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8 Fehler im Alltag, die deinen Stoffwechsel ausbremsen South_agency / Getty Images
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So regst du einen langsamen Stoffwechsel an

Stoffwechsel anregen 8 Fehler im Alltag, die deinen Stoffwechsel ausbremsen

Ob beim Abnehmen oder Muskelaufbau: Ein schneller Stoffwechsel ist der Schlüssel zum Erfolg. Darum solltest du diese "Stoffwechsel-Bremsen" im Alltag unbedingt vermeiden
Kathleen Schmidt-Prange
19.01.2022
In diesem Artikel:

Ein schneller Stoffwechsel ist vor allem beim Abnehmen von Vorteil: Mit einem aktiven Metabolismus wirst du überschüssige Pfunde nämlich viel einfacher los. Doch nicht bei jedem Menschen läuft der Stoffwechsel immer auf Hochtouren. Daher können manche futtern, ohne fett zu werden, während andere Menschen sehr leicht zunehmen. Welchen Stoffwechsel-Typ hast du? Finde es hier heraus.

Zudem bestimmen Alter, Geschlecht und natürlich auch Ernährung, wie effektiv die Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen. Bestimmte Lebensmittel oder Gewohnheiten können deinen Stoffwechsel aber auch ausbremsen und ihn so verlangsamen. Um das zu verhindern, solltest du dich auf die Suche nach den Ursachen machen: Was bremst deinen Stoffwechsel aus? Hier kommen die häufigsten Fehler im Alltag, die zu einem langsamen und trägen Stoffwechsel führen.

Mit unserer Turbo-Kombi aus Ernährungs- und Trainingsplan heizt du deinem Stoffwechsel so richtig ein und kannst in nur 2 Wochen tolle Ergebnisse auf der Waage und vor dem Spiegel erzielen:

1. Unregelmäßige Mahlzeiten bringen den Stoffwechsel durcheinander

Wer unregelmäßig isst oder sogar ganze Mahlzeiten auslässt, verlangsamt seinen Stoffwechsel. Ein gutes Beispiel wäre das sogenannte "Dinner cancelling", sprich: Abendessen weglassen, mit dem Ziel schneller abzunehmen. Leider erreichst du damit eher das Gegenteil: Dein Körper ist auf eine regelmäßige Nährstoffzufuhr angewiesen, um wichtige Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten. Führst du ihm täglich zu wenige Kalorien zu, schaltet er einfach in den Sparmodus. Das bedeutet: Du wirst dich nicht nur müde und schlapp fühlen, sondern am Ende des Tages auch weniger Energie verbraucht haben. Der Grund: Es wurden bestimmte Stoffwechselaktivitäten gehemmt, die sonst jede Menge Energie verfeuern würden.

Ausnahme: Beim Intervallfasten, wie zum Beispiel der 8-Stunden-Diät, setzt man bewusst auf eine längere Essenspause (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen). Man nimmt aber nicht zwingend weniger Kalorien zu sich und wird auch nicht gezwungen eine ganze Mahlzeit auszulassen. Man soll dem Körper lediglich eine kleine Verschnaufpause vom ganzen Essen und Verdauen geben, was sich wieder positiv auf deine Gesundheit und auch auf dein Gewicht auswirken kann. Wie das funktioniert und welche anderen Intervallfasten-Methoden es noch gibt, verraten wir dir in diesem Artikel.

2. Du lässt das Frühstück ausfallen

Vor allem am Morgen ist es wichtig, dass du deinen Stoffwechsel anregst und den Körper mit (neuer) Energie versorgst. Denn die Speicher wurden über Nacht geleert. Iss spätestens 2 Stunden nach dem Aufstehen eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit, um deinen Stoffwechsel optimal auf Kurs zu bringen. Ideal sind hochwertige Proteine (zum Beispiel aus Eiern) und komplexe Kohlenhydrate, in Form von Vollkornbrot oder Haferflocken. Die gehen nicht so schnell ins Blut, da der Körper länger braucht, um sie aufzuspalten und in Energie umzuwandeln. Zusätzlich halten sie lange satt, sodass du locker bis zum Mittag gesättigt bist.

