Powernap: Wie du in 15 Minuten topfit wirst

Powernap So profitiert dein Körper vom Mittagsschlaf

Gesundheit und Leistungsfähigkeit profitieren vom Powernapping. So gelingt das perfekte Nickerchen

23.09.2020

An vielen Orten auf der Welt wird mittags geschlafen – die Spanier nennen den Mittagsschlaf "Siesta", die Chinesen "Xeu Xi" und die Amerikaner "Powernap". Bei den Japanern ist der "Inemurie" sogar hoch angesehen: Wer zwischendurch einfach einschläft, der hat anscheinend viel gearbeitet. Damit das Nickerchen wirklich effektiv ist, sollten die optimalen Bedingungen geschaffen werden: Vor allem der Zeitpunkt und die Dauer des Naps sind hierbei entscheidend.

In diesem Artikel:

Was ist ein Powernap?
Wie lange sollte der Powernap dauern?
Wie werde ich pünktlich wieder wach?
Wie schlafe ich schnell ein?
Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Powernap?
Wie oft sollte ich ein Nickerchen machen?
Was bringt ein Mittagsschlaf?
Wie gelingt der Powernap im Büro?

Was ist ein Powernap?

Der Powernap ist eine englischsprachige Zusammensetzung der Wörter "power" und "nap", was übersetzt so viel bedeutet wie Energie-Nickerchen. "Die Amerikaner fügten die Bezeichnung power hinzu, um auf die leistungssteigernde Wirkung hinzuweisen. Ich würde es als eine relativ kurze Tagschlafepisode beschreiben", erklärt der deutsche Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley. Durch die kurze Ruhepause soll vor allem der Stress reduziert und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Der Mittagsschlaf sei "nicht nur eine überflüssige Gewohnheit", sondern vielmehr Teil unseres natürlichen, biologischen Programms und werde "leider immer noch als etwas Negatives angesehen, obwohl es positiv ist". Wenig schlafen und trotzdem ausgeruht sein – wie funktioniert das?

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Wie lange sollte der Powernap dauern?

Bei der Länge des Nickerchens gehen die Meinungen der Experten leicht auseinander. Schlafexperte Prof. Amann-Jennson spricht in seiner "Anleitung zum Powernapping" von 15-20 Minuten des erholsamen Schlafes; auf der Website von Prof. Zulley gibt dieser einen Zeitraum von 10-30 Minuten an. In einem Telefongespräch erklärt er uns: "Optimal ist eine Dauer von länger als 10 und kürzer als 30 Minuten. Das persönliche Optimum muss jeder selbst herausfinden, bei mir liegt es bei 15 Minuten."

Einig sind sich die Schlaf-Profis jedoch in folgendem Punkt: Das Powernapping sollte in der Leichtschlafphase beendet werden, bevor der Tiefschlaf eintritt – "Richtig wach werden ist schwerer nach dem Tiefschlaf, Schlaftrunkenheit ist die Folge", ergänzt Prof. Zulley.

Wie werde ich pünktlich wieder wach?

Damit du spätestens nach 30 Minuten rechtzeitig vor der Tiefschlafphase wieder aufwachst, gibt es einen einfachen Trick: Vor dem Mittagsschlaf einen Kaffee trinken. Die Wirkung des Koffeins auf deinen Körper setzt erst nach 20-30 Minuten ein, sodass du pünktlich wach wirst. Wenn du dann noch frische Luft schnappst und dich ein bisschen bewegst, startest du erholt durch.

Wie schlafe ich schnell ein?

"Man muss erstmal entspannen lernen, dann schlafen", sagt Prof. Zulley. Solltest du immer lange zum Einschlafen brauchen: Kein Problem, das Wichtigste ist, dass du die Tagschlafepisode stressfrei angehst. Sobald du daran denkst, unbedingt einschlafen zu müssen, liegst du erst recht wach. Der Klassiker zum Einschlafen ist "Schäfchen zählen". Der Experte empfiehlt leise, ruhige Musik zu hören oder eine Phantasiereise zu machen, bei der du dir positive Erfahrungen und Wünsche vorstellst. Kurz abschalten und ausruhen reicht meist schon aus, um einen positiven Effekt auf den Körper zu erzielen. Wer Einschlafprobleme hat, sollte diese 11 Tipps unbedingt kennenlernen.

Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Powernap?

Neben der Länge sollte auch der Zeitpunkt deines Schläfchens gut überlegt sein. Am besten schließt du deine Augen zur Mittagszeit zwischen 13:00 und 14:00 Uhr. Wenn du dich nach 15:00 Uhr noch kurz zur Ruhe legst, tust du deinem Biorhythmus keinen Gefallen und wirst abends voraussichtlich hellwach sein. Deswegen: Prioritäten setzen. Der Nachtschlaf besitzt die größte regenerative Wirkung auf den menschlichen Körper und sollte nicht vernachlässigt werden.

Wie oft sollte ich ein Nickerchen machen?

Normalerweise solltest du die Zahl deiner Naps auf das Minimum begrenzen, im Idealfall legst du ein Mal pro Tag eine solche Ruhephase ein – optimalerweise nach dem Mittagessen, dann kann dein Körper sich während des Schlafes ganz auf die Verdauung konzentrieren. Solltest du wieder einmal die Nacht zum Tag gemacht haben, kannst du bei verstärkter Müdigkeit jedoch auch zwei bis drei Mal "nappen".

