Muckis ohne Fleisch: 20 vegetarische Rezepte zum Muskelaufbau

Tofu-Salat
1 / 20 | Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Rezept: Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

Zutaten für1 Portion(en)

  • 50 g Quinoa (roh)
  • 100 g Tofu
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Salatkörner-Mischung

Für das Dressing:

  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Pfeffer (schwarz)

Zubereitung Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

  1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
  2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
  4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
  5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.
Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip
2 / 20 | Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip

Rezept: Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip

Die volle Ladung Eiweiß für Ihre Muskeln liefern diese Muffins mit dem Powerfood Quark

Zutaten für4 Portion(en)

    Muffins:

    • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
    • 5 EL Olivenöl
    • 120 g Feta
    • 250 g Magerquark
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • Salz (Prise)
    • 150 g Dinkelmehl
    • 100 g Eiweißpulver
    • 3 EL Sesam

    Dip:

    • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
    • 200 g Magerquark
    • 1/4 Knolle Knoblauch (chinesischer)
    • Salz
    • Chili (mildes)
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Saft)
    • 8 schwarze Oliven

    Zubereitung Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip

    Für die Muffins:

    1. Feta und Zwiebeln würfeln.
    2. Magerquark mit Eiern und Salz glatt rühren. Mehl und Eiweißpulver zugeben und unterrühren. Feta und die Zwiebeln vorsichtig unterkneten.
    3. Den Teig in eine Muffinform geben und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 20 Min backen.

    Für den Dip:

    1. Gurke und Chili fein reiben und mit dem Magerquark vermischen.
    2. Mit Salz und Chili würzen und mit Zitronensaft abschmecken.
    3. Oliven entsteinen und darüber streuen.
    Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree
    3 / 20 | Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    Rezept: Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    In den knackigen Edamame-Böhnchen steckt so viel Eiweiß wie in Eiern oder Fleisch. Außerdem ent­halten die grünen Hülsenfrüchte bereits ⅓ des Tagesbedarfs an Ballaststoffen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 120 g Tofu
    • 5 Stangen Grüner Spargel
    • 150 g Kürbis(se) (Butternut am besten)
    • 100 g Edamame
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 1 Prise Paprikapulver
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 Zehe Knoblauch

    Zubereitung Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    1. Tofu, Spargel, Kürbisstücke sowie Edamame auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver bestreuen und das Ganze bei
      175 Grad 20 Minuten backen.
    2. Zwiebel und Knoblauch hacken und mit den weichen Kür­bisstücken zu einem Püree verarbeiten. Dieses mit Tofu und Gemüse anrichten.

     

    4 / 20 | Spiegelei auf scharfen Tortillas

    Rezept: Spiegelei auf scharfen Tortillas

    Das eiweißreichste Eiergericht der Welt wartet darauf von Ihnen verputzt zu werden! Bohnen ergänzen die Spiegeleier perfekt, denn nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel besitzen derart viele Proteine wie die Hülsenfrüchte!

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1/2 Zehe Knoblauch
    • 1 Zweig Koriander
    • 1 Schote Peperoni (eingelegt, scharf)
    • 1/2 mittelgroße(s) Limette(n)
    • 250 g Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
    • 200 g schwarze Bohnen
    • 1 Prise Kümmel
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s) (aus Weizenmehl)
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Spiegelei auf scharfen Tortillas

    1. Für die Salsa: Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Peperoni klein hacken und mit einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Limette auspressen und die Hälfte des Saftes dazu geben. Tomaten zerkleinern, untermengen, dann alles mit einer Gabel oder einem Stabmixer nur leicht pürieren (so das es stückig bleibt).
    2. Für den Tortilla-Belag: Bohnen, Kümmel und den verbliebenen Limettensaft in einem kleinen Topf vermengen, salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze die Mischung anschließend rund 5 min erwärmen.
    3. Auf mittlerer Stufe zwei antihaftbeschichtete Pfannen erhitzen. In der einen rösten Sie die Tortillas von beiden Seiten ungefähr 1 min an. In der zweiten Pfanne schlagen sie alle Eier nacheinander hinein (sanft hineingleiten lassen). 2-3 min braten lassen (wer es lieber ganz fest mag, dreht die Spiegeleier noch einmal um).
    4. Auf jeden Teller 2 Tortillas legen, darauf die Bohnenmischung, dann jeweils 2 Spiegeleier und zum Schluss die Salsa drüber geben.
    Gemüse-Pfannkuchen
    5 / 20 | Spinat-Quark-Pfannkuchen

    Rezept: Spinat-Quark-Pfannkuchen

    Deftiger Allrounder: Ob zum herzhaften Brunch, als Mittagssnack oder Abendessen – dieser Pfannkuchen geht immer!

