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Erkältungsbremse: Die 10 zinkhaltigsten Lebensmittel

25.01.2009 , Autor:Elke Michel
© MensHealth.de

Zink stärkt das Immunsystem und unterstützt das Haarwachstum. Wir sagen Ihnen, in welchen Lebensmitteln es steckt

In 100 Gramm Garnelen stecken 2,3 Milligramm Zink
1 / 15 | Mit 100 Gramm Garnelen deckt man fast ein Viertel seines Tagesbedarfs an Zink - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 15: Garnelen

In 100 Gramm Garnelen stecken 2,3 Milligramm Zink


Zink ist einer der wichtigsten Verbündeten unseres Immunsystems. Außerdem ist das Spurenelement Zink an der Regulation des Stoffwechsels, des Blutzuckerspiegels und des Hormonhaushalts beteiligt. Deswegen ist eine ausreichende Zinkzufuhr (Männer sollten 10 Milligramm pro Tag aufnehmen) so wichtig. Garnelen sind leckere Zink-Lieferanten und außerdem reich an Protein. Leider enthalten Sie auch viel Cholesterin und sollten daher nur in Maßen gegessen werden.

In 100 Gramm gerösteten Erdnüssen stecken 3,4 Milligramm Zink
2 / 15 | 100 Gramm Erdnüsse decken ein Drittel des täglichen Tagesbedarfs an Zink - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 14: Erdnüsse

In 100 Gramm gerösteten Erdnüssen stecken 3,4 Milligramm Zink


Männer sollten täglich etwa 10 Milligramm, Frauen um die 7 Milligramm Zink über die Nahrung aufnehmen. Erdnüsse enthalten neben Zink viel Vitamin B3 sowie Vitamin E. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das bei der Vorbeugung von Herzgefäßerkrankungen und Krebs eine wichtige Rolle spielen kann. Vitamin B3 benötigen wir für die Aufrechterhaltung unseres Nervensystems. Aufgrund des hohen Fettgehalts von Erdnüssen bitte nur in Maßen snacken. 

100 Gramm Mais decken bereits ein Drittel des täglichen Tagesbedarfs an Zink
3 / 15 | 100 Gramm Mais decken bereits ein Drittel des täglichen Tagesbedarfs an Zink - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 13: Mais

In 100 Gramm Mais stecken 3,5 Milligramm Zink


Mais besteht zum größten Teil aus Wasser. Den schmackhaften Rest bilden Kohlenhydrate, Eiweiße, wertvolle Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Calcium und Eisen sowie Provitamin A, B-Vitamine und Vitamin C

Zinkhaltige Lebensmittel
4 / 15 | Um seinen täglichen Zinkbedarf über Eigelb zu decken, müsste man 21,5 Eier essen - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 12: Eigelb

In 100 Gramm Eigelb stecken 3,5 Milligramm Zink


Zink ist wichtig für die Wundheilung, unterstützt das Haarwachstum, wirkt normalisierend auf die Prostata und unterstützt die Spermaproduktion. Da Zink auch die körpereigenen Abwehrkräfte stärkt, sollte man gerade in der kalten Jahreszeit auf eine ausreichende Versorgung achten. Die optimale Menge für einen Erwachsenen liegt bei 15 Milligramm pro Tag. Wer den Bedarf an Zink ausschließlich über Eigelb decken möchte, müsste pro Tag knapp 430 Gramm davon zu sich nehmen. Das entspricht einer Menge von 21,5 Eiern

In 100 Gramm Parmesan stecken 4,0 Milligramm Zink
5 / 15 | Mit 100 Gramm Parmesan würde man fast die Hälfte seines Zinkbedarfs decken - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 11: Parmesan

In 100 Gramm Parmesan stecken 4,0 Milligramm Zink


Zink täglich mit der Nahrung zuzuführen ist notwendig, weil der Körper keinen Speicher besitzt. Zink aus tierischen Lebensmitteln ist besser verwertbar – mehr als die Hälfte der Tageszufuhr an Zink wird aus Nahrungsmitteln tierischer Herkunft gedeckt. Parmesan enthält zwar viel Zink, aber mehr als zwei bis drei Teelöffel (etwa 20 Gramm) sollten Sie nicht über Ihre Pasta streuen, nur um Ihren Zinkbedarf zu decken

