Hast du keine Zeit, Sport zu treiben? Zu viel um die Ohren? Job, Familie, Freunde – da bleibt Sport bei vielen zwangsläufig auf der Strecke. Doch Schluss damit! Ab sofort reißt du deine Sporteinheiten einfach mal morgens ab.
"Wer direkt nach dem Aufstehen Sport treibt, profitiert den ganzen Tag davon", sagt der Düsseldorfer Arzt und Personal Trainer Moritz Tellmann, der – bedingt durch seinen Schichtdienst – selbst regelmäßig morgens trainiert. Und das schaffst du auch:
Mit diesem Plan läufst du schon bald 30 Minuten am Stück.
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Lauf-Plan für deine ersten 30 Minuten in 8 Wochen
- Trainingsplan
- dein erster 30-Minuten-Lauf
- zielführende Mischung aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
- auf jedem Gerät verfügbar
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Der erste 30-Minuten-Lauf ist für die meisten Kardio-Beginner ein echter Meilenstein. Und die gute Nachricht: Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit unserem Lauf-Plan speziell für Anfänger. Denn darin zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer Stück für Stück steigern kannst, ohne dich und deinen Körper zu überlasten. Auf die Plätze, fertig, los!
Unser Geheimnis? Ein zielgerichteter Mix aus Joggen und lockerem Gehen. Dabei verlängern wir die Lauf-Intervalle Woche für Woche, während wir die Geh-Intervalle verkürzen. So stellen wir sicher, dass du dich mit jeder Einheit steigerst und so motiviert bleibst. Konkret erwarten dich 3 Lauf-Einheiten in 7 Tagen. Und nach nur 8 Wochen bist dann bereit für die 30 Minuten am Stück. Wetten?!
Dein erster 30-Minuten-Lauf ist möglich. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren zielgerichteten Plan speziell für Kardio-Anfänger. Denn der effiziente Mix aus aus Lauf- und Geh-Intervallen bringt dich garantiert an dein Ziel. Worauf wartest du also noch?
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Du willst deine erste richtige Distanz laufen? Unser Trainingsplan für 5 km am Stück:
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5 Kilometer am Stück in 8 Wochen
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- 5 Kilometer ohne Pause
- zielführender Mix aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
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- speziell für Kardio-Anfänger
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5 Kilometer am Stück – für viele Läufer ein erster Meilenstein ihrer Kardio-Karriere. Und weißt du was? Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit diesem hocheffektiven Trainingsplan speziell für Lauf-Einsteiger. Zwar ist das Schöne am Laufen, dass es so simpel ist. Willst du dich aber langfristig steigern, ist es wichtig, dass du planvoll vorgehst. Wir zeigen dir, wie!
Konkret erwarten dich 3 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei wechselst du zwischen Geh- und Laufintervallen ab. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. So stellen wir sicher, dass du Einheit für Einheit eine Zwischen-Etappe auf deinem Weg zum langfristigen 5-Kilometer-Ziel erreichst. Dieses schrittweise Vorgehen ist nicht nur wichtig, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern auch unglaublich motivierend. So kannst du nämlich direkt nachvollziehen, wie du Woche für Woche besser wirst. Und am Ende der achten Woche bist du dann so fit, dass du die 5 Kilometer ohne Gehpausen durchziehst - garantiert!
Auch du kannst du 5 Kilometer schaffen! Und unser erprobter 8-Wochen-Plan speziell für Kardio-Anfänger hilft dir dabei. Wie? Indem wir auf eine clevere Kombination aus Geh- und Laufintervalle setzen. So stellen wir sicher, dass du Woche für Woche Fortschritte erzielst, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Worauf wartest du also noch? Auf die Plätze, fertig, los!
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Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
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- Ausdauer für Kraftsportler
- zielführender Mix aus Dauerläufen und HIIT-Einheiten
- nur 2 Lauf-Session pro Woche nötig
- auf jedem Gerät verfügbar
Muskelschwund durch zu viel Kardio? Nicht mit diesem Trainingsplan. Denn damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Ausdauer steigern kannst, um so auch besser im Gym performen zu können. Weiterer Bonus: Du bekommst buchstäblich dein Fett weg, sodass deine Muskeln (noch) sichtbarer werden. Auf die Plätze, fertig, los!
Konkret stehe für dich pro Woche nur 2 Einheiten an: ein lockerer Dauerlauf und ein High Intensity Interval Training (HIIT). 2 Workouts pro Woche reichen vollkommen aus, um deine Kardio-Ziele zu erreichen. Zeitgleich stellt das recht geringe Pensum sicher, dass du noch genügend Zeit und Energie für deinen sportlichen Hauptfokus hast: das Krafttraining.
