Die 10 wichtigsten Kettlebell-Übungen

Was ist Kettlebell-Training?

Vom Profisportler bis zum Elitesoldaten: Viele, die fitter werden möchten, nutzen die runden Eisenkugeln mit Handgriff, die man auch als Rundgewichte oder Kugelhanteln bezeichnet. Gerade im CrossFit werden sie benutzt, denn anders als normales Krafttraining sind Einheiten mit der Kettlebell immer funktional. "Sie trainieren den ganzen Körper in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit und sind damit das Rundum-Fitness­gerät", so Kettlebell-Experte Dr. Till Sukopp aus Köln. 

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Wie funktioniert das Training mit der Kugelhantel?

Eine Rundhantel wird nicht nur gestemmt. Es gibt drei Bewegungsmöglichkeiten. Ist eine Kraftsteigerung Ihr Ziel, führen Sie die Übungen kontrolliert bei maximaler Muskelspannung aus. Bei so genannten ballistischen Übungen schwingen Sie die Kugel, dadurch wird die Schnellkraft verbessert und der Stoffwechsel angeregt. Für echte Jonglage-­Künstler: Beim Juggling verlässt die Kugel die Hände und wird wieder aufgefangen. Das stärkt die Griffkraft und verbessert auf Dauer Ihre Koordination. 

Worauf sollten Einsteiger bei Kettlebell-Übungen achten?

Welche Kugel für Sie die richtige ist? Starten Sie mit leichten Gewichten. "Ein durchschnittlich starker Mann sollte mit 16 Kilo loslegen“, so Sukopp. Eine saubere Ausführung ist am Anfang wichtiger als viele oder gar schnelle. Erhöhen können Sie das Gewicht immer noch. Für zu Hause: Gusseisen ist günstiger, Stahlkugeln liegen enger am Arm. Wegen der komplexen Bewegungsabfolgen birgt ein Kettlebell-Workout für Ungeübte Risiken. Führen Sie die ersten Übungen daher mit einem Trainer durch. 

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Was muss ich beim Training mit Kettlebells beachten? 

1. Regel: Setzen Sie den ganzen Körper ein

 "Im Gegensatz zu der Arbeit an Maschinen belasten Sie Muskeln beim Kettlebell-Training nicht isoliert", erklärt Experte Sukopp. Stattdessen sind bei den komplexen und oft mit Schwung auszuführenden Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiv. Vor allem der Rücken, bei vielen eine der Schwachstellen, profitiert: "Die Lendenwirbelsäule wird stabilisiert, das Bindegewebe gestärkt, Ihr Rücken gekräftigt.“ Schon 1 Minute täglich die Kugel zu schwingen hat solch positive Effekte. Darüber hinaus stärkt dieses Training die tiefer liegende, stabilisierende Muskulatur. Und um die Übungen sauber auszuführen, ist immer auch Ihre Körpermitte gefordert. Fazit: "Fast alle Übungen beanspruchen den ganzen Körper und fördern dadurch das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg", erläutert Sukopp. 

2. Regel: Achten Sie auf die Körperhaltung

Die meisten Übungen werden im Stehen ausgeführt. Ob sie technisch sauber sind, darüber entscheidet auch die richtige Grundhaltung.  Die sieht so aus: aufrecht stehen, Arme und Schultern entspannt, die Knie leicht gebeugt, die Füße ein bisschen weiter als schulterbreit auseinander. Die Hantel liegt mittig vor Ihnen auf dem Boden. Ehe Sie danach greifen, gehen Sie leicht in die Knie, beugen den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Wichtig dabei: Machen Sie niemals einen Rundrücken, sonst drohen Verletzungen! Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung, aber generell sollte Ihr Rücken in jeder Position gerade sein. Optimal: Brust nach vorne drücken, die Schultern nach hinten unten ziehen, ohne zu verkrampfen. 

3. Regel: Arbeiten Sie aus der Hüfte

Bei schwungbetonten Übungen kommt die Bewegung immer erst aus der Hüfte. Bei den Übungen Clean, Swing und Snatch richten Sie erst die Hüfte auf. „Dadurch drücken Sie den Oberkörper in die Senkrechte und bringen die Kugelhantel nach oben“, sagt Experte Sukopp. Führen Sie jeden Schwung, jede Wiederholung konzentriert und technisch einwandfrei aus. 

4. Regel: Nehmen Sie erst wenig Gewicht

Das Training mit einer Kugelhantel birgt ein gewisses Verletzungsrisiko. Die einseitige Belastung zwingt den Körper zu viel Ausgleichsarbeit – ein Grund dafür, dass dieses Training so effektiv ist. Aber es kann auch zu Problemen kommen, etwa dann, wenn Ihre Technik unsauber oder falsch ist. „Sie sollten mit 12 Kilo anfangen, sich dann bis auf 16 Kilo steigern“, rät der Sportwissenschaftler. Dies gilt auch für die Workouts, die Sukopp für Sie zusammengestellt hat – sie enthalten jeweils einige von den Übungen, die wir Ihnen auf diesen Seiten in Wort und Bild vorstellen. 

