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Gesunde Kohlenhydrate 10 gesunde High-Carb-Lebensmittel, die dich lange satt machen

Man muss nicht zwingend auf Kohlenhydrate verzichten, wenn man abnehmen will. Mit diesen gesunden Carb-Quellen klappt das nämlich genauso gut

Unter den Makronährstoffen gelten Kohlenhydrate als die "bösen Dickmacher" und werden deshalb oft vom Teller verbannt – vor allem im Zuge des Low-Carb-Hypes. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten aber immer ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein – das gilt auch in Hinblick aufs Abspecken. Denn auch mit Carbs kannst du Gewicht verlieren. Wie genau das funktioniert und welche Lebensmittel besonders viele gesunde Kohlenhydrate enthalten, verraten wir dir hier.

Was sind Kohlenhydrate genau?

Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker. Dabei müssen sie aber nicht zwingend süß schmecken. Wir erklären dir auch warum: Jede Form von Kohlenhydraten besteht aus verschiedenen Zuckerbausteinen: es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den Einfachzuckern gehören beispielsweise Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), während Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose) zu den Zweifachzuckern gehören, da sie aus jeweils zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern bestehen.

Die Mehrfachzucker hingegen bestehen aus vielen einzelnen Einfachzuckern, daher werden sie auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Bekanntester Vertreter der Mehrfachzucker ist die Stärke. Bei der Aufnahme im Körper müssen die komplexen Carbs im Verdauungstrakt erst in ihre kleinsten Bausteine, die Einfachzucker, gespalten werden. Denn nur in Form der Einfachzucker können sie weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für deinen Körper, da sie den Organismus jede Menge – zum Teil schnell verfügbare – Energie liefern. Diese Energie braucht der Körper für zahlreiche (lebenswichtige) Körperfunktionen, wie zum Beispiel Atmung und Herzschlag, aber auch für sportliche Aktivitäten. 

Gesunde Kohlenhydrate: gute Carbs versus böse Carbs

Bei der Wahl der richtigen Carbs gilt es, zwischen guten und schlechten kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu unterscheiden: "Böse" Kohlenhydrate tummeln sich beispielsweise in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten (Toast, Kekse etc.) und liefern zwar schnelle, aber keine langfristige Energie, da es sich dabei meist um Einfachzucker handelt. Das Problem: Dein Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss solcher ungesunden High-Carb-Lebensmittel zuerst rasant an, fällt jedoch genauso schnell wieder ab. So hält das Sättigungsgefühl nur kurz und Heißhungerattacken haben im Anschluss daran leichtes Spiel. 

Welche Lebensmittel enthalten viele gesunde Kohlenhydrate?

Wer erfolgreich abnehmen will oder sich einfach nur gesünder ernähren möchte, sollte daher zu "guten" Kohlenhydraten greifen. Da diese einen viel komplexeren Aufbau (siehe Mehrfachzucker) haben, braucht der Körper eine Weile, bis er sie aufgespalten und in Energie umgewandelt hat. Das heißt: Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, du bleibst länger satt und leistungsfähiger. Beste Voraussetzungen also, um erfolgreich ein paar Kilo abzunehmen. Doch in welchen Lebensmittel stecken besonders viele gute Carbs? Hier die Top 10:

1. Linsen

Linsen sind kleine Powerpakete, die dir nicht nur viele gesunde Kohlenhydrate (durchschnittlich rund 40 Gramm pro 100 Gramm Trockenprodukt), sondern auch eine ordentliche Portion Eiweiß liefern. Daneben stecken sie voller sättigender Ballaststoffe, zahlreicher Vitamine und Mineralstoffe und haben zudem kaum Fett. Linsen gibt es in rot, grün, gelb und schwarz und so vielfältig wie ihre Farbe, ist auch ihre Verwendung: Rote und gelbe Linsen kommen aus der indischen Küche. Da sie schnell gar sind und leicht verfallen, eignen sie sich besonders gut für Eintöpfe und Suppen. Durch die etwas dickere Schale haben grüne und schwarze Linsen hingegen mehr Biss. Deshalb schmecken sie besonders in Salaten oder Gemüsegerichten, wie in diesem schnellen Linsensalat – perfekt für Meal Prep!

