Muskelkater: Was dagegen hilft

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Ein Muskelkater entsteht nach ungewohnten oder besonders starken Belastungen der Muskelfasern. "Und zwar vornehmlich bei exzentrischen Kontraktionen, bei denen der Muskel trotz Anspannung gedehnt wird", erklärt Professor Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Also, wenn der Muskel eine Bewegung abbremst. Beispielsweise beim Bergablaufen – und eben nicht, wenn du einen Berg hinaufsteigst, so der Sportwissenschaftler.

Die Überbelastung wird meist durch härteres (also längeres oder schnelleres) Training oder eine ungewohnte Trainingsgestaltung (Intervalle, Fahrtspiel, neue Übungen, andere Bodenbeschaffenheit, Gegenwind) hervorgerufen. Folge: winzige Risse in den Muskelfasern, in die langsam Wasser eintritt und dabei schmerzhafte Gewebeschwellungen bis ins Bindegewebe verursacht. Das dauert bis zu einem Tag, daher setzt ein Muskelkater erst verzögert ein. Die betroffenen Muskeln fühlen sich während des Heilungsprozesses steif und hart an, schmerzen bei Bewegungen. 

Was sind die häufigsten Ursachen für Muskelkater?

• Du hast die schmerzauslösende Übung zu lange nicht durchgeführt. Dann ist es sinnvoll, sie etwa eine Woche lang zu vermeiden.
• Die Übung war besonders schwierig oder erschöpfend, zum Beispiel bei einem Wettkampf.
• Du hast das Übungsprogramm gewechselt und dadurch ungewohnte Bewegungsabläufe durchgeführt.

Ist Muskelkater gefährlich?

"Muskelkater ist nicht gefährlich. Genieß ihn. Er ist ein Zeichen, dass du hart trainiert hast", erklärt Geisler. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen in den Muskelfasern kommt. Der Körper repariert die leicht angeschlagenen Muskelfasern nämlich nicht nur, sondern verdickt sie, um für den nächsten Einsatz besser gerüstet zu sein. Spätestens nach 12 Wochen sind die Muskelfasern aber so kräftig, dass dein gewohntes Workout keine Herausforderung mehr darstellt und der Katzenjammer ausbleibt.

Das bedeutet: Deine Muskeln sind gewachsen und es wird Zeit, das Trainingslevel zu erhöhen. Aber: Selbst gut trainierte Sportler können sich Muskelkater einfangen – wenn sie beispielsweise ungewohnte Bewegungsmuster erlernen. Meist dauert es etwa eine Woche, bis die Reparaturprozesse in den Muskeln abgeschlossen sind. Bleiben die Muskelschmerzen bei dir länger, solltest du zum Arzt gehen, um eine ernsthafte Verletzung der Muskeln als Ursache auszuschließen. Ist der Kater weg, kann‘s wieder rund gehen.

Dir fehlt noch der passende Plan für dein Training? Hier ist er:

Was hilft wirklich gegen Muskelkater?

Die schlechte Nachricht zuerst: Du kannst ihn nicht wegtrainieren oder den Heilungsprozess wesentlich beschleunigen, weiß Experte Geisler. Wer am nächsten Tag die gleichen intensiven Übungen macht, die den Muskelschmerz verursacht haben, verlangsamt den Prozess sogar.

Schnelle Hilfe gegen den Schmerz der Muskelfasern gibt es trotzdem:

• Sport: Bewegung tut gut – solange du nicht Vollgas gibst. Grund: Stresshormone, die ins Blut schießen, lindern den Schmerz vorübergehend. Sie gewöhnen sich daran und empfinden den Schmerz nicht mehr so stark. "Bei einem leichten Workout hast du zwar das Gefühl, der Schmerz wird besser. Du betäubst ihn im Prinzip aber nur", erklärt Sportwissenschaftler Geisler. Radfahren beispielsweise fördert die Durchblutung. Aber: Überlaste die schmerzende Muskulatur nicht! Mach keine Kraftbelastung, solange du Schmerzen hast.
• Pause: Gib deiner Muskulatur Zeit zur Erholung, sonst nimmt sie am Ende ernsthaft Schaden. Wer auf Nummer sicher gehen will, setzt mit dem Training der entsprechenden Muskelgruppe aus oder trainiert nur leicht, bis der Kater abgeklungen ist, was nach spätestens 10 Tagen der Fall sein sollte.
• Sportsalben: Sie sollen die Durchblutung fördern und können dadurch bei der Regeneration der Muskulatur helfen. Außerdem kann das Einreiben wie eine Art Lymphdrainage wirken. Der Vorteil: Die Gewebeflüssigkeit wird besser abtransportiert, und die Schwellung geht zurück. Beispiel: Das ätherische Öl Arnika soll angeblich entzündungshemmend und entspannend wirken.
• Bäder: Sie unterstützen die Durchblutung zusätzlich. Aber: Wassertemperaturen über 37 Grad machen schlapp und belasten Herz und Kreislauf. Je kühler das Wasser, desto belebender wirkt’s. Ein kaltes Bad betäubt die Nerven und lindert so den Schmerz – aber leider nur kurzfristig! Besser sind Wechselduschen. Der mehrfache Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser härtet ab, fördert die Regeneration, beugt Muskelkater vor, strafft die Haut und schützt vor Krampfadern.
• Sauna: Zur Linderung der Schmerzen sind Saunagänge beliebt, die Wirksamkeit ist aber bislang nicht wissenschaftlich bewiesen.
• Magnesium: Magnesium nimmt zusätzlich Spannung aus der Muskulatur.

