Dieses vegane High-Protein-Rezept ist ein echter Alleskönner: Es liefert hochwertige pflanzliche Proteine, gesunde Fette und viele Mikronährstoffe – ideal für Muskelaufbau ohne Fleisch.
Planet Plant-Based
Risoni mit Tofu und Spinat
Kochzeit / Fertig in
Schwierigkeits-Grad
Muskelaufbau-Faktor
Abnehm-Faktor
15 Minuten
30 Minuten
Schwierigkeits-Grad 1
Geringer Zubereitungsaufwand
Muskelaufbau Power
7 - 10% Eiweiß pro Portion
0
(0)
Zutaten¹ für
Portion(en)
Für die Erdnussoße:
- 60 g Erdnussbutter
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Dattelsirup
- 1 EL Wasser
Für den Rest:
- 120 g Risoni aus Hülsenfrüchten von Planet Plant-Based
- 200 g Tofu, natur
- 2 Handvoll Baby-Spinat
- 0,50 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 2 Zehen Knoblauch
- 100 g Edamame
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Leinsamen
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Nährwerte² pro Portion
- Kalorien (kcal)753
- Eiweiß53,59 g
- Kohlenhydrate29,83 g
- Fett43,14 g
Zubereitung
Für die Erdnusssoße:
Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit einem Schneebesen glattrühren. Beiseite stellen. Übrigens: Du kannst statt der Sojasauce auch diese gesunde, sojafreie Alternative benutzen: Kokos Aminos.
Der Rest:
Für die Erdnuss-Soße Erdnussbutter, Sojasauce, Dattelsirup und Wasser mit dem Schneebesen verrühren und beiseitestellen. Statt der Sojasauce kannst du auch diese gesunde, sojafreie Alternative Kokos Aminos verwenden.
Risoni nach Packungsanleitung zubereiten – ideal sind eiweißreiche Sorten aus Hühlsenfrüchten. Währenddessen die Edamame ca. 5-10 Minuten in Salzwasser garen.
Tofu würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in der Hälfte des Olivenöls rundherum goldbraun anbraten. Herausnehmen, Pfanne auswischen.
Restliches Öl erhitzen, Zwiebel fein würfeln, Knoblauch pressen und beides kurz anbraten. Spinat hinzufügen und 2-3 Minuten dünsten, bis er zusammenfällt.
Zum Anrichten Risoni auf zwei Schüsseln verteilen, Tofu, Spinat, Edamame und Leinsamen darauf geben, mit der Erdnuss-Soße toppen – fertig ist dein veganes Muskelaufbau-Gericht!
Kategorie: vegan
1) Die Umrechnung in andere Portionsgrößen erfolgt maschinell und wird anschließend nicht mehr überprüft. Die Mengenangaben können auf- und abgerundet oder handelsüblichen Verpackungsgrößen angepasst werden.2) Der Kaloriengehalt und sonstigen Angaben zu diesem Rezept werden automatisch aus den Zutaten berechnet. Sie können je nach Zustand und Qualität der verwendeten Zutaten variieren.* Wir übernehmen für Allergiker- und Diabetiker-Rezepte keine Gewähr für eine individuelle gesundheitliche Eignung. Bitte fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, welche Nahrungsmittel bzw. Rezepte für Sie persönlich geeignet sind.
Quelle: Women's Health
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