Kohlenhydrate gelten oft als Feind jeder Diät – völlig zu Unrecht. Denn Carbs sind nicht per se der Grund, warum du zunimmst. Viel mehr kommt es darauf an, welche Kohlenhydrate du isst und wie du sie kombinierst. Gute Kohlenhydrate liefern dir Energie, halten dich satt und unterstützen deinen Muskelaufbau.
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Ob zum Frühstück, nach dem Training oder beim Abendessen – wer auf hochwertige Quellen setzt, profitiert von stabiler Energie und weniger Heißhunger. Hier erfährst du, welche Lebensmittel echte Power-Carbs sind und wie du sie clever in deinen Alltag integrierst.
Was sind Kohlenhydrate genau?
Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker. Dabei müssen sie aber nicht zwingend süß schmecken. Wir erklären dir auch warum: Jede Form von Kohlenhydraten besteht aus verschiedenen Zuckerbausteinen: Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den Einfachzuckern gehören etwa Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), während Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose) zu den Zweifachzuckern gehören, da sie aus jeweils zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern bestehen.
Die Mehrfachzucker hingegen bestehen aus vielen einzelnen Einfachzuckern, daher werden sie auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Bekanntester Vertreter der Mehrfachzucker ist die Stärke. Bei der Aufnahme im Körper müssen die komplexen Kohlenhydrate im Verdauungstrakt erst in ihre kleinsten Bausteine, die Einfachzucker, gespalten werden. Denn nur in Form der Einfachzucker können sie weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für deinen Körper, da sie dem Organismus jede Menge – zum Teil schnell verfügbare – Energie liefern. Diese Energie braucht der Körper für zahlreiche (lebenswichtige) Körperfunktionen, wie zum Beispiel Atmung und Herzschlag, aber auch für sportliche Aktivitäten.
Gesunde Kohlenhydrate: gute Carbs versus böse Carbs
Bei der Wahl der richtigen Carbs gilt es, zwischen guten und schlechten kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu unterscheiden: "Böse" Kohlenhydrate tummeln sich beispielsweise in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten (Toast, Kekse etc.) und liefern zwar schnelle, aber keine langfristige Energie, da es sich dabei meist um Einfachzucker handelt.
Das Problem: Dein Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss solcher ungesunder High-Carb-Lebensmittel zuerst rasant an, fällt jedoch genauso schnell wieder ab. So hält das Sättigungsgefühl nur kurz und Heißhungerattacken haben im Anschluss daran leichtes Spiel.
Welche Lebensmittel enthalten viele gesunde Kohlenhydrate?
Wer erfolgreich abnehmen will oder sich einfach nur gesünder ernähren möchte, sollte daher zu "guten" Kohlenhydraten greifen. Da diese einen viel komplexeren Aufbau haben, braucht dein Körper eine Weile, bis er sie aufgespalten und in Energie umgewandelt hat. Das heißt: Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, du bleibst länger satt und leistungsfähiger. Beste Voraussetzungen also, um erfolgreich ein paar Kilo abzunehmen.
Doch in welchen Lebensmitteln stecken besonders viele gute Kohlenhydrate? Hier die Top 10 der High-Carb-Lebensmittel:
1. Süßkartoffeln
Mit der normalen Kartoffel teilt sich die "süße Knolle" nur den Namen, denn die beiden sind nicht verwandt. Doch die südamerikanische Süßkartoffel bringt mit ihrer Farbe und dem süßlichen Geschmack, der an Karotte und Kürbis erinnert, Abwechslung in unsere Küchen. Eine mittelgroße Süßkartoffel (250 Gramm) liefert rund 60 Gramm gesunde Kohlenhydrate.
Sie besticht zudem mit ihrem hohen Anteil an Beta-Carotin. Das wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist an vielen wichtigen Prozessen, wie dem Zellwachstum, beteiligt. Daneben liefern sie viel Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Calcium.
2. Linsen
Linsen sind kleine Powerpakete, die dir nicht nur viele gesunde Kohlenhydrate (durchschnittlich rund 40 Gramm pro 100 Gramm Trockenprodukt), sondern auch eine ordentliche Portion Eiweiß liefern. Daneben stecken sie voller sättigender Ballaststoffe, zahlreicher Vitamine und Mineralstoffe und haben zudem kaum Fett. Linsen gibt es in Rot, Grün, Gelb und Schwarz, und so vielfältig wie ihre Farbe, ist auch ihre Verwendung: Rote und gelbe Linsen kommen aus der indischen Küche. Da sie schnell gar sind und leicht verfallen, eignen sie sich besonders gut für Eintöpfe und Suppen. Durch die etwas dickere Schale haben grüne und schwarze Linsen hingegen mehr Biss. Deshalb schmecken sie besonders in Salaten oder Gemüsegerichten.