2.  Haferflocken

Die guten, alten Haferflocken zählen definitiv zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die du viel öfter – am besten sogar täglich – essen solltest. Eine 50 Gramm-Portion liefert mit rund 31,5 Gramm Kohlenhydraten eine Menge Energie und macht vor allem lange satt, ohne den Blutzuckerspiegel auf eine Berg- und Talfahrt zu schicken. Nebenbei pushst du mit einem leckeren Haferbrei am Morgen deine Proteinbilanz und versorgst deinen Körper mit zusätzlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Übrigens: Mit Haferflocken kann man auch herzhafte Gerichte zubereiten. Ersetze doch mal Semmelbrösel gegen Haferflocken und panier dein Schnitzel oder Hähnchenbrustfilet damit. So gelingt dir die gesunde Haferflocken-Panade.

3. Süßkartoffeln

Mit der normalen Kartoffel teilt sich die "süße Knolle" nur den Namen, denn die beiden sind nicht verwandt. In Sachen Nährwerte liefern sie sich jedoch ein Kopf-an-Kopf-Rennen, bei dem es allerdings keinen klaren Gewinner gibt, denn gesund sind sie im Prinzip beide. Doch die südamerikanische Süßkartoffel bringt mit ihrer Farbe und dem süßlichen Geschmack, der an Karotte und Kürbis erinnert, Abwechslung in unsere Küchen. Eine mittelgroße Süßkartoffel (250 Gramm) liefert rund 60 Gramm gesunde Kohlenhydrate. Sie besticht zudem mit ihrem hohen Anteil an Beta-Carotin. Das wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist an vielen wichtigen Prozessen, wie dem Zellwachstum, beteiligt. Daneben liefern sie viel Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Calcium. Rezept-Ideen gefällig? Hier kommen unsere besten Süßkartoffel-Rezepte.

4.  Quinoa

Das Pseudogetreide ist reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Mineralstoffen und natürlich gesunden Kohlenhydraten. Mit Quinoa kannst du ohne schlechtes Gewissen deine Carb-Speicher nach einem anstrengenden Workout wieder auffüllen. Dafür sorgen pro Portion (60 Gramm Rohgewicht) rund 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate. Quinoa kannst du – genau wie Reis – einfach kochen und dann als Beilage zu Fisch oder Fleisch reichen. Die gesunden, glutenfreien Samen punkten zusätzlich mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Kein Plan, was du mit Quinoa kochen sollst? Zum Beispiel unsere Quinoa-Pfanne mit Ei.

Quinoa ist ein guter Kohlenhydrat-Lieferant
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Quina kannst du genauso wie Reis verwenden

5. Buchweizen

Anders als der Name es vermuten lässt, hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun. Doch da Buchweizen (wie auch Quinoa) Getreide nicht nur zum Verwechseln ähnlich sieht, sondern auch genauso verwendet wird, zählt es zum Pseudogetreide. Im Hinblick auf die Nährstoffbilanz ist Buchweizen seinem ungesunden Namensvetter zudem um einiges voraus: Buchweizen punktet nicht nur dank der gesunden Kohlenhydrate (71 Gramm auf 100 Gramm). Er enthält auch reichlich pflanzliches Eiweiß inklusive aller lebenswichtigen Aminosäuren. Daneben glänzt Buchweizen mit seinem geringen Fettanteil und jeder Menge Vitamine und Mineralstoffe.

6.  Kichererbsen

In Sachen gesunde Kohlenhydrate liegst du mit Hülsenfrüchten generell immer richtig. Kichererbsen überzeugen dank ihres geringen Fett- und hohen Proteingehalts gleich doppelt. Das macht sie zu den perfekten Sattmachern beim Abnehmen. Während es die Variante aus der Dose pro normal großer Portion von 150 Gramm auf "nur" 15 Gramm Kohlenhydrate bringt, schneidet das Trockenprodukt im Carb-Contest noch besser ab: Damit füllst du deine Energiespeicher nämlich pro Portion von 60 Gramm (die getrockneten Bohnen wiegen natürlich roh weniger) mit 27 Gramm Kohlenhydraten. Es lohnt sich also, die getrockneten Bohnen vorher einzuweichen und "frisch" zuzubereiten. Kichererbsen schmecken im Salat, Curry oder als Hummus. Hier kommen 4 Gründe, warum du dringend mehr Hummus essen solltest.

