Pflanzliches Eiweiß auf dem Vormarsch

Proteine sind echte Allround-Talente

Proteine (auch Eiweiße) verrichten in unserem Körper Schwerstarbeit, damit die Maschine Mensch durchgängig läuft. „Wir müssen Proteine mit der Nahrung aufnehmen, um körpereigenes Protein aufzubauen und zu ersetzen“, erklärt Dr. Markus Keller aus Biebertal, Ernährungswissenschaftler undLeiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE). Denn Proteine, auch Eiweiße genannt, sind die Grundbausteine unseres Körpers und unter anderem Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren sowie von Enzymen oder Hormonen. Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte schätzen gerade Sportler als besonders gute Eiweiß-Quellen. „Als hochwertig gelten Proteine, bei denen die Zusammensetzung der Aminosäuren so weit wie nur möglich dem Bedarf unseres Körpers entspricht“, sagt Ernährungs-Experte Keller. Die meisten tierischen Eiweiße erfüllen diese Voraussetzung und können dadurch optimal verwertet werden. Doch auch Soja, Getreide, Hülsenfrüchte & Co. enthalten reichlich Eiweiß.

Ist pflanzliches Protein Eiweiß zweiter Klasse?

Um die Frage klären zu können, werfen wir mal einen Blick in unseren Körper: Um das aufgenommene Eiweiß – ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft – überhaupt verwerten zu können, muss es im Verdauungstrakt erst einmal in seine Bestandteile, die bereits erwähnten Aminosäuren, aufgespalten werden. Jedes einzelne Protein-Molekül besteht aus vielen kleinen, verschiedenen Einzelbauteilen. Die Aminosäuren sind nach einer Art Geheimcode zusammengesetzt. Markus Keller ergänzt: „Von den insgesamt 21 Aminosäuren sind 9 für unseren Körper unentbehrlich, das heißt, sie müssen auf jeden Fall über die Nahrung zugeführt werden.“ Also betrifft dieses Thema nicht nur Sportler, sondern alle Menschen.

Aminosäure-Baukasten-System

Die restlichen Aminosäuren kann Ihr Körper selbst herstellen. Aus diesem Aminosäuren-Sortiment können dann die Protein-Codes für sämtliche Körperzellen gestrickt werden. Tierische und pflanzliche Proteine liefern Ihnen grundsätzlich alle 9 essenziellen Aminosäuren, allerdings: „Tierisches Protein hat meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß“, erklärt der Fachmann für vegetarische und vegane Ernährung. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Protein verwerten kann, um es dann in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Pflanzliches Eiweiß hat zwar eine geringere biologische Wertigkeit, doch minderwertig ist es deshalb noch lange nicht – ganz im Gegenteil: „Pflanzliche Protein-Lieferanten, etwa Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, sind im Gegensatz zu den tierischen Protein-Quellen cholesterinfrei und enthalten außerdem mehr ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren“, so Keller. „Außerdem liefern sie Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung fördern.“ Da können die Proteine aus Fleisch, Jogurt und anderen Milchprodukten nicht mithalten.

1:0 für pflanzliches Eiweiß

Bei tierischen Proteinen überwiegt häufig der Anteil an den gesundheitlich unvorteilhaften gesättigten Fettsäuren und an Purinen. „Bei genetischer Vorbelastung für Hyperurikämie, also der Erhöhung des Harnsäurespiegels im Blut, können sich zu viele Purine ungünstig auswirken und Gicht auslösen“, erläutert der Ernährungswissenschaftler. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen zudem sowohl den LDL- als auch den Gesamt-Cholesterinspiegel im Blut. Hohe LDL-Werte gelten als Risikofaktor von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Weiteres Plus für die Veggie-Front: „Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine ganze Reihe von sekundären  Pflanzenstoffen, die unter anderem das Risiko eines Typ-2-Diabetes sowie von Herz-Kreislauf- Erkrankungen und verschiedenen Krebsarten senken können.“ Um die Vorteile voll nutzen zu können, sollten Sie verschiedene pflanzliche Protein-Quellen miteinander kombinieren. Keller: „Es reicht, über den Tag verteilt proteinreiche pflanzliche Lebensmittel zu verzehren, Sie müssen Pflanzenprotein nicht mit einer  einzigen Mahlzeit zuführen. Die Kombination führt zu einem Aufwertungseffekt, so dass die  biologische Wertigkeit des Nahrungsproteins steigt.“ Bauen Sie also Hülsenfrüchte und Getreide, Nüsse und Samen regelmäßig in Ihren Speiseplan ein. Ist Ihnen auf Dauer zu langweilig? Gemach! Eine neue Generation pflanzlicher Eiweiß-Bomben ist schwer im Kommen.

