So motivierst du dich zum Frühsport

Hast du keine Zeit, Sport zu treiben? Zu viel um die Ohren? Job, Familie, Freunde – da bleibt Sport bei vielen zwangsläufig auf der Strecke. Doch Schluss damit! Ab sofort reißt du deine Sporteinheiten einfach mal morgens ab.

"Wer direkt nach dem Aufstehen Sport treibt, profitiert den ganzen Tag davon", sagt der Düsseldorfer Arzt und Personal Trainer Moritz Tellmann, der – bedingt durch seinen Schichtdienst – selbst regelmäßig morgens trainiert. Und das schaffst du auch:

Mit diesem Plan läufst du schon bald 30 Minuten am Stück.

Du willst deine erste richtige Distanz laufen? Unser Trainingsplan für 5 km am Stück:

Hier gibt's den Trainingsplan für 10 Kilometer als Download:

Warum sollte ich Frühsport machen?

• Nach dem Training fühlst du dich fit und motiviert für den Tag, du bist (zu Recht!) stolz auf dich – stolz darauf, den inneren Schweinehund bereits so früh am Tag besiegt zu haben.
• Beim Sport schüttet dein Körper Glückshormone aus, du gehst die Aufgaben im Job gut gelaunt an.
• Und: Morgens sind Straßen (und sofern geöffnet auch Gyms) angenehm leer, abends dagegen ist oft Stau angesagt – auf den Straßen und vor den Geräten im Studio.
• Wer frühmorgens trainiert, hat darüber hinaus die größten Chancen, sein Workout oder seine Kardio-Einheit konsequent durchzuziehen – und so höchst effektiv zu trainieren. Dies besagt eine US-Studie, die Daten von Fitness-Tracker-Apps ausgewertet hat. 

Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund zum Frühsport?

Für alle, die eher Nachteulen sind und nicht gern früh aufstehen, hier zuerst die gute Nachricht: Frühsport ist erlernbar. "Der Körper ist anpassungsfähig – das gilt auch für frühes Aufstehen und Sport am Morgen", sagt Coach Moritz Tellmann. Allerdings verändern sich gewohnte Tagesabläufe, wenn du frühmorgens sportelst.

In 5 Schritten zum Early Bird

1. Vor- und Nachteile aufschreiben: Ob Kraft- oder Ausdauertraining, erstelle zunächst eine Liste, in der du Vor- und Nachteile notierst. Auf der Kontra-Seite etwa: Ich muss abends früher zu Bett und ich bin morgens immer müde. Auf der Pro-Seite: Energieschub für den ganzen Tag; ich gewinne am Abend Zeit für Familie und Freunde. Tellmann sagt: "Bei ehrlichem Abwägen werden wohl die meisten Menschen zu dem Schluss kommen, dass die Vorteile schwerer wiegen als die Nachteile."

2. Familie und Freunde informieren: Ein Beispiel: Wenn du das Haus gewöhnlich um 8 Uhr verlässt, jetzt aber plötzlich vorher laufen gehst, muss alles, was du bislang vor der Arbeit gemacht hast, anders organisiert werden. Kinder wecken, Brötchen holen, frühstücken, all das funktioniert nicht mehr ohne die Hilfe und das Verständnis der Mitbewohner (es sei denn, du bist Single).

"Du musst alle, die vom neuen Tagesablauf betroffen sind, in deine Planungen einweihen", sagt Martin Grüning, Chefredakteur des Laufmagazins "Runner’s World" – und selbst ein passionierter Frühsportler. "Besprich Vor- und Nachteile, organisiere gemeinsam die Tage, an denen du morgens läufst."

