Nächtliche Entspannung: Erholung im Tiefschlaf

Sie sollten zur gewohnten Zeit ins Bett gehen
Der besonders erholsame Tiefschlaf findet in den ersten fünf Stunden statt

Eigentlich schlafen Sie ganz gut, trotzdem sind Sie tagsüber oft schlapp? Wir verraten, wie Sie effektiver ruhen und nachts neue Power sammeln

Sie schlafen schnell ein und liegen nachts nicht wach, sie haben nur selten einen Albtraum und keine Atemaussetzer beim Schnarchen. Kurz gesagt: Sie schlafen wunderbar. Und trotzdem kommen Sie morgens nicht aus dem Bett, sind tagsüber selten so richtig munter – ganz egal, wie lange Sie die Nacht geschlafen haben. Der Fall ist klar: Sie schlafen uneffektiv! Wir erklären Ihnen, wie Sie aus weniger Schlaf mehr machen.

Gehorchen Sie Ihrem Zyklus
"Man kann tatsächlich zu lange schlafen und zu den falschen Zeiten", so Professor Jürgen Zulley von der Uni Regensburg, Leiter der "Schlafschule" und Autor mehrerer Bücher. In beiden Fällen mögen Sie genug Schlaf bekommen haben und fühlen sich dennoch matschig. Dass die Anzahl der im Bett verbrachten Stunden nicht alles ist, leuchtet ein, wenn man die Architektur des Schlafes kennt. Sie besteht aus fünf Stadien, die sich durch die Aktivität des Hirns unterscheiden.

Nach dem Einschlafen sinkt man in einen immer tieferen Schlaf, taucht nach einer Weile wieder auf und erlebt den traumreichen REM-Schlaf (rapid eye movement, schnelle Augen-bewegung). Anschließend geht es wieder abwärts, wobei die Tiefschlafphasen im Lauf der Nacht immer kürzer werden.

Wichtigste Voraussetzung für müheloses Aufstehen: Lassen Sie Ihren Wecker am Ende eines Zyklus klingeln. Denn holt er Sie aus tieferem Schlaf, wird der Tag mühsam. Ein Zyklus dauert meistens etwa 90 Minuten, aber da der erste etwas kürzer ist, erreichen Sie die zum Aufwachen geeignetsten Phasen leichten Schlafes nach fünfeinhalb, sieben und achteinhalb Stunden (plus ungefähre Einschlafzeit). Wenn Sie beim Weckerklingeln noch mitten in lebhaften Träumen stecken, müssen Sie Ihrer Schlafdauer am nächsten Tag noch ein paar Minuten hinzufügen.

Größter Fehler: die Schlummer-Taste am Wecker. Sie wiederholen so nur die Qual des Gewecktwerdens, fallen in einen unruhigen Schlaf, der mehr Energie kostet, als er bringt.

Huldigen Sie dem Tiefschlaf
Sie schlafen im Einklang mit Ihren Zyklen? Gut! Noch besser ist's, wenn auch der Rhythmus stimmt. Ihre innere Uhr steuert alle biologischen Rhythmen. Zur Nacht schiebt sie die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin an, zum Morgen die des Wachmachers Cortisol. Zudem regelt sie die Körpertemperatur so, dass der niedrigste Wert gegen drei Uhr nachts erreicht wird. "Biologisch gesehen ist das die Geisterstunde, da fühlt man sich am unwohlsten, wenn man wach ist", sagt Zulley. "Der besonders erholsame Tiefschlaf findet in den ersten fünf Stunden und vor 3 Uhr statt." Wer also bis weit nach Mitternacht auf ist, kann beste Schlafqualität vergessen, auch wenn er bis mittags pennt.

Größter Fehler: zu früh ins Bett zu gehen, weil Sie früher raus müssen oder besonders fit sein wollen. Das funktioniert nur, wenn Sie auf Grund von Schlafmangel gleich einschlafen. Wahrscheinlicher ist, dass Sie wach liegen, ins Grübeln geraten und angespannt und unruhig schlafen. Weil das Vorschlafen sowieso nicht funktioniert, sollten Sie zur gewohnten Zeit ins Bett gehen (den Zyklus beachten!) und verlorenen Schlaf durch etwas früheres Zu-Bett-Gehen in der kommenden Nacht und ein Nickerchen nachholen.

Gönnen Sie sich danach möglichst immer so viel Schlaf, wie Sie brauchen
Gönnen Sie sich als Luxus lieber ein kleines Nickerchen

Innere Uhr: Die richtigen Schlafgewohnheiten

So bekommen Sie mit weniger Schlaf mehr Erholung. Wir zeigen Ihnen die besten Strategien

Üben Sie Beständigkeit
Wollen Sie die Stunden im Bett optimal nutzen, müssen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und – noch wichtiger – aufstehen. Klingt spießig, aber leider reagiert gerade der Tiefschlaf sensibel auf ein unstetes Leben. Die innere Uhr liebt feste Gewohnheiten, weil sie selbst ungenau geht. Das ist kein Konstruktionsfehler, sondern nötig, um sich veränderten Bedingungen (längere Sommertage, neue Zeitzonen) anzupassen.

Bei den meisten Menschen wäre der innere Tag 25 Stunden lang, würde das Sonnenlicht die innere Uhr nicht im Takt halten. Bei den Abend- und Morgentypen (Fachjargon: Eulen und Lerchen) ist der Schlaf-wach-Rhythmus gar bis zu zwei Stunden länger (Eulen) oder kürzer als 25 Stunden. Um dabei im Takt zu bleiben, ist Ihre innere Uhr noch stärker auf Zeitgeber von außen angewiesen, vor allem sonnenhelles Licht, Kontakte und die Regelmäßigkeit. Selbst wenn Sie Ihre Zeit frei einteilen können, lässt sich das nicht beiseite fegen. Schlafen und Wachen auf 24 Stunden zu takten, erzwingen nämlich weniger die sozialen Pflichten als der strikt 24 Stunden umfassende Rhythmus der Körpertemperatur.

Wenn Sie zu wenig Sonne sehen und unstet leben, können die beiden wichtigsten inneren Rhythmen auseinander laufen. Die Folge: Irgendwann wollen Sie aktiv sein, wenn für die Körpertemperatur Geisterstunde herrscht. Sie frieren, fühlen sich energielos und übellaunig. Später liegen Sie im Bett, wenn die Temperatur auf Aktion steht, und kriegen deshalb keinen erholsamen Schlaf. Dagegen sieht ein bisschen Regelmäßigkeit doch wie das kleinere Übel aus, nicht wahr?

Größter Fehler: Wochentags sind Sie beständig, aber am Wochenende kommen Sie nicht aus den Federn. Auf so eine Verschiebung nach hinten reagiert die innere Uhr schnell. Je schwerer Ihnen das Aufstehen fällt, je früher Sie raus müssen und je länger Sie am Wochenende liegen bleiben, desto heftiger werden Sie am Montag dafür büßen. Besser: Stehen Sie auch am Wochenende etwa zur gleichen Zeit auf, gönnen Sie sich als Luxus lieber ein kleines Nickerchen oder gehen Sie, falls Ihnen Schlaf fehlt, früher ins Bett.

Opfern Sie dem Sonnengott
Mancher kann sich ungestraft etwas mehr Unregelmäßigkeit leisten, wenn er sich zur richtigen Zeit hellem Licht aussetzt. Normale Beleuchtung mit ihren maximal 400 Lux bringt es allerdings nicht. Die Sonne schafft 1500 Lux bis 100 000 Lux. "Wer sich vor der Arbeit eine Stunde im Freien aufhält, der ist tagsüber munterer", sagt Chronobiologe Zulley. Wenn das nicht geht, kann man sich nach dem Aufstehen von künstlichem Sonnenlicht am Frühstückstisch oder im Büro beleuchten lassen (übers Internet, zum Beispiel bei www.davita.de.) "Für einen positiven Effekt müssen 10.000 Lux eine halbe Stunde oder 2500 Lux zwei Stunden wirken", sagt Hans-Günter Weeß, Leiter der AG Vigilanz (Wachheit) der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin. Damit können Sie auch Ihre Lieblings-Schlafenszeit in kleinen Schritten verschieben. Wer abends gerne länger durchhalten möchte, der muss sich dem Licht auch am Abend aussetzen.

Größter Fehler: zu glauben, man könne mit der künstlichen Sonne alle Misshandlungen der inneren Uhr ausbügeln. Wird das System überstrapaziert (Schicht- und Nachtarbeit), hilft das helle Licht zwar, aber der Schlaf und die Munterkeit werden dennoch leiden.

Schlaf-Unregelmäßigkeiten mit hellem Licht ausgleichen
Wer sich vor der Arbeit eine Stunde im Freien aufhält, der ist tagsüber munterer

Geben Sie Ihren Genen nach
Dass es wie erwähnt drei optimale Aufwachzeiten gibt, heißt nicht, dass Sie sich eine aussuchen dürfen. Mit fünfeinhalb Stunden kommen nur echte Kurzschläfer aus, Langschläfer brauchen achteinhalb. Die meisten Menschen kommen gut mit sieben zurecht. Das ist genetisch festgelegt – daran können Sie nicht schrauben ohne zu bezahlen. "Es weiß kaum einer mehr, wie es ist, hellwach zu sein", klagt Thomas Wehr vom National Institute of Mental Health in Bethesda.

In vielen Versuchen pendelte sich das Schlafpensum der Probanden erst ein, wenn sie bis zu 25 Stunden Schlaf nachgeholt hatten. Um Ihren Schlaf zu optimieren, gehen Sie eine Zeit lang jeden Abend anderthalb Stunden früher ins Bett – solange Ihnen Schlaf fehlt, wird es Ihnen ja nicht schwer fallen einzuschlafen. Gönnen Sie sich danach möglichst immer so viel Schlaf, wie Sie brauchen. Wer nämlich dauerhaft zu wenig schläft, der trägt ein höheres Risiko dick, hässlich, vergesslich und krank zu werden. Schon nach 14 Tagen mit einem täglichem Schlafdefizit von zwei Stunden sind Sie so neben der Spur wie nach einer komplett durchwachten Nacht.

Größter Fehler: zu viel zu schlafen. Wer sein persönliches Optimum überschreitet, kriegt nur noch flachen, unruhigen Schlaf. "Wenn man sehr lange überschläft, gerät man am Morgen sogar noch mal in den Tiefschlaf", sagt Weeß. „Das bringt die innere Uhr total durcheinander, Sie wachen wie gerädert auf.“ Halten Sie dagegen die Zeit im Bett knapp, sind Sie länger wach, und das verlängert den erholsamen Tiefschlaf zu Beginn der Nacht. Sie sind nicht nur fitter, sondern haben zudem noch mehr Zeit. Was wollen Sie mehr?

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