Zuckersucht besiegen: 7 clevere Tipps!

Zuckersucht ist zwar keine offiziell anerkannte Suchterkrankung, doch Zucker wütet in unserem Körper ähnlich wie eine Droge: Die süßen, weißen (Zucker-)Kristalle machen uns im Laufe der Zeit zu abhängigen Zuckerjunkies. Wir wollen immer noch mehr mehr mehr Süßes! Der Griff in die Gummibärchen-Tüte sorgt dann zwar für ein kurzfristiges Stimmungshoch, treibt uns aber immer weiter in die Sucht. Die Folgen: Der Grundstein für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gelegt.

Was weißt du über Zucker?

1 von 13 Fragen

Wie hoch ist der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland?

18 bis 19 Kilogramm Zucker

33 bis 34 Kilogramm Zucker

52 bis 53 Kilogramm Zucker

Wie hoch ist der weltweite Verbrauch von Zucker (Stand ZWJ 2018/19)?

Circa 168,7 Millionen Tonnen

Circa 180,4 Millionen Tonnen

Circa 186,3 Millionen Tonnen

Welches Land ist der größte Zuckerproduzent (Stand ZWJ 2018/19)?

Brasilien

Indien

Thailand

Aus was setzt sich raffinierter Zucker (Saccharose) zusammen?

Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose)

Milchzucker (Lactose) und Traubenzucker (Glucose)

Malzzucker (Maltose) und Fruchtzucker (Fructose)

Kohlenhydrate sind chemisch gesehen Zucker und zählen mit zu den wichtigsten Grundnährstoffen und Energielieferanten in der Ernährung. Woraus bestehen sie?

Aus einer Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff und Stickstoff

Aus einer Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff

Aus einer Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff

Wie hoch ist der empfohlene Tagesbedarf an Kohlenhydrate laut der DGE?

Mindestens 40 Prozent der täglich zugenommen Energie

Mindestens 50 Prozent der täglich zugenommen Energie

Mindestens 60 Prozent der täglich zugenommen Energie

Wie hoch ist der empfohlene Tagesbedarf laut der WHO an „freiem“ Zucker? (Unter „freie Zucker“ werden hier alle Zuckerarten verstanden, die Speisen und Getränken beigefügt werden. Aber auch jener Zucker, der natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommt)

Maximal 15 Gramm

Maximal 25 Gramm

Maximal 43 Gramm

Was ist Fruktose?

Einfachzucker (Monosaccharide), der schnell ins Blut geht

Zweifachzucker (Disaccharide), der wasserlöslich ist

Vielfachzucker (Polysaccharide), der zu den komplexen Kohlenhydraten zählt

Was ist der Unterschied zwischen braunem und weißem Zucker?

Brauner Zucker ist die gesunde Variante von weißem Zucker

Weißer Zucker wird aus speziellen Zuckerrüben hergestellt

In der Herstellung von braunem Zucker werden einige Schritte ausgelassen, sodass brauner Sirup an den Körnern haften bleibt

Was sind die Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums?

Karies, Gewichtszunahme, eine höhere Infektanfälligkeit, Bluthochdruck

Hautprobleme, häufiger Durst, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Alle der oben genannten

Welche Aussage über Zucker stimmt NICHT?

Schätzungsweise 25 Prozent der gesamten Energiezufuhr wird vom Gehirn verbraucht

Physiologisch gesehen benötigt der Körper Haushaltszucker nicht, da er Glukose problemlos aus Früchten, Gemüse, Reis, Brot, Kartoffeln und Fleisch gewinnen kann

Produkte mit der Bezeichnung „zuckerfrei“ enthalten keinen zugesetzten Zucker

Wie viel Zucker enthält ein Glas Apfelsaft?

1 Zuckerwürfel

3 Zuckerwürfel

5 Zuckerwürfel

Verbrauchen wir heute mehr Zucker als vor 25 Jahren?

Ja - dreimal so viel

nein

Ja - fünfmal so viel

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Auswertung

Nochmal versuchen

4 Anzeichen für einen zu hohen Zuckerkonsum 

1. Sie haben ständig Heißhunger

Süßigkeiten liefern nichts als leere Energie, sprich: viele Kalorien, keinerlei Nährstoffe. Wenn Sie etwas Süßes essen, treiben Sie Ihren Insulinspiegel in die Höhe. Dass das Hormon Insulin ausgeschüttet wird, wenn dem Körper Zucker (Glukose) zugeführt wurde, ist eigentlich völlig normal und auch notwendig. Nur dank des Insulins kann die Glukose nämlich in die Körperzellen transportiert werden und den Körper mit Energie versorgen. Das Problem ist die Geschwindigkeit, mit der das Ganze passiert: Denn genau so schnell wie Ihr Insulinspiegel ansteigt, fällt er nach getaner Arbeit wieder ab. Die Folge: Heißhunger.

