Ob Neujahrsvorsatz oder Fastenzeit: Seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, lohnt sich in jedem Fall. Hier kommen 7 Alltags-Tipps, um die Zuckersucht zu überwinden
03.02.2021
Anna Tryhub / Shutterstock.com
Zuckersucht Mit diesen 7 Tipps schaffst du es, weniger Zucker essen
Zuckersucht ist zwar keine offiziell anerkannte Suchterkrankung, doch Zucker wütet in deinem Körper ähnlich wie eine Droge und aktiviert zum Beispiel die Regionen im Gehirn, die für Wohlbefinden, Glück und Genuss zuständig sind. Deshalb fällt es uns auch so schwer, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren, die weißen (Zucker-)Kristalle machen uns im Laufe der Zeit nämlich regelrecht zu abhängigen Zuckerjunkies. Der Griff in die Gummibärchen-Tüte sorgt dann zwar für ein kurzfristiges Stimmungshoch, treibt uns aber immer weiter in die Sucht, denn wir brauchen immer mehr, mehr, mehr. Die Folgen: Der Grundstein für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gelegt.
Schluss damit! Wir verraten dir, wie du deinen Zuckerkonsum Schritt für Schritt reduzierst und wie es schaffst clean zu bleiben. Die Frage ist nur: Wie viel Zucker ist denn eigentlich "zu viel" und welche Symptome treten bei einer Zuckersucht auf? Diese und weitere Fragen beantworten wir dir hier.
Wie viel Zucker ist "zu viel Zucker"?
Sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind sich einig: Höchstens zehn Prozent seiner täglichen Kalorien sollte man in Form von Zucker aufnehmen. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (zirka 12 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Doch es geht noch weiter: Denn noch besser sei es, wenn man seinen Zuckerkonsum gleich auf fünf Prozent reduziert, also höchstens 25 Gramm pro Tag (6 Teelöffel).
Du denkst jetzt wahrscheinlich: "6 Teelöffel ist ja ganz schön viel, so viel haue ich mir ja niemals in den Kaffee". Natürlich nicht, aber es ist nicht nur der Zucker gemeint, den du dir selbst ins Essen oder in Getränke mischst, sondern auch den, den die Lebensmittelindustrie in ihre Produkte schmuggelt. Fertiggerichte (auch herzhafte), Fruchtjoghurt, Müsli. Säfte – die Liste ist lang und die Mengen an verstecktem Zucker erschreckend groß. Beispiel gefällig? Ein Becher Fruchtjoghurt (150 Gramm) enthält rund 20 Gramm Zucker.
4 Anzeichen, dass du zu viel Zucker isst
Du bist dir nicht sicher, ob dein Zuckerkonsum noch im Rahmen ist? Hör auf deinen Körper, der zeigt dir deutlich ob er bereits Symptome einer Abhängigkeit zeigt.
1. Du hast ständig Heißhunger
Süßigkeiten liefern nichts als leere Energie, sprich: viele Kalorien, keinerlei Nährstoffe. Wenn du etwas Süßes isst, treibst du damit deinen Blutzucker- sowie Insulinspiegel in die Höhe. Dass das Hormon Insulin ausgeschüttet wird, wenn dem Körper Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker (Glukose) zugeführt wurde, ist eigentlich völlig normal und auch notwendig. Nur dank des Insulins kann die Glukose nämlich in die Körperzellen transportiert werden und deinen Körper mit Energie versorgen. Das Problem ist die Geschwindigkeit, mit der das Ganze passiert: Denn genau so schnell wie dein Insulinspiegel nach dem Genuss von Süßkram ansteigt, fällt er auch wieder ab. Die Folge: Heißhunger.
Tipp: Versuch dich doch mal eine Weile Low Carb zu ernähren. Bei dieser Ernährungsform verzichtet man weitestgehend auf Kohlenhydrate, also auch auf zuckerhaltige Lebensmittel. Denn Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderen als ein Haufen verschiedener Zuckerbausteine.
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2. Du bist müde und unkonzentriert
Eine weitere Folge der Insulin-Achterbahn: Nach dem Hoch und Tief deines Blutzuckerspiegels ist der Körper völlig ausgelaugt. Und das endet in der Regel in einem Leistungstief. Müdigkeit, schlechte Laune und Konzentrationsschwäche sind dann deine ständigen Begleiter. Wer das Problem dann mit einer kleinen, süßen "Zuckerinfusion" (wie einem Stück Schokolade) aus der Welt schaffen will, wird damit keinen Erfolg haben. Wer in dieser Situation noch mehr Zucker nachlädt, hat sich gerade sein Ticket für eine weitere Runde in der Achterbahn gesichert.
3. Du hast unreine, schlaffe Haut
Dass die Elastizität deiner Haut mit dem Alter nachlässt, ist völlig normal. Doch wer zu viel Zucker isst, beschleunigt den Hautalterungsprozess: Ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel führt nämlich zu Verklebungen der Kollagenfasern im Bindegewebe der Haut. Und dadurch verliert deine Haut immer schneller an Spannkraft und Falten haben leichtes Spiel. Weiterhin führt ein zu hoher Zuckerkonsum zu vermehrten Entzündungsreaktionen im Körper. Und Entzündungen der Haut führen zu Pickeln und unschöner Akne. Daher profitieren vor allem Akne-Patienten von einer zuckerfreien Ernährung. Das sagen Pickel über deine Gesundheit aus.
