Muskelaufbau funktioniert nicht ohne Eiweiß – aber dafür brauchst du kein Fleisch. Auch vegetarische High-Protein-Rezepte liefern alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für den Muskelaufbau braucht. Kombiniert mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sind diese Gerichte ideal für dein Training – und schmecken richtig gut.
Easy und lecker sind auch die Rezepte in unseren Ernährungsplänen von Mens Health!
Pflanzliche Proteine lassen die Muskeln wachsen
Fleisch und Fisch sind logischerweise in der vegetarischen Küche tabu. Anders als bei einer rein pflanzlichen – also veganen – Ernährung sind Eier, Joghurt, Magerquark sowie Käse jedoch erlaubt. Damit steht dir eine ganze Palette vegetarischer Proteinquellen zur Verfügung, aus denen sich proteinreiche vegetarische Rezepte für den Muskelaufbau zubereiten lassen.
Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen punkten mit einem hohen Eiweißgehalt. Gleichzeitig liefern sie dir komplexe Kohlenhydrate – die perfekte Kombi für Energie und Muskelwachstum.
Auch Haferflocken liefern gute Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß. Getoppt mit proteinreichen Nüssen, Kernen oder Samen zauberst du dir im Handumdrehen ein High-Protein-Porridge fürs Fitness-Frühstück. Hier geht’s zum Rezept.
Tofu erhöht den Eiweißgehalt auf deinem Teller zusätzlich und ist dabei vielseitig einsetzbar. Gleiches gilt für andere Fleischersatzprodukte wie Soja- oder Erbsen-Schnetzel, Veggie-Hack oder auch Jackfruit. So kannst du leckere proteinreiche Rezepte in vegetarisch kreieren – ganz ohne tierisches Fleisch.
High Protein, komplexe Carbs und einfach in der Zubereitung: Unsere Rezepte unterstützen deinen Muskelaufbau optimal. Hier gibt es das eCookbook als pdf.
Proteinshakes – auch für Vegetarier
Noch mehr hochwertiges Eiweiß bekommst du über Proteinpulver. Dieses ist meist ohnehin vegetarisch, da es auf Basis von Milcheiweiß (etwa Casein oder Whey) hergestellt wird. Wenn du deinen Milchkonsum reduzieren willst, greifst du einfach zu einem rein pflanzlichen Proteinshake.
Studien zeigen, dass pflanzliche Proteinpulver mittlerweile so gut geworden sind, dass du beim Geschmack und Muskelaufbau kaum Unterschiede zu klassischem Whey spüren wirst. Du brauchst dir also keine Sorgen machen, weniger hochwertiges Eiweiß zu konsumieren.
Statt nur auf Reis-, Hanf- oder Erbsenprotein als Einzelzutat zu setzen, empfehlen wir ein Mehrkomponenten-Protein. Diese Shakes kombinieren verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, sodass du ein vollständigeres Aminosäureprofil bekommst. Durch diesen Mix erzielen sie eine besonders hohe biologische Wertigkeit.
Tipp: Du suchst ein sojafreies Produkt? Dann ist das Proteinpulver von Wyldsson eine starke Alternative.
6 vegetarische Fitness-Rezepte mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten
Muskelaufbau-Rezepte ohne Fleisch? Kein Problem – die Auswahl an proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln ist groß. Selbst Kochmuffel können mit einfachen Mitteln eiweißreiche Gerichte zaubern, die auch geschmacklich überzeugen.
Ein echter Klassiker: das Omelett. Es liefert hochwertiges Eiweiß aus Eiern und lässt sich vielseitig kombinieren – etwa mit Süßkartoffeln, Reis oder Quinoa. Noch ein Dip aus Magerquark oder körnigem Frischkäse dazu – fertig ist ein ausgewogenes High-Protein-Rezept für Vegetarier.
Hier kommen unsere leckersten vegetarischen Fitness-Rezepte:
Die häufigsten Fragen zu High-Protein Rezepten in vegetarisch:
Ja – mit einer gezielten Auswahl an proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln kannst du deinen Muskelaufbau genauso effektiv unterstützen. Wichtig ist, dass du verschiedene Eiweißquellen kombinierst (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide), um eine vollständige Aminosäuren-Bilanz zu erreichen.
Häufige Fehler sind: zu wenig Kalorien, einseitige Eiweißquellen, Mangel an Vitamin B12 oder Eisen. Auch zu wenig gesunde Fette können den Muskelaufbau bremsen. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung in Kombination mit Krafttraining ist der Schlüssel.
Top-Lieferanten für hochwertiges Eiweiß aus Pflanzen sind Tofu, Tempeh, Soja- und Lupinenprodukte, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erbsenprotein, Quinoa sowie Nüsse und Samen. Auch Produkte wie Haferflocken oder Buchweizen liefern wertvolles pflanzliches Protein.
Fazit: Muskelaufbau geht auch vegetarisch – und richtig lecker
Wer Muskeln aufbauen will, braucht vor allem eines: ausreichend Eiweiß. Dafür muss aber längst nicht täglich Fleisch auf dem Teller landen. Vegetarische High-Protein-Rezepte liefern dir alle nötigen Nährstoffe – und das oft schneller, abwechslungsreicher und leichter verdaulich als klassische Fleischgerichte.
Besonders proteinreiche vegetarische Lebensmittel wie Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Quark oder Käse lassen sich hervorragend mit gesunden Kohlenhydraten kombinieren – ideal für Fitnessziele und Muskelaufbau. Und das Beste: Viele der Rezepte lassen sich schnell zubereiten und sind perfekt fürs Meal-Prep geeignet.