Du bist kein Frühstücks-Typ? Wenn du morgens allerdings absolut nichts runter bekommst, dann zwing dich nicht dazu – das ist völlig ok. Push deinen Stoffwechsel dann alternativ mit einem großen Glas Wasser oder noch besser: Ingwerwasser oder -tee. Warum Ingwer so  gesund ist, liest du hier. Bringe für die Zubereitung zunächst 1 Liter Wasser in einem Topf zum Kochen. Darin verteilst du dann einige dünne und frisch aufgeschnittene Scheiben Ingwer und lässt das Ganze zirka 20 Minuten köcheln. Trink ein Glas von dem noch warmen Ingwerwasser auf nüchternen Magen, den Rest kannst du den Tag über trinken.

Gesunde Rezeptideen für dein Frühstück bekommst du natürlich von uns:

3. Du isst zu wenig Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel gelten als die Stoffwechsel-Booster schlechthin. Der Grund: Der Körper muss ordentlich Energie aufwenden, um die Proteine aufzuspalten – viel mehr als bei Kohlenhydraten und Fetten. Dein Stoffwechsel wird durch eine proteinreiche Mahlzeit also effektiv angeregt zu arbeiten. Hier haben wir dir die Top 20 Proteinquellen zusammengestellt.

Eiweiß kann aber noch mehr: Die Verarbeitung von Proteinen ist für deinen Körper harte Arbeit, die nicht nur Energie, sondern auch Zeit kostet. Und das hat gleich mehrere Vorteile für dich und dein Abnehm-Vorhaben: Eiweiß sättigt lange und beugt so Heißhunger vor. Außerdem reguliert es deinen Blutzuckerspiegel, so dass dieser aufgrund eines schwankenden Insulinspiegels keine Achterbahnfahrten hinlegt. Ein weiterer Pluspunkt, denn das Hormon Insulin kann deine Fettverbrennung lahm legen. Und die ist Gold wert, wenn du abnehmen willst.

4. Alkohol hemmt deinen Metabolismus

Alkohol und abnehmen? Keine gute Kombination. Da der Körper nach einem Glas Wein oder Bier vorrangig mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist, kommen zeitgleich sowohl Kohlenhydrat- als auch Fettstoffwechsel fast völlig zum Erliegen. Der enthaltene Zucker lässt zudem deinen Insulinspiegel rasant ansteigen (und wenig später direkt wieder abfallen). Heißt im Klartext: Dein Stoffwechsel wird durch den Alkohol radikal verlangsamt, die Fettverbrennung wird gestoppt. Das passiert mit deinem Körper, wenn du eine Alkoholpause einlegst.

Alkohol liefert außerdem viele Kalorien: 1 Gramm hat rund 7 kcal – fast doppelt so viel wie Zucker. Ein Glas (0,2 l) Rotwein bringt es daher mal auf rund 170 kcal, ein Pils (0,3 l) auf gut 130 kcal. Zusätzliche Kalorien, die du beim Abnehmen wirklich nicht gebrauchen kannst.

5. Zu viel Zucker überfordert deinen Stoffwechsel

Das wird dich nicht überraschen: Zucker hilft nicht beim Abnehmen. Aber warum eigentlich nicht? Zuckerhaltige Getränke, Süßkram und Weißmehlprodukte bremsen den Stoffwechsel aus. Der Körper wird nach dem Verzehr von Süßem regelrecht mit Zucker überschwemmt und der Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin das Hormon Insulin aus. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, da wo er benötigt wird. Aufgrund der großen Belastung für die Bauchspeicheldrüse kann es passieren, dass sie ein wenig "übers Ziel hinausschießt" und am Ende zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Die Folge: Unterzuckerung. Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach und Heißhungerattacken folgen. Ein Teufelskreis, der im schlimmsten Fall mit der Diagnose "Diabetes Typ 2" endet.

Du bist dir nicht sicher, ob dein Zuckerkonsum noch im Rahmen ist? An diesen Anzeichen erkennst du, ob du zu viel Zucker isst.