4. Deine Verdauung spielt ständig verrückt
Ob Völlegefühl oder Verstopfungen, Durchfall oder Blähungen: Zucker ist oft Auslöser dieser unangenehmen Symptome. Ignoriere das bloß nicht, denn wenn es deinem Darm nicht gut geht, geht es dir nicht gut. Zucker – in all seinen Formen – ist in zu großen Mengen Gift für den Magen-Darm-Trakt. Er ist schlichtweg überfordert, wenn du beispielsweise zu viel Fructose (Fruchtzucker) zuführst. Und das nicht zwingend, weil du an einer Unverträglichkeit leidest, denn kein normaler Mensch kann große Mengen an Fruchtzucker problemlos verdauen. Zu viel Fruktose im Darm führt nämlich dazu, dass Darmbakterien den unaufgespaltenen Zucker vergären und das führt zwangsläufig zu Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall. Und warum Fructose auch nicht gesünder ist als normaler Haushaltszucker erfährst du hier.
Zuckersucht-Test: Bin ich ein Zuckerjunkie?
Beantworte die folgenden Fragen einfach mit Ja oder Nein:
Dean Drobot / Shutterstock.com
Ständig am Naschen? Dann leiden Sie vielleicht an einer Zuckersucht
- Meine Gedanken kreisen ständig nur um Süßes.
- Die Mengen an Süßigkeiten die ich verputze, werden immer größer.
- Wenn ich erstmal losgelegt habe, kann ich mich beim Naschen nur schwer zügeln.
- Ich bekomme den Konsum von Süßigkeiten einfach nicht unter Kontrolle.
- Wenn ich länger auf Süßes verzichten muss, bekomme ich schlechte Laune und bin gereizt.
- Ich esse oft heimlich Süßes, auch nachts.
- Ich esse meinen Teller immer leer.
- Portionen kann ich schlecht einteilen, ich esse dann einfach alles auf.
- Ich teile mein Essen in erlaubte und verbotene Lebensmittel ein.
- Ich steige regelmäßig auf die Waage und bin dann meist enttäuscht.
- Mein Sättigungsgefühl stellt sich oft nicht oder zu spät ein.
- Manchmal überfresse ich mich, dann faste ich wieder, das wechselt sich ständig ab.
- Essen wirklich zu genießen, fällt mir schwer.
- Ich leide ständig unter Heißhungerattacken auf Süßes, die ich nicht steuern kann.
- Nach dem Fress-Flash habe ich dann ein schlechtes Gewissen und fühle mich schlecht.
Du hast 10 oder mehr der Fragen des Zuckersucht-Tests mit Ja beantwortet? Dann ist es höchste Zeit etwas zu ändern! Wir zeigen dir den schnellsten Weg raus aus der Zuckersucht.
Die 7 besten Tipps, um weniger zu Zucker essen
Es ist also wahr: Du bist ein Zuckerjunkie und willst nun den Schritt in ein zuckerfreies Leben wagen. Klasse Entscheidung! Doch vorab wollen wir, dass du dir über einen Punkt bewusst bist – ansonsten ist dein persönliches "Projekt Zuckerfrei" zum Scheitern verurteilt: Eine Ernährungsumstellung funktioniert nicht von einem Tag auf den anderen. Besonders, wenn du zu den Menschen gehörst, die gern auf Fertigprodukte zurückgreifen. Damit du langfristig wirklich weniger Zucker isst, darfst du daher nicht zu streng mit dir selbst sein, musst dir gleichzeitig aber klare Regeln und realistische Ziele setzen.
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Dein Körper benötigt rund 12 Wochen, um sich von der Zuckersucht zu erholen. Und wirf nicht gleich alles über Bord, wenn du zwischendurch mal schwach wirst – das ist völlig normal. Akzeptieren und weitermachen – und zwar so:
1. Miste aus und leg neue Vorräte an
Durchforste Kühlschrank, Vorratskammer und Schubladen nach potentiellen Zuckerbomben. Miste am besten nicht nur einmal aus, sondern am besten alle paar Wochen, denn versteckter Zucker schleicht sich immer wieder in den Haushalt zum Beispiel in Form von Müslis oder Salatdressings. Nach dem ersten Ausmisten füllst du deinen Kühl- und Vorratsschrank mit gesunden Lebensmitteln ohne Zucker. Mach dir vorab am besten eine Einkaufsliste. Darauf gehören:
- frisches Gemüse und Obst (TK-Ware ist bei Gemüse ok), Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Vollkornreis-, -nudeln und -brot, Quinoa, rote Linsen
- Hülsenfrüchte aus der Dose (z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Fleisch oder Fisch (am besten Bio, z.B. Geflügel, Rind, Lachs, TK bei Fisch ok)
- Nüsse, Kerne, Leinsamen und Haferflocken
- Eier, Milch, Naturjoghurt, Käse und Hüttenkäse
- Gesunde Pflanzenöle
- Bitterschokolade (ab 70 Prozent Kakao)
- Trockenfrüchte (für den Heißhunger-Notfall)
- Gemüsebrühe
- Kokosmilch
- Kräuter- und Grüner Tee
2. Treib (mehr) Sport
Regelmäßiger Sport hilft dir dabei, die Zuckersucht zu besiegen. Außerdem setzt auch Sport Glückshormone frei – genau wie Schokolade. Positiver Nebeneffekt: Du wirst deinen Körper formen und ein paar Pfunde abnehmen. Versuch so oft es geht Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Steig doch mal eine S-Bahn-Station früher aus und lauf den restlichen Weg nach Hause. Oder fahr den Weg zur Arbeit doch mal mit dem Rad und nimm die Treppen statt des Aufzugs.
