Joggen bei Kälte und Schnee: 12 Tipps fürs Laufen im Winter

12 Tipps, wie Sie Risiken beim Joggen in der Kälte umgehen
Sie wollen im Winter laufen? Dann dehnen Sie Ihre Muskeln vorher im Warmen, das macht sie geschmeidiger

Damit der Winterlauf nicht zur Zitterpartie wird: 12 Tipps, wie Sie Risiken beim Joggen in der Kälte umgehen. Plus: 6 Gründe, warum Laufen im Winter Spaß macht

In diesem Artikel

Aufwärmen vor dem Lauf

Kaltstart vermeiden! Wer sofort die Beine in die Hand nimmt, der riskiert Zerrungen und Muskelverhärtungen. "Dehnen im Warmen macht die Muskeln und Sehnen zwar geschmeidiger. Um sich auf Minusgrade einzustimmen, wärmen Sie sich jedoch besser draußen auf", empfiehlt Professor Jürgen Metz vom Sportärztebund Baden. Im Vergleich zum Sommer sollten Sie das Warm-up verlängern – die Muskulatur braucht mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Warm-Up: Je kälter es ist, desto länger braucht die Muskulatur, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Laufen Sie sich deswegen mindestens zehn Minuten in ganz lockerem Dauerlauftempo warm, bevor Sie in Ihr Trainingstempo einsteigen.

Auf den Untergrund achten

Der Untergrund birgt Tücken. "Auch unter dem Laub eines Waldbodens verstecken sich oft Eisflächen. Umknicken, Bänderrisse oder gar Brüche können die Folgen sein", sagt Metz. Laufen Sie auf ebenen Böden und planierten Wegen. Durch Schnee zu joggen bringt Spaß und trainiert die Fuß- und Wadenmuskulatur zusätzlich. Gegen Matsch und Nässe schützen Sie sich durch wasserdichte Schuhe mit rutschfestem Profil. Auf eisigem oder auf verschneitem Untergrund kleine Schritte machen. Dadurch bleiben Ihre Füße unterm Körperschwerpunkt, und Sie behalten so die Kontrolle. Ist der Boden dagegen spiegelglatt, sollten Sie pausieren. 

Auf die richtige Laufkleidung achten

Wenden Sie beim Ankleiden das Zwiebel-Prinzip an, das heißt: Sie tragen mehrere dünne Schichten übereinander. Wenn Sie rausgehen, sollten Sie eher leicht frösteln als schwitzen – dadurch senken Sie das Erkältungsrisiko. Funktionskleidung aus Mikrofaser weist Wind und Nässe ab und transportiert den Schweiß nach außen, so dass die Haut nicht zu sehr auskühlt.

Kopfbedeckung: Tragen Sie bei niedrigen Temperaturen eine dünne Mütze oder ein breites Stirnband. Denn Über den Kopf wird 40 Prozent der Körperwärme abgegeben. Ein atmungsaktives Halstuch (etwa von Buff) hält den Nacken warm.

Welche Laufklamotten bei welchem Wetter?

Wetter: kühl und trocken
Faustregel: Kleiden Sie sich beim Laufen so, als wäre es zehn Grad wärmer! Bei Temperaturen im unteren Plusbereich sind ein Shirt, eine Weste und eine dreiviertellange Tight ideal. Dünne Handschuhe sowie ein Stirnband machen den Lauf noch komfortabler.

Wetter: kalt und trocken
Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt sind Sie mit dieser Ausstattung optimal eingepackt: ein dünnes Shirt, ein warmes Oberteil und darüber eine Jacke, die sich schnell zur Weste umwandeln lässt. Und dazu natürlich eine Mütze und Handschuhe.

Wetter: kalt und nass
Worst-Case-Wetter – in dem Fall helfen Ihnen nur noch mehrere dünne Schichten:

  • Funktionsunterwäsche
  • Thermo-Langarm-Shirt und warme Tight
  • Wasser und Wind abweisende Jacke
  • dicke Mütze und Handschuhe, beides am besten atmungsaktiv

    Kälteschutz für Hände und Gesicht: Dünne Handschuhe aus Fleece sind im Winter optimal (im Notfall auch mal zum Naseabwischen). Extra-Tipp bei klirrender Kälte: das Gesicht mit fetthaltiger Creme einschmieren – hilft super!

    Auffällige Laufbekleidung tragen

    Tragen Sie Kleidung mit Leuchtstreifen, die Autofahrer bei Dunkelheit leicht und schnell erkennen können. Wichtig, wenn Sie im Dunkeln trainieren: Bleiben Sie auf befestigten Straßen oder setzen Sie auf Lampen:

    Licht: Wenn Sie bei Dunkelheit laufen, sollten Sie für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar sein. Das funktioniert am besten mit reflektierenden Westen oder blinkenden LED-Lichtern, wie etwa eine Stirnlampe.

