Muckis ohne Fleisch: 20 vegetarische Rezepte zum Muskelaufbau

Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip
1 / 20 | Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip

Rezept: Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip

Die volle Ladung Eiweiß für Ihre Muskeln liefern diese Muffins mit dem Powerfood Quark

Zutaten für4 Portion(en)

    Muffins:

    • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
    • 5 EL Olivenöl
    • 120 g Feta
    • 250 g Magerquark
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • Salz (Prise)
    • 150 g Dinkelmehl
    • 100 g Eiweißpulver
    • 3 EL Sesam

    Dip:

    • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
    • 200 g Magerquark
    • 1/4 Knolle Knoblauch (chinesischer)
    • Salz
    • Chili (mildes)
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Saft)
    • 8 schwarze Oliven

    Zubereitung Quark-Feta-Muffins mit Gurken-Quark-Dip

    Für die Muffins:

    1. Feta und Zwiebeln würfeln.
    2. Magerquark mit Eiern und Salz glatt rühren. Mehl und Eiweißpulver zugeben und unterrühren. Feta und die Zwiebeln vorsichtig unterkneten.
    3. Den Teig in eine Muffinform geben und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 20 Min backen.

    Für den Dip:

    1. Gurke und Chili fein reiben und mit dem Magerquark vermischen.
    2. Mit Salz und Chili würzen und mit Zitronensaft abschmecken.
    3. Oliven entsteinen und darüber streuen.
    Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree
    2 / 20 | Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    Rezept: Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    In den knackigen Edamame-Böhnchen steckt so viel Eiweiß wie in Eiern oder Fleisch. Außerdem ent­halten die grünen Hülsenfrüchte bereits ⅓ des Tagesbedarfs an Ballaststoffen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 120 g Tofu
    • 5 Stangen Grüner Spargel
    • 150 g Kürbis(se) (Butternut am besten)
    • 100 g Edamame
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 1 Prise Paprikapulver
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 Zehe Knoblauch

    Zubereitung Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    1. Tofu, Spargel, Kürbisstücke sowie Edamame auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver bestreuen und das Ganze bei
      175 Grad 20 Minuten backen.
    2. Zwiebel und Knoblauch hacken und mit den weichen Kür­bisstücken zu einem Püree verarbeiten. Dieses mit Tofu und Gemüse anrichten.

     

    Eier-Bohnen-Tortilla
    3 / 20 | Spiegelei auf scharfen Tortillas

    Rezept: Spiegelei auf scharfen Tortillas

    Das eiweißreichste Eiergericht der Welt wartet darauf von Ihnen verputzt zu werden! Bohnen ergänzen die Spiegeleier perfekt, denn nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel besitzen derart viele Proteine wie die Hülsenfrüchte!

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1/2 Zehe Knoblauch
    • 1 Zweig Koriander
    • 1 Schote Peperoni (eingelegt, scharf)
    • 1/2 mittelgroße(s) Limette(n)
    • 250 g Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
    • 200 g schwarze Bohnen
    • 1 Prise Kümmel
    • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s) (aus Weizenmehl)
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Spiegelei auf scharfen Tortillas

    1. Für die Salsa: Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Peperoni klein hacken und mit einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Limette auspressen und die Hälfte des Saftes dazu geben. Tomaten zerkleinern, untermengen, dann alles mit einer Gabel oder einem Stabmixer nur leicht pürieren (so das es stückig bleibt).
    2. Für den Tortilla-Belag: Bohnen, Kümmel und den verbliebenen Limettensaft in einem kleinen Topf vermengen, salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze die Mischung anschließend rund 5 min erwärmen.
    3. Auf mittlerer Stufe zwei antihaftbeschichtete Pfannen erhitzen. In der einen rösten Sie die Tortillas von beiden Seiten ungefähr 1 min an. In der zweiten Pfanne schlagen sie alle Eier nacheinander hinein (sanft hineingleiten lassen). 2-3 min braten lassen (wer es lieber ganz fest mag, dreht die Spiegeleier noch einmal um).
    4. Auf jeden Teller 2 Tortillas legen, darauf die Bohnenmischung, dann jeweils 2 Spiegeleier und zum Schluss die Salsa drüber geben.
    Gemüse-Pfannkuchen
    4 / 20 | Spinat-Quark-Pfannkuchen

    Rezept: Spinat-Quark-Pfannkuchen

    Deftiger Allrounder: Ob zum herzhaften Brunch, als Mittagssnack oder Abendessen – dieser Pfannkuchen geht immer!