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 65 g Mehl
    • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 100 ml Milch (1,5 % Fett)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1/2 TL Sesam
    • 2 TL Öl
    • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
    • 1 Handvoll Baby-Spinat
    • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
    • 2 EL Magerquark
    • 2 TL Zitronensaft
    • 1 TL Schnittlauch (gehackt)
    • 1 TL Petersilie (gehackt)
    • 1/2 Handvoll Kresse

    Zubereitung Spinat-Quark-Pfannkuchen

    1. Das Mehl mit Ei, Milch, Salz, Pfeffer verquirlen und 10 Minuten quellen lassen.
    2. Karotte in Stifte, Paprika und Frühlingszwiebel in Streifen/Scheiben schneiden. Tomaten würfeln. Gemüse dann in der Hälfte des Öls 5 Minuten braten. Spinat kurz mitdünsten, dann mit der Hälfte des Zitronensafts ablöschen.
    3. Quark mit dem restlichem Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie verrühren.
    4. Ein Schuss Öl in heißer beschichteter Pfanne verstreichen. Die Hälfte des Teigs hineingeben, mit Sesam bestreuen, bei mittlerer Hitze backen.
    5. Für die weiteren Pfannkuchen (Gericht für 1 Person = 2 Pfannkuchen) immer wieder einen Schuss Öl in die Pfanne geben.
    6. Pfannkuchen jeweils mit Quark bestreichen, zur Hälfte einschlagen. Gemüse darauf verteilen, nochmals einschlagen. Mit Kresse garnieren.
    Schnelle Veggie-Penne
    6 / 20 | Schnelle Veggie-Penne

    Rezept: Schnelle Veggie-Penne

    Schneller geht’s nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 100 g Kirschtomate(n)
    • 1 Handvoll Rucola
    • 50 g Feta
    • 120 g Vollkornnudeln, roh (Penne)
    • 1 EL Pinienkerne
    • 1 TL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Schnelle Veggie-Penne

    1. Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
    2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
    3. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
    4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
    5. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.
    Quinoa-Pfanne mit Ei
    7 / 20 | Quinoa-Pfanne mit Ei

    Rezept: Quinoa-Pfanne mit Ei

    Diese fixe Quinoa-Pfanne sieht nicht nur gut aus, sie ist auch gut für Ihre Muskeln: Langkettige Carbs aus Quinoa und Gemüse versorgen Sie mit Power fürs Workout und und hochwertiges Eiweiß hilft bei der anschließenden Regeneration

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 50 g Quinoa (bunt)
    • 1 TL Rapsöl
    • 100 g Zucchini
    • 100 g Kirschtomate(n)
    • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 50 g Feta
    • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Quinoa-Pfanne mit Ei

    1. Quinoa abspülen (Sieb) und in Wasser nach Packungsanleitung garen.
    2. Derweil Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden.
    3. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen.
    4. Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.
    Brokkoli-Omelette mit Käse
    8 / 20 | Brokkoli-Omelette mit Käse

    Rezept: Brokkoli-Omelette mit Käse

    Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 300 g Brokkoli (in Röschen)
    • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 Schuss Milch
    • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
    • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)

    Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

    1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
    2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
    3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
    4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
    Gebackene Süßkartoffel
    9 / 20 | Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

    Rezept: Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

    Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
    • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
    • 1 EL Magerquark
    • 2 EL Crème fraîche
    • 1 EL Schnittlauch
    • Salz
    • Pfeffer
    • 100 g Champignon(s)
    • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 1 TL Petersilie (gehackt)

    Zubereitung Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

    1. Backofen auf 180 ° vorheizen.
    2. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.
    3. Derweil Schalotte fein würfeln und mit Quark und Creme fraiche verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    4. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.
    5. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.
    Shakshuka
    10 / 20 | Schnelles Shakshuka