6. Du treibst zu wenig (Kraft-) Sport

Sport ist und bleibt der beste (und schnellste) Weg, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Hier kommen 3 Trainingstipps für einen schnellen Stoffwechsel. Daher sind langes Sitzen und allgemein zu wenig Bewegung im Alltag eine echte Stoffwechsel-Bremse. Folge: Der Körper fährt seinen Aktivitäts-Modus herunter und die Stoffwechselprozesse werden verlangsamt. Dadurch verbrennen beispielsweise die Muskeln weniger Kalorien und du nimmst schneller zu. Wer im Job viel sitzt, sollte versuchen, wenigstens einmal pro Stunde aufzustehen und sich zu bewegen.

Nach der Arbeit heißt es dann: Ab ins Fitnessstudio beziehungsweise ins Home-Gym, denn Corona sollte dich nicht vom Krafttraining abhalten. Ausdauertraining wie Joggen ist zwar ideal, um ordentlich Fett zu verbrennen und überschüssige Kilos zu killen. Doch das Krafttraining solltest du nicht vernachlässigen. Denn Muskeln haben den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Mehr Muskeln erhöhen so deinen Grundumsatz.

Nutz den Nachbrenneffekt! Nach jedem Kraft- und Ausdauertraining verbraucht dein Körper bis zu 48 Stunden lang zusätzliche Energie. In dieser Zeit findet auch der Fettabbau statt, nicht während des Workouts selbst. Je anstrengender und länger die Trainingseinheit, desto größer der Nachbrenneffekt. So nutzt du den Nachbrenneffekt richtig.

7. Du isst zu viel Fast Food

Wer regelmäßig am Imbiss oder Schnellrestaurant Halt macht, wird beim Abnehmen wenig erfolgreich sein. Klar, Burger, Pommes und Tiefkühl-Pizza haben haufenweise Kalorien, doch das ist nicht das einzige Problem. Hinzu kommt, dass dein Körper kaum nützliche Nährstoffe aus Fast Food ziehen kann. Das "schnelle Essen" enthält lediglich viele ungesunde, gesättigte Fettsäuren. Fett hemmt den Metabolismus und macht die Verdauung träge und langsam. Noch schlimmer sind die sogenannten Transfette, die beispielsweise beim Frittieren entstehen. Sie erhöhen die Blutfettwerte, lassen deinen Cholesterinspiegel steigen und erhöhen sogar das Krebs-Risiko. In diesen Lebensmittel stecken sie.

Lebenswichtige Vitamine und Ballaststoffe suchst du in Fast Food hingegen vergeblich. Was du finden wirst, sind Zusatzstoffe aller Art, wie Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und vieles mehr. Dadurch sieht das Essen zwar lecker aus, schmeckt gut und ist lange haltbar – doch für deinen Stoffwechsel, stellen diese (unnötigen) Zusätze nur zusätzlichen Ballast dar.

8. Zu wenig Wasser verlangsamt den Stoffwechsel

Der Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser. Ohne diesen "Treibstoff" würden die meisten (lebenswichtigen) Stoffwechselprozesse in unserem Organismus gar nicht stattfinden können. Sprich: Ohne regelmäßige Wasserzufuhr läuft im Körper fast nichts. Wer zu wenig Wasser trinkt, verlangsamt damit auch automatisch seinen Metabolismus, denn der läuft aufgrund des Wassermangels notgedrungen auf Sparflamme. Denk nur mal an deine Verdauung: Wasser kurbelt sie an, ohne Wasser drohen Verstopfungen.

So viel Wasser solltest du täglich trinken: 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Du wiegst 80 Kilo? Dann sind durchschnittlich 2,8 Liter Wasser pro Tag (2,4-3,2 l) für dich ideal. Im Sommer und wenn viel Sport getrieben wird, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf jedoch zusätzlich.

Fazit: Langsamen Stoffwechsel clever anregen, statt ausbremsen

Welche Stoffwechsel-Bremsen konntest du dank unserer Tipps aufdecken? Im Grunde ist es ganz einfach, seine Stoffwechselprozesse optimal anzuheizen. Viel Bewegung, wenig Zucker und Alkohol, viel Eiweiß, kein Fast Food und immer schön ausreichend Wasser trinken – das war's. Mehr braucht es nicht, um schnell (und dennoch gesund) abzunehmen. 

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Kathleen Schmidt-Prange
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