Kettlebell Swing: Darum ist er so effektiv

Das Training mit Kettlebells ist – auch durch die Crossfit-Bewegung – in den letzten Jahren immer beliebter geworden. So auch der so genannte Kettlebell Swing. Der Grund ist simpel: Der Move ist eine funktionale, mehrgelenkige Übung, die von nahezu jedem Sportler ausgeführt werden kann – also eine echte Grundübung. Anders als beim klassischen Krafttraining sind Workouts mit der Kettlebell immer funktional. Heißt: Du trainierst den ganzen Körper in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Die Kettlebell ist also ein Rundum-Fitness gerät.

Welche Muskeln werden mit dem Kettlebell Swing trainiert?

Der Kettlebell Swing beansprucht gleich mehrere Gelenke – das Kniegelenk, das Hüftgelenk und teilweise auch das Schultergelenk. Du forderst Beinbeuger, Hintern und der Rückenstrecker, ähnlich wie beim gestreckten- oder rumänischen Kreuzheben. Plus: Der Latissimus, der Unterarm und die Schultern werden trainiert. Auch die Bauchmuskulatur wird bei dieser Übung permanent beansprucht. In einigen Variationen wird die Schultermuskulatur noch etwas stärker belastet.

Wie führe ich den Kettlebell Swing richtig aus?

Zunächst einmal solltest du das richtige Gewicht wählen. Anders als bei den meisten Übungen empfehlen wir, ruhig ein wenig mehr Gewicht zu nehmen, da du die Kettlebell ansonsten nicht zum Schwingen bringen wirst und die Übung somit ihren Effekt verliert. Hast du das passende Gewicht für dich ausgewählt, stellst du dich etwas breiter als schulterbreit hin und beginnst damit Schwung aufzubauen. Wichtig: Der Rücken ist dabei immer gerade. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht den Armen. Und zwar indem du die Hüfte minimal zurückschiebst und sofort wieder durchstreckst. Dadurch drückst du den Oberkörper in die Senkrechte und bringst die Kugelhantel nach oben. Alternativ kannst du mit dem Schwung aufbauen auch vom Boden beginnen, indem du dich in eine vorgebeugte Position begibst, bei der die Kettlebell vor dir liegt und du ihr durch das Zurückziehen durch die Beine Schwung verleihst.

Nachdem du etwas Schwung aufgebaut hast, beginnst du damit deine Hüfte weiter nach hinten zu schieben und im gleichen Moment auch deine Knie etwas anzuwinkeln – noch mehr als du es beim Schwung aufbauen getan hast. Die Kettlebell geht währenddessen ebenfalls mit zurück und ein kleines Stück durch deine Beine hindurch. Anschließend beginnst du, explosivartig die Hüfte nach vorne zu schieben und deine Arme zusammen mit der Kettlebell nach vorne schwingen zu lassen. Die Kettlebell sollte dabei mit gestreckten Armen etwa auf Brust- bis Gesichtshöhe geschwungen werden. Den Schwung solltest du während des gesamten Bewegungsablaufes nicht verlieren. Wichtig: Führe jeden Schwung, jede Wiederholung konzentriert und technisch einwandfrei aus.

Welche Kettlebell eignet sich für Kettlebell Swings?

Wichtig bei der Wahl der Kettlebell ist das Gewicht. Das Gewicht sollte nicht zu hoch aber auch nicht zu niedrig gewählt werden. Zu Beginn eignen sich leichtere Kettlebells: "Du solltest mit 12 Kilo anfangen, dich dann bis auf 16 Kilo steigern", rät der Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp. Wähle das Gewicht so, dass du den Swing sauber ausführen kannst. Für Fortgeschrittene eignet sich eine Kugel mit 20 oder 24 kg. Beim Kauf solltest du auch auf das richtige Material achten, für Kettlebell Swings eignen sich besonders Kugeln mit beschichteten oder strukturierten Griffen, damit die Kettlebell in der Hand nicht rutscht.

• 12 kg Kettlebell
• 16 kg Kettlebell
• 20 kg Kettlebell
• 24 kg Kettlebell

Was bringen mir Kettlebell Swings?

Die Übung ist vor allem unglaublich vielseitig. Du kannst damit nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch deine Beweglichkeit, Haltung, Explosivkraft und Ausdauer verbessern. Es gibt wenige Übungen, die so vielseitig einsetzbar sind und so viele Funktionen gleichzeitig abdecken. So kann fast jeder Sportler diese Übung ausführen und gleichzeitig mehrere Fähigkeiten verbessern. Beispiel: Ein Fußballspieler erhöht seine Explosivkraft. Gleichzeitig wird er seine Muskulatur stärken, was vor Verletzungen schützt, aber auch seine Haltung und seine Ausdauer verbessern. Studien haben zeigen können, dass sich Kettlebell Swings ähnlich gut auf die Ausdauer auswirken kann wie Joggen.

