Protein-Frühstück: 4 schnelle Rezept-Ideen

Ein eiweißreiches Frühstück ist immer eine gute Wahl: Egal, ob du gerade ein paar Kilo abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest. Proteinreiche Lebensmittel, wie Eier oder Magerquark, liefern die Grundbausteine (Aminosäuren) für den Aufbau neuer Muskelfasern. Sportler legen mit einem gesunden Eiweiß-Frühstück also eine gute Basis für optimalen Muskelaufbau. Darüber hinaus heizen Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, deinen Stoffwechsel an und halten lange satt. So schaffst du es ohne Heißhunger locker bis zum Mittagessen.

Kombiniere hochwertige Proteine am besten mit komplexen Kohlenhydraten. Der Grund: Deine Energiespeicher, die sich über Nacht geleert haben, müssen wieder aufgefüllt werden.

Der Ernährungsplan mit viel Protein für mehr Muskeln:

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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

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Soweit die Theorie, doch wie sieht so ein abwechslungsreiches Protein-Frühstück denn jetzt in der Praxis aus? Wir zeigen dir 4 leckere Möglichkeiten, um eiweißreich in den Tag zu starten:

1. Eiweiß-Frühstück: Protein-Pancakes

Protein-Pancakes haben gleich mehrere, unschlagbare Vorteile: Sie sind schnell und einfach gemacht, individualisierbar und natürlich super lecker. Während normale Pancakes für Sportler eher ungeeignet sind, kannst du Protein-Pancakes ohne Reue genießen, denn Zucker und Mehl werden hier (in den meisten Fällen) durch Proteinpulver und andere gesunde Zutaten ersetzt. Das tut dem Geschmack übrigens keinen Abbruch. Kostprobe gefällig?

Zutaten für 1 Portion: 

• 4 Eiweiß
• 30 g Whey (zum Beispiel mit Vanillegeschmack)
• 50 g Magerquark
• Öl zum Ausbacken (z.B. Rapsöl oder Kokosöl)

Zubereitung:

Verquirle alle Zutaten per Hand oder nutze einen Mixer. Es soll eine gleichmäßige Masse entstehen. Anschließend den Teig in kleinen Portionen in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Öle sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig. Die Pancakes kannst du anschließend noch mit Magerquark, Nüssen und Obst toppen. 

Anna Shepulova / Shutterstock.com

Gesunde Pancakes ohne Mehl und Zucker sind ein ideales Fitness-Frühstück

Du hast zwei linke Hände in der Küche? Dann kannst du natürlich auch zu einem fertigen Protein-Pancake-Mix greifen. Die gibt es mittlerweile von zahlreichen Anbietern. Damit sparst du Zeit und du hast einen geringeren Arbeitsaufwand. Doch es gibt auch Nachteile: Die Fertigmischungen sind relativ teuer und man findet nicht selten jede Menge Aromen und Süßstoffe in der Zutatenliste.

Noch mehr leckere Rezepte mit hohem Proteinanteil gibt es in unseren individuellen Ernährungsplänen!

2. Protein satt: Rührei und Omelette

Eier sind nicht nur erstklassige Protein-Lieferanten, sondern dank ihrer Vielseitigkeit auch perfekt für ein abwechslungsreiches Eiweiß-Frühstück: Vom klassischen Spiegelei, übers Rührei bis hin zum gefüllten Omelette – Rezepte für leckere Eier-Gerichte, die selbst Kochanfänger hinbekommen, gibt es genug. Proteinreiche Frühstücks-Rezepte mit Ei.

Zum Ei kannst du zudem Gemüse oder Käse kombinieren: So schmeckt das Rührei zum Beispiel noch besser, wenn du Tomaten- und Zwiebelwürfel mit in die Pfanne gibst. Oder füll dein Omelette mit Champignons und Feta. Oder ganz simpel: Koche 2 Eier und iss diese pur. Ideal dazu: eine Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit Butter, Hütten- oder Frischkäse. Vollkornbrot passt übrigens auch perfekt zum Rühr- oder Spiegelei und liefert langkettige Kohlenhydrate für stetige Energie. 

In unserem Beispiel-Rezept "Räucherlachs-Rührei auf Vollkornbrot" zeigen wir dir, wie lecker die Kombi aus gesunden Carbs und Proteinen am Ende aussehen kann:

Ulrike Holsten

Schnell gemacht und einfach lecker: Rührei mit Lachs

Zutaten für 1 Portion: 

• 3 Eier
• 1 Schuss Milch
• 1 TL Rapsöl
• je 1 Prise Salz & Pfeffer
• 40 g Räucherlachs
• 1 große / 2 kleine Scheiben Vollkornbrot
• 1 TL Schnittlauch, gehackt

Zubereitung:

Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen. Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen. Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen, dann umrühren. Räucherlachs dazugeben. Vollkornbrot mit Butter bestreichen und anschließend das Rührei darauf verteilen. Mit Schnittlauch toppen.

