Muskelaufbau funktioniert nicht ohne Eiweiß – aber dafür brauchst du kein Fleisch. Auch vegetarische High-Protein-Rezepte liefern alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für den Muskelaufbau braucht. Kombiniert mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sind diese Gerichte ideal für dein Training – und schmecken richtig gut.
Easy und lecker sind auch die Rezepte in unseren Ernährungsplänen von Mens Health!
Pflanzliche Proteine lassen die Muskeln wachsen
Fleisch und Fisch sind logischerweise in der vegetarischen Küche tabu. Anders als bei einer rein pflanzlichen – also veganen – Ernährung sind Eier, Joghurt, Magerquark sowie Käse jedoch erlaubt. Damit steht dir eine ganze Palette vegetarischer Proteinquellen zur Verfügung, aus denen sich proteinreiche vegetarische Rezepte für den Muskelaufbau zubereiten lassen.
Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen punkten mit einem hohen Eiweißgehalt. Gleichzeitig liefern sie dir komplexe Kohlenhydrate – die perfekte Kombi für Energie und Muskelwachstum.
Auch Haferflocken liefern gute Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß. Getoppt mit proteinreichen Nüssen, Kernen oder Samen zauberst du dir im Handumdrehen ein High-Protein-Porridge fürs Fitness-Frühstück. Hier geht’s zum Rezept.
Tofu erhöht den Eiweißgehalt auf deinem Teller zusätzlich und ist dabei vielseitig einsetzbar. Gleiches gilt für andere Fleischersatzprodukte wie Soja- oder Erbsen-Schnetzel, Veggie-Hack oder auch Jackfruit. So kannst du leckere proteinreiche Rezepte in vegetarisch kreieren – ganz ohne tierisches Fleisch.
High Protein, komplexe Carbs und einfach in der Zubereitung: Unsere Rezepte unterstützen deinen Muskelaufbau optimal. Hier gibt es das eCookbook als pdf.
Proteinshakes – auch für Vegetarier
Noch mehr hochwertiges Eiweiß bekommst du über Proteinpulver. Dieses ist meist ohnehin vegetarisch, da es auf Basis von Milcheiweiß (etwa Casein oder Whey) hergestellt wird. Wenn du deinen Milchkonsum reduzieren willst, greifst du einfach zu einem rein pflanzlichen Proteinshake.
Studien zeigen, dass pflanzliche Proteinpulver mittlerweile so gut geworden sind, dass du beim Geschmack und Muskelaufbau kaum Unterschiede zu klassischem Whey spüren wirst. Du brauchst dir also keine Sorgen machen, weniger hochwertiges Eiweiß zu konsumieren.
Statt nur auf Reis-, Hanf- oder Erbsenprotein als Einzelzutat zu setzen, empfehlen wir ein Mehrkomponenten-Protein. Diese Shakes kombinieren verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, sodass du ein vollständigeres Aminosäureprofil bekommst. Durch diesen Mix erzielen sie eine besonders hohe biologische Wertigkeit.
Tipp: Du suchst ein sojafreies Produkt? Dann ist das Proteinpulver von Wyldsson eine starke Alternative.
6 vegetarische Fitness-Rezepte mit viel Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten
Muskelaufbau-Rezepte ohne Fleisch? Kein Problem – die Auswahl an proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln ist groß. Selbst Kochmuffel können mit einfachen Mitteln eiweißreiche Gerichte zaubern, die auch geschmacklich überzeugen.
Ein echter Klassiker: das Omelett. Es liefert hochwertiges Eiweiß aus Eiern und lässt sich vielseitig kombinieren – etwa mit Süßkartoffeln, Reis oder Quinoa. Noch ein Dip aus Magerquark oder körnigem Frischkäse dazu – fertig ist ein ausgewogenes High-Protein-Rezept für Vegetarier.
Hier kommen unsere leckersten vegetarischen Fitness-Rezepte:
Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und jede Menge Eiweiß: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne ist ein echtes Kraftpaket – ideal nach dem Training oder als sättigendes Abendessen.
- 250 g Tomate(n)
- 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
- 1 TL Rapsöl
- 150 g Kidneybohnen, Konserve
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chilipulver
- 3 Zweige Petersilie
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Tomaten grob würfeln, Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebeln andünsten, Tomaten dazugeben und ca. 5 Minuten schmoren.