Kettlebell Swings beanspruchen immer den gesamten Körper. Folge: Du brauchst weniger Übungen und auch Zeit, um dich rundum fit zu halten. Wenn du also mal wenig Zeit hast, aber dein Kraftniveau halten willst, sind Kettlebell Swings eine gute Alternative für dich. Der wichtigste Vorteil liegt an der Kettlebell selbst: Für ein Workout zu Hause benötigst du meist nur eine einzige Kettlebell und bist trotzdem in der Lage, ein effektives Ganzkörperworkout durchzuführen.

Wie kann ich Kettlebell Swings in meinen Trainingsplan integrieren?

Das kommt auf deinen Sport an. Machst du Crossfit, ist es sinnvoll, Kettlebell Swings in Kombination mit anderen Übungen im schnellen Wechsel zu machen. Ist Ausdauer der Bereich, den du verbessern willst, solltest du die Swings für eine möglichst lange Zeit auszuführen, oder sie vor- bzw. nach deinem eigentlichen Ausdauertraining einschieben. Wer seine Explosivkraft verbessern will, sollte besonderen Wert darauf legen, die Hüftstreckung mit richtiger Geschwindigkeit auszuführen. Und auch für den Muskelaufbau kann die Übung als eine Ergänzung zum Kreuzheben dienen.

Das Beste: Auch wenn du nur deine Ausdauer verbessern willst, wirst du mit dieser Übung trotzdem deine Balance, deine Haltung und deine Explosivkraft verbessern.

Die Kettlebell lässt sich neben Kettlebell Swings vielseitig für das Ganzkörper-Workout einsetzen. Hier zeigen wir dir die 10 besten Übungen mit der Kugelhantel.

Was ist der Unterschied zwischen American und Russian Kettlebell Swings?

Den Kettlebell Swing kannst du in verschiedenen Variationen ausführen, je nachdem welches Ziel du verfolgst. Der American Kettlebell Swing unterscheidet sich vom russischen in der Höhe der schwingenden Kugel. Bei der amerikanischen Variante schwingt man die Hantel über den Kopf, während man beim russischen Kettlebell Swing nur bis zur Brusthöhe schwingt. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile. Der American Swing ist häufig ein Teil von Crossfit-Wettbewerben und beansprucht deine Schultermuskulatur deutlich mehr als die russische Variante. Allerdings ist sie auch deutlich gefährlicher – Schulterprobleme könnte die Folge sein, wenn man nicht genau auf die Technik achtet. Deswegen empfehlen wir, erst einmal den Russian Kettlebell Swing zu probieren, bevor man sich an die amerikanische Variante wagt.

5 Häufige Fehler beim Kettlebell Swing

1. Zu wenig Gewicht: So wie jede Übung, die mit dem falschen bzw. zu viel Gewicht absolviert wird, kann auch der Kettlebell Swing gefährlich werden. Zu wenig Gewicht sollte es aber auch nicht sein, da du der Kugel dann nicht genügend Schwung verleihen kannst.

2. Hohlkreuz: Explosivität und Schwung ist selbstverständlich notwendig für diese Übung, aber wer es übertreibt, kommt häufig in ein Hohlkreuz, was zu Lendenwirbelverletzungen führen kann. Besonders häufig sieht man das Hohlkreuz bei den American Kettlebell Swings, beim Versuch die Hantel über den Kopf zu schwingen.

3. Rundrücken: Dieser Fehler kann genauso wie das Hohlkreuz zu Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen. Stelle bereits vor dem Beginn des Schwingens sicher, dass dein Rücken gerade ist. Dazu ist es hilfreich, deine Brust etwas herauszustrecken, was auch gleichermaßen deine Schulter in eine gesündere Position (nämlich nach hinten) bringen wird. Somit vermeidest einen Rundrücken.

4. Bewegung aus der Schulter: Auch wenn die vordere Schulter bei der Überkopf-Variante mitarbeitet, kommt auch hier die Bewegung aus dem Unterkörper. Wer die Bewegung aus den Armen einleitet, verschenkt nicht nur Potenzial, sondern geht auch ein hohes Risiko ein sich zu verletzen.

5. Squat statt Swing: Ähnlich wie auch beim Kreuzheben neigen einige Sportler beim Kettlebell Swing dazu, zu tief in die Hocke zu gehen, wodurch die Übung, die vor allem durch die Hüftstreckung eingeleitet wird, zu einer Art Kniebeuge wird. Das Resultat ist ein zu geringer Schwung und eine zu niedrige Belastung in den Muskeln. Besser: "Hüfte zurück" und nicht "in die Hocke gehen".

Der Kettlebell Swing ist eine echte Ganzkörperübung und kann von Sportlern jeder Art ausgeführt werden. Sie macht dich stärker, stabiler und schneller. Auch für Ausdauersportler ist die Übung bestens geeignet. Zeit, dass du den Swing ausprobierst.