Schwimmtraining : Richtig schwimmen für Anfänger und Fortgeschrittene

10 Men’s-Health-Kollegen haben 8 Wochen lang an ihrer Schwimmtechnik gefeilt
Mit der richtigen Schwimmtechnik in acht Wochen das Optimum aus jedem herausholen – so lautete das Ziel der Schwimm-Challenge

Das Schwimmtraining für Anfänger und Fortgeschrittene: So lernen "absolute Anfänger" Kraulschwimmen. Plus: Wie Sie mindestens 1000 Meter am Stück durchhalten oder an alte Bestzeiten anknüpfen

So schwimmen Sie sich schlank & sexy

In keiner anderen Sportart purzeln die Kalorien so schnell, wie beim Schwimmen und dabei schonen Sie noch Ihre Gelenke. Grund genug für einen knallharter Selbsttest, bei dem 10 Men’s-Health-Kollegen 8 Wochen lang an ihrer Schwimmtechnik feilen. Profitieren Sie von ihren Erfahrungen und schwimmen Sie sich fit und schlank

8 Wochen Schwimmtraining

Fünf Meter sind es noch. Jan kämpft sich durchs Wasser, macht sich lang. Nur noch vier Meter. Jetzt tut jeder Beinschlag weh. Drei. Bei jedem Atemzug reißt er den Mund weit auf – Sauerstoffmangel! Noch zwei. Komm, Jan, ziiieh! Der letzte Meter – langer Arm, Anschlag. Wie in Trance reißt er sich seine Brille vom Kopf. Die Augen groß, der Blick leer. Er hört kaum hin, als ihm jemand die Zeit mitteilt: 1:27 Minute über 100 Meter Kraulen. 1:27! Ungläubig schüttelt Jan den Kopf – dann lacht er plötzlich. Er hat es tatsächlich geschafft: 30 Sekunden war er im Abschlusstest schneller als vor 8 Wochen, zu Beginn der Men’s-Health-Schwimm-Challenge. Eine super Leistung!

Schwimmen macht schlank

Die Idee: Ein beinharter Selbsttest, der Ihnen zeigt, dass wir vieles von dem, worüber wir schreiben, am eigenen Leibe ausprobieren. Aber warum gerade Schwimmen? Erstens, weil in keiner anderen Sportart so schnell so viele Kalorien purzeln. Im Wasser verbrennt der Organismus Fett besonders effektiv –das liegt daran, dass die Wärmeleitfähigkeit von Wasser etwa 25-mal größer ist als die der Luft, ihr Körper also rascher auskühlt und permanent versucht, den Wärmeverlust durch erhöhten Stoffwechsel auszugleichen.

Die Herausforderungen beim Schwimmtraining für Anfänger

Außerdem ist Schwimmen technisch höchst anspruchsvoll und stellt gerade für Anfänger eine große Herausforderung dar. Denn viele tun sich schwer, Arme, Beine und Atmung im Wasser zu koordinieren. Was zu guter Letzt noch für den Kampf mit dem kühlen Nass spricht: Schwimmen ist äußerst komplex, es trainiert den ganzen Körper und schont die Gelenke, ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Sie sehen, es gibt viele schlagende Argumente für so einen Schwimm-Selbsttest. Neun Männer aus unserer Redaktion sowie ein Kollege vom Lauf-Magazin „Runner’s World“ ließen sich überzeugen und nahmen teil.

Die Teilnehmer:
Die Challenger hatten unterschiedliche schwimmerische Vorerfahrungen. Anfänger wie etwa Grafiker Thomas („Wenn ich super in Form bin, schaffe ich 25 Meter am Stück – im Hundpaddeln“) und Fitness-Director Oliver („Ich laufe lieber einen Marathon, als dass ich mich auch nur eine Bahn durchs Wasser quäle“) gingen ebenso an den Start wie die langjährigen Vereinsschwimmer Arndt (Sportredakteur) und Markus (stellvertretender Chefredakteur). Um ein Training zu konzipieren, das die unterschiedlichen Ausgangspositionen berücksichtigt und entsprechende inhaltliche Schwerpunkte setzt, holten wir uns zwei Trainer der Extraklasse ins Boot.

