Trainingsplan Schwimmen: So geht's!

Aufwärmen

Am Beckenrand: 2 Minuten Armkreisen (linker und rechter Arm entgegengesetzt, schult die Koordination gleich mit), Schultermuskeln dehnen. 200 Meter locker ein-schwimmen (beliebige Lage).

Technikteil

Drei Übungen, um Wasserlage, Armzug und Beinschlag zu optimieren.

1. Einarmiges Kraulen: Schult Ihr Gefühl, sich vom Wasser abzudrücken. Jeweils abwechselnd eine Bahn mit rechts, eine mit links ziehen, den passiven Arm strecken Sie durchgängig nach vorne.
2. Abschlagschwimmen: Verbessert die Streck- und Gleitphase. Mit einem Arm ziehen, der andere liegt vorn. Der aktive Arm schlägt vorn den passiven ab, dieser leitet den nächsten Armzug ein.
3. Mit Brett schwimmen: Optimiert die Beinarbeit. Die Arme ausstrecken, am Brett festhalten, Beine bewegen.

Atemnot-Training

Kräftigt die an der Atmung beteiligten Muskeln und erweitert Ihr Lungenvolumen: 200 Meter Pyramide schwimmen, alle 2/3/4/5/4/3/2 Züge atmen.

Hauptserie

Beispielsweise: 8x100 Meter kraulen (je 30 Sekunden Pause), beim 1./3./ 5./7. Mal mit 70 bis 80 Prozent des Leistungsvermögens, beim 2./4./6. mit 90 Prozent, beim letzten dann volle Pulle.

Ausschwimmen

100 Meter, locker in Rückenlage (so nehmen Sie viel Sauerstoff auf).

Trainingsplan Schwimmen

Sie wollen gleich loslegen? Hier ist ein exemplarischer Trainingsplan für eine Schwimmeinheit:

Distanz: Insgesamt 2000 Meter (für Einsteiger/ Mittelstufe) oder 2800 Meter (für Fortgeschrittene)

1. Einschwimmen
200 Meter (300 Meter für Fortgeschrittene), nach jeder Wende bewusst lange gleiten
(Arme gestreckt nach vorne, Hände übereinander; kräftiger Beinschlag)

2. Technikübungen
1. Teil: 7x (10x für Fortgeschrittene) 50 Meter mit jeweils 45 (30 für Fortgeschrittene) Sekunden Pause. Die 50-Meter-Einheiten im Einzelnen:

1. Hin: nur den rechten Arm ziehen, der linke bleibt gestreckt vorn liegen; zurück umgekehrt
2. 2 Armzüge rechts, 2 links, 2 rechts usw.
3. mit gespreizten Fingern schwimmen
4. mit geballten Fäusten schwimmen
5. Brett oder Pull-Kick zwischen die Beine, nur Armzug
6. Abschlagschwimmen (mit einem Arm ziehen, der andere liegt vorn. Der aktive Arm schlägt vorn den passiven ab, dieser leitet den nächsten Armzug ein).
7. 3 Armzüge links, 3 rechts, 3 links usw.
8. (Für Fortgeschrittene) die letzten 2 Armzüge vor und 2 Atemzüge nach der Wende nicht atmen
9. (Für Fortgeschrittene) Abschlagschwimmen mit Paddles
10. (Für Fortgeschrittene) Hin: nur den rechten Arm ziehen, der linke bleibt gestreckt vorn liegen; zurück umgekehrt – mit Paddles an den Händen und Brett zwischen den Beinen

2. Teil: 4x (6x für Fortgeschrittene) 25 Meter Kraul-Beinschlag, je 30 (20) Sekunden Pause (Arme gestreckt auf ein Brett oder Pull-Kick legen, nur Beinschlag)

3. Atemnottraining
200 (300 für Fortgeschrittene) Meter Pyramide: alle 2/3/4/5/6/5/4/3/2 Armzüge atmen

4. Hauptteil
8x (12x für Fortgeschrittene) 100 Meter Kraulen, jeweils 1 Minute (40 Sekunden für Fortgeschrittene) Pause. Die 100-Meter-Einheiten (4 Bahnen a 25 Meter) im Einzelnen:

1. 1. + 3. Bahn volle Pulle, Rest locker
2. 2. + 4. Bahn volle Pulle, Rest locker
3. komplett volle Pulle
4. komplett locker
5. 2. + 4. Bahn volle Pulle, Rest locker
6. 1. + 3. Bahn volle Pulle, Rest locker
7. komplett locker
8. komplett volle Pulle
9. (Für Fortgeschrittene) 1. Bahn volle Pulle, Rest locker
10. (Für Fortgeschrittene) 3. Bahn (plus die ersten Meter nach der letzten Wende) volle Pulle, Rest locker
11. (Für Fortgeschrittene) komplett locker
12. (Für Fortgeschrittene) die ersten beiden Bahnen locker, dann volle Pulle

Im Anschluss: 4 x 25 Meter volle Pulle, je 1 Minute Pause (wichtig: bis zum Ende Vollgas durchschwimmen, nicht zum Ende hin austrudeln)

5. Ausschwimmen
250 Meter ganz locker (100 davon in Rückenlage)