Legale Dröhnung: Pflanzliche Eiweißquelle Hanfsamen

Soja war gestern, Fleisch sogar vorgestern: pflanzliche Proteinquellen wie Hanfsamen bringen Abwechslung auf den Tisch – zum Beispiel in Müsli oder Salat 

Was macht Hanfsamen so gesund?
Das Wichtigste gleich vorweg: Hanfsamen machen Sie nicht high. Die auch als Hanfnüsschen bezeichneten Samen bestehen zu 20 bis 24 Prozent aus Protein und sind eine leicht verdauliche pflanzliche Eiweiß-Quelle. Mineralstoffe sowie die Vitamine B1, B2 und E, Calcium, Magnesium, Eisen und gesunde Fettsäuren befinden sich ebenfalls in den Samen. Hanfnüsse punkten darüber hinaus mit einem hohen Ballaststoffgehalt, machen Sie also für längere Zeit satt. 

Verwendung
Hanfsamen gibt es im Handel mit oder ohne Schale zu kaufen. Ungeschälte Hanfsamen sind knackig und haben gewisse Ähnlichkeit mit Sesam. Die geschälten Samen sind dafür zarter. Beide Sorten schmecken ein  wenig nussig. Die empfohlene Menge für einen Erwachsenen liegt bei 3 Esslöffeln Hanfsamen pro Tag – diese liefern bereits rund 11 Gramm Eiweiß. Sie können die Hanfsamen – geschält oder ungeschält – pur snacken, ins Müsli, über den Salat oder in einen Smoothie mixen, zu Dips, Soßen oder in Backwaren verarbeiten. 

Nährwerte pro 100 Gramm (geschälte Hanfsamen):
600 Kalorien / 30 g Eiweiß / 2,5 g Kohlenhydrate / 51 g Fett

Antikes Superfood: Pflanzliche Eiweißquelle Chiasamen

Schon im Altertum galten die Heilsamen der Mayas als Superfood. Krieger, Laufboten und Athleten wurden ganz bewusst mit Chia gedopt, weil die kleinen Körner Ihnen Kraft und Ausdauer verleihen sollten. Clever!

Was macht Chiasamen so gesund?
Die Samen der Chiapflanze, einer Verwandten des Salbei, enthalten rund 20 Prozent Eiweiß, zudem viele gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Und sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Chiasamen enthalten auch viele Ballaststoffe und binden Wasser sehr gut, besitzen dadurch ein enormes Quellvermögen. Deshalb machen sie nicht nur lange satt, sondern versorgen den Körper auch über längere Zeit mit Flüssigkeit und Nährstoffen. Wichtig: immer ausreichend Wasser dazu trinken, sonst droht Verstopfung! Empfehlung: maximal 2 Esslöffel Chia am Tag.

Verwendung
Am besten essen Sie Chiasamen roh, indem Sie diese etwa übers Müsli, in die Suppe oder auf Salat streuen. Sie lassen sich auch in Backwaren wie Kuchen, Keksen und Brot verarbeiten oder in einen Smoothie oder Shake mixen. Roh haben sie zwar kaum Eigengeschmack, erzeugen jedoch ein knuspriges Mundgefühl. Im Wasser quellen sie in kurzer Zeit zu kleinen Gel-Kügelchen auf, die Sie auch zu Pudding weiterverarbeiten können. Veganer verwenden Gel aus Chiasamen als Ei-Ersatz. Rezepte mit Chia-Samen finden Sie in unserer Rezeptdatenbank.

Nährwerte pro 100 Gramm 
475 Kalorien / 22 g Eiweiß / 2 g Kohlenhydrate / 33 g Fett

Hippe Hülsen: Pflanzliche Eiweißquelle Edamame

Edamame sind unreif geerntete, japanische Sojabohnen, die Sie direkt aus ihrer Schale snacken können und eine leckere pflanzliche Eiweißquelle der "next generation" sind

Was macht Edamame so gesund?
Sie schmecken nussig und mild-süßlich, liefern rund 30 Prozent pflanzliches Protein und enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen – besonders Provitamin A, Vitamin E, Calcium, Eisen und Ballaststoffe. Und wenig Kalorien.