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 65 g Mehl
    • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 100 ml Milch (1,5 % Fett)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1/2 TL Sesam
    • 2 TL Öl
    • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
    • 1 Handvoll Baby-Spinat
    • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
    • 2 EL Magerquark
    • 2 TL Zitronensaft
    • 1 TL Schnittlauch (gehackt)
    • 1 TL Petersilie (gehackt)
    • 1/2 Handvoll Kresse

    Zubereitung Spinat-Quark-Pfannkuchen

    1. Das Mehl mit Ei, Milch, Salz, Pfeffer verquirlen und 10 Minuten quellen lassen.
    2. Karotte in Stifte, Paprika und Frühlingszwiebel in Streifen/Scheiben schneiden. Tomaten würfeln. Gemüse dann in der Hälfte des Öls 5 Minuten braten. Spinat kurz mitdünsten, dann mit der Hälfte des Zitronensafts ablöschen.
    3. Quark mit dem restlichem Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie verrühren.
    4. Ein Schuss Öl in heißer beschichteter Pfanne verstreichen. Die Hälfte des Teigs hineingeben, mit Sesam bestreuen, bei mittlerer Hitze backen.
    5. Für die weiteren Pfannkuchen (Gericht für 1 Person = 2 Pfannkuchen) immer wieder einen Schuss Öl in die Pfanne geben.
    6. Pfannkuchen jeweils mit Quark bestreichen, zur Hälfte einschlagen. Gemüse darauf verteilen, nochmals einschlagen. Mit Kresse garnieren.
    Apfel-Zwiebel-Pizza
    5 / 20 | Tortilla-Pizza mit Äpfeln und Zwiebeln

    Rezept: Tortilla-Pizza mit Äpfeln und Zwiebeln

    Pizza selber machen ist Ihnen zu anstrengend? Teig kneten und mühsames Ausrollen gehört jetzt der Vergangenheit an: Denn bei dieser Apfel-Zwiebel-Pizza mit herzhaftem Bohnenmus ersetzt ein fertiger Tortilla-Fladen den Pizzaboden. Super schnell, super lecker!

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (mittelgroß)
    • 2 mittelgroße(s) Apfel (mittelgroß, rot)
    • 180 ml Wasser
    • 4 TL Olivenöl
    • 850 g Weiße Bohne(n) (aus der Dose)
    • 2 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
    • 1 Msp. Rosmarin (getrocknet)
    • 1 Prise Salz
    • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Vollkorn)
    • 225 g Emmentaler (fettreduziert)
    • 60 g Pekannüsse (gehackt)

    Zubereitung Tortilla-Pizza mit Äpfeln und Zwiebeln

    1. Ofen auf 225 Grad vorheizen.
    2. Zwiebeln in feine Ringe, Äpfel in schmale Scheiben schneiden. Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Zwiebeln darin kurz anbraten.
    3. Mit Wasser ablöschen, aufkochen und anschließend 5 Minuten lang sieden lassen.
    4. Äpfel hinzugeben und 7 bis 10 Minuten mitkochen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
    5. Bohnen abtropfen und waschen. Anschließend zu einem Mus zerdrücken, restliches Öl, Zitronensaft, Rosmarin, Salz und 3 EL Wasser (bezogen auf 4 Portionen) daruntermischen.
    6. Die Tortillas auf zwei Backbleche legen. Erst mit dem Bohnenmus bestreichen, dann die Apfel-Zwiebel-Mischung dazugeben und zum Schluss Käse und Nüsse darüberstreuen.
    7. Etwa 5 Minuten backen, bis der Käse zerlaufen ist.

