Ein Muskelkater entsteht nach ungewohnten oder besonders starken Belastungen der Muskelfasern. "Und zwar vornehmlich bei exzentrischen Kontraktionen, bei denen der Muskel trotz Anspannung gedehnt wird", erklärt Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Also, wenn der Muskel eine Bewegung abbremst. Beispielsweise beim Bergablaufen – und eben nicht, wenn Sie einen Berg hinaufsteigen, so der Sportwissenschaftler. Die Überbelastung wird meist durch härteres (also längeres oder schnelleres) Training oder eine ungewohnte Trainingsgestaltung (Intervalle, Fahrtspiel, neue Übungen, andere Bodenbeschaffenheit, Gegenwind) hervorgerufen. Folge: winzige Risse in den Muskelfasern, in die langsam Wasser eintritt und dabei schmerzhafte Gewebeschwellungen bis ins Bindegewebe verursacht. Das dauert bis zu einem Tag, daher setzt ein Muskelkater erst verzögert ein. Die betroffenen Muskeln fühlen sich während des Heilungsprozesses steif und hart an, schmerzen bei Bewegungen.
So finden Sie heraus, wie fit Sie wirklich sind
Mit diesen Tipps wird Ihr Training noch effektiver
"Muskelkater ist nicht gefährlich. Genießen Sie ihn. Er ist ein Zeichen, dass Sie hart trainiert haben", erklärt Geisler. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen in den Muskelfasern kommt. Der Körper repariert die leicht angeschlagenen Muskelfasern nämlich nicht nur, sondern verdickt sie, um für den nächsten Einsatz besser gerüstet zu sein. Spätestens nach 12 Wochen sind die Muskelfasern aber so kräftig, dass Ihr Workout keine Herausforderung mehr darstellt und der Katzenjammer ausbleibt. Das bedeutet: Ihre Muskeln sind gewachsen und es wird Zeit, Ihr Trainingslevel zu erhöhen. Aber: Selbst gut trainierte Sportler können sich die Muskelkatze einfangen – wenn Sie beispielsweise ungewohnte Bewegungsmuster erlernen. Meist dauert es etwa eine Woche, bis die Reparaturprozesse in Ihren Muskeln abgeschlossen sind. Bleiben die Muskelschmerzen, sollten Sie zum Arzt, um eine ernsthafte Verletzung der Muskeln als Ursache auszuschließen. Ist der Kater weg, kann‘s wieder rund gehen.
Jetzt ausprobieren
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.
Die schlechte Nachricht zuerst: Sie können ihn nicht wegtrainieren oder den Heilungsprozess wesentlich beschleunigen, weiß Experte Geisler. Wer am nächsten Tag die gleichen intensiven Übungen macht, die den Muskelschmerz verursacht haben, verlangsamt den Prozess sogar. Schnelle Hilfe gegen den Schmerz der Muskelnfasern gibt es trotzdem:
10 Lebensmittel mit viel Magnesium
So helfen Entspannungsbäder gegen Muskelkater
Nein. Muskelkater ist eine Folge ungewohnter Bewegung und Überbelastung der Muskeln. Resultat: Die Muskelfaserstruktur wird beschädigt, kleinste Risse treten auf, entzünden sich, Wasser dringt ins Muskelgewebe ein. Weiteres Training könnte zu Verletzungen führen. Schonen Sie die betroffene Muskelgruppe, bis der Schmerz abgeklungen ist, oder machen Sie ein leichtes Mobilisationstraining (etwa lockeres Biken). Nur so kann das Gewebe verheilen. Das gilt übrigens auch für Läufer: Intensive Tempoläufe sollten Sie auslassen. Die richtige Strategie: ein bisschen kürzertreten und nicht ganz so intensiv trainieren, bis der Kater abgeklungen ist. Sie dürfen also ruhig weiter laufen, aber bitte locker!
Die beste Vorbeugung ist kontinuierliches Training. Denn trainierte Athleten haben selten Muskelkater. Plus: Wärmen Sie sich vor jedem Workout 5 bis 10 Minuten auf. Das fördert die Durchblutung und vermindert das Verletzungsrisiko. Weitere Vorbeuge-Tipps:
Das perfekte Warm-up für jedes Training
Viele Männer humpeln lieber von Muskelkater gepeinigt durch die Tage nach dem Sport, als ihr Training mit einer Cool-down-Einheit abzuschließen. Dabei reichen schon 10 Minuten Abkühlung und Entspannung danach, am besten mit einer Massagerolle, wie Forscher an der kanadischen McMaster University in Hamilton herausgefunden haben. Die Ergebnisse zeigen, dass bereits diese Blitzmassage die Ausschüttung jener Entzündungsproteine reduziert, die für Muskelkater verantwortlich sind.
Die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und können kleinere Muskelschäden reduzieren, haben zahlreiche Studien bewiesen. Trinken Sie den Fruchtsaft am besten 2-mal täglich, je 1 Glas vor und nach dem Workout. Das Ergebnis: weniger Kater!
Sie finden, Saft ist nur was für Kinder? Trinken Sie vor dem Training 1 bis 2 Tassen Kaffee. Koffein verbessert nämlich die Kontraktion der Muskeln und lindert Schmerzen. Allerdings sollten Sie eine höhere Dosis nicht zur Gewohnheit werden lassen, denn wenn der Körper sich an den Stoff gewöhnt, schwächt sich der Anti-Kater-Effekt ab, behauptet Bewegungswissenschaftler Victor Maridakis von der Universität Georgia in Athens, USA.
Die tolle Knolle verbessert die Durchblutung der Muskulatur und unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe, so eine US-Studie. Damit werden Sie schnell wieder fit für das nächste Workout. Tipp: Reiben Sie etwas Ingwer ins Salatdressing oder übergießen Sie ein paar Scheiben mit heißem Wasser für einen Tee. Am besten täglich.
