Kettlebelltraining im Video: Die wichtigsten Kettlebell-Übungen

Kettlebell: Dieses Training stärkt das Kreuz und wirkt sofort
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Diese Kugeln treffen sicher – Ihre Muskeln. Wir zeigen Ihnen 10 Übungen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis – inklusive Videoanleitung – und 8 Workouts für eine 12- oder 16-Kilo-Kugelhantel

Die Workouts

8 Trainingsprogramme für eine 12- oder 16-Kilo-Kugelhantel

Für bessere Ausdauer
Insgesamt 10 Minuten Swings. Einsteiger schwingen 20 Sekunden, machen dann 40 Sekunden Pause. Steigerung: 30/30, für die Harten: 40/20. Das ist Ihnen zu eintönig? Einarmige Swings einbauen!

Für mächtig Beinpower
Im Wechsel 5-mal Kreuzheben, 5 Kniebeugen (unten 4 Sekunden halten), dann 3/3, 1/1. Davon 3 Runden. Die Pause ist jeweils so lang wie zuvor die Belastung.

Für volle Oberkörperkraft
15 Minuten Cleans & Overhead-Presses. Zunächst im Wechsel: 1 mit links, 1 mit rechts, dann: 2 mit links, 2 mit rechts, so weiter bis 5 links, 5 rechts. Kurz Pause, danach das Ganze noch einmal von vorn. Absolvieren Sie davon so viele Runden, wie Sie in dieser Viertelstunde schaffen.

Für totale Stabilität
Machen Sie 5 bis 8 Minuten Turkish Get-ups, Hantel dabei stets abwechselnd in der rechten oder der linken Hand. Nicht pausieren. So viele Wiederholungen, wie Sie in der vorgegebenen Zeit packen.

Für optimale Kraftausdauer
Clean, 5 Overhead-Presses links, Clean, 5 Overhead Presses rechts, 20 Swings – alles hintereinander weg, danach 30 bis 45 Sekunden Pause einlegen. Das Ganze absolvieren Sie 5-mal hintereinander.

Für starke Rückenmuskeln
10 Swings beidarmig, dann 10 mit links und 10 mit rechts, 20-mal Kreuzheben, danach noch mal 10 Swings beidarmig. Kurze Pause. Das Ganze 3- bis 5-mal.

Für mehr Explosivität
10 Minuten Snatches, stets im Wechsel 5 links und 5 rechts. Nach einer kurzen Pause wieder von vorn. So oft wiederholen, wie Sie’s in 10 Minuten schaffen.

Fürabsolute Rundum-Fitness
5 Turkish Get-ups, 10 High Pulls (jeweils pro Seite), 8 Kniebeugen (4 Sekunden unten halten), 30–60 Sekunden Pause, wieder von vorne. 3 bis 5 Durchgänge.

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Kettlebell-Übung: Kreuzheben
Kettlebell-Übung: Kreuzheben

Training für Einsteiger: Kreuzheben

Die 1. Kugel-Runde: Auf diesen 3 Grundübungen bauen die weiteren Elemente des Kettlebell-Trainings auf

A. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Kettlebell zwischen den Füßen platzieren. Gesäß nach hinten unten senken, so dass Ihr Oberkörper sich fast in der Waagerechten befindet. Griff mit gestreckten Armen fassen.

B. Kugelhantel zwischen den Knien mit locker hängenden Armen anheben. Dies erfolgt aus der Hüftstreckung heraus (Gesäß anspannen). Aufrecht stehen, Bauchmuskeln anspannen. 

Kettlebell-Übung: Swing
Kettlebell-Übung: Swing

Training für Einsteiger: Swing

Die 1. Kugel-Runde: Auf diesen 3 Grundübungen bauen die weiteren Elemente des Kettlebell-Trainings auf

A. Kugelhantel wie beim Kreuzheben zunächst anheben, dann zwischen den Beinen nach hinten durchschwingen, so dass die Unterarme in der Leistengegend die Oberschenkel berühren.

