Herzhaft, fluffig und unglaublich lecker: Diese gesunden fleischfreien Frikadellen sind easy zubereitet und schmecken sogar kalt noch mega gut
Kathleen Schmidt-Prange
Vegane Linsen-Frikadelle
Kochzeit / Fertig in
Schwierigkeits-Grad
Muskelaufbau-Faktor
Abnehm-Faktor
20 Minuten
35 Minuten
Schwierigkeits-Grad 2
Mittlerer Zubereitungsaufwand
Muskelaufbau Starter
4 - 7% Eiweiß pro Portion
Fatburner Turbo
Hauptgerichte bis 400 Kalorien pro Portion
Zutaten¹ für
Stück(e)
- 1 EL Leinsamen
- 3 EL Wasser
- 150 g Kartoffel(n)
- 75 g rote Linsen
- 50 g Haferflocken
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
- 0,50 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 EL Petersilie
- 0,50 TL Salz
- 2 Prise Pfeffer
- 1 TL Schnittlauch
- 100 g Sojaquark
Nährwerte² pro Portion
- Kalorien (kcal)192
- Eiweiß10,70 g
- Kohlenhydrate24,93 g
- Fett4,93 g
Du benötigst dafür: Pfannenwender, Pfanne, Topf
Zubereitung
Zuerst die (am besten geschroteten) Leinsamen mit dem Wasser in einer kleinen Schale vermischen und mindestens 10 Minuten quellen lassen. Das ergibt unseren Ei-Ersatz, damit die Frikadellen gut zusammenhalten am Ende. Wer keine veganen sondern vegetarische Frikadellen will, nimmt pro 4 Friakdellen einfach 1 kleines Ei.
Kartoffeln schälen, in große Würfel hacken und einfach zusammen mit den Linsen in einem Topf mit Salzwasser garen. Dauert rund 10 Minuten bis die Linsen gar sind.
Kartoffeln am besten von den Linsen trennen und auf ein Brettchen geben, kurz auskühlen lassen und dann mit einer Gabel zerdrücken. Zerstampfte Kartoffel und Linsen und eine Schüssel geben.
Karotten grob raspeln, Zwiebel fein würfel und mit in die Schüssel geben. Auch Haferflocken, Petersilie, Salz und Pfeffer untermischen.
Sonnenblumenkerne optional in einer Pfanne fettfrei anrösten, dann ein wenig hacken und ebenfalls zum “Teig” geben.
Leinsamen-Gel hinzufügen, alles gut verkneten und 4 Frikadellen formen. Diese nun in Rapsöl knusprig anbraten und mit veganem Kräuterquark aus Sojaquark und Schnittlauch genießen. Passt dazu: Salat.
Nährwerte beziehen sich auf 1 Frikadelle!
Kategorie: vegan
1) Die Umrechnung in andere Portionsgrößen erfolgt maschinell und wird anschließend nicht mehr überprüft. Die Mengenangaben können auf- und abgerundet oder handelsüblichen Verpackungsgrößen angepasst werden.2) Der Kaloriengehalt und sonstigen Angaben zu diesem Rezept werden automatisch aus den Zutaten berechnet. Sie können je nach Zustand und Qualität der verwendeten Zutaten variieren.* Wir übernehmen für Allergiker- und Diabetiker-Rezepte keine Gewähr für eine individuelle gesundheitliche Eignung. Bitte fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, welche Nahrungsmittel bzw. Rezepte für Sie persönlich geeignet sind.
Quelle: Women's Health
Was möchtest du kochen?