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2. Sie sind müde und unkonzentriert

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Ständig müde und schlapp? Das spricht für einen hohen Zuckerkonsum

Eine weitere Folge der Insulin-Achterbahn: Nach dem Hoch und Tief Ihres Blutzuckerspiegels, ist der Körper völlig ausgelaugt. Und das endet in der Regel in einem Leistungstief. Müdigkeit, schlechte Laune und Konzentrationsschwäche sind dann Ihre ständigen Begleiter. Wer die Probleme mit einer kleinen "Zuckerinfusion" (zum Beispiel einem Stück Schokolade) aus der Welt schaffen will, wird damit keinen Erfolg haben. Denn wer in dieser Situation noch mehr Zucker nachlädt, hat sich gerade sein Ticket für eine weitere Runde in der Achterbahn gesichert.

3. Sie haben (mehr) Falten und Pickel

Dass die Elastizität Ihrer Haut mit dem Alter nachlässt, ist völlig normal. Doch wer zu viel Zucker isst, beschleunigt den Hautalterungsprozess: Ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel führt nämlich zu Verklebungen der Kollagenfasern im Bindegewebe der Haut. Und dadurch verliert Ihre Haut immer schneller an Spannkraft und Falten haben leichtes Spiel. Weiterhin führt ein zu hoher Zuckerkonsum zu vermehrten Entzündungsreaktionen im Körper. Und Entzündungen der Haut führen zu Pickeln und unschöner Akne. Daher profitieren vor allem Akne-Patienten von einer zuckerfreien Ernährung.

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4. Ihre Verdauung spielt ständig verrückt

Ob Völlegefühl oder Verstopfungen, Durchfall oder Blähungen: Der Bösewicht Zucker ist oft Auslöser dieser unangenehmen Symptome. Ignorieren Sie sie nicht, denn wenn es Ihrem Darm nicht gut geht, geht es Ihnen nicht gut. Zucker – in all seinen Formen – ist in zu großen Mengen Gift für den Magen-Darm-Trakt. Er ist schlichtweg überfordert, wenn Sie beispielsweise zu viel Fruktose (Fruchtzucker) zuführen. Und das nicht zwingend, weil Sie an einer Unverträglichkeit leiden, denn kein normaler Mensch kann große Mengen an Fruchtzucker problemlos verdauen. Zu viel Fruktose im Darm führt nämlich dazu, dass Darmbakterien den unaufgespaltenen Zucker vergären und das führt zwangsläufgig zu Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall.

Wie viel Zucker ist "zu viel Zucker"?

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Ständig am Naschen? Dann leiden Sie vielleicht an einer Zuckersucht

2015 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine neue Richtlinie zum täglichen Zuckerkonsum herausgebracht. Darin wird empfohlen, höchstens zehn Prozent seiner täglichen Kalorien in Form von Zucker aufnehmen soll. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 12 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Doch es geht noch weiter: Denn noch besser sei es, wenn man seinen Zuckerkonsum gleich auf fünf Prozent reduziert, also höchstens 25 Gramm pro Tag (6 Teelöffel).

Sie denken jetzt vielleicht: "Och, 6 Teelöffel ist ja ganz schön viel, so viel haue ich mir ja niemals in den Kaffee". Tja, aber die WHO meint damit wirklich leider JEDE Art von Zucker. Sprich: Nicht nur den Zucker, den Sie sich selbst ins Essen oder in Getränke mischen, sondern auch den, den die Lebensmittelindustrie in ihre Produkte schmuggelt. Fertiggerichte, Joghurt, Müsli – die Liste ist lang und die Mengen an verstecktem Zucker erschreckend groß. Beispiel gefällig? Ein Becher Fruchtjoghurt (150 Gramm) enthält rund 20 Gramm Zucker. Krass, oder?

>>> So ungesund ist Fruchtzucker

Zuckersucht-Test: Bin ich ein Zuckerjunkie?