Die Coaches:

  • Dirk Lange ist einer der erfolgreichsten Schwimmtrainer weltweit. Von ihm betreute Athleten stellten zahlreiche Welt- und Europarekorde auf, holten Edelmetall bei Welt- und Europameisterschaften. Seit Ende 2008 trainiert er die deutsche Nationalmannschaft. Für die Men’s-Health-Challenge gab er folgendes Ziel aus: „Die Teilnehmer sollten sich je nach Vorerfahrung in Sachen Technik, Wasserlage und Wassergefühl verbessern und spüren, was für ein kompletter und wirklich faszinierender Sport das Schwimmen ist.“
  • Homayun Gharavi – genannt: Home – war unser Mann für das Trockentraining. Der Regensburger Arzt und Sportwissenschaftler sollte unsere Jungs mit einem schwimmspezifischen Dehn- und Kräftigungsprogramm fit machen. „Zum Schwimmtraining gehört es dazu, an Land kraft- und bewegungstechnische Grundlagen zu legen“, so Gharavi. „Die Übungen sind so konzipiert, dass sie sämtliche Muskeln des Körpers ansprechen, den Sportler stärker, beweglicher und schneller machen.“ Das heißt für Sie: Nicht nur beim Schwimmen, sondern auch in allen anderen Sportarten profitieren Sie von diesem Kraftprogramm – und beugen mit seiner Hilfe ganz nebenbei auch weit verbreiteten Alltagsbeschwerden vor, zum Beispiel Rückenschmerzen und Haltungsschäden.

So sieht das Schwimmtraining aus

In acht Wochen das Optimum aus jedem herausholen – so lautete das Ziel des Selbsttests. „Da man in diesem eingeschränkten Zeitraum nicht jedenSchwimmstil lernen kann, haben wir uns auf die schnellste der vier Lagen, das Kraulschwimmen, konzentriert“, so Dirk Lange. Die Teilnehmer gingen in den ersten vier Wochen jeweils zweimal, danach dreimal wöchentlich ins Wasser, je 45 Minuten in der Mittagspause. Coach Gharavi: „Längere Einheiten wären für Anfänger, die bei den ungewohnten Bewegungen im Wasser schnell viel Kraft verlieren, kontraproduktiv. Außerdem sollte das Training auch parallel zum Arbeitsalltag durchführbar sein.“

Trockenübungen und Krafttraining für Schwimmer

An den wasserfreien Tagen standen zusätzlich je einmal pro Woche 30 Minuten Joggen oder Radfahren so-wie 45 Minuten Krafttraining an. Hinzu kam das für die schwimmspezifische Beweglichkeit wichtige Stretching: 10 Minuten täglich, jeweils abends vor dem Schlafengehen. Die Trainer bildeten drei Gruppen, je nach individuellen Zielen. Für alle Gruppen gleich waren die grundlegenden Trainingselemente, es wurden aber unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt.

6 sportliche, fitte Männer wollen das Kraulschwimmen erlernen
Die erste Gruppe der Men's-Health-Schwimm-Challenge: Diese Männer wollen das Kraulschwimmen erlernen

Ziel: Richtig schwimmen lernen

Unseren 6 Probanden ging es darum, Kraulschwimmen zu lernen. Zwischenschritte auf dem Weg dahin: „Ein gutes Wassergefühl entwickeln, den Wasserwiderstand minimieren und in die richtige Wasserlage kommen“, so Dirk Lange. Voraussetzung dafür ist die richtige Atmung: Sie bestimmt, ob man ruhig oder hektisch im Wasser liegt, denn seitliches Drehen des Kopfes leitet die Drehbewegung des Körpers ein.

Das Schwimmtraining für Anfänger

Um zu lernen, wie man richtig atmet, standen etwa folgende Übungen an.

  1. Mit ausgestreckten Armen am Beckenrand festhalten, Kopf unter Wasser, im Wasser ausatmen, Kopf zur Seite drehen, über Wasser einatmen. Wichtig: Atem nicht rasch hinauspressen, sondern über die ganze Unterwasserphase hinweg ausatmen.
  2. Einen Arm aufs Schwimmbrett legen, mit dem anderen ziehen, zu dieser Seite atmen. Oberkörper dabei nicht zu weit eindrehen (je weiter man sich beim Atmen dreht, desto unruhiger wird die Wasserlage). „Es genügt, wenn der Mund zu etwa zwei Dritteln aus dem Wasser kommt“, erklärt Trainer Lange. Die Teilnehmer der Gruppe lernten auch, den Wasserwiderstand zu minimieren. „Man muss dem Wasser möglichst wenig Angriffsfläche bieten, um schnell und effizient zu schwimmen“, erläutert Sportwissenschaftler Gharavi. Dafür ist eine stabile Rumpfposition wichtig. Die Beine dürfen nicht absacken (zu Beginn eine Pull-Buoy benutzen, damit sie oben bleiben). Blick nach unten richten, Kinn auf die Brust legen. Lange: „Stellen Sie sich vor, Sie wollten bergab schwimmen, dann halten Sie den Kopf flach.“ Auf- und Vortriebhilfen wie Flossen helfen Einsteigern, nahe an der Wasserober-fläche den Körper horizontal zu halten.