• Richtige Ernährung: Trink ausreichend Wasser, Tee oder isotonische Getränke und achte darauf, was du zu dir nimmst. Wichtig ist eine eiweißhaltige, gesunde Ernährung. Wenn du nach dem Sport nichts essen magst, ist auch ein Proteinshake eine gute Wahl.
• Massagerollen: Direkt nach dem Training können Massagen mit Faszienrollen oder Faszienbällen die Ausschüttung der Entzündungsproteine reduzieren und verspannte Muskeln lockern. Aber Achtung: Klassische Massagen können die Regeneration sogar behindern, da die verletzten Fasern abermals strapaziert werden. Auch Massagepistolen sollen gegen Muskelkater helfen. Hier erfährst du wie.

Kann ich mit Muskelkater weiter trainieren?

Nein. Muskelkater ist eine Folge ungewohnter Bewegung und Überbelastung der Muskeln. Resultat: Die Muskelfaserstruktur wird beschädigt, kleinste Risse treten auf, entzünden sich, Wasser dringt ins Muskelgewebe ein. Weiteres Training könnte zu Verletzungen führen. Schone die betroffene Muskelgruppe, bis der Schmerz abgeklungen ist, mach ein leichtes Mobilisationstraining oder fahr Fahrrad. Nur so kann das Gewebe verheilen. Das gilt übrigens auch für Läufer: Intensive Tempoläufe solltest du auslassen. Die richtige Strategie: ein bisschen kürzertreten und nicht ganz so intensiv trainieren, bis der Kater abgeklungen ist. Du darfst also ruhig weiter laufen, aber bitte locker! 

Kann ich Muskelkater vorbeugen oder verhindern?

Die beste Vorbeugung ist kontinuierliches Training. Denn trainierte Athleten haben selten Muskelkater. Plus: Wärme dich vor jedem Workout 5 bis 10 Minuten auf. Das fördert die Durchblutung und vermindert das Verletzungsrisiko. Weitere Vorbeuge-Tipps:

Mach ein Cool-Down

Viele Männer humpeln lieber von Muskelkater gepeinigt durch die Tage nach dem Sport, als ihr Training mit einer Cool-down-Einheit abzuschließen. Dabei reichen schon 10 Minuten Abkühlung und Entspannung danach, am besten mit einer Massagerolle, wie Forscher an der kanadischen McMaster University in Hamilton herausgefunden haben. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass bereits diese Blitzmassage die Ausschüttung jener Entzündungsproteine reduziert, die für Muskelkater verantwortlich sind. 

Trink Kirschsaft 

Die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und können kleinere Muskelschäden reduzieren, haben zahlreiche Studien bewiesen. Trinken Sie den Fruchtsaft am besten 2-mal täglich, je 1 Glas vor und nach dem Workout. Das Ergebnis: weniger Kater!

Trink Kaffee 

Du findest, Saft ist nur was für Kinder? Trink vor dem Training 1 bis 2 Tassen Kaffee. Koffein soll nämlich angeblich die Kontraktion der Muskeln verbessern und Schmerzen lindern. Allerdings solltest du eine höhere Dosis nicht zur Gewohnheit werden lassen, denn wenn der Körper sich an den Stoff gewöhnt, schwächt sich der Anti-Kater-Effekt ab, behauptet Bewegungswissenschaftler Victor Maridakis von der Universität Georgia in Athens, USA.

Iss Ingwer

Die tolle Knolle verbessert die Durchblutung der Muskulatur und unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe, so eine US-Studie. Damit wirst du schnell wieder fit für das nächste Workout. Tipp: Reibe etwas Ingwer ins Salatdressing oder übergieß ein paar Scheiben mit heißem Wasser für einen Tee. Am besten täglich.

Ist ein Training ohne Muskelkater ein schlechtes Training?

Nicht unbedingt. Wenn du zum ersten Mal katerfrei bleibst, ist das ein Zeichen für einen Trainingsfortschritt: Der Körper kann deine gewählte Workout-Routine nun problemlos bewältigen. Aber du hast nicht ganz unrecht: Muckis wachsen nur, wenn es beim Workout in ihrem Innern zu Mikrorissen kommt. Anschließend verdickt der Körper die angeschlagenen Fasern, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Nach spätestens 12 Wochen sind die Fasern allerdings so robust, dass das Workout nun problemlos zu bewältigen ist – der Kater bleibt aus. Anfänger bekommen daher relativ leicht Muskelkater, trainierte Athleten eher selten. Du bist also auf dem richtigen Weg!