>>> So finden Sie das richtige Trainingsgewicht 

5. Regel: Tasten Sie sich langsam heran

"Erst wenn Sie grundlegende Bewegungsabläufe beherrschen, können Sie sich an darauf aufbauende Übungen mit der Kugel wagen", sagt Sukopp.

Was sind die wichtigsten Übungen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis?

Unsere 10 Übungen haben wir 3 Schwierigkeitsgraden zugeordnet. 

8 Kettlebell-Trainingsprogramme für eine 12- oder 16-Kilo-Kugelhantel
Zu den wichtigsten Basic-Übungen im Kettlebell-Training zählt das Kreuzheben. "Dadurch lernen Sie, die Kugelhantel sicher und rückenschonend aufzuheben", erklärt Coach Dr. Till Sukopp, Sportwissenschaftler und Kettlebell-Ausbilder aus Köln. Die zwei anderen Einsteiger-Übungen sind der beidarmige und der einarmige Swing. Beide müssen Sie für alle weiteren schwungbetonten Übungen zuerst sicher beherrschen. 

>>> Das müssen Sie beim Kauf einer Kettlebell wissen

Fortgeschrittenen-Übungen mit Kugelhantel
Hier werden die Grundlagen durch weiterführende Elemente ergänzt. Ein  Turkish Get-up etwa bereitet Ihren Körper auf komplexe Bewegungen vor, er macht Sie zugleich beweglicher (Hüfte, Brustwirbelsäule, Schulter) und stabiler (Hüfte, Lendenwirbelsäule, Schulterblätter). Die Overhead-Press ist eine komplexere Übung für den Oberkörper, Frontkniebeugen eine solche für die unteren Körperpartien. Letzte Übung auf diesem Level ist High Pull, eine Weiterführung des Swings. 

Kettlebell-Übungen für Profis
"Der Snatch ist technisch äußerst anspruchsvoll", sagt Sukopp. "Wichtig ist dabei, dass Sie nicht aus dem Arm, sondern aus der Hüfte heraus arbeiten." Der Clean ist explosiv und sehr dynamisch – für diesen haben Sie durch Swings und High Pulls die Grundlagen gelegt. Die einseitige Frontkniebeuge basiert auf der herkömmlichen Frontkniebeuge, sie verlangt jedoch deutlich mehr Stabilität. Die werden Sie sich erarbeiten – dieses Workout macht Sie nämlich hart wie eine Eisenkugel.

8 Kettlebell-Trainingsprogramme für eine 12- oder 16-Kilo-Kugelhantel

Kettlebell-Workout für bessere Ausdauer
Insgesamt 10 Minuten Swings. Einsteiger schwingen 20 Sekunden, machen dann 40 Sekunden Pause. Steigerung: 30/30, für die Harten: 40/20. Das ist Ihnen zu eintönig? Einarmige Swings einbauen!

Kettlebell-Workout für mächtig Beinpower
Im Wechsel 5-mal Kreuzheben, 5 Kniebeugen (unten 4 Sekunden halten), dann 3/3, 1/1. Davon 3 Runden. Die Pause ist jeweils so lang wie zuvor die Belastung.

Kettlebell-Workout für volle Oberkörperkraft
15 Minuten Cleans & Overhead-Presses. Zunächst im Wechsel: 1 mit links, 1 mit rechts, dann: 2 mit links, 2 mit rechts, so weiter bis 5 links, 5 rechts. Kurz Pause, danach das Ganze noch einmal von vorn. Absolvieren Sie davon so viele Runden, wie Sie in dieser Viertelstunde schaffen.

>>> 14 Übungen für eine bessere Körperhaltung

Kettlebell-Workout für totale Stabilität
Machen Sie 5 bis 8 Minuten Turkish Get-ups, Hantel dabei stets abwechselnd in der rechten oder der linken Hand. Nicht pausieren. So viele Wiederholungen, wie Sie in der vorgegebenen Zeit packen.

Kettlebell-Workout für optimale Kraftausdauer
Clean, 5 Overhead-Presses links, Clean, 5 Overhead Presses rechts, 20 Swings – alles hintereinander weg, danach 30 bis 45 Sekunden Pause einlegen. Das Ganze absolvieren Sie 5-mal hintereinander.

Kettlebell-Workout für starke Rückenmuskeln
10 Swings beidarmig, dann 10 mit links und 10 mit rechts, 20-mal Kreuzheben, danach noch mal 10 Swings beidarmig. Kurze Pause. Das Ganze 3- bis 5-mal.

Kettlebell-Workout für mehr Explosivität
10 Minuten Snatches, stets im Wechsel 5 links und 5 rechts. Nach einer kurzen Pause wieder von vorn. So oft wiederholen, wie Sie’s in 10 Minuten schaffen.

Kettlebell-Workout für absolute Rundum-Fitness
5 Turkish Get-ups, 10 High Pulls (jeweils pro Seite), 8 Kniebeugen (4 Sekunden unten halten), 30–60 Sekunden Pause, wieder von vorne. 3 bis 5 Durchgänge.

Also: Ran an die Kugel! Auf den folgenden Seiten zeigen wir Ihnen die 10 wichtigsten und effektivsten Übungen mit der Kugelhantel – inklusive Videoanleitung.

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Kettlebell-Training für Einsteiger: Kreuzheben

Die 1. Kugel-Runde: Auf diesen 3 Grundübungen bauen die weiteren Elemente des Kettlebell-Trainings auf

A. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Kettlebell zwischen den Füßen platzieren. Gesäß nach hinten unten senken, so dass Ihr Oberkörper sich fast in der Waagerechten befindet. Griff mit gestreckten Armen fassen.

B. Kugelhantel zwischen den Knien mit locker hängenden Armen anheben. Dies erfolgt aus der Hüftstreckung heraus (Gesäß anspannen). Aufrecht stehen, Bauchmuskeln anspannen. 

Kettlebell-Training für Einsteiger: Swing

Die 1. Kugel-Runde: Auf diesen 3 Grundübungen bauen die weiteren Elemente des Kettlebell-Trainings auf

A. Kugelhantel wie beim Kreuzheben zunächst anheben, dann zwischen den Beinen nach hinten durchschwingen, so dass die Unterarme in der Leistengegend die Oberschenkel berühren.

B. Hüfte explosiv strecken, den Körper aufrichten und mit lockeren Armen das Gewicht auf Brusthöhe schwingen. Am oberen Umkehrpunkt der Kugel bilden Füße, Knie, Hüften, Schultern und Kopf eine gerade Linie. An dem Punkt kurz ausatmen, ehe Sie die Hantel zwischen die Beine zurückpendeln lassen.

Kettlebell-Training für Einsteiger: Einarmiger Swing

Die 1. Kugel-Runde: Auf diesen 3 Grundübungen bauen die weiteren Elemente des Kettlebell-Trainings auf

A. Kettlebell so vor die Füße stellen, dass der Griff zum linken Fuß zeigt. Gewicht mit der rechten Hand greifen. Mit gestrecktem Arm die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurch nach hinten schwingen und den freien Arm zum Ausbalancieren so weit es geht und gerade nach hinten ausstrecken.

B. Bringen Sie Ihre Hüfte blitzartig nach vorne, bis Sie aufrecht stehen. Nutzen Sie diesen Schwung, um das Gewicht mit gestrecktem Arm bis auf Brusthöhe zu katapultieren. Zurück.

Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene: Turkish Get-Up

Gong zur 2. Runde: Hier ist bereits ein höheres Maß an Kraft, Koordination und Technik gefragt

A. Rücklings auf den Boden legen, das linke Bein anwinkeln, den rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite ausstrecken. Kettlebell mit der linken Hand so greifen, dass die Kugel auf der Außenseite des Unterarms liegt. Den Arm anwinkeln, so dass Ihr Ellenbogen seitlich am Körper liegt. Die Hand mit dem Gewicht legen Sie auf der Brust ab.

B. Körperspannung aufbauen und den linken Arm gerade nach oben drücken.

C. Linke Schulter vom Boden heben, Oberkörper nach rechts eindrehen. Körperschwerpunkt leicht nach rechts zum ausgestreckten Arm verlagern.

D. Begeben Sie sich in die Sitzposition. Dazu drehen Sie aus dem aufgestellten Fuß heraus das Becken ein, stützen den rechten Arm gestreckt auf und drücken sich damit hoch. Hantel oben halten.

E. Mit dem rechten Arm abdrücken, Gesäß leicht anheben und das rechte Bein unter dem Körper nach hinten ziehen. Das Bein anwinkeln und das Knie unter dem Körperschwerpunkt auf den Boden setzen. Den Arm mit der Kugelhantel dabei nicht bewegen.

F. Mit der rechten Hand vom Boden abstoßen, so dass sich Ihr Oberkörper wieder in der Senkrechten befindet.

G. Die rechte Hüfte eindrehen, so dass Sie sich im Ausfallschritt befinden. Die Ellenbogen weiter strecken, Schulter nach hinten ziehen, Bauch anspannen.