    Rezept: Schnelles Shakshuka

    Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
    • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
    • 1 Prise Meersalz
    • 4 Zehen Knoblauch
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 2 EL Olivenöl
    • 1 EL Tomatenmark
    • 1 1/2 EL Harissa
    • Pfeffer
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)

    Zum Servieren

    • 4 EL Griechischer Joghurt

    Zubereitung Schnelles Shakshuka

    1. Paprika und Tomaten pürieren.
    2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
    3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
    4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
    5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
    6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

    Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

    Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta
    11 / 20 | Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta

    Rezept: Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta

    Kohlenhydratarmes Kochen kann so einfach sein – probieren Sie es aus

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 mittelgroße(s) Paprika
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 TL Rapsöl
    • 1 TL Olivenöl
    • 2 EL Basilikum (in Streifen gehackt)
    • 150 g Feta
    • 1 TL Honig
    • 1 EL Weißer Balsamico
    • 20 g Olive(n)
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta

    1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
    2. Paprika, Tomaten, Zucchini und Zwiebel klein schneiden. Rapsöl, Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer mixen.
    3. Feta auf Alufolie legen, mit 1 TL Öl-Basilikum-Mischung beträufeln und Alufolie darüber schließen und für ca. 15 Minuten im Ofen backen.
    4. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen, geschnippeltes Gemüse darin bei geschlossenem Deckel schmoren. Nach 5 Minuten Essig und Honig einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Oliven untermischen. Mit gebackenem Feta servieren.
    12 / 20 | Tofu-Spinat-Salat mit Mandarinen und Ziegenkäse

    Rezept: Tofu-Spinat-Salat mit Mandarinen und Ziegenkäse

    Diesen Salat MÜSSEN Sie probieren. Knackig, bunt und gesund – was will man mehr? Also ran ans Geschnibbel:

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 100 g Baby-Spinat
    • 100 g Rotkohl (frisch!)
    • 120 g Tofu
    • 30 g Ziegenkäse
    • 120 g Mandarine(n) (aus der Dose)
    • 1 EL Pinienkerne
    • 1 EL Olivenöl
    • 2 EL Balsamico-Essig

    Zubereitung Tofu-Spinat-Salat mit Mandarinen und Ziegenkäse

    1. Spinat und Rotkohl zerkleinern und auf einem Teller anrichten.
    2. Tofu und Ziegenkäse in Stückchen schneiden, mit Mandarinen und Pinienkernen toppen.
    3. Öl mit Balsamico in einer Tasse gut ver­mischen und über den Salat geben.

     

    • Kalorien (kcal)361
    Kichererbsen-Kokos-Curry
    13 / 20 | Kichererbsen-Kokos-Curry

    Rezept: Kichererbsen-Kokos-Curry

    Die vegane Küche kann nicht deftig zu? Dann haben Sie dieses Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ….

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 80 g Brauner Reis, roh
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 2 TL Rapsöl
    • 240 g Kichererbsen, Dose (Abtropfgewicht)
    • 2 TL Currypulver
    • 200 ml Gemüsebrühe
    • 100 ml Kokosmilch
    • 1 Handvoll Baby-Spinat
    • 20 g Cashewnüsse
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Kichererbsen-Kokos-Curry

    1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
    2. Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
    3. In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
    4. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
    5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.
    14 / 20 | Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

    Rezept: Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

    Der asiatische Tofu-Curry liefert jede Menge hochwertiges, pflanzliches Eiweiß – das auch Fleischliebhabern munden wird

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 500 g Tofu
    • 600 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss oder Delicata)
    • 500 g Brokkoli
    • 2 EL Rapsöl
    • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n) (fein gehackt)
    • 2 cm Ingwer (gehackt)
    • 3 Zehen Knoblauch (gehackt)
    • 1 EL Jalapeños (grün, gehackt)
    • 240 ml Kokosmilch (fettarm)
    • 3 EL Currypaste (grün)
    • 120 ml Gemüsebrühe (oder Geflügelbrühe)
    • 4 TL Brauner Zucker
    • 3 EL Sojasauce
    • 1/2 Bund Basilikum (gehackt, ein Teil zur Deko)
    • 1/2 Bund Koriander (gehackt, ein Teil zur Deko)
    • 1 Prise Cayennepfeffer