Verwendung
In Japan werden Edamame als Snack und meist in Kombination mit einem Bier am Bar-Tresen weggeknabbert. Zu Hause können die Sojabohnen am Abend die Chips ersetzen. Edamame können Sie das ganze Jahr tiefgefroren und mit Schale kaufen. Frische Edamame-Bohnen gibt es im Asia-Laden. Die Schoten dann ungefähr 5 Minuten kochen, so dass sie noch knackig sind. Anschließend mit ein wenig grobem Meersalz bestreuen, fertig! Die Bohnen werden einfach aus der Schale gepult und aufgefuttert. Geübte Edamame-Esser zutzeln die Böhnchen direkt mit dem Mund aus der Schale (diese aber nicht mitessen!).

Nährwerte pro 100 Gramm
125 Kalorien / 11 g Eiweiß / 13 g Kohlenhydrate / 4 g Fett

Vitalstoff-Bombe: Pflanzliche Eiweißquelle Keimlinge

Als Keimlinge werden frisch gekeimte Samen unterschiedlichster Getreide- arten oder von Hülsenfrüchten bezeichnet. Sie gelten als wahre Vitalstoff-Bomben

Was macht Keimlinge so gesund?
Durch das Keimen steigt aber nicht nur der Eiweiß-Gehalt, auch die Verwertbarkeit für den Körper wird so deutlich verbessert. Sojabohnen-Sprossen punkten mit guten Eiweiß-Werten, auch die von Mungobohnen sind nicht zu verachten. Die kleinen Keimlinge sind voll mit Vitaminen (B und C) sowie mit diversen Mineralstoffen. 

Verwendung
eimlinge pimpen jeden Salat und eignen sich als Topping für Suppen sowie verschiedene Gemüse- und Pfannengerichte. Beliebte Getreidesorten für die Sprossenzucht sind Weizen, Roggen, Gerste, Hirse und Hafer. Von den Hülsenfrüchten eignen sich Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Mungo- und Sojabohnen gut zum Keimen. Bei Öl- und anderen Saaten sind es vor allem Alfalfa, Bockshornklee, Leinsamen, Kresse, Radieschen, Rettich und Senf. Im Bioladen Ihres Vertrauens finden Sie eine große Auswahl an Samen zum Selberziehen. Probieren Sie es aus! Wir sind sicher: Sind Sie erst auf den Geschmack gekommen, können Sie sich bald nicht mehr erinnern, jemals ohne Körner, Keimlinge & Co. gelebt zu haben.

Nährwerte pro 100 Gramm (Sojasprossen)
52 Kalorien / 5 g Eiweiß / 5 g Kohlenhydrate / 1,2 g Fett

Heimisches Soja: Pflanzliche Eiweißquelle Lupine

Die Süßlupine ist als pflanzliche Eiweiß-Quelle stark im Kommen und findet sich schon in vielen Veggie-Produkten wieder

Was macht Lupinen so gesund?
Die Süßlupine ist als pflanzliche Eiweiß-Quelle stark im Kommen: „Der Anteil an Protein liegt bei rund 40 Prozent, zudem sind alle 9 essenziellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis enthalten“, so Keller. Auch die Aminosäure Lysin, an der es in anderen pflanzlichen Eiweiß-Quellen häufig mangelt, findet sich reichlich darin. Sie macht das Lupinen-Protein besonders hochwertig. Lupinen-Produkte sind ballast- und mineralstoffreich sowie cholesterinfrei, haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Verwendung
Aus den Samen der Wildblume lässt sich ein tofuähnlicher Quark herstellen (Lopino), der genauso verarbeitet werden kann wie Sojaquark, im Geschmack aber intensiver als dieser und leicht nussig ist. Anders als Soja werden Lupinen in Deutschland größtenteils biologisch und frei von Gentechnik angebaut. Mittlerweile gibt es im Handel viele Lupinen-Produkte: Brotaufstriche, Bratwürstchen, Geschnetzeltes, Schnitzel, Burger und sogar Eis. Lupinenmehl ist glutenfrei und kann in Brot und anderen Teigwaren verarbeitet werden.  

Nährwerte pro 100 Gramm (Lupinenmehl)
350 Kalorien / 40 g Eiweiß / 12,5 g Kohlenhydrate / 7,5 g Fett