1. Meine Gedanken kreisen ständig nur um Süßes.
2. Die Mengen an Süßigkeiten die ich verputze, werden immer größer.
3. Wenn ich erstmal losgelegt habe, kann ich mich beim Naschen nur schwer zügeln.
4. Ich bekomme den Konsum von Süßigkeiten einfach nicht unter Kontrolle.
5. Wenn ich länger auf Süßes verzichten muss, bekomme ich schlechte Laune und bin gereizt.
6. Ich esse oft heimlich Süßes, auch nachts. 
7. Ich esse meinen Teller immer leer.
8. Portionen kann ich schlecht einteilen, ich esse dann einfach alles auf.
9. Ich teile mein Essen in erlaubte und verbotene Lebensmittel ein.
10. Ich steige regelmäßig auf die Waage und bin dann meist enttäuscht.
11. Mein Sättigungsgefühl stellt sich oft nicht oder zu spät ein.
12. Manchmal überfresse ich mich, dann faste ich wieder, das wechselt sich ständig ab.
13. Essen wirklich zu genießen fällt mir schwer.
14. Ich leide ständig unter Heißhungerattacken auf Süßes, die ich nicht steuern kann.
15. Nach dem Fress-Flash habe ich dann ein schlechtes Gewissen und fühle mich schlecht.

Sie haben 10 oder mehr der Fragen des Zuckersucht-Tests mit Ja beantwortet? Dann ist es höchste Zeit etwas zu ändern! Wir zeigen Ihn den schnellsten Weg raus aus der Zuckersucht.

Zuckersucht überwinden: Endlich zuckerfrei leben – so klappt's

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Nur Naschkatze oder schon Zuckerjunkie? Machen Sie den Test

Es ist also wahr: Sie sind ein Zuckerjunkie und wollen nun den Schritt in ein zuckerfreies Leben wagen. Klasse Entscheidung! Doch vorab wollen wir, dass Sie sich über einen Punkt bewusst sind – ansonsten ist Ihr persönliches "Projekt Zuckerfrei" zum Scheitern verurteilt: Eine Ernährungsumstellung funktioniert nicht von einem Tag auf den anderen. Besonders, wenn Sie zu den Menschen gehören, die sonst gern mal auf Fertigprodukte zurückgreifen.

Damit Sie langfristig wirklich weniger Zucker essen, dürfen Sie daher nicht zu streng mit sich sein, müssen sich gleichzeitig aber klare Regeln und realistische Ziele setzen. Ihr Körper benötigt rund 12 Wochen, um sich von der Zuckersucht zu erholen. Und werfen Sie nicht gleich alles über Bord, wenn Sie zwischendurch mal schwach werden – das ist völlig normal. Akzeptieren und weitermachen!

Die 7 besten Tipps, um weniger zu Zucker essen

1. Misten Sie aus und legen Sie neue Vorräte an

Durchforsten Sie Kühlschrank, Vorratskammer und Schubladen nach potentiellen Zuckerbomben. Misten Sie nicht nur einmal aus, sondern am besten alle paar Wochen, denn versteckter Zucker schleicht sich immer wieder in den Haushalt z.B. in Form von Müslis, Salatdressings & Co. Nach dem ersten Ausmisten füllen Sie Ihren Kühl- und Vorratsschrank dann mit gesunden Lebensmitteln ohne Zucker. Machen Sie sich vorher am besten eine Einkaufsliste. Darauf gehören:

>>> So fastet man richtig

• frisches Gemüse und Obst (TK-Ware bei Gemüse ok), Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Vollkornreis-, -nudeln und –brot, Quinoa, rote Linsen
• Hülsenfrüchte aus der Dose (z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Fleisch oder Fisch (am besten Bio, z.B. Geflügel, Rind, Lachs, TK bei Fisch ok)
• Nüsse, Kerne, Leinsamen und Haferflocken
• Eier, Milch, Naturjoghurt, Käse und Hüttenkäse
• Gesunde Pflanzenöle
• Bitterschokolade (70 Prozent Kakao) oder Kakaonibs
• Trockenfrüchte (für den Heißhunger-Notfall)
• Gemüsebrühe
• Kokosmilch
• Kräuter- und Grüner Tee

2. Treiben Sie (mehr) Sport

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Auch wenn's schwer fällt: Sport ist ideal, um die Zuckersucht zu bekämpfen

Regelmäßiger Sport hilft Ihnen dabei, die Zuckersucht hinter sich zu lassen. Außerdem setzt auch Sport Glückshormone frei – genau wie Schokolade. Positiver Nebeneffekt: Sie werden Ihren Körper formen und ein paar Pfunde abnehmen. Versuchen Sie, so oft es geht Bewegung in den Alltag zu integrieren. Steigen Sie doch mal eine S-Bahn-Station früher aus und laufen den restlichen Weg nach Hause. Oder fahren Sie den Weg zur Arbeit doch mal mit dem Rad und nehmen Sie die Treppen statt dem Lift.