    Zubereitung Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

    1. Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
    2. Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
    3. Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
    4. Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.
    • Kalorien (kcal)270
    • Eiweiß17g
    • Kohlenhydrate24g
    • Fett17g
    Gemüsepasta
    15 / 20 | Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

    Rezept: Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

    Schon 100 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Das stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Lungenfunktion und hält auch die Gefäße gesund

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 120 g Vollkornnudeln, roh
    • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
    • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (grün)
    • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
    • 150 g Brokkoli
    • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
    • 1 TL Rapsöl
    • 2 EL Parmesan

    Zubereitung Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

    1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
    2. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten.
    3. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
    4. Alles gut vermengen und vor dem Servieren den Parmesan darüberreiben.
    • Kalorien (kcal)300
    Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse
    16 / 20 | Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

    Rezept: Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

    Dieses Müsli enthält alle Zutaten, um Ihre grauen Zellen anzufeuern – und schmeckt dabei auch noch denkwürdig gut

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 100 g Hüttenkäse
    • 3 EL Haferflocken
    • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 100 g Mango(s)
    • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
    • 1 EL Kürbiskerne
    • 1 EL Walnüsse

    Zubereitung Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

    1. Mango schälen und würfeln, Banane schälen und in Scheiben schneiden.
    2. Orange filetieren und klein schneiden. Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken in die Dose geben. Nüsse und Kerne darauf verteilen.
    3. Wer das Ganze ein bisschen süßer mag, kann über das Müsli ein wenig Honig oder Orangensaft träufeln.

     

    • Kalorien (kcal)494
    • Eiweiß24g
    • Kohlenhydrate55g
    • Fett19g
    Power-Bowl mit Kichererbsen
    17 / 20 | Power-Bowl mit Kichererbsen

    Rezept: Power-Bowl mit Kichererbsen

    In diese vegane Bowl wandert nur Gutes: Couscous liefert Kohlenhydrate, das Gemüse viele Ballaststoffe und die Kichererbsen sorgen für eine Portion pflanzliches Eiweiß.

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 100 g Couscous, roh
    • 100 ml Gemüsebrühe
    • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 125 g Brokkoli
    • 100 g Radicchio
    • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
    • 150 g Endiviensalat
    • 150 g Kichererbsen, Dose
    • 2 EL Salatkörner-Mischung
    • 2 EL Cranberries (getrocknet)
    • 2 EL Kresse (frisch)
    • 2 EL Olivenöl
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 4 EL Vinaigrette z.B. von Kühne(ENJOY Traube-Cranberry)

    Zubereitung Power-Bowl mit Kichererbsen

    1. Couscous mit heißer Gemüsebrühe (alternativ geht auch nur Wasser) übergießen und ca. 5 bis 10 Minuten quellen lassen, gelegentlich umrühren.
    2. Karotten in Spalten schneiden, Brokkoli in kleine Röschen teilen. Radicchio in feine Streifen und die Gurke in feine Scheiben schneiden. Den Endiviensalat waschen und abtropfen lassen.
    3. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Karottenstreifen, dann den Brokkoli darin anbraten.
    4. Kichererbsen abtropfen lassen.
    5. Nun alles hübsch in einer großen Schüssel anrichten. Dafür zuerst den Salat und den Couscous hineingeben, dann die restlichen Zutaten darin platzieren.
    6. Mit Kresse, Nusskernen und Cranberries bestreuen. Zum Schluss das Salatdressing drüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Protein-Cockies
    18 / 20 | Protein-Cookies

    Rezept: Protein-Cookies

    Abnehmen bedeutet, einen Bogen um Plätzchen und Co. zu machen? Nicht mit diesem Rezept: Bei den leckeren Protein-Cockies von Prinz-Sportlich.de dürfen Sie zugreifen!