7.  Kidneybohnen

Und noch ein Vertreter der Hülsenfrüchte: Unter den gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln (rund 22 Gramm Carbs pro 150 Gramm-Portion Dosen-Bohnen) stechen Kidneybohnen vor allem durch ihren hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen heraus. Auch hier hat die getrocknete Variante beim Kohlenhydratgehalt übrigens die Nase vorn. Die Hülsenfrüchte sind außerdem fettarm und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, wie Magnesium, das für Muskeln und Nerven essentiell ist. Kidneybohnen gehören nicht nur ins Chili con Carne: Mit ihnen kannst du auch deinen Salat toppen, Gemüse- und Reisgerichte verfeinern oder leckere vegetarische Burger herstellen.

8. Bananen

Wenn's schnell gehen muss, ist eine Banane der perfekte Snack, um deine Kohlenhydratspeicher fix aufzufüllen: Sie bringt es auf 24 Gramm Kohlenhydrate pro Stück und liefert dir damit ordentlich Power. Im Gegensatz zu den anderen Lebensmitteln in unserer Liste, handelt es sich hier allerdings nicht um komplexe Kohlenhydrate, sondern um den Einfachzucker Fruktose. Doch gerade Sportler profitieren von dem süßen Obst, da Bananen nicht nur für einen schnellen Energiekick sorgen, sondern dank reichlich Kalium und Magnesium zusätzlich die beanspruchten Muskeln und Nerven stärken. Durch Schwitzen und intensives Training steigt nämlich der Verbrauch der beiden Mineralstoffe. Braune, schon leicht matschige Bananen kannst du übrigens noch wunderbar zu im Smoothie oder zum Verfeinern deines Proteinshakes verwerten.

9. Brauner Reis / Naturreis

Unter Sportlern gehört Reis zu den beliebtesten Kohlenhydrat-Quellen, denn er beinhaltet pro 100 Gramm Rohgewicht rund 75 Gramm komplexe Carbs. Brauner Reis liefert genauso viele gesunde Kohlenhydrate, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Naturreis ist nicht geschält und schneidet deshalb vor allem bei den Mikronährstoffen um einiges besser ab als der polierte weiße Reis. Durch die Schale brauchen die Magenenzyme länger, um die Kohlenhydrate aufzuspalten. Folge: Das Sättigungsgefühl hält länger und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, wodurch Heißhunger ausgebremst wird. Probier am besten gleich mal dieses Kichererbsen-Kokos-Currys mit braunem Reis aus.

10. Weiße Bohnen

Neben Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen, wollen wir auch den weißen Bohnen huldigen, die ebenfalls eine Top-Quelle für komplexe, gesunde Kohlenhydrate sind. Zusätzlich haben sie einen beeindruckenden Eiweißgehalt. Das Besondere an Bohnen sind die vielen Antioxidantien, die vor schädlichen freien Radikalen schützen und so unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Außerdem halten die Carbs deinen Blutzuckerspiegel konstant und machen lange satt. Auch die restlichen Nährstoffe können sich sehen lassen: Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium, sowie Vitamin A, C, E und B-Vitamine sprechen für sich. Schnelle Rezept-Idee gefällig? Dieser Thunfisch-Bohnen-Salat ist in Rekordzeit zubereitet.

Diese 10 High-Carb-Lebensmittel liefern viel mehr als nur gesunde Kohlenhydrate und gehören deshalb unbedingt öfter auf deinen Teller. Deshalb kannst du hier ganz ohne schlechtes Gewissen zuschlagen – auch (und gerade) wenn du gerade versuchst, ein paar Kilo abzuspecken.

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