Die 7 größten Mythen zum Muskelkater:

1. Muskelkater kommt von übersäuerten Muskeln

Lange Zeit wurde angenommen, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung im Muskel durch Laktat (Milchsäure) entsteht. Bei intensiver Belastung entsteht Laktat im Muskel, das danach abgebaut werden muss. Der Kater ist aber keine Übersäuerung, sondern ein Produkt ungewohnter, exzentrischer Muskelkontraktionen. Durch die Überbelastung der motorischen Einheiten wird die Muskelfaserstruktur beschädigt und kleinste Risse treten auf. Folge: Beim Heilungsprozess entstehen Schwellungen im Bindegewebe, was dann zu den typischen Schmerzen in den Muskeln führt.

2. Muskelkater kann man wegtrainieren

Das funktioniert definitiv nicht. Der Heilungsprozess braucht seine Zeit. Wer die schmerzenden Partien weiter fordert, verlangsamt diesen Prozess und riskiert schwerere Muskelverletzungen.

3. Stretching hilft gegen Muskelkater

Dehnen ist eine tolle Sache vor und nach dem Sport, aber gegen Muskelkater hilft es nicht. Das hat sogar eine Studie der Universität Sydney herausgefunden. Unabhängig davon, wie lange das Stretchprogramm angelegt ist – die Testkandidaten der Studie dehnten sich zwischen 40 Sekunden und zehn Minuten – sind die schmerzlindernden Auswirkungen mit weniger als einem Prozent minimal. Dabei macht es ebenfalls keinen Unterschied, ob Sportler sich vor oder nach dem Training dehnen, so Studienleiter Robert Herbert. Ausgiebige Dehnübungen vor dem Sport können sogar das Gegenteil bewirken und kleine Zerrungen im Muskelgewebe hervorrufen. Vor dem Sport sollte daher eher eine kurze Aufwärm-Einheit eingeplant werden. Zehn Minuten auf der Rudermaschine oder dem Laufband in mäßigem Tempo regt die Blutzirkulation an. Das beugt viel effektiver vor als Stretching.

4. Kühlen hilft gegen Muskelkater

Schmerzende Muskeln bloß nicht mit Eis behandeln! Einer im "Journal of Strength and Conditioning Research" abgedruckten Studie zufolge kann zu viel Kälte den Regenerationsprozess sogar behindern, weil sie den Stoffwechsel im Muskel verlangsamt und die Reizweiterleitung in den Nerven beeinträchtigt. Verdammt uncool!

5. Das Workout ist nicht effektiv, wenn der Kater ausbleibt

Während manche trotz harten Trainings kaum Muskelkater bekommen, haben andere schon Schmerzen, sobald sie eine Hantel nur angucken. Ein Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Schmerzen und dem Ausbleiben des Muskelwachstums kann dabei nicht festgestellt werden. Der Körper passt sich auch ohne Schmerzen an die Trainingsbelastung an. Anfänger bekommen relativ leicht Muskelkater, trainierte Athleten selten.

6. Massagen lindern

Es handelt sich um verletztes Gewebe mit feinen Rissen. Dieses zu kneten schadet. Solange es weh tut, die Muskulatur nicht massieren, sondern nur sanft streicheln.

7. Schmerztabletten helfen

Einfache Schmerzmittel lassen das Brennen manchmal kurzzeitig verschwinden. Aber: Forscher der International Medical Research Partner GmbH in Gräfelfing haben herausgefunden, dass entzündungshemmende Schmerzmittel (sogenannte nichtsteroidale Antirheumatika) ziemlich machtlos gegen Muskelkater sind. Tatsächlich können Tabletten das Problem sogar verschleppen: Die Probanden, die Schmerzmittel nahmen, klagten länger über die fiese Miezekatze. Das Ergebnis der Studie: Muskelkater ist wichtig, damit der Körper sich nach der Belastung für die Heilung wappnen kann. Die Schmerzen mit Medikamenten zu bekämpfen sei daher nicht nur vergebens, sondern sogar kontraproduktiv, so die Forscher.

Fazit: Muskelkater ist ein gutes Zeichen

Muskelkater ist ein gutes Zeichen, denn er signalisiert, dass du ein intensives Training absolviert hast. Die Schmerzen kommen von winzig kleinen Verletzungen bzw. Traumen innerhalb der Muskulatur, vor allem im Bereich des Bindegewebes. Der Körper repariert diese kleinen Schäden derart perfekt, dass sie hinterher ein höheres Belastungsniveau aushalten (z. B. durch Muskelwachstum). Muskelkater ist nicht gefährlich, trotzdem solltest du die schmerzende Region schonen – höchstens eine lockere Trainingseinheit absolvieren. Du kannst deinen Körper bei der Heilung unterstützen, indem du außergewöhnliche Belastungen meidest und entspannende Hilfsmittel (Salben, Bäder) einsetzt. Als Prophylaxe gegen Katerstimmung helfen Koffein, Ingwer, Kirschsaft und regelmäßiges Training. Stretching und Massagen sind eher kontraproduktiv.