Joggen im Winter: 7 Tipps fürs Laufen bei Kälte

7 Tipps für den Winterlauf
Sie wollen im Winter laufen? Dann dehnen Sie Ihre Muskeln vorher im Warmen, das macht sie geschmeidiger

Damit der Winterlauf nicht zur Zitterpartie wird: 7 Tipps, wie Sie Risiken beim Joggen in der Kälte umgehen

Aufwärmen vor dem Lauf

Kaltstart vermeiden! Wer sofort die Beine in die Hand nimmt, der riskiert Zerrungen und Muskelverhärtungen. "Dehnen im Warmen macht die Muskeln und Sehnen zwar geschmeidiger. Um sich auf Minusgrade einzustimmen, wärmen Sie sich jedoch besser draußen auf", empfiehlt Professor Jürgen Metz
vom Sportärztebund Baden. Im Vergleich zum Sommer sollten Sie das Warm-up verlängern – die Muskulatur braucht mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Auf den Untergrund achten

Der Untergrund birgt Tücken. "Auch unter dem Laub eines Waldbodens verstecken sich oft Eisflächen. Umknicken, Bänderrisse oder gar Brüche können die Folgen sein", sagt Metz. Laufen Sie auf ebenen Böden und planierten Wegen. Durch Schnee zu joggen bringt Spaß und trainiert die Fuß- und Wadenmuskulatur zusätzlich. Gegen Matsch und Nässe schützen Sie sich durch wasserdichte Schuhe mit rutschfestem Profil. Ist der Boden dagegen gefroren und glatt, sollten Sie pausieren.

Auf die richtige Laufkleidung achten

Wenden Sie beim Ankleiden das Zwiebel-Prinzip an, das heißt: Sie tragen mehrere dünne Schichten übereinander. Wenn Sie rausgehen, sollten Sie eher leicht frösteln als schwitzen – dadurch senken Sie das Erkältungsrisiko. Funktionskleidung aus Mikrofaser weist Wind und Nässe ab und transportiert den Schweiß nach außen, so dass die Haut nicht zu sehr auskühlt. Übrigens: Ein Großteil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben. Sie sollten also unbedingt ein Stirnband oder eine Mütze tragen.

Genug trinken auch im Winter

Ein Sportler verspürt gerade bei Kälte kaum Durst. "Im Winter braucht der Körper allerdings genauso viel Wasser wie im Sommer", sagt Sportmediziner Metz. Der Richtwert: Trinken Sie alle 20 Minuten 200 Milliliter, am besten Wasser.

Auffällige Laufbekleidung tragen

Tragen Sie Kleidung mit Leuchtstreifen, die Autofahrer bei Dunkelheit leicht und schnell erkennen können. Wichtig, wenn Sie im Dunkeln trainieren: Bleiben Sie auf befestigten Straßen oder setzen Sie eine Stirnlampe auf.

Die richtige Atmung einsetzen

Bronchien, Stirn- und Nebenhöhlen droht Gefahr durch die kalte Zugluft. Langsames Luftholen entlastet die Bronchien. Wenn es richtig eisig wird, atmen Sie am besten nicht mehr durch den Mund. Grund: Der Weg durch die Nase wärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Im Allgemeinen stärkt Laufen im Winter Ihr Immunsystem, da sich dann vermehrt Antikörper bilden; zu intensive Laufeinheiten können den Körper jedoch schwächen.

Empfindliche Körperteile schützen

Eines der Hauptprobleme beim Laufen im Winter ist die Achillessehne. "Die Belastbarkeit dieser Sehne hängt von der Konsistenz der sie umgebenden Gewebsflüssigkeit ab", so Metz. Problem: Kälte macht diese zäher, das führt zu mehr Reibung und erhöht das Verletzungsrisiko. Der Experte: "Besonders bei einer Vorschädigung kann es Probleme geben." Tragen Sie Winter-Laufsocken, die Ihre Sehnen vollständig bedecken – dann haben Sie auch bei Kälte stets einen guten Lauf.

 

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Tipps zur Vorbereitung vor dem Lauf finden Sie hier:

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