    Genug trinken auch im Winter

    Ein Sportler verspürt gerade bei Kälte kaum Durst. "Im Winter braucht der Körper allerdings genauso viel Wasser wie im Sommer", sagt Sportmediziner Metz. Der Richtwert: Trinken Sie alle 20 Minuten 200 Milliliter, am besten Wasser.

      Je kälter das Wetter, desto wichtiger das Jogging-Outfit
      Bedeckt halten: So bleiben Sie beim Laufen bei Kälte länger warm

      Die richtige Atmung bei Kälte

      Bronchien, Stirn- und Nebenhöhlen droht Gefahr durch die kalte Zugluft. Langsames Luftholen entlastet die Bronchien. Wenn es richtig eisig wird (unter null Grad), atmen Sie am besten nicht mehr durch den Mund. Grund: Der Weg durch die Nase wärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Absolvieren Sie dann auch keine intensiven Einheiten (wie Intervall-Training), ansonsten würden Sie zu tief einatmen. Und kalte Luft kann auf Dauer die Lunge schädigen. Im Allgemeinen stärkt Laufen im Winter Ihr Immunsystem, da sich dann vermehrt Antikörper bilden; zu intensive Laufeinheiten können den Körper jedoch schwächen.

      Empfindliche Körperteile schützen

      Eines der Hauptprobleme beim Laufen im Winter ist die Achillessehne. "Die Belastbarkeit dieser Sehne hängt von der Konsistenz der sie umgebenden Gewebsflüssigkeit ab", so Metz. Problem: Kälte macht diese zäher, das führt zu mehr Reibung und erhöht das Verletzungsrisiko. Der Experte: "Besonders bei einer Vorschädigung kann es Probleme geben." Tragen Sie Winter-Laufsocken, die Ihre Sehnen vollständig bedecken – dann haben Sie auch bei Kälte stets einen guten Lauf. 

      Die Füße wärmen

      Oft frieren die Zehen, wenn die Blutzirkulation ungenügend ist. Deshalb sollten Sie bei Kälte die Schnürung der Schuhe etwas lockern. 

      Auf die Intensität achten

      Vergleichen Sie nie Laufzeiten im Winter mit denen vom Sommer. Der Winter ist die Zeit der ruhigeren, gegebenenfalls etwas längeren Dauerläufe. Das schnellere Tempo für das Frühjahr aufheben. 

      Die Laufstrecke richtig wählen

      Ist es saukalt, sollten Sie nicht entlang fließenden Gewässern laufen – da ist es noch frischer.

      In der Kälte zu laufen, macht glücklich
      Im Kalten ist der Kalorienumsatz vergleichsweise hoch

      Warum Laufen im Winter und in der Kälte Spaß macht

      Durch die Stille zu laufen, eröffnet neue Horizonte. Und wer schon durch einen verschneiten Wald gelaufen ist, kennt die Faszination eines Winterlaufs. Wenn Sie trotzdem nur schwer in die Gänge kommen, machen Ihnen die folgenden sechs Gründe Beine.

      • Dunkellaufen macht glücklich: Die kürzeren Tage und der damit verbundene Mangel an Licht bewirken, dass die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin auf Sparflamme läuft. "Wer regelmäßig joggt, kurbelt die Serotonin-Produktion an", sagt Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasseläufer und Sportmediziner. Das Resultat: Sie fühlen sich entspannter, sind besser drauf. Auf diese Weise erhöhen Sie nicht nur Ihre Leistungsbereitschaft, sondern beugen depressiven Stimmungen vor.
      • Laufen killt die lästigen Kilos: Um sich vor Kälte zu schützen, will unser Körper im Winter mehr Fett speichern. Bei kühlen Temperaturen haben wir deshalb häufig Appetit auf deftige und kalorienreiche Speisen. Damit Sie nicht mit etlichen Zusatz-Kilos ins Frühjahr starten, sollten Sie sich unbedingt regelmäßig bewegen. Und dann brauchen Sie auch kein schlechtes Gewissen beim Naschen oder beim Festtagsbraten zu haben.
      • Den Viren keine Chance: Wer den ganzen Tag im warmen Büro hockt, der riskiert schnell eine Erkältung. "Der Körper benötigt die Temperatur-Unterschiede, um seine Abwehrkräfte anzukurbeln", erklärt Wessinghage. Gleichmäßige Bewegung an der frischen Luft ist dazu besser geeignet als jede andere Maßnahme, denn sie stimuliert die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen. T-Lymphozyten, Makrophagen und natürliche Killerzellen werden aktiviert und schützen unseren Körper so vor gefährlichen Viren und Bakterien.
      • Frische Luft, klarer Kopf: Die frische Luft regt das Hormon- und Immunsystem an. In unseren Breiten ist es nie so kalt, dass man nicht mehr laufen könnte. Während im Sommer vielen Läufern bei hohen Ozonwerten und schwülem Wetter die Puste ausgeht, können Sie nun endlich wieder sauber durchatmen (und effektiver laufen).
      • Geringere Verletzungsgefahr: In der kalten Jahreszeit eignet sich Laufen optimal als Sport, weil der Kalorienumsatz vergleichsweise hoch ist. Zudem kommt man nach einer kurzen Aufwärmphase schnell in Fahrt und bleibt warm. Da Sie beim Laufen keine Pausen machen, besteht auch nicht die Gefahr einer zwischenzeitlichen Auskühlung – wie zum Beispiel beim Radfahren.
      • Laufen ist Sport ohne Limit: Sie brauchen weder ein aufwändiges Equipment noch eine Hallenreservierung. Auch schlechtes Wetter gibt es nicht. Wer laufen will, der kann dies immer und überall tun. Falls Sie trotzdem Startschwierigkeiten haben, sollten Sie sich mit einem Kumpel oder einem Kollegen verabreden – so kommt die Routine ins Laufen.
      So bleiben Sie im Winter nicht stecken

