Gesund schwitzen: 8 heiße Sauna-Tipps für mehr Entspannung

Die letzten drei Minuten in der Sauna sollten Sie sitzend verbringen
Wärme fördert die Durchblutung der Muskulatur und damit ihre Regeneration

Dunkle Zeit, gute Zeit für entspannte und gemütliche Sauna-Abende. Die besten Sauna-Tipps für die Schwitzkammer

1. Essen Sie vorher (nur) eine Kleinigkeit

Hungrig oder satt: Mit leerem Magen liegen Sie schnell unter der Holzbank (Kollapsgefahr). Ist der Magen mit Verdauen beschäftigt, zieht er viel Blut ab, die Kreislaufbelastung steigt. Gefährlich: Sauna nach Alkoholgenuss.

2. Legen Sie zwischen Training und Sauna eine Pause ein 

Wärme fördert die Durchblutung der Muskulatur und damit ihre Regeneration. Lassen Sie aber 15 bis 30 Minuten zwischen Training und Sauna verstreichen. Auch wenn man nur dasitzt oder -liegt: Sauna belastet Herz und Kreislauf.

Deswegen nur ausgeruht zum Schwitzen. Nach dem Training sollte der Puls auf 100 Schläge/Minute abgesunken sein. Die Hitze wäre sonst zu belastend für Ihren Kreislauf. Wichtig: vorher eine Kleinigkeit essen, sonst entsteht ein Blutzucker-Mangel. Mehr Infos in der Broschüre „Alles über Saunabaden“ (um 3 Euro, Bestellung: www.saunabund-ev.de). 

3. Trocknen Sie sich vor jedem Saunagang ab

Nass oder Trocken in die Sauna? Vor der Sauna geht man unter die Dusche. Glauben Sie aber nicht, das Abrubbeln danach sei überflüssig: Gehen Sie nass in die Sauna, mindern Sie deren Wirkung, weil verdunstendes Duschwasser Ihren Körper kühlt. Folge: Sie schwitzen weniger. Das Schwitzen verzögert sich auch, wenn man mit Eisbeinen in die Sauna geht — da hilft ein warmes Fußbad.

4. Machen Sie lieber kurze und heiße Saunagänge

Wie lange in der Sauna: Fliehen Sie, solange Sie noch können. Faustregel: Neu-Schwitzer bleiben acht bis zehn, Profis bis zu 15 Minuten. Die letzten drei Minuten genießen Sie im Sitzen (angezogene Beine), um den Kreislauf auf den Kälteschock vorzubereiten.

Besonders gefährlich fürs Herz: Dauerschwitzen auf der untersten Bank! Die unterste Bank der Sauna ist nur eine Stufe und nicht zum Sitzen gedacht. Ist die Hitze unangenehm, auf keinen Fall da herumdümpeln. Bleiben Sie lieber nur fünf Minuten im Dampfbad, aber dafür auf der obersten Bank – so wird der Hitze-Effekt erhalten.

Mehr als drei Saunagänge vergrößern den positiven Hitze-Effekt nicht, sondern ermüden Ihren Körper nur übermäßig.

5. Tanken Sie vor der Abkühlung frische Luft 

Die Temperaturdifferenz macht's: Kalte Brause, Tauchbad und Winterluft kosten Überwindung. Doch der Temperaturschock trainiert Ihr Immunsystem. Warmduscher belasten Atmung und Kreislauf (dem im Whirlpool der totale Crash droht).

Bloß nicht zu kalt: Kneipp in allen Ehren, aber direkt nach dem Saunabad ist eiskaltes Wassertreten tabu, es überfordert die Selbstregulation des Körpers und erhöht die Gefahr von Gefäßkrämpfen. Besser erst mal raus an die frische Luft, vorkühlen und Sauerstoff tanken. Die Schleimhäute sind von der trockenen Sauna-Luft ausgetrocknet. Feuchte und frische Luft wirkt dem entgegen und verringert so das Risiko von Atemwegserkrankungen. 