In 100 Gramm Paranüssen stecken 4,0 Milligramm Zink
6 / 15 | 1 Portion Paranüsse (30 Gramm) liefert immerhin noch rund 1,3 Milligramm Zink - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 10: Paranüsse

In 100 Gramm Paranüssen stecken 4,0 Milligramm Zink


Paranüsse sind kleine Kraftpakete, die eine hohen Eiweiß- und Fettgehalt aufweisen und dabei jede Menge ungesättigte Fettsäuren liefern. Im Vergleich zu anderen Nüssen, enthält die Paranuss einen sehr hohen Anteil Antioxidantien und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Phosphor und Selen. Wer zu wenig Zink im Körper hat, ist oft  müde, mürrisch und abgeschlagen. Obwohl Paranüsse gute Zinklieferanten sind, knabbern Sie sie bitte nur in Portionen von rund 30 Gramm pro Tag

Eisenhaltige Lebensmittel
7 / 15 | 100 Gramm Linsen liefern rund die Hälfte der täglich benötigten Zinkmenge - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 9: Linsen

100 Gramm Linsen liefern 5 Milligramm Zink


Linsen gehören wie Erbsen und Bohnen zu der Familie der Hülsenfrüchte. Diese sind gerade in der kalten Jahreszeit sehr beliebt. Das enthaltene Zink stärkt die Abwehrkräfte und schützt vor Erkältungen. Neben Zink enthalten Hülsenfrüchte vor allem Ballaststoffe und Eiweiß. So steckt zum Beispiel in 100 Gramm Bohnen genau so viel Eiweiß, wie in der gleichen Menge Hühnchen.
Tipp: Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass die Hülsenfrüchte eine einheitliche Farbe haben. Dunkle Flecken und angetrocknete Stellen deuten auf Schimmel- oder Pilzbefall hin. Mehlspuren auf dem Verpackungsboden sind Anzeichen für einen Parasitenbefall.

Zinkhaltige Lebensmittel
8 / 15 | 200 Gramm Sonnenblumenkerne decken den täglichen Zinkbedarf eines erwachsenen Mannes - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 8: Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten 5,2 Milligramm Zink pro 100 Gramm


Im Gegensatz zu tierischen Produkten sind pflanzliche Lebensmittel weniger zinkreich. Zudem kann das Zink aus pflanzlichen Produkten vom Körper schlechter verwertet werden. Ovo-Lacto-Vegetarier, die auf Milchprodukte (Lacto) und Eier (Ovo) verzichten, leiden daher häufig unter einem Zinkmangel.

Zinkhaltige Lebensmittel
9 / 15 | 200 Gramm Rinderfilet decken den durchschnittlichen Tagesbedarf an Zink - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 7: Rinderfilet

In 100 Gramm Rinderfilet stecken 5,7 Milligramm Zink


Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Eine besonders hohe Konzentration lässt sich im Augengewebe, in den Knochen und in den männlichen Geschlechtsorganen nachweisen. Da der Körper keinen ausreichenden Zinkspeicher besitzt, muss die benötigte Menge kontinuierlich durch die Nahrung zugeführt werden.

Zinkhaltige Lebensmittel
10 / 15 | 100 Gramm Kürbiskerne decken 75 Prozent des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines Mannes - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 6: Kürbiskerne

100 Gramm Kürbiskerne enthalten 7,4 Milligramm Zink


Radikale Diäten, vegetarische Kost, übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen und Stress können zu einem Zinkmangel führen. Aber auch Sportler haben oftmals einen erhöhten Zinkbedarf. Mit einem Liter Schweiß geht ein Fünftel der täglich aufgenommenen Menge verloren. Als Leistungssportler sollte man daher 25 Milligramm Zink und mehr zu sich nehmen, um seinen täglichen Bedarf zu decken.

Zinkhaltige Lebensmittel
11 / 15 | 100 Gramm Haferflocken genügen, um den täglichen Zinkbedarf einer Frau (7 Milligramm) zu decken. Männer essen einfach noch ein kleines Schüsselchen mehr - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 5: Haferflocken

100 Gramm Haferflocken liefern 7,7 Milligramm Zink


Die in Getreide- und Vollkornprodukten enthaltene Phytinsäure verbindet sich mit Zink zu einer schwer löslichen Metallverbindung. Dies erschwert es dem Körper, das Zink aufzunehmen. Durch Eiweiß, Kalzium und Vitamin A lässt sich die Aufnahmefähigkeit jedoch verbessern. Um vom enthaltenen Zink profitieren zu können sollte man Haferflocken daher am besten mit Milch oder Joghurt essen.