B. Hüfte explosiv strecken, den Körper aufrichten und mit lockeren Armen das Gewicht auf Brusthöhe schwingen. Am oberen Umkehrpunkt der Kugel bilden Füße, Knie, Hüften, Schultern und Kopf eine gerade Linie. An dem Punkt kurz ausatmen, ehe Sie die Hantel zwischen die Beine zurückpendeln lassen.

Kettlebell-Übung: Einarmiger Swing
Kettlebell-Übung: Einarmiger Swing

Training für Einsteiger: Einarmiger Swing

Die 1. Kugel-Runde: Auf diesen 3 Grundübungen bauen die weiteren Elemente des Kettlebell-Trainings auf

A. Kettlebell so vor die Füße stellen, dass der Griff zum linken Fuß zeigt. Gewicht mit der rechten Hand greifen. Mit gestrecktem Arm die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurch nach hinten schwingen und den freien Arm zum Ausbalancieren so weit es geht und gerade nach hinten ausstrecken.

B. Bringen Sie Ihre Hüfte blitzartig nach vorne, bis Sie aufrecht stehen. Nutzen Sie diesen Schwung, um das Gewicht mit gestrecktem Arm bis auf Brusthöhe zu katapultieren. Zurück.

Kettlebell-Übung: Turkish Get-Up
Kettlebell-Übung: Turkish Get-Up

Übungen für Fortgeschrittene: Turkish Get-Up

Gong zur 2. Runde: Hier ist bereits ein höheres Maß an Kraft, Koordination und Technik gefragt

A. Rücklings auf den Boden legen, das linke Bein anwinkeln, den rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite ausstrecken. Kettlebell mit der linken Hand so greifen, dass die Kugel auf der Außenseite des Unterarms liegt. Den Arm anwinkeln, so dass Ihr Ellenbogen seitlich am Körper liegt. Die Hand mit dem Gewicht legen Sie auf der Brust ab.

B. Körperspannung aufbauen und den linken Arm gerade nach oben drücken.

C. Linke Schulter vom Boden heben, Oberkörper nach rechts eindrehen. Körperschwerpunkt leicht nach rechts zum ausgestreckten Arm verlagern.

D. Begeben Sie sich in die Sitzposition. Dazu drehen Sie aus dem aufgestellten Fuß heraus das Becken ein, stützen den rechten Arm gestreckt auf und drücken sich damit hoch. Hantel oben halten.

E. Mit dem rechten Arm abdrücken, Gesäß leicht anheben und das rechte Bein unter dem Körper nach hinten ziehen. Das Bein anwinkeln und das Knie unter dem Körperschwerpunkt auf den Boden setzen. Den Arm mit der Kugelhantel dabei nicht bewegen.

F. Mit der rechten Hand vom Boden abstoßen, so dass sich Ihr Oberkörper wieder in der Senkrechten befindet.

G. Die rechte Hüfte eindrehen, so dass Sie sich im Ausfallschritt befinden. Die Ellenbogen weiter strecken, Schulter nach hinten ziehen, Bauch anspannen.

H. Über die vordere Ferse in den Stand drücken. Körper noch 2 bis 3 Sekunden anspannen, dann den gleichen Ablauf in umgekehrter Reihenfolge wiederholen.

Kettlebell-Übung: Overhead-Press
Kettlebell-Übung: Overhead-Press

Übungen für Fortgeschrittene: Overhead-Press

Gong zur 2. Runde: Hier ist bereits ein höheres Maß an Kraft, Koordination und Technik gefragt

A. Die Füße sind ein wenig weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Eine Kettlebell mit angewinkeltem Arm auf Brusthöhe halten. Dabei bleibt der Ellenbogen dicht am Körper, und das Gewicht liegt auf der Außenseite des Unterarms. Handrücken nach außen.

B. Ellenbogen nach außen drehen. Die Handinnenfläche zeigt nach vorn, der Oberarm ist fast in der Waagerechten. Winkel im Ellenbogen: etwa 90 Grad.

C. Den Rumpf anspannen, das Gewicht gerade nach oben drücken, bis der Arm komplett gestreckt ist. Diese Position unter Anspannung des Rumpfes kurze Zeit halten, anschließend das Gewicht in die Ausgangsposition zurückführen.

