So berechnest du das richtige Hantel-Gewicht

Hantelgewicht bestimmen Wie du das richtige Gewicht für deine Hanteln berechnest

Ist die Hantel zu leicht, zu schwer oder genau richtig? Mit dieser Methode kannst du das richtige Gewicht für eine Kraftübung bestimmen

Marco Demuth

29.10.2021

Die Grundregel für alle Muskelziele lautet: Das Gewicht ist dann optimal, wenn du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst. Doch wie findest du heraus, was für dich das richtige Gewicht ist? Zumal die Anzahl der Wiederholungen und Sätze je nach Trainingsziel variiert. Hier zeigen wir dir 5 Strategien für mehr Muskelkraft.

Gilt beim Gewichtheben die Regel "Je mehr, desto besser"?

Ganz und gar nicht! Speziell bei Freihanteln ist die technisch saubere Ausführung wichtiger als die Zahl der Kilos auf der Hantel. Höchste Bewegungswiderstände sind beim regelmäßigen Training unbedingt zu vermeiden, denn wenn keine Kraft zur Kontrolle mehr da ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Übungen falsch ausführst. Bei schweren oder gar zu schweren Gewichten an der Stange steigt die Verletzungsgefahr drastisch. Alles was Einsteiger beim Krafttraining unbedingt beachten müssen.

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Was ist das richtige Gewicht für Muskelaufbau und optimales Muskelwachstum?

Beim Muskelaufbau-Training haben sich Lasten bewährt, die 8 bis 12 Wiederholungen ermöglichen. Wenn du weniger als 8 schaffst, ist das Gewicht zu hoch, bewältigst du mehr als 12, ist es zu niedrig.

Was ist das richtige Gewicht für Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining?

Die Kraftausdauer bestimmt, wie widerstandsfähig der Körper bei lang andauernden Kraftleistungen ist. Für das Training gilt daher: weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen. Die Empfehlung fürs Kraftausdauer-Training ist daher: geringe Gewichte, 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung, 24 bis 48 Stunden Erholung. Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die der Körper gegen einen Widerstand aufbringen kann. Trainiert wird sie mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen. Ideal fürs Maximalkrafttraining: hohe Gewichte, nur 1 bis 5 mögliche Wiederholungen, eine Ruhephase von bis zu 4 Tagen. Mit Maximalkraft kannst du deine Fitness maximal verbessern. Wie das geht, erklären wir dir hier.

Wie finde ich das richtige Gewicht bei Hanteln für mich?

Trotz dieser Richtwerte stehen vor allem viele Trainingsanfänger vor dem Problem, das ideale Gewicht für eine Übung zu wählen. Schließlich will man seinen Körper richtig fordern und gleichzeitig alle geplanten Wiederholungen schaffen. Mit einer simplen Methode kannst du herausfinden, ob das gewählte Gewicht zu leicht, zu schwer, oder eben genau richtig ist.

Mit diesem Test bestimmst du dein Fitnessalter.

So wählst du das richtige Gewicht – auch bei Langhanteln und Kurzhanteln

Wähle ein beliebiges Gewicht aus und mache damit 25 Wiederholungen. Das funktioniert beispielsweise mit den folgenden Übungen: Schulterdrücken, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen oder Kreuzheben. Warum 25? Für den Muskelaufbau oder das Maximalkrafttraining ist das meist (ungefähr) die absolute Wiederholungszahl einer Übung, etwa bei 3 Sätzen à 8 Wiederholungen oder bei 5 Sätzen à 5 Wiederholungen.

Lassen Sie die Sätze Ihr Gewicht für die jeweilige Übung bestimmen.

astarot / Shutterstock.com

Hantel-Gewicht berechnen: Lass die Sätze dein Gewicht für die jeweilige Übung bestimmen

Wichtig: Alle Wiederholungen sollten sauber ausgeführt sein. Lass keine Wiederholung aus. Wenn du nicht mehr kannst, mache eine Pause von 1 Minute. Notiere dir die Sätze, die du brauchst, um die geforderten 25 Wiederholungen zu schaffen. Diese zeigen, ob du das richtige Gewicht gewählt hast.

Das Gewicht ist zu leicht

Du brauchst 1 oder 2 Sätze für die Wiederholungen.

Das Gewicht ist viel zu schwer

Du brauchst 8 oder mehr Sätze.

Das Gewicht ist richtig gewählt

Du benötigst 3 bis 5 Sätze für alle Wiederholungen.

Du brauchst 6 oder 7 Sätze für die 25 Wiederholungen? Wenn du das Gewicht normalerweise schultern kannst, liegt es möglicherweise daran, dass du erschöpft oder nicht vollständig regeneriert bist. Sind es nach ein paar Tagen Pause immer noch 6-7 Sätze, solltest du das Gewicht reduzieren. Wenn du dauerhaft ein zu hohes Gewicht wählst, kann es zu Übertraining kommen. Hier zeigen wir dir, wie du das verhinderst.

Die besten Hantelübungen für jedes Ziel

Kurzhanteln – die Alleskönner unter den Workout-Tools: effektiv, motorisch anspruchsvoll und für jeden Muskel gut zu gebrauchen. Hier zeigen wir dir die 10 besten Übungen fürs Hanteltraining.

Fazit: Lass die Sätze dein Trainingsgewicht bestimmen

Mit unserer Methode kannst du sehr gut für die genannten 6 Übungen das richtige Belastungsgewicht bestimmen — auch für Kurzhanteln und Hantelscheiben für die Langhantel. Unser Tipp: Trainiere danach 3x pro Woche für 3 Wochen. Also: Lass die Sätze dein Gewicht für die jeweilige Übung bestimmen. Werden deine Satzzahlen bei der Kniebeuge geringer, solltest du beim nächsten Training mehr Gewicht auf die Hantel legen. Steigt die Satzzahl über 6, solltest du eine Scheibe weniger auflegen.