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Ist Fructose in Obst ungesund?

Fructose Macht zu viel Fruchtzucker aus Obst wirklich dick?

Du glaubst, Fructose sei eine Art gesunder Zucker, weil er in Obst steckt? Nicht unbedingt! Lies hier die ganze Wahrheit über Fruchtzucker, plus: fructosearme Obstsorten als Alternative

Zucker steht auf der "schwarzen Liste" der ungesunden Lebensmittel ganz oben. Vor allem, wenn es ums Abnehmen oder den Muskelaufbau geht, gilt weißer Industriezucker als absolutes No-go – nicht nur unter Sportlern. Ganz zu schweigen davon, dass zu viel Zucker uns sogar ernsthaft krank machen kann. Das gilt jedoch nicht mehr nur für den normalen Haushaltszucker, denn Fruchtzucker – auch Fructose genannt – soll kein bisschen besser sein.

Du dachtest bisher, Fruchtzucker steckt ausschließlich in Obst und ist daher auf jeden Fall gesund? Leider nein! In welchen Lebensmitteln er noch zu finden ist, warum dein Darm bei zu großen Mengen Fructose rebelliert und welche Lebensmittel besonders fructosearm sind, erfährst du hier.

Was ist Fructose?

Fructose wird auch als Fruchtzucker bezeichnet und sorgt dafür, dass Obst schön süß schmeckt. Als natürliches "Lockmittel" in Früchten zieht es so Tiere an, die wiederum die Samen verteilen und die Pflanzen weiter verbreiten. Schade, dass Fruchtzucker auch uns anlockt. Klar, Obst ist gesund und sollte täglich auf dem Speiseplan stehen, doch trotz der vielen gesunden Vitamine und Mineralstoffe, die es liefert, kann zu viel Fruchtzucker auch schaden. Wähle lieber diese 10 fructosearmen Obstsorten.

Denn Fructose ist am Ende auch nur Zucker. "Fructose ist – wie Glucose – ein Einfachzucker, aus dem sich komplexere Zucker und andere Kohlenhydrate zusammenbauen lassen" erklärt Dr. med. Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke und der Charité Berlin. "Fructose ist zusammen mit Glucose Bestandteil von Saccharose (Haushaltszucker), aber auch anderen Energieträgern unserer Nahrung. Fructose enthält wie Traubenzucker oder Saccharose 4 Kalorien pro Gramm und besitzt eine ähnliche Süßkraft."

Was macht Fructose im Körper?

Fructose hat eine besondere Eigenschaft, die deinem Sixpack zum Verhängnis werden kann: seine besondere Verstoffwechselung. "Anders als Glucose wird Fructose ausschließlich in der Leber verarbeitet und dort unter bestimmten Voraussetzungen bevorzugt in Fett umgewandelt", sagt der Ernährungsforscher. "Für die Aufnahme von Fructose aus dem Blut ist kein Insulin notwendig auch das ist ein Unterschied zur Glucose." Das wird normalerweise immer dann ausgeschüttet, wenn du etwas (Zuckerhaltiges) isst und löst in deinem Körper ein Sättigungsgefühl aus. Dieser Vorgang fehlt bei Fructose. Heißt: Ohne entsprechendes Sättigungssignal isst du einfach weiter.

Wie gesund ist Fruchtzucker?

Es gibt aktuell eine Reihe an Experimenten und Studien, die sich genauer mit den Auswirkungen von Fructose auf den Körper befassen. Doch ganz eindeutig sind die Ergebnisse nicht.

"Gezielte Studien zur Wirkung von Fructose an menschlichen Testpersonen, die bewusst Fructose aufnehmen oder vermeiden sollen, liefern ein wenig eindeutiges Bild", so der Ernährungs-Experte. "Die bevorzugte Verstoffwechselung der Fructose in der Leber kann tatsächlich ein Problem darstellen. Auch der fehlende Insulinausstoß, der normalerweise auch ein hormonelles Sättigungssignal darstellt und zudem den Fettstoffwechsel mit beeinflusst, ist eine mögliche Ursache für gesundheitliche Folgen."

Die Rezepte in unserem Cookbook machen garantiert satt und gleichzeitig schlank:

Kann zu viel Fructose schädlich sein?

Wie so oft gilt auch beim Fruchtzucker: Die Menge macht das Gift. Zu viel Fruchtzucker kann durchaus negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. "Solche Folgen könnten eine Zunahme an Körperfett, also auch eine absolute Gewichtszunahme bedeuten, ebenso eine Fettleber, und somit typische Spätfolgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar vorzeitigen Tod. Aus Beobachtungsstudien am Menschen gibt es zudem Hinweise auf einen Zusammenhang zu Gicht und Bluthochdruck", warnt Dr. Kabisch.

"Eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen hoher Fructosezufuhr und speziellen Erkrankungen ist aber nicht nachgewiesen", stellt der Experte klar "Insbesondere, wenn keine Gewichtszunahme auftritt, lassen sich kaum gesundheitliche Störungen nachweisen, die spezifisch auf Fructose zurückzuführen sind."

Dennoch solltest du deinen Zuckerkonsum immer im Blick behalten: "Als Richtwert empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht mehr als 25 Gramm Zucker – egal welcher Art – zu sich zu nehmen", sagt Dr. Kabisch. "In der Realität liegen wir jedoch durchschnittlich bei 100 Gramm." Inbegriffen ist hier natürlich auch versteckter Zucker und Fruchtzucker aus Fertigprodukten, Softdrinks & Co.

Gibt es verschiedene Arten von Fructose?

Verschiedene Fructose-Arten gibt es dabei nicht, allerdings eine Vielzahl von unterschiedlichen Bezeichnungen, die den Verbraucher leicht verwirren können. Deshalb lohnt es sich, gerade bei Fertigprodukten immer ganz genau hinzuschauen.

Die Industrie hat sich nämlich das positive Image von Fructose in der Vergangenheit zu Nutze gemacht. Slogans wie zum Beispiel "mit der Süße von Früchten" verkaufen sich nämlich extrem gut. Die "natürliche Süße" lockt den Verbraucher und lässt ihn mit gutem Gewissen einkaufen. So landet Fructose nicht nur im Fruchtjoghurt oder dem Softdrink, sondern ist auch fester Bestandteil von Tiefkühl-Pizza, Tomatensoße oder Ketchup.

In der Zutatenliste können folgende Bezeichnungen auftauchen:

  • Saccharose
  • Isoglucose
  • Maissirup
  • HFCS (high fructose corn sirup)
  • Fructose-Glucose-Sirup

"Saccharose ist ein verknüpfter Zweifachzucker aus Glucose und Fructose", erklärt Dr. Kabisch. Oder einfacher gesagt: Saccharose ist im Grunde eine andere Bezeichnung für normalen Haushaltszucker. "Isoglucose meint wiederum das Gleiche ohne Verknüpfung, also ein Gemisch beider Einfachzucker.  HFCS, Maissirup oder Fructose-Glucose-Sirup sind ebenfalls Zuckergemische und haben einen Fructoseanteil über 50 Prozent."

Welche Lebensmittel enthalten viel / wenig Fructose?

Früchte sind die offensichtlichste Fructosequelle. Einige Sorten enthalten mehr Fructose, andere weniger. Genauso sind Fruchtsäfte richtige Fruchtzuckerbomben: Damit nimmst du innerhalb kürzester Zeit um einiges mehr an Fructose zu dir als beim Essen von frischen Früchten. Dein Verdauungstrakt ist mit so einer großen Ladung Fruchtzucker völlig überfordert, was zu Blähungen und Krämpfen führen kann. Grund: die fehlenden Ballaststoffe im Saft, die sonst die Verdauung unterstützen würden. Besonders reich an Fructose sind außerdem Honig und Trockenfrüchte.

Durch eine Schmierinfektion kannst du dich auch durch Lebensmittel anstecken
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Durch eine Schmierinfektion kannst du dich auch durch Lebensmittel anstecken

Gut zu wissen: Gemüse enthält auch Fructose, jedoch nicht in solch großen Mengen wie Obst. Fisch, Fleisch, Eier und Milch enthalten keinen Fruchtzucker. Und in Getreideprodukten und Kartoffeln findet man nur sehr geringe Mengen.

Wer seinen Fruchtzuckerkonsum einschränken möchte, sollte deshalb vor allem zu fructosearmen Obstsorten greifen und möglichst clean essen, sprich: unverarbeitete, frische Lebensmitteln statt Fertigprodukte kaufen. In den nachfolgenden Tabellen bekommst du einen kleinen Überblick, welche Lebensmittel wie viel Fruchtzucker enthalten.