3. Kochen Sie frisch

Sie lieben Fertiggerichte? Dann haben wir schlechte Nachrichten: Fertiggerichte sind der Teufel. Sie stecken nicht nur voller Zucker, sondern enthalten häufig auch völlig unnötige Zusatzstoffe, wie künstliche Aromen und Geschmacksverstärker. Wer auf Zuckerentzug ist, sollte seinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen, wie Proteinen, langkettigen Carbs und gesunden Fetten, versorgen. Also: Selber kochen ist angesagt. Zuckerverzicht regt die Kreativität an – Sie werden es merken. Frisches Obst, Gemüse und Proteinquellen, wie Huhn, Rind oder Eier, sollten täglich auf Ihrem Teller landen.

>>> Clever vorkochen mit Meal Prep

4. Verbannen Sie Süßstoffe

Wer seine Zuckersucht langfristig bekämpfen will, sollte auch auf Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe verzichten. Denn auch die vermitteln ein Süßgefühl und das Problem, dass Sie süchtig nach Süßen sind, lösen Sie damit nicht, Sie umgehen es nur. Besser als Zucker sind die künstlichen Süßmacher aber natürlich trotzdem. Greifen Sie im Notfall am besten auf natürliche Zucker-Alternativen, wie Honig oder Ahornsirup, zurück. Auch Trockenfrüchte sind ein guter Ersatz für Zucker (doch Achtung, viel Fruchtzucker, in Maßen naschen).

5. Meiden Sie Alkohol

Alkohol selbst enthält nicht nur jede Menge Zucker, er verleitet auch zum Heißhunger. Egal ob Schokoriegel oder fettiges Fast Food: Wer schon ein paar Gläschen Bier oder Wein intus hat, landet am Ende eines durchzechten Abends oft in der nächstbesten Imbissbude.

6. Verzichten Sie auf Softdrinks und Säfte

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Saft? Nein, danke! Denn der ist nicht gesünder als Cola

Dass Zuckerbomben wie Coke, Limo & Co. ab sofort tabu sind, haben Sie sicher schon geahnt. Aber Saft? Wer bislang dachte, Säfte seien gesund, der irrt gewaltig: Fruchtsaft ist in etwa so gesund wie Cola und hat auch genauso viele (zum Teil sogar mehr!) Kalorien. Der Grund: Fruchtzucker ist nicht besser als normaler Zucker, eher schlimmer. Säfte enthalten weniger Vitamine als Obst, schädigen den Zahnschmelz, sättigen nicht lange und begünstigen die Entstehung von Diabetes und einer Fettleber. Frisches Obst dürfen Sie aber weiterhin essen. 

Alternativen: Wasser und ungesüßter Tee. Wenn Ihnen Wasser zu öde ist, pimpen Sie es mit Zitrone, Ingwer oder Minze. 

>>> 5 Gründe, warum Sie keinen Saft mehr trinken sollten

7. Belohnen Sie sich

Belohnen Sie sich regelmäßig für Ihr Durchhaltevermögen bei Ihrer persönlichen Zuckerfrei-Challenge, das stärkt die Motivation! Aber nicht mit Schoki & Co. versteht sich. Wie wäre es stattdessen mit einem Ticket für ein Konzert oder eine Sportveranstaltung, ein Besuch im Kino, ein neues Sportoutfit oder oder oder. Ihnen fällt da schon was ein. 

Fazit: Ihr Start in ein zuckerfreies Leben

Auch wenn Freunde und Familie Sie vielleicht verständnislos anschauen oder sogar bemitleiden: Ziehen Sie Ihr persönliches "Projekt zuckerfrei" durch! Es lohnt sich. Denn wer sich zuckerfrei ernährt, wird experimentierfreudiger (nicht nur in der Küche) und beweglicher, hat wesentlich mehr Power als vorher. Welche positiven Veränderungen haben Sie an sich, seit der Ernährungsumstellung, schon bemerkt?  

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15.11.2020

Kathleen Schmidt-Prange

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