     

    • Kalorien (kcal)648
    • Eiweiß36g
    • Kohlenhydrate78g
    • Fett24g
    Veggie-Lasagne
    6 / 20 | Vegetarische Brot-Ei-Lasagne mit Pilzen

    Rezept: Vegetarische Brot-Ei-Lasagne mit Pilzen

    Eine Lasagne ohne Teigplatten und Hackfleisch??? Gib´s nicht? Gib´s wohl! Die Nudelplatten werden durch Vollkornbrot ersetzt und das Fleisch..ach, das werden Sie ganz sicher nicht vermissen

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 1 1/2 EL Olivenöl
    • 150 g Pilz(e) (frisch oder TK)
    • 1 Prise Salz
    • 250 g Vollkornbrot
    • 100 g Manchego-Käse (Hartkäse)
    • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 150 ml Milch
    • 1 Prise Paprikapulver

    Zubereitung Vegetarische Brot-Ei-Lasagne mit Pilzen

    1. Salz und Öl mischen, Pilze darin schwenken, auf einem Blech 15 bis 20 Minuten bei 220 Grad goldbraun backen.
    2. In einer kleinen Auflaufform etwa die Hälfte des Vollkornbrotes zerbröseln. Die Hälfte der Pilze und des Käses drübergeben. Dann in weiteren Schichten jeweils die zweite Hälfte des Brotes, der Pilze und des Käses über dem Fundament verteilen.
    3. In einer Schüssel Eier mit Milch, Salz und Paprika verquirlen, über die Schichten geben. Bei 180 Grad 30 bis 40 Minuten backen, bis der Schichtenauflauf goldbraun und aufgegangen ist.
    • Kalorien (kcal)671
    • Eiweiß37g
    • Kohlenhydrate52g
    • Fett46g
    Brokkoli-Omelette mit Käse
    7 / 20 | Brokkoli-Omelette mit Käse

    Rezept: Brokkoli-Omelette mit Käse

    Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 300 g Brokkoli (in Röschen)
    • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 Schuss Milch
    • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
    • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)

    Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

    1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
    2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
    3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
    4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
    Fertig für die Pfanne!
    8 / 20 | Käse-Spiegeleier auf Vollkornbrot

    Rezept: Käse-Spiegeleier auf Vollkornbrot

    Ideales Frühstück für morgens trainierende Hardgainer. Die Proteine aus Eiern (mit Dotter) haben die höchste biologische Wertigkeit – und damit alles, was man zum Muskelaufbau braucht

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot
    • 2 Scheiben Gouda
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 TL Butter
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 2 TL Kresse
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Käse-Spiegeleier auf Vollkornbrot

    1. Butter in der Pfanne schmelzen, Zwiebel und Tomaten (jeweils gewürfelt) etwa 2 Minuten lang anbraten, mehrfach umrühren.
    2. Eier darüber aufschlagen und braten.
    3. Alles auf den Brotscheiben anrichten, mit Pfeffer und Salz würzen, den Käse drüberlegen, dann mit Kresse bestreuen.
    Spaetzle
    9 / 20 | Käsespätzle

    Rezept: Käsespätzle

    Trauermahl: Nicht nur Süßes macht glücklich, sondern auch fette Speisen wie zünftige Käsespätzle – denn sie verstärken die Ausschüttung des Botenstoffes Serotonin im Gehirn

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 250 g Mehl
    • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 1 TL Salz
    • 125 ml Wasser
    • 250 g Zwiebel(n) (in Ringe geschnitten)
    • 50 g Butter
    • 100 g Käse (z.B. Emmentaler, gerieben)
    • Pfeffer
    • Salz
    • Paprikapulver

    Zubereitung Käsespätzle

    1. Mehl, Eier, Salz und Wasser zu glattem Teig verrühren, zugedeckt 30 Minuten ruhen lassen.
    2. Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen.
    3. Zwiebelringe mit Butter in der Pfanne goldbraun braten.
    4. Kaltes Wasser in die Spüle laufen lassen, Abtropfsieb reinsetzen, Spätzledrücker auf den Topf setzen und portionsweise Teig in das kochende Wasser drücken; sobald die Spätzle oben schwimmen, mit Schöpfkelle herausnehmen und in das Abtropfsieb werfen; Spätzle gut abtropfen lassen, würzen und dann in einer Auflaufform mit Käse bestreuen
    • Garzeit Im Ofen bei 175 Grad (Umluft: 150) etwa eine Viertelstunde lang schmelzen lassen.
    • Lecker dazu: ein frischer Salat! (obwohl im Magen nach den Spätzle kaum noch Platz sein wird…)
    Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta
    10 / 20 | Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta

    Rezept: Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta

    Kohlenhydratarmes Kochen kann so einfach sein – probieren Sie es aus

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 mittelgroße(s) Paprika
    • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 TL Rapsöl
    • 1 TL Olivenöl
    • 2 EL Basilikum (in Streifen gehackt)
    • 150 g Feta
    • 1 TL Honig
    • 1 EL Weißer Balsamico
    • 20 g Olive(n)
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Süßsaures Gemüse mit gebackenem Feta

    1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
    2. Paprika, Tomaten, Zucchini und Zwiebel klein schneiden. Rapsöl, Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer mixen.
    3. Feta auf Alufolie legen, mit 1 TL Öl-Basilikum-Mischung beträufeln und Alufolie darüber schließen und für ca. 15 Minuten im Ofen backen.
    4. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen, geschnippeltes Gemüse darin bei geschlossenem Deckel schmoren. Nach 5 Minuten Essig und Honig einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Oliven untermischen. Mit gebackenem Feta servieren.
    Spinat-Tofu-Salat
    11 / 20 | Tofu-Spinat-Salat mit Mandarinen und Ziegenkäse

    Rezept: Tofu-Spinat-Salat mit Mandarinen und Ziegenkäse

    Diesen Salat MÜSSEN Sie probieren. Knackig, bunt und gesund – was will man mehr? Also ran ans Geschnibbel:

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 100 g Baby-Spinat
    • 100 g Rotkohl (frisch!)
    • 120 g Tofu
    • 30 g Ziegenkäse
    • 120 g Mandarine(n) (aus der Dose)
    • 1 EL Pinienkerne
    • 1 EL Olivenöl
    • 2 EL Balsamico-Essig

    Zubereitung Tofu-Spinat-Salat mit Mandarinen und Ziegenkäse

    1. Spinat und Rotkohl zerkleinern und auf einem Teller anrichten.
    2. Tofu und Ziegenkäse in Stückchen schneiden, mit Mandarinen und Pinienkernen toppen.
    3. Öl mit Balsamico in einer Tasse gut ver­mischen und über den Salat geben.

     

    • Kalorien (kcal)361
    Spargel-Gratin
    12 / 20 | Spargel-Kartoffel-Auflauf

    Rezept: Spargel-Kartoffel-Auflauf

    Statt nach einem fetten Sonntagsbraten ermattet in die Kissen zu sinken, durchpflügen Sie nach diesem Spargel-Auflauf das Bett und genießen Ihr “Dessert”. Der Auflauf enthält viel Eiweiß, und das senkt den SHBG-Wert im Blutkreislauf. Das SHBG (Sex-Hormon-bindendes Globulin) absorbiert durchschnittlich 70 bis 80 Prozent der im Blut zirkulierenden Sexualhormone und macht sie damit wirkungslos

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 1 TL Olivenöl
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 300 g Spargel
    • 260 g Kartoffel(n) (geschält und gewürfelt)
    • 50 g Käse (z.B. Emmentaler)
    • 1 EL Mehl
    • 1 mittelgroße(s) Ei(er) (ganz)
    • 4 1152 Eiweiß
    • 360 ml Milch
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Spargel-Kartoffel-Auflauf

    1. Zwiebeln im Öl glasig braten.
    2. Spargel eine Minute lang kochen, anschließend in einem Sieb abtropfen lassen.
    3. Zwiebeln, Spargel, Käse und Kartoffeln (in Scheiben geschnitten)  in einer Auflaufform verteilen. Mehl drüber geben und alles durchrühren.
    4. Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen und in die Form gießen.
    5. 45 Minuten im Ofen backen (davon die letzten fünf auf der obers­ten Schiene braun grillen).
    Kuerbiscurry
    13 / 20 | Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

    Rezept: Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

    Der asiatische Tofu-Curry liefert jede Menge hochwertiges, pflanzliches Eiweiß – das auch Fleischliebhabern munden wird

