Powernap: Wie du in 15 Minuten topfit wirst

Aus dem Urlaub in Spanien kennst du ja sicherlich die 'Siesta', den Schlaf nach dem Mittagessen. Sämtliche Läden und Restaurants sind dicht, das einheimische Personal schläft. Ganz anders bei uns: Ein Schläfchen Mitten am Tag setzen viele mit Faulheit und Schlendrian gleich. Doch das ist ganz falsch.

Denn im Gegenteil: Wer regelmäßig einen Mittagsschlaf einlegt, lebt nicht nur gesünder, sondern arbeitet anschließend auch effektiver. Wie ein unseren Breiten angepasster Mittagsschlaf, der so genannte Powernap, auch dir zu mehr Leistungsfähigkeit und Energie verhilft, erklären wir hier.

Was ist ein Powernap?

Der Powernap ist eine englischsprachige Zusammensetzung der Wörter "power" und "nap", was übersetzt so viel bedeutet wie Energie-Nickerchen. "Die Amerikaner fügten die Bezeichnung power hinzu, um auf die leistungssteigernde Wirkung hinzuweisen. Ich würde es als eine relativ kurze Tagschlafepisode beschreiben", erklärt der deutsche Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley.

Durch die kurze Ruhepause soll vor allem der Stress reduziert und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Der Mittagsschlaf sei "nicht nur eine überflüssige Gewohnheit", sondern vielmehr Teil unseres natürlichen, biologischen Programms und werde "leider immer noch als etwas Negatives angesehen, obwohl es positiv ist". Wenig schlafen und trotzdem ausgeruht sein – wie funktioniert das?

Worin unterscheidet sich ein Mittagsschlaf vom Powernap?

Das ist vor allem eine Frage der Dauer. Der traditionelle spanische Mittagsschlaf, die Siesta, kann durchaus 2 Stunden dauern. Dabei ist eine Tiefschlafphase, die etwa 90 Minuten dauert, oft mit eingeschlossen. Das gilt beim Powernap nicht. Mal ehrlich: 2 Stunden Mittagsschlaf wären bei uns auch in der Regel nicht ins Berufsleben und in den Alltag integrierbar.

Wie lange sollte der Powernap dauern?

Bei der Länge des Nickerchens gehen die Meinungen der Experten nur leicht auseinander. Schlafexperte Prof. Günther Amann-Jennson empfiehlt 15-20 Minuten des erholsamen Schlafes. Prof. Zulley gibt einen Zeitraum von 10-30 Minuten an: "Optimal ist eine Dauer von länger als 10 und kürzer als 30 Minuten. Das persönliche Optimum muss jeder selbst herausfinden, bei mir liegt es bei 15 Minuten."

Einig sind sich die Schlaf-Profis in folgendem Punkt: Das Powernapping sollte in der Leichtschlafphase beendet werden, bevor der Tiefschlaf eintritt – "Richtig wach werden ist schwerer nach dem Tiefschlaf, Schlaftrunkenheit ist die Folge", ergänzt Prof. Zulley.

Was bringt ein Powernap?

Powernapping hat viele Vorteile. Einerseits kannst du dank ihm die temporäre Mittags-Müdigkeit überwinden, andererseits schützt dich die regelmäßige Einhaltung der Ruhepause auf lange Sicht vor Krankheiten und gibt dir Power für dein Training:

• Du bist konzentrierter: Nach 20-minütigem Abschalten kannst du deutlich konzentrierter weiterarbeiten, deine Aufmerksamkeit wird gesteigert und das Mittags-Tief überwunden. Die psychische Leistungsfähigkeit nach der Tagschlafepisode soll laut den Schlafexperten um zirka 35 % gesteigert werden. So wirst du produktiver bei der Arbeit.

• Du steigerst deine Leistungsfähigkeit in kürzester Zeit: Neben der psychischen kann auch deine physische Leistung durch einen Powernap erheblich angehoben werden. Hilft ein Nickerchen direkt vor dem Training? "Definitiv. Viele Sportler, ob Boxer oder Fußballer, propagieren den Tagschlaf. Man ist danach geistig und körperlich fitter, sollte aber nach dem Mittagsschlaf eine kurze Aufwärmphase einplanen", bestätigt Prof. Zulley.