3. Trainingspartner suchen: Zu zweit fällt vieles leichter. Suche dir nach Möglichkeit vor allem für die ersten Wochen einen Sport-Partner. "Es motiviert ungemein zu wissen, dass da draußen jemand auf dich wartet, den du nicht im Stich lassen darfst", sagt Tellmann. Unter deinen Freunden gibt es keinen potenziellen Early-Bird-Sportler? Auch kein Drama: Die richtige Sportuhr kann dich genauso motivieren und an deine Trainings erinnern. So ist die Polar Ignite 2 (229 €) mit allerlei Coaching- und Analysefunktionen perfekt für alle, die sich Anleitung und Motivation für ihren sportlichen Alltag wünschen. Und das Beste: Eine Sportuhr sagt dir nicht 10 Minuten vorm Training ab!

4. Trainingsort festlegen: Am frühen Morgen aus dem Bett zu kommen, ist nicht die einzige Herausforderung. Es geht auch darum, die richtige Laufstrecke für sich zu finden. Nur: Was abends um 18 Uhr perfekt passt, ist morgens nicht unbedingt geeignet. Betrachte deine angestammte Laufrunde mit den Augen eines Frühaufstehers: Gibt es morgens genug Licht, passen Straßenbelag und Streckenprofil?

Andersrum: Kannst du morgens nun vielleicht endlich mal ganz andere Runden drehen, die abends etwa wegen der Verkehrssituation wenig sinnvoll erscheinen? "So manche Abendrunde, die regelmäßig im Feierabendverkehr erstickt, ist am Morgen ganz abgasfrei. Spiele verschiedene Optionen im Kopf durch und teste diese aus", rät Grüning. 

5. Ziele formulieren: Am Morgen ist der innere Schweinehund ein besonders harter Gegner. Umso wichtiger ist es, klare, motivierende Ziele zu formulieren. "Ziele geben dir Orientierung und erinnern dich immer wieder daran, was du eigentlich erreichen willst", sagt Tellmann. Pass aber auch auf, dass du keine unrealistischen Vorhaben anpeilst, zum Beispiel: "Ich will, dass mein Bizeps innerhalb von einer Woche 10 Zentimeter an Umfang zunimmt." Zu hoch gesteckte Ziele demotivieren dich sehr schnell.

Schon gewusst? Hier verraten wir die beste Zeit für dein Training.

Wie ändere ich meinen inneren Rhythmus?

Jeder von uns hat eine innere Uhr, die unter anderem den Schlaf-wach-Rhythmus regelt. Dieser ist teilweise genetisch bedingt, wird aber auch durch das Alter und die Umwelt beeinflusst. Der entscheidende Umweltfaktor ist dabei der Wechsel von (Sonnen-)Licht und Dunkelheit. Er beeinflusst die körpereigene Melatonin-Produktion – das bei Dunkelheit ausgeschüttete Hormon macht uns müde.

Aber auch viele den Lebensstil betreffende Gewohnheiten spielen eine Rolle – und die kannst du direkt beeinflussen: wie lange du arbeitest, wann du zu Abend isst, wann du ins Bett gehest. Passe diese Faktoren an deinen neuen Rhythmus an und gib dir etwa 3 Wochen Zeit – dann gehörst du mit ziemlicher Sicherheit zu den frühen Vögeln. Hier erfährst du, wie du morgens deinen Kreislauf aktivierst.

Wie ändere ich meine Schlafgewohnheiten?

Siebeneinhalb Stunden Schlaf sind für die meisten optimal. Wenn du um 5:30 Uhr morgens trainieren willst, musst du um 22 Uhr zu Bett gehen – oder früher. Du brauchst ja noch ein paar Minuten zum Wachwerden und Anziehen. Die Lebens- und Schlafgewohnheiten zu verändern, ist alles andere als ein leichtes Unterfangen. Es dauert einige Wochen, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.

Folgende Strategie wird dir dabei helfen: Wenn du bis dahin immer um 23:30 Uhr ins Bett gegangen bist, dich künftig aber schon um 22 Uhr hinlegen möchtest, gehst du von da an jeden Abend 10 Minuten früher ins Bett und stehst jeden Morgen 10 Minuten früher auf. Diese sanfte, schrittweise Umstellung verhindert, dass dein Schlafrhythmus völlig aus den Fugen gerät. Hier sind 11 Einschlaf-Tipps mit Sofortwirkung.