3. Haferflocken
Haferflocken zählen definitiv zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die du viel öfter – am besten sogar täglich – essen solltest. Eine 50-Gramm-Portion liefert mit rund 32 Gramm Kohlenhydraten eine Menge Energie und macht vor allem lange satt, ohne den Blutzuckerspiegel auf eine Berg- und Talfahrt zu schicken. Nebenbei pushst du mit einem leckeren Haferbrei am Morgen deine Proteinbilanz und versorgst deinen Körper mit zusätzlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Übrigens: Wenn du einen Scoop Eiweißpulver zu den Flocken gibst, hast du im Handumdrehen ein leckeres Protein-Porridge.
4. Quinoa
Das Pseudogetreide Quinoa ist reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Mineralstoffen und natürlich gesunden Kohlenhydraten. Mit Quinoa kannst du ohne schlechtes Gewissen deine Carb-Speicher nach einem anstrengenden Workout wieder auffüllen. Dafür sorgen pro Portion (60 Gramm Rohgewicht) rund 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate.
Quinoa kannst du – genau wie Reis – einfach kochen und dann als Beilage zu Fisch oder Fleisch reichen. Es gibt außerdem gepufften Quinoa, den du in dein Müsli geben kannst. Die gesunden, glutenfreien Samen punkten zusätzlich mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil.
5. Buchweizen
Anders als der Name es vermuten lässt, hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun. Doch da Buchweizen (wie auch Quinoa) Getreide nicht nur zum Verwechseln ähnlich sieht, sondern genauso verwendet wird, zählt es zum Pseudogetreide.
Im Hinblick auf die Nährstoffbilanz ist Buchweizen seinem ungesunden Namensvetter zudem um einiges voraus: Buchweizen punktet nicht nur dank der gesunden Kohlenhydrate (71 Gramm auf 100 Gramm). Er enthält auch reichlich pflanzliches Eiweiß inklusive aller lebenswichtigen Aminosäuren. Daneben glänzt Buchweizen mit seinem geringen Fettanteil und jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen.
6. Kichererbsen
In Sachen gesunde Kohlenhydrate liegst du mit Hülsenfrüchten generell immer richtig. Kichererbsen überzeugen dank ihres geringen Fett- und hohen Proteingehalts gleich doppelt. Das macht sie zu den perfekten Sattmachern beim Abnehmen.
Während es die Variante aus der Dose pro normal großer Portion von 150 Gramm auf "nur" 15 Gramm Kohlenhydrate bringt, schneidet das Trockenprodukt im Carb-Contest noch besser ab: Damit füllst du deine Energiespeicher nämlich pro Portion von 60 Gramm (die getrockneten Bohnen wiegen natürlich roh weniger) mit 27 Gramm Kohlenhydraten. Es lohnt sich also, die getrockneten Bohnen vorher einzuweichen und "frisch" zuzubereiten.
7. Kidneybohnen
Und noch ein Vertreter der Hülsenfrüchte: Unter den gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln (rund 22 Gramm Carbs pro 150 Gramm-Portion Dosen-Bohnen) stechen Kidneybohnen vor allem durch ihren hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen heraus. Auch hier hat die getrocknete Variante beim Kohlenhydratgehalt übrigens die Nase vorn. Die Hülsenfrüchte sind außerdem fettarm und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, wie Magnesium, das für Muskeln und Nerven essenziell ist.
8. Bananen
Wenn's schnell gehen muss, ist eine Banane der perfekte Snack, um deine Kohlenhydratspeicher vor dem Sport fix aufzufüllen: Sie bringt es auf 24 Gramm Kohlenhydrate pro Stück und liefert dir damit ordentlich Power. Im Gegensatz zu den anderen Lebensmitteln in unserer Liste, handelt es sich hier allerdings nicht um komplexe Kohlenhydrate, sondern um den Einfachzucker Fruktose.
Doch gerade Sportler profitieren von dem süßen Obst, da Bananen nicht nur für einen schnellen Energiekick sorgen, sondern dank reichlich Kalium und Magnesium zusätzlich die beanspruchten Muskeln und Nerven stärken. Durch Schwitzen und intensives Training steigt nämlich der Verbrauch der beiden Mineralstoffe. Braune, schon leicht matschige Bananen kannst du übrigens noch wunderbar im Smoothie oder zum Verfeinern deines Proteinshakes verwerten.
Rezept-Tipp: Statt sie direkt aus der Schale zu futtern, kannst du sie auch mit Kokosflocken "panieren" und dir das gesunde Bananen-Kokos-Sushi als kleinen Snack zwischendurch zubereiten.