Die besten Snacks vor dem Sport
Nicht unbedingt. Wenn Sie zum ersten Mal katerfrei bleiben, ist das ein Zeichen für einen Trainingsfortschritt: Der Körper kann die von Ihnen gewählte Workout-Routine nun problemlos bewältigen. Aber Sie haben nicht ganz unrecht: Muckis wachsen nur, wenn es beim Workout in ihrem Innern zu Mikrorissen kommt. Anschließend verdickt der Körper die angeschlagenen Fasern, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Nach spätestens 12 Wochen sind die Fasern allerdings so robust, dass das Workout nun problemlos zu bewältigen ist – der Kater bleibt aus. Anfänger bekommen daher relativ leicht Muskelkater, trainierte Athleten eher selten. Sie sind also auf dem richtigen Weg!
Lange Zeit wurde angenommen, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung im Muskel durch Laktat (Milchsäure) entsteht. Bei intensiver Belastung entsteht Laktat im Muskel, das danach abgebaut werden muss. Der Kater ist aber keine Übersäuerung, sondern ein Produkt ungewohnter, exzentrischer Muskelkontraktionen. Durch die Überbelastung der motorischen Einheiten wird die Muskelfaserstruktur beschädigt und kleinste Risse treten auf. Folge: Beim Heilungsprozess entstehen Schwellungen Im Bindegewebe, was dann zu den typischen Schmerzen in den Muckis führt.
Das funktioniert definitiv nicht. Der Heilungsprozess braucht seine Zeit. Wer die schmerzenden Partien weiter fordert, verlangsamt diesen Prozess und riskiert schwerere Muskelverletzungen.
So verhindern Sie Muskelzucken
Dehnen ist eine tolle Sache vor und nach dem Sport, aber gegen die Miezekatze hilft es nicht. Das hat sogar eine Studie der Universität Sydney herausgefunden. Unabhängig davon, wie lange das Stretchprogramm angelegt ist – die Testkandidaten der Studie dehnten sich zwischen 40 Sekunden und zehn Minuten – sind die schmerzlindernden Auswirkungen mit weniger als einem Prozent minimal. Dabei macht es ebenfalls keinen Unterschied, ob Sportler sich vor oder nach dem Training dehnen, so Studienleiter Robert Herbert. Ausgiebige Dehnübungen vor dem Sport können sogar das Gegenteil bewirken und kleine Zerrungen im Muskelgewebe hervorrufen. Vor dem Sport sollte daher eher eine kurze Aufwärm-Einheit eingeplant werden. Zehn Minuten auf der Rudermaschine oder dem Laufband in mäßigem Tempo regt die Blutzirkulation an. Das beugt viel effektiver vor als Stretching.
So gefährlich sind Schmerztabletten für Sportler
Schmerzende Muskeln bloß nicht mit Eis behandeln! Einer im "Journal of Strength and Conditioning Research" abgedruckten Studie zufolge kann zu viel Kälte den Regenerationsprozess sogar behindern, weil sie den Stoffwechsel im Muskel verlangsamt und die Reizweiterleitung in den Nerven beeinträchtigt. Verdammt uncool!
Während manche trotz harten Trainings kaum Muskelkater bekommen, haben andere schon Schmerzen, sobald Sie eine Hantel nur angucken. Ein Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Pein und dem Ausbleiben des Muskelwachstums kann dabei nicht festgestellt werden. Der Körper passt sich auch ohne Schmerzen an die Trainingsbelastung an. Anfänger bekommen relativ leicht Muskelkater, trainierte Athleten selten.
Dieses Öl hilft bei Muskelschmerzen
Es handelt sich um verletztes Gewebe mit feinen Rissen. Dieses zu kneten schadet. Solange es weh tut, die Muskulatur nicht massieren, sondern nur sanft streicheln.
Einfache Schmerzmittel lassen das Brennen manchmal kurzzeitig verschwinden. Aber: Forscher der International Medical Research Partner GmbH in Gräfelfing haben herausgefunden, dass entzündungshemmende Schmerzmittel (so genannte nichtsteroidale Antirheumatika) ziemlich machtlos gegen Muskelkater sind. Tatsächlich können Tabletten das Problem sogar verschleppen: Die Probanden, die Schmerzmittel nahmen, klagten länger über die fiese Miezekatze. Das Ergebnis der Studie: Muskelkater ist wichtig, damit der Körper sich nach der Belastung für die Heilung wappnen kann. Die Schmerzen mit Medikamenten zu bekämpfen sei daher nicht nur vergebens, sondern sogar kontraproduktiv, so die Forscher.
Muskelkater ist ein gutes Zeichen, denn er signalisiert, dass Sie ein intensives Training absolviert haben. Die Schmerzen kommen von winzig kleinen Verletzungen bzw. Traumen innerhalb der Muskulatur, vor allem im Bereich des Bindegewebes. Der Körper repariert diese kleinen Schäden derart perfekt, dass sie hinterher ein höheres Belastungsniveau aushalten (z. B. durch Muskelwachstum). Muskelkater ist nicht gefährlich, trotzdem sollten Sie die schmerzende Region schonen – höchstens eine lockere Trainingseinheit absolvieren. Sie können Ihren Körper bei der Heilung unterstützen, indem Sie außergewöhnliche Belastungen meiden und entspannende Hilfsmittel (Salben, Bäder) einsetzen. Als Prophylaxe gegen Katerstimmung helfen Koffein, Ingwer, Kirschsaft und regelmäßiges Training. Stretching und Massagen sind eher kontraproduktiv.
Jetzt ausprobieren
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.