Was sollte ich am Abend vorher vorbereiten?

• Gut zu Abend essen: "Die Ernährung wirkt sich unmittelbar auf die sportliche Leistung aus", sagt Experte Grüning. Aus diesem Grund sollte das Abendessen vor einer morgendlichen Sporteinheit einerseits kohlenhydratreich sein und eine gute Portion Eiweiß enthalten. Andererseits darf es auch nicht zu schwer im Magen liegen. Unser Tipp: Reis, frisches Gemüse, Hähnchenfilet – all das nimmst du am besten vor 20 Uhr zu dir.
• Alles bereitlegen: Bereite schon vorm Zubettgehen alles für den Sport am nächsten Morgen vor. Leg die Bekleidung in der Nähe deines Bettes bereit (wenn du von zu Hause aus startest) oder in die Sporttasche. Bereite in der Küche alles für den morgendlichen Kaffee vor und lade gegebenenfalls deine Sportuhr auf. "Wenn am Morgen schon alles parat liegt, gibt es keine Ausreden mehr, nicht sofort loszulegen. Es erspart dir zudem, dass du in unnötige Hektik verfällst, nur weil du noch nicht richtig wach bist", sagt Trainer Tellmann.
• Licht herunterdimmen: Damit du morgens früh aufstehen kannst, musst du abends zeitig in die Koje gehen. Aber oft fällt gerade das angehenden Morgensportlern nicht leicht. Deshalb ist es wichtig, dass du eine Stunde vorm Zubettgehen eine entspannte, gemütliche Atmosphäre in deinem Wohnbereich schaffst, indem du die Lichter herunterdimmst. Die Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das deinem Körper die hereinbrechende Nacht signalisiert und dich dann müde werden lässt.

Wie schaffe ich das mit dem frühen Aufstehen?

Nur die wenigsten Menschen springen nach dem ersten Weckerklingeln sofort aus dem Bett und starten in den Tag. Fast jeder von uns braucht ein gewisses Ritual, um wach zu werden. Diese 5 Maßnahmen helfen dir, in die Gänge zu kommen:

Wecker-Strategie: Wecker so stellen, dass sein Signal erstmals ertönt, wenn du aufstehen willst, das zweite, wenn du aufstehen solltest, das dritte, wenn du aufstehen musst, das vierte, wenn du loslaufen musst. Ziel: die Schlummertaste immer seltener drücken, irgendwann gleich beim ersten Signal aufstehen. Hilfreich sind auch spezielle Wecker mit Wake-up Light, die durch zusätzliche Lichteffekte den Sonnenaufgang simulieren.

Licht-Strategie: Wenn du viel Zeit zum Wachwerden hast, kann es sinnvoll sein, das Licht ganz allmählich heller werden zu lassen. Wenn du aber schnell wach werden willst, ist es durchaus hilfreich, es sofort komplett hell zu machen. Falls du dies aus Rücksicht auf deinen Partner nicht im Schlafzimmer machen kannst, tu es spätestens im Bad oder in der Küche.

Aufwach-Strategie: Je mehr Zeit du hast, um morgens vor dem Trainingsstart wach zu werden und den Kreislauf in Schwung zu bringen, desto leichter fällt dir anschließend die Laufrunde, das Workout oder die Schwimmeinheit. Es lohnt sich: Wenn du es schaffst, eine halbe Stunde vorher aufzustehen, wirst du dafür durch noch stärkere Glücksgefühle beim Morgentraining entschädigt. Insbesondere vor einer morgendlichen Lauf- oder Schwimmeinheit mit harten Intervallen sowie vor der Vollgasrunde beim Krafttraining benötigst du etwas mehr Zeit.

Kaffee-Strategie: Du brauchst morgens einen Kaffee, um in die Gänge zu kommen? Nur zu, trink gerne einen vor dem morgendlichen Sport! Ein normaler Kaffee an sich ist schon nicht schlecht, Koffein erfüllt als Booster voll seinen Zweck. "Noch besser ist allerdings ein sogenannter Bulletproof-Coffee, eine echte Wunderwaffe in Sachen Energie-Kick", sagt Fitness-Experte Tellmann.