Laufen ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining. Durch die extra Ausdauer bist du im Gym leistungsfähiger und verbrennst durch die Lauf-Einheiten zusätzliche Kalorien, wodurch deine Muskeln (noch) definierter werden. Also, Plan runterladen, Schuhe schnüren und Gas geben!
Ernährungsplan für Läufer in 8 Wochen
- Ernährungsplan
- speziell für Kardio-Sportler
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Ernährungsplan
Ernährungsplan für Läufer in 8 Wochen
- Ernährungsplan
- speziell für Kardio-Sportler
- 41 Rezeptideen
- Nährwertangaben inklusive
- 82 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
Du willst deine Leistung beim Laufen optimieren? Dann führt kein Weg an einer guten Ernährung vorbei. Und die gute Nachricht: Unser erprobter 8-Wochen-Ernährungsplan hilft dir dabei. Wir zeigen dir, was du Tag für Tag essen kannst, um deine Laufrunden mit der richtigen Energie zu befeuern. Und auf Freude und Genuss beim Kochen und Essen musst du auch nicht verzichten. Genial, oder?
Konkret kommt ein bunter Mix aus Gemüse (saisonal und regional vorziehen), qualitativ hochwertigen tierischen Produkten (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier) und weiteren Energiequellen (Getreide, Nudeln, Reis, Obst, aber auch Nüsse, Fette und Öle) auf den Teller. Das sorgt für genügend Power, um neue Bestleistungen aufzustellen. Auf die Plätze, fertig, los!
Neue persönliche Bestzeiten warten! Denn mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan speziell für Läufer versorgen wir dich mit ordentlich Energie. Denn nur damit kannst du auf der Rennstrecke optimal performen. Also, Plan holen, Schuhe schnüren und Gas geben!
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Hier gibt's den Trainingsplan für 10 Kilometer als Download:
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Plan für den 10-Kilometer-Lauf in 8 Wochen
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- Übungen zur Unterstützung des Kardio-Ziels
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Dein erster 10-Kilometer-Lauf ist möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten Trainingsplan. Darin zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer in nur 8 Wochen Stück für Stück steigern kannst. So sind die 10 Kilometer bald easy machbar. Wetten?!
Konkret setzen wir dabei auf eine clevere Kombination aus lockeren Dauerläufen, um deine Ausdauer zu verbessern, Intervall-Einheiten, um dein Tempo zu verbessern sowie Kraft-Einheiten, um deine Muskulatur zu stärken. Du siehst: Unser Plan ist ein echtes Rundum-Paket.
Mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan schaffst auch du bald die 10-Kilometer-Marke. Garantiert! Wir setzen dabei auf eine einzigartige Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Tempotraining, um alle Facetten des Laufsports abzudecken. Auf die Plätze, fertig, los!
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Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen
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Trainings- und Ernährungsplan
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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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Warum sollte ich Frühsport machen?
- Nach dem Training fühlst du dich fit und motiviert für den Tag, du bist (zu Recht!) stolz auf dich – stolz darauf, den inneren Schweinehund bereits so früh am Tag besiegt zu haben.
- Beim Sport schüttet dein Körper Glückshormone aus, du gehst die Aufgaben im Job gut gelaunt an.
- Und: Morgens sind Straßen (und sofern geöffnet auch Gyms) angenehm leer, abends dagegen ist oft Stau angesagt – auf den Straßen und vor den Geräten im Studio.
- Wer frühmorgens trainiert, hat darüber hinaus die größten Chancen, sein Workout oder seine Kardio-Einheit konsequent durchzuziehen – und so höchst effektiv zu trainieren. Dies besagt eine US-Studie, die Daten von Fitness-Tracker-Apps ausgewertet hat.
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Ab sofort hast du morgens einen Lauf!
Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund zum Frühsport?
Für alle, die eher Nachteulen sind und nicht gern früh aufstehen, hier zuerst die gute Nachricht: Frühsport ist erlernbar. "Der Körper ist anpassungsfähig – das gilt auch für frühes Aufstehen und Sport am Morgen", sagt Coach Moritz Tellmann. Allerdings verändern sich gewohnte Tagesabläufe, wenn du frühmorgens sportelst.
In 5 Schritten zum Early Bird
1. Vor- und Nachteile aufschreiben: Ob Kraft- oder Ausdauertraining, erstelle zunächst eine Liste, in der du Vor- und Nachteile notierst. Auf der Kontra-Seite etwa: Ich muss abends früher zu Bett und ich bin morgens immer müde. Auf der Pro-Seite: Energieschub für den ganzen Tag; ich gewinne am Abend Zeit für Familie und Freunde. Tellmann sagt: "Bei ehrlichem Abwägen werden wohl die meisten Menschen zu dem Schluss kommen, dass die Vorteile schwerer wiegen als die Nachteile."
2. Familie und Freunde informieren: Ein Beispiel: Wenn du das Haus gewöhnlich um 8 Uhr verlässt, jetzt aber plötzlich vorher laufen gehst, muss alles, was du bislang vor der Arbeit gemacht hast, anders organisiert werden. Kinder wecken, Brötchen holen, frühstücken, all das funktioniert nicht mehr ohne die Hilfe und das Verständnis der Mitbewohner (es sei denn, du bist Single).
"Du musst alle, die vom neuen Tagesablauf betroffen sind, in deine Planungen einweihen", sagt Martin Grüning, Chefredakteur des Laufmagazins "Runner’s World" – und selbst ein passionierter Frühsportler. "Besprich Vor- und Nachteile, organisiere gemeinsam die Tage, an denen du morgens läufst."
3. Trainingspartner suchen: Zu zweit fällt vieles leichter. Suche dir nach Möglichkeit vor allem für die ersten Wochen einen Sport-Partner. "Es motiviert ungemein zu wissen, dass da draußen jemand auf dich wartet, den du nicht im Stich lassen darfst", sagt Tellmann. Unter deinen Freunden gibt es keinen potenziellen Early-Bird-Sportler? Auch kein Drama: Die richtige Sportuhr kann dich genauso motivieren und an deine Trainings erinnern. So ist die Polar Ignite 2 (229 €) mit allerlei Coaching- und Analysefunktionen perfekt für alle, die sich Anleitung und Motivation für ihren sportlichen Alltag wünschen. Und das Beste: Eine Sportuhr sagt dir nicht 10 Minuten vorm Training ab!
4. Trainingsort festlegen: Am frühen Morgen aus dem Bett zu kommen, ist nicht die einzige Herausforderung. Es geht auch darum, die richtige Laufstrecke für sich zu finden. Nur: Was abends um 18 Uhr perfekt passt, ist morgens nicht unbedingt geeignet. Betrachte deine angestammte Laufrunde mit den Augen eines Frühaufstehers: Gibt es morgens genug Licht, passen Straßenbelag und Streckenprofil?
Andersrum: Kannst du morgens nun vielleicht endlich mal ganz andere Runden drehen, die abends etwa wegen der Verkehrssituation wenig sinnvoll erscheinen? "So manche Abendrunde, die regelmäßig im Feierabendverkehr erstickt, ist am Morgen ganz abgasfrei. Spiele verschiedene Optionen im Kopf durch und teste diese aus", rät Grüning.
5. Ziele formulieren: Am Morgen ist der innere Schweinehund ein besonders harter Gegner. Umso wichtiger ist es, klare, motivierende Ziele zu formulieren. "Ziele geben dir Orientierung und erinnern dich immer wieder daran, was du eigentlich erreichen willst", sagt Tellmann. Pass aber auch auf, dass du keine unrealistischen Vorhaben anpeilst, zum Beispiel: "Ich will, dass mein Bizeps innerhalb von einer Woche 10 Zentimeter an Umfang zunimmt." Zu hoch gesteckte Ziele demotivieren dich sehr schnell.
Schon gewusst? Hier verraten wir die beste Zeit für dein Training.
Daxiao Productions / Shutterstock
Am frühen Morgen kannst du vielleicht endlich die Runden drehen, die du schon immer radeln wolltest
Wie ändere ich meinen inneren Rhythmus?
Jeder von uns hat eine innere Uhr, die unter anderem den Schlaf-wach-Rhythmus regelt. Dieser ist teilweise genetisch bedingt, wird aber auch durch das Alter und die Umwelt beeinflusst. Der entscheidende Umweltfaktor ist dabei der Wechsel von (Sonnen-)Licht und Dunkelheit. Er beeinflusst die körpereigene Melatonin-Produktion – das bei Dunkelheit ausgeschüttete Hormon macht uns müde.
Aber auch viele den Lebensstil betreffende Gewohnheiten spielen eine Rolle – und die kannst du direkt beeinflussen: wie lange du arbeitest, wann du zu Abend isst, wann du ins Bett gehest. Passe diese Faktoren an deinen neuen Rhythmus an und gib dir etwa 3 Wochen Zeit – dann gehörst du mit ziemlicher Sicherheit zu den frühen Vögeln. Hier erfährst du, wie du morgens deinen Kreislauf aktivierst.