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Natürlich setzen wir vor allem auf eine eiweißreiche Kost. Aber keine Sorge: Für Abwechslung ist gesorgt! Denn das klassische "Pumper-Menü" bestehend aus Hähnchen und Reis erfüllt zwar seinen Zweck, wird auf Dauer aber ziemlich langweilig. Freu dich also auf Süßkartoffeln mit Pute, Rinderfilet mit Rosenkohl und vieles mehr.

Muskelaufbau ist einfach. Vorausgesetzt du isst das Richtige. Die gute Nachricht: Unser Kochbuch versorgt dich mit 30 einfachen, aber leckeren Rezeptideen. Diese werden dir dabei helfen, endlich fettfreie Masse zuzulegen und deine Fitness-Ziele zu erreichen. Lass es dir schmecken!

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3. Frühstück für Sportler: Protein-Porridge

Porridge – oder einfacher gesagt Haferbrei – ist das perfekte Fitness-Frühstück, denn die Haferflocken versorgen dich mit reichlich Energie aus langkettigen Kohlenhydraten. Die Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an und sättigen langanhaltend. Und mit einem Trick verwandelst du jeden Haferbrei in ein Protein-Porridge: Gib einfach einen Löffel Proteinpulver hinzu. Alternativ kannst du natürlich auch Fertigprodukte verwenden. 25 Haferflocken-Rezepte.

Mit zusätzlichen Toppings, wie Obst, Nüssen und Samen, wertest du dein Protein-Brei nicht nur geschmacklich auf, sondern verpasst ihm damit auch noch einen extra Vitamin- und Mineralstoff-Kick. Hier ein Beispiel-Rezept für ein leckeres Protein-Porridge: 

Julia Sudnitskaya / Shutterstock.com

Lecker, so ein proteinreiches Oatmeal

Zutaten für 1 Portion: 

• 200 ml fettarme Milch 
• 70 g Haferflocken
• 30 g Whey-Proteinpulver (z.B. Vanille-Geschmack)
• 1 Schuss Honig
• 1 Banane
• 50 g Heidelbeeren
• 1 TL Kokosflocken
• 10 g Mandeln

Zubereitung:

Milch zusammen mit den Haferflocken, einem Löffel Eiweißpulver und Honig rund 3-5 Minuten unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Fertigen Brei in eine Schüssel geben, mit Bananenscheiben, Beeren, Kokos und gehackten Mandeln toppen und genießen. 

4. Fettarme Eiweißbombe: Magerquark

Magerquark liefert mit rund 12 Gramm Protein pro 100 Gramm jede Menge hochwertiges Eiweiß. Magerquark ist zudem kalorien- und fettarm und unschlagbar günstig. Bei dem enthaltenen Eiweiß handelt es sich übrigens um Casein. Casein ist ein Protein, das deinen Körper (und deine Muskeln) langanhaltend mit Aminosäuren versorgt. Quark mit Leinöl: So gesund ist das Food-Duo wirklich.

Der einzige Haken: Pur gelöffelt ist Magerquark ziemlich öde, daher ist Fruchtquark zum Frühstück eine gute Alternative. Süße ihn am besten mit Honig und garniere ihn mit Nüssen, Samen und Obst nach Wahl. Ein Fruchtquark nach deinen Vorlieben ist schnell gemacht und lässt sich immer wieder variieren, indem du das Obst oder die Nusssorten wechselst. Für das Basis-Rezept brauchst du eigentlich nur: 

JeniFoto / Shutterstock.com

Keine Zeit fürs Frühstück? Ein schneller Quark ist immer drin

Zutaten für 1 Portion: 

• 250 g Magerquark
• 1 Schuss Milch
• Honig, bei Bedarf

Zubereitung:

Rühre den Magerquark mit der Milch zu einer glatten Masse und süße ihn mit Honig – und fertig ist die Quark-Basis. Das Ganze kannst du jetzt mit frischen Früchten (zum Beispiel mit Heidelbeeren, Kiwi, Banane, Apfel), Nüssen (zum Beispiel Mandeln, Cashews, Pecannüsse), Samen (zum Beispiel Lein- und Chia-Samen), Trockenobst (zum Beispiel Goji-Beeren, Rosinen) nach deinem Geschmack verfeinern. 

Fazit: Ein Eiweiß-Frühstück ist Pflicht

Mit einem proteinreichen Frühstück versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er für einen fitten Start in den Tag braucht. Egal, ob du der süße oder der herzhafte Frühstücks-Typ bist: Bei unseren Rezept-Ideen ist für jeden Geschmack etwas dabei. Alle Rezepte kannst du zudem an deine Vorlieben anpassen und die Zutaten variieren.

Wenn du dich für eine eiweißreiche und fettarme Ernährung interessierst, ist unser professionelles Ernährungscoaching vielleicht perfekt für dich!

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20.08.2021

Kathleen Schmidt-Prange

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