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 500 g Tofu
    • 600 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss oder Delicata)
    • 500 g Brokkoli
    • 2 EL Rapsöl
    • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n) (fein gehackt)
    • 2 cm Ingwer (gehackt)
    • 3 Zehen Knoblauch (gehackt)
    • 1 EL Jalapeños (grün, gehackt)
    • 240 ml Kokosmilch (fettarm)
    • 3 EL Currypaste (grün)
    • 120 ml Gemüsebrühe (oder Geflügelbrühe)
    • 4 TL Brauner Zucker
    • 3 EL Sojasauce
    • 1/2 Bund Basilikum (gehackt, ein Teil zur Deko)
    • 1/2 Bund Koriander (gehackt, ein Teil zur Deko)
    • 1 Prise Cayennepfeffer

    Zubereitung Gebratener Tofu an asiatischem Kürbis-Brokkoli-Curry

    1. Tofu, in Stücke schneiden, salzen und pfeffern und ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten. Bei großer Hitze etwa 4 min von jeder Seite goldgelb anbrutzeln, dabei ab und zu auf den Tofu drücken, damit Flüssigkeit entweichen kann. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
    2. Kürbis in kleine Würfel schneiden und im Dampfkochtopf 5 min garen. Brokkoli hinzugeben und 5 min weiter garen.
    3. Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Ingwer, Knoblauch und die Jalapenos dazugeben, alles 2-3 min unter Rühren braten. Danach Kokosmilch, Currypaste, Brühe, Pfeffer, braunen Zucker und die Sojasauce einrühren und aufkochen.
    4. Tofu, Kürbis, Brokkoli, Basilikum und Koriander hinzufügen und aufkochen. Hitze dann reduzieren, 5 min einkochen lassen. Auf Teller verteilen, mit Koriander und Basilikum garnieren.
    • Kalorien (kcal)270
    • Eiweiß17g
    • Kohlenhydrate24g
    • Fett17g
    Tofu-Salat
    14 / 20 | Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

    Rezept: Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

    Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 50 g Quinoa (roh)
    • 100 g Tofu
    • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
    • 0.25 Bund Petersilie
    • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 1 EL Salatkörner-Mischung

    Für das Dressing:

    • 1 EL Olivenöl
    • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • Pfeffer (schwarz)

    Zubereitung Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

    1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
    2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
    3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
    4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
    5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.
    Gemüsepasta
    15 / 20 | Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

    Rezept: Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

    Schon 100 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Das stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Lungenfunktion und hält auch die Gefäße gesund

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 120 g Vollkornnudeln, roh
    • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
    • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (grün)
    • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
    • 150 g Brokkoli
    • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
    • 1 TL Rapsöl
    • 2 EL Parmesan

    Zubereitung Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

    1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
    2. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten.
    3. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
    4. Alles gut vermengen und vor dem Servieren den Parmesan darüberreiben.
    • Kalorien (kcal)300
    Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse
    16 / 20 | Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

    Rezept: Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

    Dieses Müsli enthält alle Zutaten, um Ihre grauen Zellen anzufeuern – und schmeckt dabei auch noch denkwürdig gut

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 100 g Hüttenkäse
    • 3 EL Haferflocken
    • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 100 g Mango(s)
    • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
    • 1 EL Kürbiskerne
    • 1 EL Walnüsse

    Zubereitung Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

    1. Mango schälen und würfeln, Banane schälen und in Scheiben schneiden.
    2. Orange filetieren und klein schneiden. Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken in die Dose geben. Nüsse und Kerne darauf verteilen.
    3. Wer das Ganze ein bisschen süßer mag, kann über das Müsli ein wenig Honig oder Orangensaft träufeln.

     

    • Kalorien (kcal)494
    • Eiweiß24g
    • Kohlenhydrate55g
    • Fett19g
    Protein-Cockies
    18 / 20 | Protein-Cookies

    Rezept: Protein-Cookies

    Abnehmen bedeutet, einen Bogen um Plätzchen und Co. zu machen? Nicht mit diesem Rezept: Bei den leckeren Protein-Cockies von Prinz-Sportlich.de dürfen Sie zugreifen!

    Zutaten für15 Portion(en)

    • 150 g Haferflocken (zart)
    • 45 g Proteinpulver (Vanille)
    • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 2 TL Backpulver
    • 12 g Mandeln (gehobelt)
    • 1 Schuss Milch

    Zubereitung Protein-Cookies

    1. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
    2. Haferflocken mit dem Vanille Protein, Ei und dem Backpulver vermischen und so viel Milch hinzugeben, bis eine klebrige Konsistenz entsteht.
    3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, damit sich die Kekse nach dem Backen leichter lösen lassen. Mit den Händen oder mit einem Löffel flache Kekse formen und über das gesamte Blech verteilen. Die Kekse sollten nicht zu dick sein, da sie im Backofen noch etwas aufgehen. Dann die Mandeln auf den Haferflockenkeksen verteilen für 15-20 Minuten in den Backofen geben, bis sie goldbraun sind.