Zinkhaltige Lebensmittel
12 / 15 | 120 Gramm Kalbsleber genügen, um den Körper ausreichend mit Zink zu versorgen - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 4: Kalbsleber

In 100 Gramm Kalbsleber stecken 8,4 Milligramm Zink


Im menschlichen Körper befinden sich zwei bis drei Gramm Zink. Um diese Menge aufrecht zu erhalten genügt es in der Regel zirka 10 Milligramm Zink pro Tag von außen zuzuführen. Das Zink wird über den Darm aufgenommen und hauptsächlich über die Niere ausgeschieden. Wieviel Zink vom Körper verwertet wird, ist abhängig vom jeweiligen Bedarf.

 

Zinkhaltige Lebensmittel
13 / 15 | 100 Gramm Edamer decken bereits die empfohlene Tagesdosis von 10 Milligramm Zink - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 3: Edamer

100 Gramm Edamer (30% Fett i. Tr.) enthält 11 Milligramm Zink


Eine Zink-Unterversorgung kann sich durch Appetitlosigkeit, Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns, Beeinträchtigung der Fortpflanzungsfähigkeit, sexuelle Unlust, brüchige Nägel und Haarausfall äußern. Darüber hinaus können eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten, eine verzögerte Wundheilung und eine Beeinträchtigung des Sehvermögens auftreten. Auch Depressionen und Antriebslosigkeit können die Folge eines Zinkmangels sein.

Zinkhaltige Lebensmittel
14 / 15 | Als Kleie werden die Schalen der Körner bezeichnet, die beim Mahlen zurückbleiben. Mit 100 Gramm Weizenkleie würden man den Tagesbedarf von 10 Milligranm Zink bereits sprengen  - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 2: Weizenkleie

In 100 Gramm Weizenkleie stecken 13,3 Milligramm Zink


Um seinen Bedarf an Zink zu decken, sollte man verstärkt auf naturbelassene Lebensmittel zurückgreifen, da durch die industrielle Verarbeitung ein Großteil der enthaltenen Zinkmenge verloren geht. Produkte aus fein gemahlenem Weizenmehl enthalten beispielsweise über 70 Prozent weniger Zink als aus vollem Korn hergestellte Produkte.

Wichtig: Weizenkleie enthält viele Ballaststoffe, die vom Darm nicht verdaut werden können. Aus diesem Grund ist die Kleie ein wirksames Mittel bei Verdauungsproblemen. Ein bis drei Esslöffeln Weizenkleie, verbunden mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr sorgen dafür, das die Darmaktivität angeregt wird.

Zinkhaltige Lebensmittel
15 / 15 | Austern enthalten eine überdurchschnittlich große Menge an Zink - © Shutterstock

Zinkhaltige Lebensmittel Platz 1: Austern

Austern können bis zu 160 Milligramm Zink pro 100 Gramm enthalten


In der Regel besteht keine Gefahr einer Zink-Überdosierung. Jedoch kann es bei einer extrem hohen Aufnahme, zum Beispiel 200 Milligramm pro Tag, zu einer Zink-Vergiftung kommen. Dies kann Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Durch einen chronischen Zinküberschuss können Probleme mit der Muskelkoordination oder Nierenversagen auftreten. Da Zink eine Verbindung mit Kupfer eingeht, kann eine chronische Zink-Überdosierung zu einem Kupfermangel führen, was eine Blutarmut zur Folge haben kann.

In 100 Gramm Garnelen stecken 2,3 Milligramm Zink In 100 Gramm gerösteten Erdnüssen stecken 3,4 Milligramm Zink 100 Gramm Mais decken bereits ein Drittel des täglichen Tagesbedarfs an Zink Zinkhaltige Lebensmittel
In 100 Gramm Parmesan stecken 4,0 Milligramm Zink In 100 Gramm Paranüssen stecken 4,0 Milligramm Zink Eisenhaltige Lebensmittel Zinkhaltige Lebensmittel
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Die 10 zinkhaltigsten Lebensmittel

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