      Laufprobleme gelöst: Laufen trotz Eis & Schnee

      Frühnebel, Eisregen, Matsch. Und da sollen Sie jetzt raus? Aber selbstverständlich! Und wir versprechen: Es wird Ihnen sogar jede Menge Spaß bereiten. Warum? Weil wir für die häufigsten Probleme der Läufer im Winter die ultimativen Lösungen gefunden haben.

      Laufhindernis Nebel

      Das Problem: Sie sehen nichts außer Nebelschwaden – aber davon reichlich

      Die Lösung: Nicht nur die frühe Dunkelheit, auch Nebel, Regen oder Schneefall verringern im Winter die Sicht. "Idealerweise laufen Sie dann auf beleuchteten Wanderwegen", sagt Wilfried Raatz. Joggen Sie nur auf Straßen, die Sie kennen, oder weichen Sie auf kaum befahrene Industriegebiete aus. Und halten Sie sich immer schön links. Tragen Sie helle Kleidung, ziehen Sie eine reflektierende Weste an und pinnen Sie sich ein LED-Blinklicht an Ihre Jacke. Auch eine Taschenlampe in der Jackentasche ist sinnvoll, etwa, um einen trockenen Weg durch eine Serie von Pfützen zu finden.

      Joggen Sie nur auf Straßen, die Sie kennen

      Laufhindernis fehlende Motivation

      Das Problem: Sie fühlen sich so unmotiviert, wie noch nie in Ihrem gesamten Leben

      Die Lösung: Ein harter Arbeitstag liegt hinter, ein harter Lauf vor Ihnen – da lümmeln Sie sich doch lieber auf die Couch. "Um sich dann noch zum Laufen zu überwinden, überlegen Sie sich am besten eine kleine Belohnung", rät Raatz. Denken Sie an die heiße Dusche oder die frisch gebrühte Tasse Tee, die Sie sich nach dem Training gönnen werden. Oder an Ihre Freundin, mit der Sie es sich später unter der Decke bequem machen, um Ihr hinzugewonnenes Testosteron zu testen. Bringt es das nicht, suchen Sie sich einen hartnäckigen Trainingspartner. Oder Sie reden sich ein, dass zehn Minuten heute ausnahmsweise genügen – sind Sie erst mal draußen, überzeugen Sie sich leicht vom Gegenteil. Kein lästiger Pollenflug, keine brütende Hitze behindert Ihre Leistungsfähigkeit wie noch vor einigen Monaten. Gucken Sie sich genau an, wie anders Ihre Laufrouten im Winter aussehen – oder wie süß Joggerinnen mit roten Nasen sind.

      Und geraten Sie ruhig mal auf Abwege. Raatz: "Gehen Sie mal ins Gelände, rennen Sie bergauf und bergab." Das macht doppelt Laune: "Regelmäßiges Laufen kurbelt die Produktion von Serotonin an", erklärt Sportmediziner Völker. Das ist besonders im Winter wichtig, weil dann die Produktion des Gute-Laune-Hormons durch den Tageslichtmangel auf Sparflamme läuft.

      Laufbekleidung für kalte Tage

      Je kälter das Wetter, desto wichtiger das Jogging-Outfit
      Je kälter das Wetter, desto wichtiger das Jogging-Outfit 22 Bilder

      Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Ausdauer verbessern können. Sie wollen bei Kälte nicht nur Laufen, sonder imbiken? Dann lesen Sie unsere Tipps zum Fahrradfahren im Winter!

      Tipps zur Vorbereitung vor dem Lauf finden Sie hier:

      Tipps für den Start in die Laufsaison

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