    Zutaten für15 Portion(en)

    • 150 g Haferflocken (zart)
    • 45 g Proteinpulver (Vanille)
    • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 2 TL Backpulver
    • 12 g Mandeln (gehobelt)
    • 1 Schuss Milch

    Zubereitung Protein-Cookies

    1. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
    2. Haferflocken mit dem Vanille Protein, Ei und dem Backpulver vermischen und so viel Milch hinzugeben, bis eine klebrige Konsistenz entsteht.
    3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, damit sich die Kekse nach dem Backen leichter lösen lassen. Mit den Händen oder mit einem Löffel flache Kekse formen und über das gesamte Blech verteilen. Die Kekse sollten nicht zu dick sein, da sie im Backofen noch etwas aufgehen. Dann die Mandeln auf den Haferflockenkeksen verteilen für 15-20 Minuten in den Backofen geben, bis sie goldbraun sind.

    Vielen Dank an Till Schiffer von Prinz-Sportlich.de für dieses Protein-Cockie-Rezept. Der Fitness-Blogger hat die Seite im Mai 2014 gegründet. Täglich gibt es hier die besten Schnäppchen aus der Welt des sportlichen Lifestyles, Rezepte, Tipps und mehr.

     

    Marathon-Müsli
    19 / 20 | Marathon-Müsli

    Rezept: Marathon-Müsli

    Dieses Müsli füllt Ihre Energiespeicher nach einer Laufrunde oder vor einer Endloskonferenz wieder auf

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 7 EL Haferflocken (Vollkorn)
    • 3 EL Weizenflocken
    • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 1 Handvoll getrocknete Aprikose(n)
    • 1 EL Sonnenblumenkerne
    • 1 EL Walnüsse
    • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
    • 150 g Naturjogurt
    • 1 EL Honig

    Zubereitung Marathon-Müsli

    1. Banane in Scheiben schneiden und die Aprikosen vierteln.
    2. Die Orange auspressen und mit Joghurt und Honig vermischen.
    3. Flocken, Obst und Kerne miteinander vermischen und servieren.
    • Kalorien (kcal)538
    • Eiweiß17g
    • Kohlenhydrate88g
    • Fett12g
    Gemüse-Grisotto
    20 / 20 | Gemüse-Grisotto mit Spargel und Spinat

    Rezept: Gemüse-Grisotto mit Spargel und Spinat

    Sonne, Strand und Sangria – wenn Ihr Körper im Urlaub Tag und Nacht auf Hochtouren gelaufen ist, hilft dieses leckere Gemüse-Grisotto beim Erholen

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 200 g Bohnen
    • 150 g Spargel
    • 150 g Blattspinat (TK)
    • 150 g Erbsen
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 25 g Butter
    • 3 EL Olivenöl
    • 150 g Perlgraupen
    • 500 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
    • 50 ml Weißwein
    • 1/2 Bund Petersilie
    • 1 Handvoll Rucola
    • 60 g Parmesan
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Gemüse-Grisotto mit Spargel und Spinat

    1. Bohnen und Spargel in Stücke schneiden, Spinat und Erbsen in einer kleinen Schüssel antauen lassen, vorsichtig überschüssiges Wasser aus dem Spinat drücken. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden, den Knoblauch schälen und klein hacken. Butter und Olivenöl in einer großen Pfanne heiß machen, Zwiebelwürfel und Knoblauch bei schwacher Hitze 5 Minuten glasig dünsten.
    2. Die Graupen hinzufügen und umrühren, bis die Körner mit Öl und Butter überzogen sind. Anschließend so viel Gemüsebrühe dazugeben, dass die Graupen bedeckt sind. Alles bei schwacher Hitze köcheln lassen.
    3. Ist das Gros der Flüssigkeit aufgesogen, Graupen wieder mit Gemüsebrühe bedecken. So lange wiederholen, bis die Körner weich, aber noch ein wenig bissfest sind. Eventuell benötigen Sie nicht die ganze Flüssigkeit.
    4. Nach und nach Bohnen, Erbsen, Spargel, Spinat und Wein dazugeben. Alles verrühren und anschließend 2 Minuten kochen lassen.
    5. Währenddessen die Petersilie klein hacken, den Rucola in mundgerechte Stücke rupfen.
    6. Pfanne vom Herd nehmen, Grisotto mit Salz und Pfeffer würzen, die Petersilie dazu. Pfanne abdecken und alles 4 Minuten ziehen lassen. Noch mal durchrühren, mit Rucola und frisch geriebenem Parmesan bestreuen.
    • Kalorien (kcal)762
    • Eiweiß27g
    • Kohlenhydrate85g
    • Fett38g
     
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