Wie ändere ich meine Schlafgewohnheiten?
Siebeneinhalb Stunden Schlaf sind für die meisten optimal. Wenn du um 5:30 Uhr morgens trainieren willst, musst du um 22 Uhr zu Bett gehen – oder früher. Du brauchst ja noch ein paar Minuten zum Wachwerden und Anziehen. Die Lebens- und Schlafgewohnheiten zu verändern, ist alles andere als ein leichtes Unterfangen. Es dauert einige Wochen, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.
Folgende Strategie wird dir dabei helfen: Wenn du bis dahin immer um 23:30 Uhr ins Bett gegangen bist, dich künftig aber schon um 22 Uhr hinlegen möchtest, gehst du von da an jeden Abend 10 Minuten früher ins Bett und stehst jeden Morgen 10 Minuten früher auf. Diese sanfte, schrittweise Umstellung verhindert, dass dein Schlafrhythmus völlig aus den Fugen gerät. Hier sind 11 Einschlaf-Tipps mit Sofortwirkung.
baranq / Shutterstock
Mit Frühsport startest du bestens gelaunt in den Morgen und profitierst auch noch den ganzen Tag davon
Was sollte ich am Abend vorher vorbereiten?
- Gut zu Abend essen: "Die Ernährung wirkt sich unmittelbar auf die sportliche Leistung aus", sagt Experte Grüning. Aus diesem Grund sollte das Abendessen vor einer morgendlichen Sporteinheit einerseits kohlenhydratreich sein und eine gute Portion Eiweiß enthalten. Andererseits darf es auch nicht zu schwer im Magen liegen. Unser Tipp: Reis, frisches Gemüse, Hähnchenfilet – all das nimmst du am besten vor 20 Uhr zu dir.
- Alles bereitlegen: Bereite schon vorm Zubettgehen alles für den Sport am nächsten Morgen vor. Leg die Bekleidung in der Nähe deines Bettes bereit (wenn du von zu Hause aus startest) oder in die Sporttasche. Bereite in der Küche alles für den morgendlichen Kaffee vor und lade gegebenenfalls deine Sportuhr auf. "Wenn am Morgen schon alles parat liegt, gibt es keine Ausreden mehr, nicht sofort loszulegen. Es erspart dir zudem, dass du in unnötige Hektik verfällst, nur weil du noch nicht richtig wach bist", sagt Trainer Tellmann.
- Licht herunterdimmen: Damit du morgens früh aufstehen kannst, musst du abends zeitig in die Koje gehen. Aber oft fällt gerade das angehenden Morgensportlern nicht leicht. Deshalb ist es wichtig, dass du eine Stunde vorm Zubettgehen eine entspannte, gemütliche Atmosphäre in deinem Wohnbereich schaffst, indem du die Lichter herunterdimmst. Die Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das deinem Körper die hereinbrechende Nacht signalisiert und dich dann müde werden lässt.
Wie schaffe ich das mit dem frühen Aufstehen?
Nur die wenigsten Menschen springen nach dem ersten Weckerklingeln sofort aus dem Bett und starten in den Tag. Fast jeder von uns braucht ein gewisses Ritual, um wach zu werden. Diese 5 Maßnahmen helfen dir, in die Gänge zu kommen:
Wecker-Strategie: Wecker so stellen, dass sein Signal erstmals ertönt, wenn du aufstehen willst, das zweite, wenn du aufstehen solltest, das dritte, wenn du aufstehen musst, das vierte, wenn du loslaufen musst. Ziel: die Schlummertaste immer seltener drücken, irgendwann gleich beim ersten Signal aufstehen. Hilfreich sind auch spezielle Wecker mit Wake-up Light, die durch zusätzliche Lichteffekte den Sonnenaufgang simulieren.
Licht-Strategie: Wenn du viel Zeit zum Wachwerden hast, kann es sinnvoll sein, das Licht ganz allmählich heller werden zu lassen. Wenn du aber schnell wach werden willst, ist es durchaus hilfreich, es sofort komplett hell zu machen. Falls du dies aus Rücksicht auf deinen Partner nicht im Schlafzimmer machen kannst, tu es spätestens im Bad oder in der Küche.
Aufwach-Strategie: Je mehr Zeit du hast, um morgens vor dem Trainingsstart wach zu werden und den Kreislauf in Schwung zu bringen, desto leichter fällt dir anschließend die Laufrunde, das Workout oder die Schwimmeinheit. Es lohnt sich: Wenn du es schaffst, eine halbe Stunde vorher aufzustehen, wirst du dafür durch noch stärkere Glücksgefühle beim Morgentraining entschädigt. Insbesondere vor einer morgendlichen Lauf- oder Schwimmeinheit mit harten Intervallen sowie vor der Vollgasrunde beim Krafttraining benötigst du etwas mehr Zeit.