Kettlebell-Übung: Frontkniebeuge
Kettlebell-Übung: Frontkniebeuge

Übungen für Fortgeschrittene: Frontkniebeuge

Gong zur 2. Runde: Hier ist bereits ein höheres Maß an Kraft, Koordination und Technik gefragt

A. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust am Kugelkörper so fest, dass der Griff nach unten zeigt. Die Ellenbogen nach außen, die leicht nach außen gedrehten Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. 

B. Das Gesäß nach hinten strecken und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Über die Fersen drücken Sie sich dann wieder hoch in den aufrechten Stand. Dabei die Beine, das Gesäß und den Rumpf die ganze Zeit über bewusst anspannen.

Kettlebell-Übung: High Pull
Kettlebell-Übung: High Pull

Übungen für Fortgeschrittene: High Pull

Gong zur 2. Runde: Hier ist bereits ein höheres Maß an Kraft, Koordination und Technik gefragt

A. Mit einem einarmigen Kettlebell-Swing beginnt das Ganze: Kugelhantel mit rechts greifen, Gesäß nach hinten senken, die Knie beugen und dann das Gewicht mit gestrecktem Arm durch die Beine kraftvoll nach hinten schwingen.

B. Das Gewicht hochschwingen, indem Sie ruckartig die Hüfte strecken. Am höchsten Punkt den Arm nicht strecken, sondern den Unterarm zum Körper hin abknicken und die Schulter aktiv nach hinten ziehen. Am Ende der Bewegung die Brust ein wenig nach vorn strecken.

Kettlebell-Übung: Snatch
Kettlebell-Übung: Snatch

Programm für Profis: Snatch

Letzte Runde! Hierfür sollten Sie alle 7 Kettlebell-Moves der ersten beiden Stufen sicher draufhaben

A. Mit einer Hand die Kettlebell greifen (der Daumen zeigt nach hinten) und in Kreuzhebe-Position zwischen die Beine bringen. Machen Sie mit dem Gewicht zuerst 1 bis 2 leichte Schwünge, ehe Sie die Hüfte nach vorne schnellen lassen.

B. Wenn der Arm in der Waagerechten ist, ziehen Sie das Gewicht dynamisch zum Körper und gehen aus dieser Zug- unmittelbar in eine Drückbewegung nach oben über. Lassen Sie die Kugel dabei über die Hand abrollen, so dass die Hantel in der Endposition auf dem emporgestreckten Unterarm aufliegt.

Kettlebell-Übung: Clean
Kettlebell-Übung: Clean

Programm für Profis: Clean

Letzte Runde! Hierfür sollten Sie alle 7 Kettlebell-Moves der ersten beiden Stufen sicher draufhaben

A. Ausgangsposition wie oben: Knie beugen, die Kettlebell mit einer Hand durch die Beine nach hinten schwingen.

B. Beim Hochschwingen halten Sie den Arm nur bis auf Hüfthöhe gestreckt. Dann das Gewicht zum Körper ziehen, den Ellenbogen nach innen abknicken und die Hantel über den Handrücken auf den Unterarm abrollen lassen. Die Kettlebell auf Brusthöhe halten. Handrücken und Gewicht zeigen nach außen, der Ellenbogen bleibt dicht am Körper.

Kettlebell-Übung: Einseitige Frontkniebeuge
Kettlebell-Übung: Einseitige Frontkniebeuge

Programm für Profis: Einseitige Frontkniebeuge

Letzte Runde! Hierfür sollten Sie alle 7 Kettlebell-Moves der ersten beiden Stufen sicher draufhaben

A. In etwas mehr als schulterbreitem Stand starten. Das Gewicht zunächst mit einem Clean (siehe oben) auf Brusthöhe bringen, so dass die Hantel auf dem Unterarm liegt. Der Ellenbogen ist dicht am Körper.

B. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, senken Sie das Gesäß nach hinten unten. Freien Arm zum Ausbalancieren nach vorne strecken. Die Knie zeigen schräg nach vorne zu den Füßen. Rumpf und Beine anspannen, dann wieder in den Stand hochdrücken.

 
Noch mehr Infos zum Kettlebell-Workout für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis sowie die 5 wichtigsten Trainingsregeln finden Sie hier
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