    Vielen Dank an Till Schiffer von Prinz-Sportlich.de für dieses Protein-Cockie-Rezept. Der Fitness-Blogger hat die Seite im Mai 2014 gegründet. Täglich gibt es hier die besten Schnäppchen aus der Welt des sportlichen Lifestyles, Rezepte, Tipps und mehr.

     

    Marathon-Müsli
    19 / 20 | Marathon-Müsli

    Rezept: Marathon-Müsli

    Dieses Müsli füllt Ihre Energiespeicher nach einer Laufrunde oder vor einer Endloskonferenz wieder auf

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 7 EL Haferflocken (Vollkorn)
    • 3 EL Weizenflocken
    • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
    • 1 Handvoll getrocknete Aprikose(n)
    • 1 EL Sonnenblumenkerne
    • 1 EL Walnüsse
    • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
    • 150 g Naturjogurt
    • 1 EL Honig

    Zubereitung Marathon-Müsli

    1. Banane in Scheiben schneiden und die Aprikosen vierteln.
    2. Die Orange auspressen und mit Joghurt und Honig vermischen.
    3. Flocken, Obst und Kerne miteinander vermischen und servieren.
    • Kalorien (kcal)538
    • Eiweiß17g
    • Kohlenhydrate88g
    • Fett12g
    Gemüse-Grisotto
    20 / 20 | Gemüse-Grisotto mit Spargel und Spinat

    Rezept: Gemüse-Grisotto mit Spargel und Spinat

    Sonne, Strand und Sangria – wenn Ihr Körper im Urlaub Tag und Nacht auf Hochtouren gelaufen ist, hilft dieses leckere Gemüse-Grisotto beim Erholen

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 200 g Bohnen
    • 150 g Spargel
    • 150 g Blattspinat (TK)
    • 150 g Erbsen
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 25 g Butter
    • 3 EL Olivenöl
    • 150 g Perlgraupen
    • 500 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
    • 50 ml Weißwein
    • 1/2 Bund Petersilie
    • 1 Handvoll Rucola
    • 60 g Parmesan
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Gemüse-Grisotto mit Spargel und Spinat

    1. Bohnen und Spargel in Stücke schneiden, Spinat und Erbsen in einer kleinen Schüssel antauen lassen, vorsichtig überschüssiges Wasser aus dem Spinat drücken. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden, den Knoblauch schälen und klein hacken. Butter und Olivenöl in einer großen Pfanne heiß machen, Zwiebelwürfel und Knoblauch bei schwacher Hitze 5 Minuten glasig dünsten.
    2. Die Graupen hinzufügen und umrühren, bis die Körner mit Öl und Butter überzogen sind. Anschließend so viel Gemüsebrühe dazugeben, dass die Graupen bedeckt sind. Alles bei schwacher Hitze köcheln lassen.
    3. Ist das Gros der Flüssigkeit aufgesogen, Graupen wieder mit Gemüsebrühe bedecken. So lange wiederholen, bis die Körner weich, aber noch ein wenig bissfest sind. Eventuell benötigen Sie nicht die ganze Flüssigkeit.
    4. Nach und nach Bohnen, Erbsen, Spargel, Spinat und Wein dazugeben. Alles verrühren und anschließend 2 Minuten kochen lassen.
    5. Währenddessen die Petersilie klein hacken, den Rucola in mundgerechte Stücke rupfen.
    6. Pfanne vom Herd nehmen, Grisotto mit Salz und Pfeffer würzen, die Petersilie dazu. Pfanne abdecken und alles 4 Minuten ziehen lassen. Noch mal durchrühren, mit Rucola und frisch geriebenem Parmesan bestreuen.
    • Kalorien (kcal)762
    • Eiweiß27g
    • Kohlenhydrate85g
    • Fett38g
     
    Seite 7 von 16
    Anzeige
    Sponsored SectionAnzeige