Tabellen mit dem Fructosegehalt* von Lebensmitteln

1. Fructose in Obst

Lebensmittel Fructosegehalt (g/100 g) 
Avocado 0,2
Limette 0,8
Aprikose 0,9
Pfirsich 1,2
Honigmelone 1,3
Mandarine 1,3
Nektarine 1,8
Pflaume 2
Himbeeren 2,1
Erdbeeren 2,3
Ananas 2,4
Grapefruit 2,5
Mango 2,7
Heidelbeeren 3,3
Banane 3,6
Wassermelone 3,9
Apfel 5,7
Birne 6,7
Weintrauben 7,4

Bananen sind zwar reich an Fruchtzucker, trotzdem sind sie vor allem für Sportler ein prima Snack vor als auch nach dem Sport. Hier kommen 6 Gründe, warum du guten Gewissens ruhig öfter eine Banane essen solltest.

2. Fructosearmes Gemüse

Lebensmittel Fructosegehalt (g/100 g) 
Hülsenfrüchte < 0,1-0,8
Kartoffeln 0,1
Spinat 0,1
Knollensellerie 0,1
Pilze 0,1 - 0,3
Erbsen 0,2
Rote Bete  0,3
Gurke 0,9
Brokkoli 0,9
Aubergine 1
Kürbis 1,3
Möhre 1,3
rote Paprika 3,7

3. Getränke voller Fruchtzucker

Lebensmittel Fructosegehalt (g/100 g) 
Cola 2,1
Orangensaft 2,5
Apfelsaftschorle 3,2
Limonade 3,4
Apfelsaft 6,4

4. Süßes, Milchprodukte und versteckte Fructosequellen

Lebensmittel Fructosegehalt (g/100 g) 
Honig 37,5
Konfitüren 13,5 - 21,7
Fruchtjoghurt 0,3
Fruchtquark 1,6
Fruchteis 1,7
Pizza 2,5 - 2,7
Tomatensoße 1,5
Tomatenketchup 9,0 - 12,0

*Quelle: Die große Wahrburg / Egert Kalorien- und Nährwerttabelle, TRIAS

Wie äußert sich eine Fructoseunverträglichkeit?

Neben einer Unverträglichkeit gegen Milchzucker (Lactose), der sogenannten Laktoseintoleranz, kann auch Fructose ähnliche Reaktionen im Körper auslösen. Dabei kann der Fruchtzucker aufgrund eines fehlenden Enzyms nicht verdaut werden, sodass er im Dickdarm bakteriell zersetzt wird. Das macht sich in Form von Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen, Völlegefühl oder Kopfschmerzen bemerkbar. Für Gewissheit sorgt jedoch erst ein spezieller Atemtest beim Arzt.

Aber keine Angst, auch mit einer Fructoseintoleranz lässt es sich gut leben. Es gibt eine Menge Tipps, mit denen du dich trotzdem gesund ernähren und deinen Vitaminbedarf decken kannst. Auch wenn Medikamente schnelle Hilfe leisten, eine fructosearme Ernährung ist mit dieser Diagnose die beste Medizin und lässt Symptome schnell verschwinden.

Wie kann man trotz fructosearmer Ernährung seinen Vitaminbedarf decken? 

Leidet man automatisch an einem Vitamin- oder Nährstoffmangel, wenn man sich fructosearm ernährt? Nein, zudem sollte eine ausgewogene und gesunde Ernährung immer oberste Priorität haben. Und das funktioniert auch mit weniger Fructose. Immerhin ist dein Körper auf essentielle Nährstoffe, zu denen auch Vitamine gehören, angewiesen. Damit das funktioniert, solltest du zuerst Fruchtsäfte und Fertigprodukte mit zugesetzter Fructose von deinem Speiseplan verbannst und bevorzugt fructosearmes Obst, wie Beeren, isst.

Fazit: Fructose ist auch nur Zucker

Fructose ist kaum besser als normaler Haushaltszucker, doch das bedeutet nicht, dass du jetzt auf Obst verzichten solltest. Obst und Gemüse versorgen deinen Körper schließlich mit essentiellen Nährstoffen. Doch besonders süße, sehr fructosereiche Früchte, wie Bananen oder Trauben, solltest du möglichst nur in Maßen verzehren und stattdessen durch Gemüse ersetzen. Iss zudem lieber einen Apfel, statt Apfelsaft zu trinken.

Wirf bei Fertigprodukten, wie Eis oder Backwaren, immer einen Blick auf die Zutatenliste und entlarve versteckte Fructose – auf die kannst du nämlich verzichten. Sonst kann zu viel Fruchtzucker – genau wie jede Art von Zucker – sich schnell auf der Waage bemerkbar machen. Zu spät? Dann ernähre dich am besten ein paar Wochen Low Carb und komm schnell wieder in Form:

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