Der Fortschritt nach 8 Wochen Training

„Die Jungs haben von Woche zu Woche ihre Technik verfeinert und damit bewiesen, dass jeder innerhalb von 8 Wochen schwimmen lernen kann“, sagt Lange. „Alle haben hart und sehr gut gearbeitet, um sich zu verbessern.“ Jan und Marco Demuth zum Beispiel kraulten die 100 Meter danach 30 bzw. 25 Sekunden schneller als vorher, Thomas verbesserte sich gar um satte 50 Sekunden!

Das Fazit

Erstens: Es war hart. „Ich war ein paar Mal kurz davor, alles hinzuschmeißen“, gesteht Marco Krahl. „Zum Beispiel immer dann, wenn ich beim Atmen Wasser statt Luft eingesogen habe oder ich mich wie der zerstreute Doktorfisch Dory aus ,Findet Nemo‘ gefühlt habe: Kaum war ich im Wasser, hatte ich alle Tipps des Trainers schon wieder vergessen.“ Björn sagt: „Nach jeder Einheit war ich total ausgepowert. Ich habe dabei gelernt, über meine Schmerzgrenze hinauszugehen.“ Zweitens: Es hat allen riesigen Spaß gemacht. „Von Bahn zu Bahn, von Training zu Training wurde es besser. Jetzt fühle ich mich wohl im Wasser“, so Marco Demuth. Jan: „Schwimmen schult Kraft, Koordination und Ausdauer. Den Moment, als ich erstmals problemlos durchs Wasser glitt, werde ich wohl nie vergessen.“

Perfekter Start: Die Men's-Health-Redakteure verbessern ihre Technik
Die Teilnehmer der Gruppe sollten ihre Technik so weit verbessern, dass Sie effizienter, kraftschonender schwimmen

Ziel: Mindestens 1000 Meter am Stück schwimmen

Rufus, unser Ernährungs- und Gesundheitsredakteur, war schon als Kind eine echte Wasserratte und hatte zuletzt vor 10 Jahren unter Anleitung Kraulschwimmen gelernt. Er hielt bereits zu Beginn dieser Schwimm-Challenge 500 Meter am Stück durch. Danach aber war Schluss, zu unruhig die Technik, zu hoch der Kraftaufwand, um weiter voranzukommen. Neben Rufus im Wasser: Marathonläufer und Triathlet Urs, Redakteurskollege vom Magazin „Runner’s World“. Im Rahmen des Triathlons war das Schwimmen immer seine Schwachstelle, sein unökonomischer Stil ließ ihn oft schnell schlappmachen. Urs war sofort Feuer und Flamme, als er von der Challenge hörte.

Das Ziel: Die Teilnehmer der Gruppe sollten ihre Technik so weit verbessern, dass Sie effizienter, kraftschonender schwimmen und wenigstens 1000 Meter am Stück durchhalten.

Das Schwimmtraining für Fortgeschrittene

Den Armzug trainierten Urs und Rufus mit zahlreichen technischen Übungen, die das Gespür für die korrekte Übungsausführung verbessern sollten, etwa einarmiges Kraulen, Abschlagschwimmen, Schwimmen mit geballten Fäusten oder abgespreizten Fingern, abwechselnd je 2 Züge links, 2 rechts oder Schwimmen mit hohem Ellenbogen. „Bei einem Armzug geht es allgemein darum, möglichst weit vorne, in Verlängerung der Körperachse einzutauchen“, erklärt Bundestrainer Lange. Tipp: Stellen Sie sich vor, sie müssten mit Ihrem Arm über ein 300-Liter-Fass vor sich greifen – das leitet die Bewegung gut ein. Dann unter Wasser kräftig ziehen, hinten am Bein dynamisch drücken.

Beim Beinschlag lernten Urs und Rufus, dass die Bewegung in der Hauptsache aus der Hüfte kommt, die Knie nur leicht gebeugt, die Füße aber gestreckt sind – alles wie bei einer großen Flosse, deren flexibler Teil am Becken beginnt und den Rest nachschwingt. Simple Übung: mit gestreckten Armen am Beckenrand festhalten und nur die Beine bewegen – so, als wollten Sie die Wand wegschieben.

Der Trainingsfortschritt nach 8 Wochen

Beide schwammen am Ende sauberer, kraftsparender, hielten Einheiten von 2000 Metern und mehr locker durch. Und sie verbesserten ihre 100-Meter-Zeiten deutlich. „Darüber hinaus haben Rufus und Urs an Kraft zugelegt, beide sind viel beweglicher geworden“, sagt Fitness-Trainer Gharavi.

Das Fazit

Urs: „Ich weiß jetzt, was ich immer falsch gemacht habe, etwa, den Kopf immer viel zu weit aus dem Wasser zu nehmen. Ich bin stärker geworden, halte länger durch, und meine Schultern sind auch breiter geworden, ein netter Nebeneffekt.“ Rufus: „Die Trainer haben die richtigen Reize gesetzt. Meine Armarbeit läuft jetzt viel runder, und auch meine Beine setze ich inzwischen viel besser ein.“

„Arm lang, Schulter weit nach oben!“ Die Ex-Vereinsschwimmer Arndt (links) und Markus lauschen den Anweisungen des Bundestrainers
„Arm lang, Schulter weit nach oben!“ Die Ex-Vereinsschwimmer Arndt (links) und Markus lauschen den Anweisungen des Bundestrainers

Profi-Ziel: Schneller schwimmen und an alte Bestzeiten anknüpfen

Markus und Arndt waren lange in Schwimmvereinen aktiv, beide nahmen in ihrer Schulzeit an Wettkämpfen teil. Sie hatten jedoch seit mehr als 10 Jahren nicht mehr trainiert.

Das Ziel: Wieder die Form von damals zu erlangen, testen, wie nah man nach der langen Trainingspause an die alten Bestzeiten (Arndt: etwa 55 Sekunden, Markus: um 58 Sekunden über 100 Meter Kraulen) herankommen kann.

Das Schwimmtraining für Profis

"Weil Markus und Arndt technisch schnell wieder auf einem guten Niveau waren, lag der Schwerpunkt auf intensivem, kräfteraubendem Intervalltraining", erzählt Gharavi. Die Idee dahinter: auch in den kurzen Einheiten in den oberen Leistungsbereich zu kommen. Der Coach: "Das Training im hohen Intensitätsbereich sollte ihnen einen Kick geben, sie an ihre Grenzen bringen – damit sie bis zum Schluss powern können und nicht auf den letzten Metern, etwa beim 100-Meter-Abschlusstest, schlappmachen." Ein Beispiel für Serien zu diesem Zweck: 8-mal 100 Meter, 30 Sekunden Pause, jeweils die letzte Bahn volle Pulle. Oder: 6-mal 150 Meter, 1 Minute Pause, die 1./3./5. Bahn locker, die anderen voll. Aber auch in Sachen Technik gab es sowohl für Markus als auch für Arndt noch einiges zu verbessern. Technikübungen gehören zu jedem Schwimmtraining. Schwimmtechnik ist durch Feintuning immer weiter optimierbar, technisch nahezu perfekte Schwimmer wie Michael Groß gibt es nur selten", sagt Lange. Ein Beispiel für dieses Feintuning: nach der Wende unter Wasser 2 Delfin-Kicks (kräftige kurze Schläge mit beiden Beinen, aus der Hüfte heraus) ausführen, um mit mehr Dampf aus der Wende zu kommen. Oder am Ende des Armzugs bewusst Wasser nach oben schaufeln, um die Druckphase zu verbessern.

Der Trainingsfortschritt nach 8 Wochen

Beide fanden ihren Rhythmus schnell wieder, griffen rasch auf einstudierte Bewegungsmuster zurück. Und ihre Zeiten? Am Schluss waren Markus und Arndt zwar schneller als zu Beginn der Challenge, an ihre persönlichen Bestzeiten von früher kamen sie aber nicht heran. Lange: "Dafür war die Zeit zu kurz. Beide haben aber alles gegeben, und mit etwas mehr Zeit wären sie sicher näher an ihre alte Bestform herangekommen."

Das Fazit

"Dank der Coaches ist meine Technik ist jetzt auf einem modernen Stand – ich habe wieder richtig Lust auf das Schwimmen bekommen", sagt Arndt. Und Markus: "Es war toll zu merken, dass man nicht alles verlernt hat. Ich weiß jetzt wieder, warum ich früher 6-mal die Woche trainiert habe – Schwimmen ist einfach ein faszinierender, ein toller Sport, den wirklich jeder mal ausprobieren sollte." Okay, Männer, dann also alle ab ins Wasser!

Men’s Health sagt Danke: unseren Coaches Dirk Lange und Homayun Gharavi für die Motivation und großartige Tipps, Holmes Place Hamburg-Bahrenfeld für die Top-Trainings-Location (www.holmesplace.de) und Ausstatter Arena für das perfekte Equipment www.arenainternational.com.

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