Für die Zubereitung dieses Wachmachers mischst du folgende Zutaten und rührst diese mit Pürierstab oder Handmixer 20 Sekunden durch: 1 Esslöffel hochwertige Butter (optimal: von grasgefütterten Kühen), 1 Esslöffel MCT-Öl (oder Kokosöl), 1 Tasse (vorzugsweise kolumbianischen) Filterkaffee und 1 Messerspitze Ceylon-Zimt. Nach dem Training, vor allem nach einer Krafteinheit im Gym, trinkest du einen Eiweiß-Shake mit Kreatin und Glutamin, danach (wenn du Zeit hast) rundet ein leichtes Frühstück alles ab. Hier sind 4 Kaffee-Varianten für mehr Power.

Vorbereitungs-Strategie: "Wenn um 5 Uhr der Wecker klingelt, ist es wichtig, dass die Abläufe funktionieren, du keine Zeit vertrödelst oder in Hektik gerätst", erklärt Laufspezialist Grüning. Es ist deshalb wichtig, dass du persönlich deinen Rhythmus findest, dich die Abläufe einspielst, du genau weißt, wie lange du beispielsweise im Bad, fürs Anziehen oder für die Fahrt ins Gym benötigst. Je runder die Abläufe, desto besser.

Wie starte ich meinen Frühsport richtig?

Der Körper ist morgens noch nicht auf schnelle und abrupte Bewegungen eingestellt: Die Körpertemperatur ist niedriger, und deine Muskeln sind noch nicht aufgewärmt. Nimm dir stets die Zeit, um Muskeln zu lockern, aufzuwärmen und zu dehnen. Mach zum Beispiel sanfte Kreisbewegungen mit Armen und Beinen sowie seitliche Ausfallschritte und beginne erst dann zu laufen. Unser Tipp: Mach zur Abwechslung mal Ausfallschritte nach hinten.

Vorm Krafttraining lockerst und dehnst du zunächst die Muskelgruppen, die du trainieren willst, und absolvierst jede Übung vorab 3-mal trocken (ohne Gewicht). Lege bewusst vorsichtig los, um deinen Körper nicht zu überfordern. Hier zeigen wir das ideale Warm-up für jedes Workout.

Grüning sagt: "Als Frühsport-Einsteiger läufst du dich jedes Mal mindestens 5 Minuten ganz locker ein, ehe du etwa mit Tempospielen beginnst." Und immer wieder mal Übungen aus dem Lauf-ABC einstreuen – etwa Anfersen, Skippings, Kniehebeläufe.

Was tun, wenn ich mich nicht fit fühle?

Wenn du aufwachst und dich nicht wohlfühlst oder wenn dein Partner krank ist und du lieber in seiner Nähe bleiben möchtest, stehst du dennoch auf (sofern das ein einmaliger Fall ist) und ziehen alternativ ein ausgiebiges Stretching-Programm durch. Deine innere Uhr sollte auch weiterhin im Frühmodus laufen. Je gleichmäßiger der Schlaf-Wach-Rhythmus ist, desto besser. Morgens oder abends trainieren? So findest du heraus, welcher Typ du bist.

Frühsport ist motivierend, effektiv, gesund und funktioniert auch, wenn du morgens eher schlecht aus dem Bett kommst. In den ersten Frühsport-Wochen solltest du verschiedene Optionen ausprobieren, um herauszufinden, was besser funktioniert und was schlechter. Das betrifft sowohl die Aufstehzeit als auch die sportliche Belastung selbst. Wichtig: Stress dich nicht! Nimm dir ausreichend Zeit, um herauszubekommen, ob dein Körper frühmorgens schon Vollgas gehen kann oder doch ein eher moderates Training braucht.

Du bist Kraft- oder Fitnesssportler? Dann kommt hier der perfekte Laufplan für dich: