Körperhaltung verbessern: 14 Übungen

Körperhaltung verbessern Die effektivsten Übungen gegen schlechte Körperhaltung

Kopf hoch, Brust raus! Denn jede Fehlhaltung verursacht Schmerz und macht dich schwächer. Mit unseren Übungen coachen wir dich zu einer geraden und aufrechten Körperhaltung

Marco Demuth

22.04.2021

Du sitzt schief, das sehen wir von hier! Mal ganz im Ernst: Ertappst du dich immer wieder dabei, wie du deine Schultern hängen lässt? Oder einen Rundrücken machst? Gerade jetzt, wo viele im Home-Office arbeiten – oft ohne ergonomische Stühle, ist es höchste Zeit, sich mit unseren Übungen aufzurichten.

Und vorab noch eine kleine Abkürzung für alle, die sich im Home-Gym gezielt eine stabile Haltung antrainieren möchten: Hier geht's zu unserem effektiven 8-Wochen-Plan für starke, breite Schultern.

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Warum ist eine gerade Körperhaltung wichtig?

Das Problem ist nicht nur, dass man mit hängenden Schultern einem Neandertaler sehr ähnelt. Sondern: Eine schlechte Haltung ist auf Dauer schädlich für deine Wirbelsäule, deine Schultern, deine Hüften und deine Knie.

Wie verbessere ich meine Körperhaltung?

Beginne damit, dich selbst zu analysieren. Also: Hosen runter! Frag eine:n Freund:in, ob er/sie mehrere Ganzkörperfotos von dir machen kann, von vorne, von hinten und von der Seite (Selbstauslöser geht auch!). Dabei nicht verkrampfen, entspann dich und steh so aufrecht wie nur möglich. Danach solltest du auf diese 7 Fehlhaltungen achten:

Wie verbessere ich eine vorgestreckte Kopfhaltung?

Der Kopf wird in den Nacken gelegt und (vor allem das Kinn) ist leicht nach vorne gestreckt.

Wo der Schmerz auftritt: im Nacken

Mögliche Ursache: steife Muskeln im Nacken

Wie du dagegen vorgehst: Dehne deinen Kopf täglich, indem du nickst. Bewege nur deinen Kopf, lass zuerst das Kinn hängen und bewege es anschließend in Richtung Nacken. So dehnst du deinen unteren Nacken. Halte die Position 5 Sekunden, wiederhole diese Übung dann 10-mal.

Zweite mögliche Ursache: schwache vordere Halsmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: Mach jeden Tag den "Nacken-Crunch". Das funktioniert folgendermaßen: Leg dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Hebe zuerst deinen Kopf so an, dass er nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Strecke dann deinen Kopf in die Höhe und halte diese Position für 5 Sekunden. Mach davon täglich 1 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

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Pavel Yavnik / Shutterstock

Kopf hoch, Brust raus! Wir zeigen dir, wie du deine Körperhaltung verbesserst

Wie korrigiere ich hochgezogene Schultern?

Wo der Schmerz auftritt: im Nacken und an den Schultern

Mögliche Ursache: Der Trapezius ist verkürzt (der Muskel beginnt auf der Rückseite des Halses und verläuft bis zum oberen Teil deines Rückens).

Wie du dagegen vorgehst: Dehne deinen Trapez-Muskel. Leg beispielsweise den linken Arm hinter deinen Rücken während du mit dem rechten Arm deine linke Gesichtshälfte berührst und den Kopf in die entgegengesetzte Richtung ziehst. Mach das solange, bis du die Dehnung sogar in den Füßen spüren kannst. Mit dem freien Arm kannst du zusätzlich leichten Druck auf den gestreckten Muskel ausüben. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie anschließend 3-mal.

Daniel Geiger

Schulterheben – hier an der Hantelbank, funktioniert aber genauso gut mit einem Stuhl

Zweite mögliche Ursache: Ein schwacher Serratus Anterior (vorderer Sägezahnmuskel) – das ist der Muskel direkt unter deinen Brustmuskeln, der sich von deinen oberen Rippen bis hin zu deinen Schulterblättern zieht.

Wie du dagegen vorgehst: Versuch es mit Stuhl-Schulterheben. Setze dich aufrecht mit den Händen neben deinen Hüften auf einen Stuhl, drücke die Handflächen auf den Sitz und strecke die Arme durch. Drücke den Stuhl runter, solange bis sich deine Hüften vom Stuhl bewegen und sich dein Rumpf erhebt. Wichtig: Die Arme nicht bewegen und gestreckt lassen. Halte diese Übung für 5 Sekunden. Mach davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

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Undrey / Shutterstock

Typische Fehlhaltung: krummer Rücken

Unser Tipp: Diese 15 Übungen stärken deine Schultern.

Wie verbessere ich meine Haltung bei nach vorne gebeugten Schultern?

Wo der Schmerz auftritt: am Nacken, auf den Schultern oder am Rücken

Mögliche Ursache: verhärtete Brustmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: Versuch es mit einer Dehnung am Türrahmen. Dafür drückst du deinen Arm gegen die Türumrahmung in der High-Five-Position (diese sieht aus wie ein L) und bringst deinen Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel. Geh durch den Türeingang bis du die Dehnung in deiner Brust und auf den Schultern spüren kannst. Halte es für 30 Sekunden. Und wiederhole das Ganze 4-mal täglich.

Zweite mögliche Ursache: Schwäche im mittleren und unteren Teil deines Trapez-Muskels.

Wie du dagegen vorgehst: Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden und bringe deine Arme in einen 90 Grad Winkel in der High-5-Position. Ohne deinen Ellenbogenwinkel zu verändern, strecke beide Arme in die Luft, während du deine Schultern zurückziehst und deine Schulterblätter zusammenpresst. Halte das für 5 Sekunden und mache davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Unser Tipp: Diese 5 Workout-Tricks sorgen für schmerzfreie Schultern.

Wie kann ich einen krummen Rücken (Rundrücken) wegtrainieren?

Wo der Schmerz auftritt: am Nacken, auf den Schultern und am Rücken

Mögliche Ursache: eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Rückens

Wie du dagegen vorgehst: Leg dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Faszienrolle, die ungefähr in der Mitte des Rückens platziert ist und bring deine Wirbelsäure in eine aufrechte Position. Nimm dann deine Hände hinter deinen Kopf und beweg deinen oberen Rücken 5-Mal über die Faszienrolle. Wechsle die Position der Rolle und wiederhole die Übung für den unteren Rücken.

Zweite mögliche Ursache: schwache Rückenmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: Mach die "kleine Kobra". Leg dich mit dem Gesicht nach unten und den Armen auf der Seite so hin, dass die Handflächen den Boden berühren. Hebe mit der Einatmung deine Brust und Hände vom Boden, während du deine Schulterblätter zusammenpresst, das Kinn zeigt dabei nach unten. Halte diese Übung für 5 Sekunden und mach davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Unser Tipp: Hier zeigen wir noch mehr effektive Übungen fürs Rumpftraining.

Wie verbessere ich ein Hohlkreuz (Hyperlordose)?

Das Hohlkreuz ist eine übertriebene Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne.

Wo der Schmerz auftritt: Am hinteren Rücken (wegen des ausgeprägten Bogens in der Lendenwirbelsäule). Diese Neigung verschiebt deine Haltung so, dass sich dein Magen nach außen drückt, sogar wenn du nicht Unmengen Bauchfett hast.

Mögliche Ursache: Die Hüftbeugemuskeln, die es ermöglichen, dass du deine Oberschenkel bis zum Bauch bewegen kannst.

Wie du dagegen vorgehen kannst: Knie auf einem Knie während du deine Hüfte dehnst. Zieh dann die Gesäßmuskeln (deinen Po) auf der knienden Seite zusammen, solange bis du die Dehnung in der Hüfte spürst. Anschließend musst du den Arm der knienden Seite nach oben und in die entgegengesetzte Richtung strecken. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole es anschließend 3-mal.

Daniel Geiger

Beckenheben

Zweite mögliche Ursache: schwache Gesäßmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: Beckenheben. Leg dich auf den Rücken mit deinen Knien im 90-Grad-Winkel. Spann dann deine Gesäßmuskeln an und drück deine Hüften vom Boden weg, solange bis Körper, deine Knie und deine Schultern auf einer Höhe sind. Halte die Position für 5 Sekunden und wiederhole die Übung anschließend 3-mal.

Unser Tipp: Hier verraten wir, wie du muskuläre Dysbalancen erkennst und ausgleichst.

Wie kann ich einen Sichelfuß behandeln?

Ein Sichelfuß zeigt sich durch eine verstärkte Wölbung des Mittelfußes und der Zehen nach innen.

Wo der Schmerz auftritt: an den Knien, an der Hüfte und am unteren Rücken

Mögliche Ursache: Verhärtungen im äußeren Teil des Oberschenkels (im Musculus tensor fasciae latae, deinem äußeren Hüftmuskel).

Wie du dagegen vorgehst: Steh auf, kreuze das betroffene Bein hinter dem anderen und lehn dich entgegen der betroffenen Seite bis sich deine Hüfte im Stretching bequem anfühlt. Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole die Dehnübung 3-mal.

Zweite mögliche Ursache: schwache Gesäßmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: Leg dich auf eine Seite und winkele deine Knie im 90-Grad-Winkel an. Achte darauf, dass deine Fersen dicht beieinander sind. Halt deine Hüften still und bewege das obere Knie weiter in die Höhe (öffnen deine Knie dabei wie ein Muschel). Halt diese Position für 5 Sekunden und geh dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Jeweils 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Sätzen.

Unser Tipp: Hier zeigen wir 10 effektive Übungen für einen starken Po.

Wie korrigiere ich Entenfüße?

Die Füße zeigen im Stand und beim Laufen weit nach außen.

Wo der Schmerz auftritt: an der Hüfte oder am unteren Rücken

Mögliche Ursache: mangelnde Flexibilität in deiner Hüftmuskulatur

Wie du das Problem behebst: Lass dich auf deine Hände und Knie fallen und stelle einen Fuß hinter das entgegengesetzte Knie. Vergewissere dich, dass deine Wirbelsäule natürlich gewölbt ist und verlagere dein Gewicht nach hinten, solange bis du in deinen Füßen die Dehnung spüren kannst. Halte die Dehnung 30 Sekunden, 3-mal wiederholen, dann ist die andere Seite dran.

Daniel Geiger

Klappmesser auf dem Swissball

Zweite mögliche Ursache: Schwäche in den schrägen Muskeln der Hüfte

Wie du dagegen vorgehst: mit dem Swiss-Ball-Klappmesser. Hierfür gehst du in die Liegestütz-Position, während deine Füße auf einem Gymnastikball liegen. Ohne den Rücken rund zu machen, bringst du deine Knie unter deinen Oberkörper, indem du den Ball mithilfe deiner Füße zu deinem Körper rollst. Rolle anschließend den Ball wieder zurück in die Startposition. Mache 2 oder 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen täglich.

Die falsche Haltung kann jede Menge körperliche Beschwerden verursachen, von Rückenschmerzen bis zum Bandscheibenvorfall. Sogar Fettverbrennung und Muskelaufbau können durch eine schlechte Körperhaltung beeinträchtigt werden. Unsere Übungen werden dir dabei helfen, deine Körperhaltung langfristig zu verbessern.

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