes Risiko. Aber auch wenn Sie kein Teenager mehr sind: Achten Sie darauf, nicht in den Teufelskreis von Naschen, Übergewicht, Insulinresistenz und Gefäßschäden zu geraten. Sind die Blutgefäße erst ruiniert, läuft ohne Viagra & Co. nichts mehr.

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Erhöhtes Krebs-Risiko durch zu viel Zucker
Bei den Tumoren wirken Mechanismen, die dazu führen, dass Glucose & Co. besser genutzt werden können als in anderen Zellen. „Für Diabetes-Kranke ist dieser Zusammenhang nachgewiesen“, sagt Professor Stephan Herzig vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg. „Der chronisch erhöhte Blutzuckerspiegel fördert das Krebswachstum.“ Die gestörten Hormonwege, vor allem der dauerhaft erhöhte Insulin- spiegel, steigern auch die Produktion von » Proteinen, die das Krebswachstum unterstützen. Dadurch wird ein Tumor noch aggressiver. „Diabetes-Patienten erkranken öfter an Leber- und Bauchspeicheldrüsenkrebs als gesunde Menschen“ sagt der Experte. „Diabetes ist ein Entzündungszustand, dessen Reaktionen die Tumor-Erkrankung fördern.“ Umgekehrt ist in vielen Fällen ein Rückgang des Krebswachstums bei Zuckerentzug zu konstatieren. „Dass das Tumor-Wachstum durch Zuckerverzicht allerdings komplett zum Stillstand kommt, ist unwahrscheinlich“, sagt Professor Herzig. Durch weltweit 1,5 Milliarden Menschen mit Übergewicht wird die Zahl der Krebserkrankungen in den nächsten Jahren voraussichtlich weiter ansteigen – ein Grund mehr, schlank zu bleiben. Gehen Sie ab 35 Jahren zur Vorsorge und lassen Sie da regelmäßig Ihren Blutzuckerspiegel überprüfen. So erkennt der Arzt eine drohende Diabetes-Erkrankung früh, und Sie können entsprechend gegensteuern.
Zucker als Energielieferant im Sport

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Ein Zuckerschub vor dem Start gibt Power – © chaoss / Shutterstock.com 
Bei Sportlern liegen vollkommen andere Voraussetzungen vor als bei Sofakartoffeln. „Bei schneller Bewegung wird Energie verbraucht, werden Zuckerspeicher entleert“, sagt Magen- Darm-Experte Siegel. Bei Ausdauersport mit hoher Intensität ist Zucker sogar hilfreich: Nur er kann so rasch wie nötig neue Energie nachliefern. Protein und Fett kann der Organismus nicht in demselben Tempo verstoffwechseln. Zu wenig zu essen ist für Sportler eher eine Gefahr als ein Überangebot. „2 bis 3 Stunden vor dem Sport sollte eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit aufgenommen werden“, so Siegel. „Beim Ausdauersport reichen dann die Glykogenvorräte für ungefähr 1 bis 2 Stunden.“ Wer während der Belastung mit Apfelschorle oder Energieriegeln geizt, macht seine Trainingsbemühungen wieder zunichte. „Sportler dürfen so viel Zucker zu sich nehmen, wie sie wollen, wenn die entsprechende körperliche Betätigung vorhanden ist“, sagt Ernährungsmediziner Hauner. „Diese gleicht die Zuckeraufnahme aus und verhilft so zu einem guten Stoffwechsel.“ Allgemein ist es sinnvoll, den Bedarf durch langsam resorbierbare, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Gemüse oder Vollkornprodukte zu decken. „Vor allem in Wettkämpfen aber kann Traubenzucker zur schnellen Brennstoffversorgung beitragen und die Leistung steigern“, erläutert Hauner. Vorsicht ist geboten bei Stärkezuckern wie Maltodextrin, die oftmals in Sportgetränken oder Riegeln enthalten sind. Im Gegensatz zu Fructose und Glucose schmecken sie kaum süß, sind aber ebenso schlecht für die Zähne und machen genauso dick, sofern Sie keinen  Sport machen. Fructose kann in größeren Mengen (ab 100 Gramm) zudem Blähungen und Durchfall verursachen. Wer keinen Sport macht, sollte ohnehin lediglich die Mengen konsumieren, die natürlicherweise in Obst enthalten sind. Für alle Nichtsportler gibt es in der größten Not Ersatz: „Lebensmittel mit Süßstoff kann man durchaus empfehlen“, so Hauner, „vor allem Menschen, die abnehmen wollen und trotzdem gerne süße Getränke zu sich nehmen.“ Vollkommen unkritisch sind Süßstoffe jedoch nicht zu sehen, zur Wirkung im Körper wird immer noch geforscht. Ähnlich verhält es sich mit Zuckeraustauschstoffen, die ab 20 Gramm häufiger zu Nebenwirkungen wie Durchfall und Blähungen führen können.
Glucose, Galactose & Co.: Zuckerarten in der Übersicht
Wer von Zucker spricht, der meint in der Regel den Haushaltszucker. Doch je nach seiner Herkunft ist die chemische Zusammensetzung anders – und seine Wirkung. Hier die bekanntesten Zuckerarten in der Übersicht: 
 Glucose: Eher bekannt als Traubenzucker. Ein Einfachzucker, dient dem Körper im Blut als Energielieferant.   Fructose: Einfachzucker, auch Fruchtzucker genannt, da er vor allem in Früchten steckt. Hat etwa die doppelte Süßkraft wie Glucose.  Saccharose: Das ist der wissenschaftliche Name des Haushaltszuckers. Zweifachzucker, der zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose besteht. Wird meist aus Zuckerrohr oder Rüben gewonnen.   Lactose: Zweifachzucker aus Glucose und Galactose. Lactose macht die Milch süß. Galactose: Auch Schleimzucker genannt. Der neben der Glucose und der Fructose dritte Einfachzucker ist in der Muttermilch enthalten, im Haushaltszucker dagegen nicht – und aus dem Grund für Sie weniger interessant. Maltose: Malzzucker ist ein Zweifachzucker, bei dem 2 Glucose-Moleküle miteinander verknüpft sind. Steckt beispielsweise in Getreide. Maissirup: Ein Mix aus Glucose und Fructose, wird oft industriell gefertigten Lebensmitteln beigemischt. Honig: Neben Fructose und Glucose enthält er Wasser und Mineralstoffe, Proteine, Aminosäuren und Vitamine. Agavensirup: Besteht aus Glucose und Fructose, wobei jedoch der Anteil des Fruchtzuckers überwiegt. Stärkezucker: Der Name steht für aus Stärke (lange Glucose-Ketten) hergestellte Zuckerarten, zum Beispiel Maltodextrin, Stärkesirup und Isoglucose. Wird industriell oftmals als Alternative zum Haushaltszucker verwendet, Maltodextrin beispielsweise zur Herstellung von Sportdrinks oder Kohlenhydratgels. 
Sorbit, Mannit & Co.: Zuckeraustausch- und Süßstoffe