Bohnen unterrühren, mit Gewürzen abschmecken, nochmals 5 Minuten köcheln. Petersilie hacken und untermischen, etwas für das Topping zurückhalten.
Zwei Mulden in die Masse drücken, Eier hineinschlagen und 6-8 Minuten stocken lassen. Direkt in der Pfanne servieren – mit Petersilie toppen.
- Kalorien (kcal): 444
- Fett: 22g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 39g
Dieses proteinreiche vegetarische Rezept lässt sich je nach Geschmack variieren – mit Gemüse, Kräutern oder Käse. Perfekt als Frühstück oder schnelles Mittagessen.
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 100 g Champignon(s)
- 1 TL Butter
- 3 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Petersilie
Zwiebel würfeln, Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Eier aufschlagen und mit Salz und Pfeffer verquirlen.
Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Pilze anbraten, dann die Eiermasse darüber geben.
Sobald das Omelette unten goldbraun ist, eine Hälfte mit Pilzen belegen, umklappen und servieren.
- Kalorien (kcal): 304
- Fett: 22g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 4g
Dieses vegane High-Protein-Rezept ist ein echter Alleskönner: Es liefert hochwertige pflanzliche Proteine, gesunde Fette und viele Mikronährstoffe – ideal für Muskelaufbau ohne Fleisch.
- 60 g Erdnussbutter
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Dattelsirup
- 1 EL Wasser
- 120 g Risoni aus Hülsenfrüchten von Planet Plant-Based
- 200 g Tofu, natur
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 2 Zehen Knoblauch
- 100 g Edamame
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Leinsamen
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit einem Schneebesen glattrühren. Beiseite stellen. Übrigens: Du kannst statt der Sojasauce auch diese gesunde, sojafreie Alternative benutzen: Kokos Aminos.
Für die Erdnuss-Soße Erdnussbutter, Sojasauce, Dattelsirup und Wasser mit dem Schneebesen verrühren und beiseitestellen. Statt der Sojasauce kannst du auch diese gesunde, sojafreie Alternative Kokos Aminos verwenden.
Risoni nach Packungsanleitung zubereiten – ideal sind eiweißreiche Sorten aus Hühlsenfrüchten. Währenddessen die Edamame ca. 5-10 Minuten in Salzwasser garen.
Tofu würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in der Hälfte des Olivenöls rundherum goldbraun anbraten. Herausnehmen, Pfanne auswischen.
Restliches Öl erhitzen, Zwiebel fein würfeln, Knoblauch pressen und beides kurz anbraten. Spinat hinzufügen und 2-3 Minuten dünsten, bis er zusammenfällt.
Zum Anrichten Risoni auf zwei Schüsseln verteilen, Tofu, Spinat, Edamame und Leinsamen darauf geben, mit der Erdnuss-Soße toppen – fertig ist dein veganes Muskelaufbau-Gericht!
- Kalorien (kcal): 753
- Fett: 44g
- Eiweiß: 54g
- Kohlenhydrate: 30g
Ein deftiges Chili ohne Fleisch, aber mit jeder Menge Geschmack und pflanzlichem Eiweiß. Dieses vegetarische Fitness-Rezept ist perfekt für Meal-Prep und bleibt auch aufgewärmt ein Genuss.
- 150 g Sojaschnetzel, fein
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Schote Chili
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Dose Kidneybohnen, Konserve
- 1 Dose Mais
- 2 EL Rapsöl
- 50 g Tomatenmark
- 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Ahornsirup
- 1 Handvoll Petersilie
- 200 g Brauner Reis, roh
Reis nach Packungsanleitung garen.
Sojaschnetzel mit heißer Brühe übergießen, 10 Minuten quellen lassen, dann ausdrücken und trocknen.
Zwiebel, Knoblauch, Chili und Paprika klein schneiden. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen.
Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln 2 Minuten anbraten, dann Sojaschnetzel zugeben und 5 Minuten bräunen. Paprika, Knoblauch und Tomatenmark hinzufügen, kurz mitbraten.