Falls du es noch nicht wusstest: Es gibt professionelle Schlaf-Coaches, die deinen Schlaf ganz präzise planen. Einer der berühmtesten Kunden ist Cristiano Ronaldo – der Fußballer soll sich innerhalb von 24 Stunden fünf Mal für 90 Minuten zu Bett begeben. Von diesen Strategien hält Prof. Zulley nichts: Kurzfristig könne es helfen, mittelfristig gebe es jedoch Nachteile wegen des Schlafmangels in der Nacht. Er fügt hinzu: "Die Erholung der nächtliche Hauptschlafphase lässt sich nicht ersetzen." Du hast Schlafprobleme? Das könnten die Ursachen sein.

Was bringt ein Mittagsschlaf?

Powernapping hat viele Vorteile. Einerseits kannst du dank ihm die temporäre Mittags-Müdigkeit überwinden, andererseits schützt dich die regelmäßige Einhaltung der Ruhepause auf lange Sicht vor Krankheiten und gibt dir Power für dein Training:

Konzentrierter durch den Tag
Nach 20-minütigem Abschalten kannst du deutlich konzentrierter weiterarbeiten, deine Aufmerksamkeit wird gesteigert und das Mittags-Tief überwunden. Die psychische Leistungsfähigkeit nach der Tagschlafepisode soll laut den Schlafexperten um zirka 35 % gesteigert werden. So wirst du produktiver bei der Arbeit.

Leistungssteigerung in kürzester Zeit
Neben der psychischen kann auch deine physische Leistung durch einen Powernap erheblich angehoben werden. Hilft ein Nickerchen direkt vor dem Training? "Definitiv. Viele Sportler, ob Boxer oder Fußballer, propagieren den Tagschlaf. Man ist danach geistig und körperlich fitter, sollte aber nach dem Mittagsschlaf eine kurze Aufwärmphase einplanen", bestätigt Prof. Zulley.

Schlank im Mittagsschlaf
Eine Studie der "North American Association for the Study of Obesity" in Las Vegas fand heraus, dass Schlafmangel beziehungsweise -entzug zu einem erhöhten Risiko der Gewichtszunahme und zu Übergewicht führt. Eine weitere Studie der "Oxford University" ergab zudem, dass Müdigkeit den Appetit anregt. Klingt logisch, wenn du bedenkst: Je weniger dein Körper sich nachts ausruhen kann, desto mehr Energie musst du ihm tagsüber liefern. Mit der richtige Portion Schlaf kannst du also auch dein Essverhalten und dein Körpergewicht beeinflussen.

Powernapping ist gut fürs Herz
Die "University of Athens Medical School" und die "Harvard School of Public Health" untersuchten in einer Studie den Zusammenhang von Mittagsschläfen und dem Schutz vor Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Die 23.681 Probanden wiesen zu Beginn der Untersuchungen unterschiedliche Schlafgewohnheiten auf, sodass - nach mehreren Jahren der Beobachtung - festgestellt werden konnte: Wenn du regelmäßig einen Nap machst, reduzierst du dein Herzinfarktrisiko um 37%.

Schlafen macht glücklich
Besser könnte es gar nicht sein: Der Powernap sorgt sogar für gute Laune. Durch die kurze Tagschlafepisode steigt die Konzentration des "Glückshormons" Serotonin in deinem Blut, wodurch du dich glücklicher fühlst. Don’t worry, nap happy!

Wie gelingt der Powernap im Büro?

Ein gutes Arbeitsklima führt erfahrungsgemäß auch zu einer höheren Arbeitsmoral – was eindeutig für den Mittagsschlaf bei der Arbeit spricht. Sollten Unternehmen Rückzugsorte für das Nickerchen der Beschäftigten zur Verfügung stellen? Prof. Zulley empfände das als angebracht: "Der Mittagsschlaf sollte einen höheren Stellenwert bekommen, jedoch scheuen sich die meisten Mitarbeiter davor, als Schlafmütze angesehen zu werden." Keiner wird dich verurteilen, wenn du in deiner Mittagspause deine Augen ausruhst. Sollte doch jemand etwas Abfälliges zu dir sagen: Schick ihm einfach den Link dieses Artikels.

Hilft Sekundenschlaf gegen Müdigkeit?

Beim Sekundenschlaf, auch als Mikroschlaf bekannt, schläfst du ungewollt und sehr kurzfristig ein. Wenn dich die Müdigkeitsattacken überkommen, bist du nur für wenige Augenblicke abwesend. Daher gilt der Sekundenschlaf als eine der häufigsten Ursachen für Verkehrsunfälle. Darüber hinaus hilft er dir nicht dabei, dich und deinen Körper zu erholen, er kann dir also nur schaden. Bevor du in einen Sekundenschlaf verfällst, solltest du lieber mit dem Auto anhalten und einen Powernap einlegen, dann bist du sicherer unterwegs – die anderen Autofahrer werden dir dafür dankbar sein. Diese 8 Tipps helfen effektiv gegen Müdigkeit.

Fazit: Mittagsschlaf bringt dich auf Touren

Mehr Power beim Sport, deutlich konzentrierter bei der Arbeit, Glückshormone sammeln, das Herzinfarktrisiko minimieren und ganz nebenbei noch etwas für die Figur tun – wir finden: Besser kann man die Mittagspause nicht nutzen. Ob der Powernap wirklich hält, was er verspricht? Probiere es aus!