9. Brauner Reis / Naturreis
Unter Sportlern gehört Reis zu den beliebtesten Kohlenhydrat-Quellen, denn er beinhaltet pro 100 Gramm Rohgewicht rund 75 Gramm komplexe Carbs. Brauner Reis liefert genauso viele gesunde Kohlenhydrate, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Naturreis ist nicht geschält und schneidet deshalb vor allem bei den Mikronährstoffen um einiges besser ab als der polierte weiße Reis. Durch die Schale brauchen die Magenenzyme länger, um die Kohlenhydrate aufzuspalten. Folge: Das Sättigungsgefühl hält länger und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, wodurch Heißhunger ausgebremst wird.
10. Weiße Bohnen
Neben Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen, wollen wir auch den weißen Bohnen huldigen, die ebenfalls eine top Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind. Zusätzlich haben sie einen beeindruckenden Eiweißgehalt. Das Besondere an Bohnen sind die vielen Antioxidantien, die vor schädlichen freien Radikalen schützen und so unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Außerdem halten die Carbs deinen Blutzuckerspiegel konstant und machen lange satt.
Auch die restlichen Nährstoffe können punkten: Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium, sowie Vitamin A, C, E und B-Vitamine sprechen für sich.
Rezept-Tipp: Dieser Bohnen-Salat ist in Rekordzeit zubereitet.
Warum gesunde Kohlenhydrate auch beim Abnehmen helfen
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant deines Körpers – und gerade beim Abnehmen unverzichtbar. Denn sie sorgen dafür, dass du im Training Leistung bringst, dich schneller regenerierst und Heißhungerattacken vermeidest.
Der Unterschied liegt in der Art der Kohlenhydrate: Komplexe Carbs (zum Beispiel aus Haferflocken, Linsen oder Naturreis) lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. So bleibt dein Insulinspiegel stabil – und dein Körper verbrennt Fett, statt es zu speichern. Obendrein enthalten gute Kohlenhydrate Ballaststoffe, die dich länger satt halten und die Verdauung fördern. Das wiederum unterstützt dein Mikrobiom – und ein gesunder Darm ist entscheidend für deinen Stoffwechsel.
Kurz gesagt: Gute Carbs liefern Energie, fördern Regeneration und helfen dir, Fett zu verlieren, ohne dass du auf Genuss verzichten musst.
So integrierst du gute Carbs in deinen Ernährungsplan
Gute Kohlenhydrate sind kein Zufallsprodukt – sie wirken am besten, wenn du sie gezielt einsetzt. Wann du sie isst und womit du sie kombinierst, hat großen Einfluss darauf, wie dein Körper Energie nutzt, Fett verbrennt und Muskeln aufbaut.
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Beste Zeiten für Kohlenhydrate
Die richtige Carbs-Timing-Strategie kann deinen Trainingserfolg pushen:
- Morgens: Kohlenhydrate füllen deine Energiespeicher nach der Nacht auf und bringen deinen Stoffwechsel in Schwung. Ideal sind Haferflocken, Vollkornbrot oder Obst.
- Vor dem Training: Ein leichter Carbs-Snack (z. B. Banane oder Reiswaffel) sorgt für Power beim Workout.
- Nach dem Training: Jetzt darfst du zugreifen – dein Körper nutzt Carbs, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration zu beschleunigen. Kombiniere sie mit Protein für optimalen Muskelaufbau.
- Abends: Wenn du aktiv warst, kannst du auch abends Kohlenhydrate essen. Setze auf komplexe Varianten wie Quinoa oder Linsen, die dich lange satt halten.
Kombinationstipps für ausgewogene Mahlzeiten
Kohlenhydrate sind kein Solo-Act. Die richtige Kombination macht den Unterschied:
- Carbs + Protein stabilisieren den Blutzucker und unterstützen den Muskelaufbau (z. B. Haferflocken + Skyr, Reis + Hähnchen).
- Carbs + Fett sorgen für lang anhaltende Energie (z. B. Vollkornbrot + Avocado oder Nüsse).
- Carbs + Ballaststoffe verbessern die Verdauung und verlängern das Sättigungsgefühl (z. B. Linsen, Vollkornreis oder Süßkartoffeln).
FAQ: Häufige Fragen zu Kohlenhydraten und Abnehmen
Nein. Entscheidend ist deine Gesamtkalorienbilanz. Wenn du aktiv warst oder trainiert hast, sind Carbs am Abend sogar sinnvoll – sie fördern die Regeneration und verbessern den Schlaf.
Das hängt von deinem Ziel und Aktivitätslevel ab. Als grober Richtwert gelten 3–5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, bei intensivem Training auch mehr.
Ja – sie liefern mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, halten länger satt und verhindern Blutzuckerspitzen.
Gute Carbs stammen aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkorn. Schlechte Carbs findest du in Zucker, Weißmehl, Softdrinks und Fertigprodukten.
Keineswegs – wähle einfach Vollkornvarianten. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, machen satt und liefern wichtige Mikronährstoffe.