Mit Brühe und Tomaten ablöschen und 15 Minuten köcheln. Bohnen und Mais dazugeben, 5-10 Minuten weitergaren. Mit Paprika, Salz, Pfeffer und Ahornsirup abschmecken.
Zum Schluss mit gehackter Petersilie toppen und mit dem gegarten Reis servieren.
- Kalorien (kcal): 533
- Fett: 13g
- Eiweiß: 30g
- Kohlenhydrate: 71g
Proteinreich, sättigend und im Handumdrehen fertig: Dieser vegetarische Bohnensalat ist perfekt für heiße Tage, Meal-Prep oder als Beilage beim Grillen.
- 1 Dose Weiße Bohnen (Konserve)
- 250 g Tomate(n)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 0.25 Bund Petersilie
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Weißer Balsamico
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 300 g Magerquark
Bohnen abspülen und in eine Schüssel geben. Tomaten würfeln, Zwiebel in Halbringe oder Würfel schneiden. Ein paar Zwiebelwürfel und etwas Petersilie für den Quark-Dip zur Seite legen, den Rest mit den Bohnen vermengen.
Den Salat mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Für den Dip Quark mit etwas Wasser glattrühren, Zwiebelwürfel und Petersilie unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen.
Ideal für unterwegs: Der Quark liefert extra Protein – zusammen ergibt das eine leichte, aber sättigende Mahlzeit.
- Kalorien (kcal): 317
- Fett: 8g
- Eiweiß: 29g
- Kohlenhydrate: 24g
Bei Linsen fällt uns nicht nur Omas Eintopf ein. Dieser moderne Linsensalat ist ein echtes Powerpaket aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Geschmack – perfekt für die Mittagspause.
- 50 g Linsen, Trockenprodukt
- 250 ml Gemüsebrühe
- 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Schuss Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 TL Petersilie
- 200 g Magerquark
Linsen in Brühe al dente kochen. Währenddessen Tomaten würfeln, Knoblauch und Zwiebel hacken. Die Hälfte der Zwiebel für den Quark-Dip aufheben.
Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
Für das Dressing Zitronensaft, Öl, Knoblauch, Zwiebel, Salz und Pfeffer vermischen. Mit Linsen und Tomaten mischen, Petersilie darüber geben.
Für den Dip Quark mit Wasser glattrühren, mit Zwiebel und Petersilie abschmecken – fertig ist dein vegetarischer High-Protein-Salat mit Quark-Dip.
- Kalorien (kcal): 427
- Fett: 11g
- Eiweiß: 42g
- Kohlenhydrate: 40g
Die häufigsten Fragen zu High-Protein Rezepten in vegetarisch:
Ja – mit einer gezielten Auswahl an proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln kannst du deinen Muskelaufbau genauso effektiv unterstützen. Wichtig ist, dass du verschiedene Eiweißquellen kombinierst (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide), um eine vollständige Aminosäuren-Bilanz zu erreichen.
Häufige Fehler sind: zu wenig Kalorien, einseitige Eiweißquellen, Mangel an Vitamin B12 oder Eisen. Auch zu wenig gesunde Fette können den Muskelaufbau bremsen. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung in Kombination mit Krafttraining ist der Schlüssel.
Top-Lieferanten für hochwertiges Eiweiß aus Pflanzen sind Tofu, Tempeh, Soja- und Lupinenprodukte, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erbsenprotein, Quinoa sowie Nüsse und Samen. Auch Produkte wie Haferflocken oder Buchweizen liefern wertvolles pflanzliches Protein.
Fazit: Muskelaufbau geht auch vegetarisch – und richtig lecker
Wer Muskeln aufbauen will, braucht vor allem eines: ausreichend Eiweiß. Dafür muss aber längst nicht täglich Fleisch auf dem Teller landen. Vegetarische High-Protein-Rezepte liefern dir alle nötigen Nährstoffe – und das oft schneller, abwechslungsreicher und leichter verdaulich als klassische Fleischgerichte.
Besonders proteinreiche vegetarische Lebensmittel wie Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Quark oder Käse lassen sich hervorragend mit gesunden Kohlenhydraten kombinieren – ideal für Fitnessziele und Muskelaufbau. Und das Beste: Viele der Rezepte lassen sich schnell zubereiten und sind perfekt fürs Meal-Prep geeignet.