Kaffee-Strategie: Du brauchst morgens einen Kaffee, um in die Gänge zu kommen? Nur zu, trink gerne einen vor dem morgendlichen Sport! Ein normaler Kaffee an sich ist schon nicht schlecht, Koffein erfüllt als Booster voll seinen Zweck. "Noch besser ist allerdings ein sogenannter Bulletproof-Coffee, eine echte Wunderwaffe in Sachen Energie-Kick", sagt Fitness-Experte Tellmann.
Für die Zubereitung dieses Wachmachers mischst du folgende Zutaten und rührst diese mit Pürierstab oder Handmixer 20 Sekunden durch: 1 Esslöffel hochwertige Butter (optimal: von grasgefütterten Kühen), 1 Esslöffel MCT-Öl (oder Kokosöl), 1 Tasse (vorzugsweise kolumbianischen) Filterkaffee und 1 Messerspitze Ceylon-Zimt. Nach dem Training, vor allem nach einer Krafteinheit im Gym, trinkest du einen Eiweiß-Shake mit Kreatin und Glutamin, danach (wenn du Zeit hast) rundet ein leichtes Frühstück alles ab. Hier sind 4 Kaffee-Varianten für mehr Power.
Vorbereitungs-Strategie: "Wenn um 5 Uhr der Wecker klingelt, ist es wichtig, dass die Abläufe funktionieren, du keine Zeit vertrödelst oder in Hektik gerätst", erklärt Laufspezialist Grüning. Es ist deshalb wichtig, dass du persönlich deinen Rhythmus findest, dich die Abläufe einspielst, du genau weißt, wie lange du beispielsweise im Bad, fürs Anziehen oder für die Fahrt ins Gym benötigst. Je runder die Abläufe, desto besser.
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Frühsport ist motivierend, effektiv, gesund
Wie starte ich meinen Frühsport richtig?
Der Körper ist morgens noch nicht auf schnelle und abrupte Bewegungen eingestellt: Die Körpertemperatur ist niedriger, und deine Muskeln sind noch nicht aufgewärmt. Nimm dir stets die Zeit, um Muskeln zu lockern, aufzuwärmen und zu dehnen. Mach zum Beispiel sanfte Kreisbewegungen mit Armen und Beinen sowie seitliche Ausfallschritte und beginne erst dann zu laufen. Unser Tipp: Mach zur Abwechslung mal Ausfallschritte nach hinten.
Vorm Krafttraining lockerst und dehnst du zunächst die Muskelgruppen, die du trainieren willst, und absolvierst jede Übung vorab 3-mal trocken (ohne Gewicht). Lege bewusst vorsichtig los, um deinen Körper nicht zu überfordern. Hier zeigen wir das ideale Warm-up für jedes Workout.
Grüning sagt: "Als Frühsport-Einsteiger läufst du dich jedes Mal mindestens 5 Minuten ganz locker ein, ehe du etwa mit Tempospielen beginnst." Und immer wieder mal Übungen aus dem Lauf-ABC einstreuen – etwa Anfersen, Skippings, Kniehebeläufe.
Was tun, wenn ich mich nicht fit fühle?
Wenn du aufwachst und dich nicht wohlfühlst oder wenn dein Partner krank ist und du lieber in seiner Nähe bleiben möchtest, stehst du dennoch auf (sofern das ein einmaliger Fall ist) und ziehen alternativ ein ausgiebiges Stretching-Programm durch. Deine innere Uhr sollte auch weiterhin im Frühmodus laufen. Je gleichmäßiger der Schlaf-Wach-Rhythmus ist, desto besser. Morgens oder abends trainieren? So findest du heraus, welcher Typ du bist.
Frühsport ist motivierend, effektiv, gesund und funktioniert auch, wenn du morgens eher schlecht aus dem Bett kommst. In den ersten Frühsport-Wochen solltest du verschiedene Optionen ausprobieren, um herauszufinden, was besser funktioniert und was schlechter. Das betrifft sowohl die Aufstehzeit als auch die sportliche Belastung selbst. Wichtig: Stress dich nicht! Nimm dir ausreichend Zeit, um herauszubekommen, ob dein Körper frühmorgens schon Vollgas gehen kann oder doch ein eher moderates Training braucht.
Du bist Kraft- oder Fitnesssportler? Dann kommt hier der perfekte Laufplan für dich:
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