• Du nimmst ab: Eine Studie der kalifornischen Standford University fand heraus, dass Schlafmangel beziehungsweise -entzug zu einem erhöhten Risiko der Gewichtszunahme und zu Übergewicht führt. Eine weitere Studie der Oxford University ergab zudem, dass Müdigkeit den Appetit anregt. Klingt logisch, wenn du bedenkst: Je weniger dein Körper sich nachts ausruhen kann, desto mehr Energie musst du ihm tagsüber liefern. Mit der richtige Portion Schlaf kannst du also auch dein Essverhalten und dein Körpergewicht beeinflussen.

• Du tust deinem Herzen etwas Gutes: Eine an der Harvard School of Public Health in Zusammenarbeit mit der University of Athens Medical School erstellten Studie untersuchte den Zusammenhang von Powenap und dem Schutz vor Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Die 23.681 Probanden wiesen zu Beginn der Untersuchungen unterschiedliche Schlafgewohnheiten auf, sodass - nach mehreren Jahren der Beobachtung - festgestellt werden konnte: Wenn du regelmäßig einen Nap machst, reduzierst du dein Herzinfarktrisiko um 37%.

• Du wirst glücklicher: Besser könnte es gar nicht sein: Der Powernap sorgt sogar für gute Laune. Durch die kurze Tagschlafepisode steigt die Konzentration des "Glückshormons" Serotonin in deinem Blut, wodurch du dich glücklicher fühlst. Don’t worry, nap happy!

Wie werde ich pünktlich wieder wach?

Damit du spätestens nach 30 Minuten rechtzeitig vor der Tiefschlafphase wieder aufwachst, gibt es einen einfachen Trick: Vor dem Mittagsschlaf einen Kaffee trinken. Die Wirkung des Koffeins auf deinen Körper setzt erst nach 20-30 Minuten ein, sodass du pünktlich wach wirst.

Eine andere Strategie ist, beim Einschlafen einen Schlüsselbund in der Hand zu halten. Sobald du tief einschläfst, entspannen sich die Handmuskeln automatisch, und die Schlüssel fallen klirrend aus der Hand: dein Wecksignal.

Und natürlich hilft es, einen Wecker zu stellen, der dich spätestens nach 20 Minuten weckt, bevor du in die Tiefschlafphase gelangst. Gerade anfangs ist das sinnvoll, damit du nicht vor Sorge, zu lange zu schlafen, gar nicht erst in den Schlaf findest. Du wirst sehen: Nach kurzer Zeit erwachst du von alleine vor dem Weckerklingeln.

Tipp: Wenn du nach einem Powernap noch frische Luft schnappst und dich ein bisschen bewegst, startest du erholt durch.

Wie schlafe ich schnell ein?

"Man muss erstmal entspannen lernen, dann schlafen", sagt Prof. Zulley. Solltest du immer lange zum Einschlafen brauchen: Kein Problem, das Wichtigste ist, dass du die Tagschlafepisode stressfrei angehst. Sobald du daran denkst, unbedingt einschlafen zu müssen, liegst du erst recht wach.

Der Klassiker zum Einschlafen ist "Schäfchen zählen". Der Experte empfiehlt leise, ruhige Musik zu hören oder eine Phantasiereise zu machen, bei der du dir positive Erfahrungen und Wünsche vorstellst. Kurz abschalten und ausruhen reicht meist schon aus, um einen positiven Effekt auf den Körper zu erzielen. Wer Einschlafprobleme hat, sollte diese 11 Tipps unbedingt kennenlernen.

Übrigens gibt es inzwischen verschiedene, clever konstruierte Kissen, die dir ein entspanntes Schläfchen auch auf Reisen oder im Büro ermöglichen:

• z.B. das Office-Noon-Nap-Kissen von Amoyer, dessen erhöhte, runde Aussparung in der Mitte es ermöglicht, locker mit dem Kopf nach vorne auf der Schreibtischplatte zu schlafen und dabei die Arme entspannt vorne um das Kissen herum zu legen.
• Ein ähnliches Modelle mit einem Loch in der Kissenmitte gibt es auch von WWQU, jedoch ist es länglicher und ohne Erhöhung,so dass es eher für Seitenschläfer geeignet ist.
• Oder das leicht verstaubare Ostrichpillow Nap-Kissen, das du dir wie einen dicken Schal um den Hals legen kannst und so auf Reisen im Sitzen bequem schlafen kannst, ohne den Hals bzw. Nacken zu überstrecken.
• Vom selben Hersteller gibt es auch eine stabilere, ergonomische 360 Grad Nackenstütze aus Memory-Schaum, das man mit Hilfe eines Klettverschlusses perfekt den eigenen Körpermaßen anpassen kann.
• last not least bietet auch das gute, altebekannte Nackenhörnchen gute Dienste beim Powernappen. In modernen Varianten enthält es Memory Schaum und ein flaches Rückenteil (von Folwzoom), so dass beim Sitzen der Kopf nicht nach vorne gedrückt wird.

Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Powernap?

Neben der Länge sollte auch der Zeitpunkt deines Schläfchens gut überlegt sein. Am besten schließt du deine Augen zur Mittagszeit zwischen 13:00 und 14:00 Uhr. Wenn du dich nach 15:00 Uhr noch kurz zur Ruhe legst, tust du deinem Biorhythmus keinen Gefallen und wirst abends voraussichtlich hellwach sein. Deswegen: Prioritäten setzen. Der Nachtschlaf besitzt die größte regenerative Wirkung auf den menschlichen Körper und sollte nicht vernachlässigt werden.

Wie oft sollte ich ein Nickerchen machen?

Normalerweise solltest du die Zahl deiner Naps auf das Minimum begrenzen, im Idealfall legst du ein Mal pro Tag eine solche Ruhephase ein – optimalerweise nach dem Mittagessen, dann kann dein Körper sich während des Schlafes ganz auf die Verdauung konzentrieren. Solltest du wieder einmal die Nacht zum Tag gemacht haben, kannst du bei verstärkter Müdigkeit jedoch auch zwei bis drei Mal "nappen".

Falls du es noch nicht wusstest: Es gibt professionelle Schlaf-Coaches, die deinen Schlaf ganz präzise planen. Einer der berühmtesten Kunden ist Cristiano Ronaldo – der Fußballer soll sich innerhalb von 24 Stunden fünf Mal für 90 Minuten zu Bett begeben. Von diesen Strategien hält Prof. Zulley nichts: Kurzfristig könne es helfen, mittelfristig gebe es jedoch Nachteile wegen des Schlafmangels in der Nacht. Er fügt hinzu: "Die Erholung der nächtliche Hauptschlafphase lässt sich nicht ersetzen." Du hast Schlafprobleme? Das könnten die Ursachen sein.

Wie gelingt der Powernap im Büro?

Ein gutes Arbeitsklima führt erfahrungsgemäß auch zu einer höheren Arbeitsmoral – was eindeutig für den Kurz-Mittagsschlaf bei der Arbeit spricht. Sollten Unternehmen Rückzugsorte für das Nickerchen der Beschäftigten zur Verfügung stellen? Prof. Zulley empfände das als angebracht: "Der Mittagsschlaf sollte einen höheren Stellenwert bekommen, jedoch scheuen sich die meisten Mitarbeiter davor, als Schlafmütze angesehen zu werden." Keiner wird dich verurteilen, wenn du in deiner Mittagspause deine Augen ausruhst. Sollte doch jemand etwas Abfälliges zu dir sagen: Schick ihm einfach den Link dieses Artikels.

Hilft Sekundenschlaf gegen Müdigkeit?

Beim Sekundenschlaf, auch als Mikroschlaf bekannt, schläfst du ungewollt und sehr kurzfristig ein. Wenn dich die Müdigkeitsattacken überkommen, bist du nur für wenige Augenblicke abwesend. Daher gilt der Sekundenschlaf als eine der häufigsten Ursachen für Verkehrsunfälle. Darüber hinaus hilft er dir nicht dabei, dich und deinen Körper zu erholen, er kann dir also nur schaden. Bevor du in einen Sekundenschlaf verfällst, solltest du lieber mit dem Auto anhalten und einen Powernap einlegen, dann bist du sicherer unterwegs – die anderen Autofahrer werden dir dafür dankbar sein. Diese 8 Tipps helfen effektiv gegen Müdigkeit.

Fazit: Mittagsschlaf bringt dich auf Touren

Mehr Power beim Sport, deutlich konzentrierter bei der Arbeit, Glückshormone sammeln, das Herzinfarktrisiko minimieren und ganz nebenbei noch etwas für die Figur tun – wir finden: Besser kann man die Mittagspause nicht nutzen. Ob der Powernap wirklich hält, was er verspricht? Probiere es aus!