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3. Verzichte auf Softdrinks und Säfte
Dass Zuckerbomben wie Cola oder Limo ab sofort tabu sind, hast du sicher schon geahnt. Auch Light-Getränke helfen dir weder beim Abnehmen, noch sind sie wirklich gesund. Aber Saft? Wer bislang dachte, Säfte seien gesund, der irrt gewaltig: Fruchtsaft ist in etwa so gesund wie Cola und hat auch genauso viele (zum Teil sogar mehr) Kalorien. Der Grund: Fruchtzucker ist nicht besser als normaler Zucker, eher schlimmer. Säfte enthalten weniger Vitamine als Obst, schädigen den Zahnschmelz, sättigen nicht lange und begünstigen die Entstehung von Diabetes und einer Fettleber. Frisches Obst darfst du aber weiterhin essen. Alternativen zu Saft und Softdrinks: Wasser und ungesüßter Tee. Wenn dir Wasser pur zu öde ist, pimp es mit Zitrone, Ingwer oder Minze.
4. Koche täglich frisch
Du liebst Fast Food und Convenience-Produkte? Dann haben wir schlechte Nachrichten: Fertiggerichte sind der Teufel. Sie stecken nicht nur voller Zucker, sondern enthalten häufig auch völlig unnötige Zusatzstoffe, wie künstliche Aromen und Geschmacksverstärker. Wer auf Zuckerentzug ist, sollte seinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen, wie Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, versorgen. Also: Selber kochen ist angesagt. Zuckerverzicht regt die Kreativität an – du wirst es merken. Frisches Obst, Gemüse und Proteinquellen, wie Huhn, Rind oder Eier, sollten täglich auf deinem Teller landen.
5. Verzichte auf Süßstoffe
Wer seine Zuckersucht langfristig bekämpfen will, sollte ebenfalls auf Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe verzichten. Denn auch die vermitteln ein Süßgefühl und das Problem, dass du süchtig nach Süßen bist, löst du damit nicht, du umgehst es nur. Besser als Zucker sind die künstlichen Süßmacher aber natürlich trotzdem. Greif im "Notfall" am besten auf natürliche Zucker-Alternativen, wie Honig oder Ahornsirup, zurück. Auch Trockenfrüchte sind ein guter Ersatz für Zucker (doch Achtung, viel Fruchtzucker – in Maßen naschen).
6. Trink keinen oder zumindest wenig(er) Alkohol
Alkohol selbst enthält nicht nur jede Menge Zucker, er verleitet auch zum Heißhunger. Egal ob Schokoriegel oder fettiges Fast Food: Wer schon ein paar Gläschen Bier oder Wein intus hat, landet am Ende eines durchzechten Abends oft in der nächstbesten Imbissbude. Wenn du auf Alkohol verzichtest, hat das außerdem noch weitere positive Effekte auf dein Wohlbefinden, wie zum Beispiel besserer Schlaf. Lies hier nach, was genau in deinem Körper passiert, wenn du eine Alkoholpause einlegst.
7. Belohn dich regelmäßig
Belohn dich regelmäßig für dein Durchhaltevermögen bei deiner persönlichen Zuckerfrei-Challenge, das stärkt die Motivation. Aber nicht mit Schokolade versteht sich. Wie wäre es stattdessen mit einem neuen Sportoutfit? Ein Ticket für ein Konzert oder eine Sportveranstaltung, ein Kinobesuch oder einen Kurztrip ans Meer wären ebenfalls ideal, um dich weiter zu motivieren – auch wenn dies aufgrund der Corona-Krise aktuell leider nicht möglich ist.
Fazit: Du kannst die Zuckersucht besiegen – du musst es nur wollen
Auch wenn Freunde und Familie dich vielleicht verständnislos anschauen oder sogar bemitleiden: Zieh dein persönliches "Projekt Zuckerfrei" durch! Es lohnt sich. Denn wer sich zuckerfrei ernährt, wird experimentierfreudiger (nicht nur in der Küche), beweglicher und hat wesentlich mehr Power als vorher. Welche positiven Veränderungen hast du seit der Ernährungsumstellung schon bemerkt?
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