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Süßstoffe sind leicht zu dosieren und viel süßer als Zucker. Den Geschmack muss man mögen – © Monika Wisniewska / Shutterstock.com
Viele Zuckeraustauschstoffe zählen zur Gruppe der Zuckeralkohole, haben weniger Kalorien als Zucker, machen aber Durchfall. Süßstoffe enthalten keine Kalorien, die WHO hat allerdings Höchstmengen festgelegt, um mögliche Gesundheitsrisiken auszuschließen. Hier die häufigsten 11, die in der Lebensmittelindustrie verwendet werden: 
ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFE
Sorbit (E 420) Ist in der Natur in einigen Früchten zu finden, etwa in Pflaumen und Vogelbeeren. Seine Süßkraft liegt bei etwa 50 Prozent von der des Haushaltszuckers.
Mannit (E 421) Kommt in der Natur in Algen, Pilzen, Feigen, dem Saft der Manna-Esche und im Saft der Lärche vor. Er wird aus Fructose hergestellt und ist verhältnismäßig teuer, wird deswegen nur begrenzt eingesetzt. Seine Süßkraft ist ungefähr halb so groß wie die von normalem Zucker.
Isomalt (E 953) Wird aus Zuckerrüben hergestellt, in denen er natürlicherweise steckt. Isomalt verfügt ebenfalls über etwa die Hälfte der Süßkraft von Zucker.
Maltit (E 965) Hergestellt aus Stärke per chemisch-enzymatischer Verzuckerung. Der Zuckeraustauschstoff hat annähernd dieselbe Süße wie herkömmlicher Zucker.
Xylit (E 967) Dieser Zuckeraustauschstoff ist in der Natur in diversen Früchten und Gemüsesorten zu finden. Er wird für die Lebensmittelindustrie chemisch aus Holzzucker gewonnen und besitzt ungefähr die gleiche Süßkraft wie gewöhnlicher Zucker.
SÜßSTOFFE
Acesulfam K (E 950) Schmeckt 200-mal süßer als Zucker. Die Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff, Sauerstoff, Schwefel und Kalium wird aus Abkömmlingen der Acetessigsäure hergestellt.
Aspartam (E 951) Besitzt eine bis zu 200-fach höhere Süßkraft im Vergleich zu herkömmlichem Zucker. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)prüft den Süßstoff Aspartam momentan noch einmal auf mögliche Nebenwirkungen.
Cyclamat (E 952) Ist ungefähr 35-mal so süß wie normaler Zucker. Cyclamat wird häufig mit anderen Süßstoffen kombiniert.
Saccharin (E 954) Kann 300- bis 700-mal süßer als Zucker sein. Der älteste Süßstoff wird aus Toluol (in Erdöl) gemacht.
Sucralose (E 955) Hat Pi mal Daumen die 600-fache Süßkraft von Saccharose. Gewonnen wird er durch die Chlorierung von herkömmlichem Haushaltszucker.
Stevia (E 960) Wird aus einem Extrakt der südamerikanischen Stevia-Pflanze gezogen. Bis zu 450-fache Zucker-Süßkraft.
Fazit zum Thema Zucker
Es gibt keinen Grund, Zucker generell zu verteufeln. Besonders für Sportler ist er sogar wichtig, denn er verbessert Muskelaufbau und Leistung. Wer mit Übergewicht zu kämpfen hat, sollte Alternativen testen. „Achten Sie vor allem bei Getränken auf den Zuckergehalt und sparen Sie dort ein“, rät Ernährungsmediziner Hauner. So entgehen Sie dem metabolischen Syndrom und sämtlichen Folgeerkrankungen. Verzichten Sie lieber auf etwas Süßes, als am Ende eine bittere Pille schlucken zu müssen

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Zucker versteckt sich überall! Doch bevor Sie zum Zucker greifen, sollten Sie wissen, wie gefährlich das süße Gift für Ihren Körper sein kann