H. Über die vordere Ferse in den Stand drücken. Körper noch 2 bis 3 Sekunden anspannen, dann den gleichen Ablauf in umgekehrter Reihenfolge wiederholen.

Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene: Overhead-Press

Gong zur 2. Runde: Hier ist bereits ein höheres Maß an Kraft, Koordination und Technik gefragt

A. Die Füße sind ein wenig weiter als schulterbreit voneinander entfernt. Eine Kettlebell mit angewinkeltem Arm auf Brusthöhe halten. Dabei bleibt der Ellenbogen dicht am Körper, und das Gewicht liegt auf der Außenseite des Unterarms. Handrücken nach außen.

B. Ellenbogen nach außen drehen. Die Handinnenfläche zeigt nach vorn, der Oberarm ist fast in der Waagerechten. Winkel im Ellenbogen: etwa 90 Grad.

C. Den Rumpf anspannen, das Gewicht gerade nach oben drücken, bis der Arm komplett gestreckt ist. Diese Position unter Anspannung des Rumpfes kurze Zeit halten, anschließend das Gewicht in die Ausgangsposition zurückführen.

Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene: Frontkniebeuge

Gong zur 2. Runde: Hier ist bereits ein höheres Maß an Kraft, Koordination und Technik gefragt

A. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust am Kugelkörper so fest, dass der Griff nach unten zeigt. Die Ellenbogen nach außen, die leicht nach außen gedrehten Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. 

B. Das Gesäß nach hinten strecken und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Über die Fersen drücken Sie sich dann wieder hoch in den aufrechten Stand. Dabei die Beine, das Gesäß und den Rumpf die ganze Zeit über bewusst anspannen.

Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene: High Pull

Gong zur 2. Runde: Hier ist bereits ein höheres Maß an Kraft, Koordination und Technik gefragt

A. Mit einem einarmigen Kettlebell-Swing beginnt das Ganze: Kugelhantel mit rechts greifen, Gesäß nach hinten senken, die Knie beugen und dann das Gewicht mit gestrecktem Arm durch die Beine kraftvoll nach hinten schwingen.

B. Das Gewicht hochschwingen, indem Sie ruckartig die Hüfte strecken. Am höchsten Punkt den Arm nicht strecken, sondern den Unterarm zum Körper hin abknicken und die Schulter aktiv nach hinten ziehen. Am Ende der Bewegung die Brust ein wenig nach vorn strecken.

Kettlebell-Programm für Profis: Snatch

Letzte Runde! Hierfür sollten Sie alle 7 Kettlebell-Moves der ersten beiden Stufen sicher draufhaben

A. Mit einer Hand die Kettlebell greifen (der Daumen zeigt nach hinten) und in Kreuzhebe-Position zwischen die Beine bringen. Machen Sie mit dem Gewicht zuerst 1 bis 2 leichte Schwünge, ehe Sie die Hüfte nach vorne schnellen lassen.

B. Wenn der Arm in der Waagerechten ist, ziehen Sie das Gewicht dynamisch zum Körper und gehen aus dieser Zug- unmittelbar in eine Drückbewegung nach oben über. Lassen Sie die Kugel dabei über die Hand abrollen, so dass die Hantel in der Endposition auf dem emporgestreckten Unterarm aufliegt.

Kettlebell-Programm für Profis: Clean

Letzte Runde! Hierfür sollten Sie alle 7 Kettlebell-Moves der ersten beiden Stufen sicher draufhaben

A. Ausgangsposition wie oben: Knie beugen, die Kettlebell mit einer Hand durch die Beine nach hinten schwingen.

B. Beim Hochschwingen halten Sie den Arm nur bis auf Hüfthöhe gestreckt. Dann das Gewicht zum Körper ziehen, den Ellenbogen nach innen abknicken und die Hantel über den Handrücken auf den Unterarm abrollen lassen. Die Kettlebell auf Brusthöhe halten. Handrücken und Gewicht zeigen nach außen, der Ellenbogen bleibt dicht am Körper.

Kettlebell-Programm für Profis: Einseitige Frontkniebeuge

Letzte Runde! Hierfür sollten Sie alle 7 Kettlebell-Moves der ersten beiden Stufen sicher draufhaben

A. In etwas mehr als schulterbreitem Stand starten. Das Gewicht zunächst mit einem Clean (siehe oben) auf Brusthöhe bringen, so dass die Hantel auf dem Unterarm liegt. Der Ellenbogen ist dicht am Körper.

B. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, senken Sie das Gesäß nach hinten unten. Freien Arm zum Ausbalancieren nach vorne strecken. Die Knie zeigen schräg nach vorne zu den Füßen. Rumpf und Beine anspannen, dann wieder in den Stand hochdrücken.