Zwischen den Saunagang Luftfeuchtigkeit tanken

Zwischen den Saunagängen Luftfeuchtigkeit tanken © Shutterstock / Georgiy Myakishev

6. Verzichten Sie aufs Trinken zwischen den Saunagängen

Nutzen Sie die Zeit zwischen Sport und Sauna, um Ihren Körper zu wässern. Zwischen den Saunagängen trinken Sie nämlich besser nicht. Grund: Das Schwitzen entzieht dem Blut Wasser. Nachfolgend wandert Flüssigkeit aus den Geweben ins Blut. Die darin enthaltenen Abfallstoffe werden über Leber und Niere ausgeschieden. Wer zwischen den Saunagängen zur Flasche greift, verringert den gewebereinigenden Effekt des Schwitzbades. Nach dem letzten Gang müssen Sie aber viel trinken. Sonst kann es wegen Austrocknung Kopfweh geben.

7. Vermeiden Sie körperliche Anstrengungen in der Sauna 

Gymnastische Verrenkungen oder angeregte Diskussionen sparen Sie sich für später: In der Sauna ist die Sauerstoffkonzentration reduziert, Bewegungen und Sprechen belasten Kreislauf und die Atmung stark.

Auch nach Atemübungen in der Abkühlphase drohen Hyperventilationskrämpfe. Das Warnsignal ist Kribbeln in den Fingern.

8. Einmal pro Woche in die Sauna reicht

Ungefähr eine Woche lang hält laut Aussage des Deutschen Saunabunds die positive Wirkung von Saunagängen auf das Immunsystem an. Auch mehrmals in der Woche zu saunieren ist in Ordnung, eine weitere Verbesserung erreicht man dadurch allerdings nicht.

Sauna und Wellness machen zufrieden

Sauna ist gut für Herz und Kreislauf © Shutterstock / gpointstudio

So finden Sie den richtigen Platz in der Sauna

Oben: Die oberste Bank ist nur etwas für routinierte Saunagänger. Denn dort ist es am heißesten – bis zu 110 Grad. Und das ist für den Anfang zu viel.

Mitte: Liegend ist die ideale Position. Das Blut rauscht durch den Körper – und Sie rühren dabei keinen Finger. Vergessen Sie nicht, Ihr Handtuch unterzulegen, möglichst nie mit der nackten Haut das Holz berühren. Die Aufenthaltsdauer ist individuell unterschiedlich, sollte zwölf Minuten jedoch nicht übersteigen.

Unten: Für den Anfänger ist es dort sicherlich nicht verkehrt. Auf Dauer können Sie sich allerdings mehr als die 60 bis 70 Grad zutrauen, die dort herrschen. Darüber hinaus blockieren Untensitzer immer den Weg zu den anderen Stufen. Und Sie bekommen an dieser Stelle weniger von den aufsteigenden Aufguss-Dämpfen mit.

Welche Temperatur kann der Mensch in der Sauna aushalten?

Das Hitzeempfinden des Menschen ist stark von der Wärmeleitfähigkeit des Elements abhängig, das ihn umgibt – in diesen Fällen eben Wasser oder Luft. Wasser transportiert Hitze wesentlich besser als Luft. Gleiche Temperaturen werden so im Nassen extremer wahrgenommen. Während also 90 Grad heißes Wasser schmerzt, ist die Sauna noch erträglich.

Diese Tatsache lässt sich auch beim Aufguss beobachten. Durch das Übergießen des Sauna-Ofens mit Wasser steigt die Luftfeuchtigkeit und damit die Wärmeleitfähigkeit der Luft. Je feuchter die Luft, desto heißer kommt sie einem vor – obwohl die Temperatur in der Sauna durch das zunächst kalte Wasser in Wirklichkeit erst einmal sinkt.

In der Sauna lässt es sich auch aus einem anderen Grund besser aushalten als in beinahe kochendem Wasser: Nur an wenigen Stellen ist es wirklich 90 Grad warm. Grund: Heiße Luft steigt nach oben. Auf den unteren Saunabänken ist es somit kälter und angenehmer.

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