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Power-Prof beantwortet Krafttrainings-Fragen
Die 10 effektiven Motivations-Tipps fürs Training Flamingo Images / Shutterstock

Motivation fürs Training So motivierst du dich mühelos zum Sport

Ob Kardio- oder Kraftsport: Mit diesen 10 Motivations-Tricks freust du dich garantiert aufs Workout. Und gibst wieder Vollgas

"Nee, draußen ist es kalt, der Weg zum Gym ist zu weit", "Ich habe heute keine Lust zum Workout!", "Wie bekomme ich mehr Motivation fürs Training?" oder die Halberkentnis: "Wie schaffe ich es, weniger faul zu sein?" — Kommt dir das bekannt vor? Du bist hoch motiviert ins neue Jahr gestartet, aber aus Erfahrung weißt du: Nach ein paar Wochen entweicht der Spaß aufs Workout aus dir wie die Luft aus einem alten Luftballon. Der Tatendrang ist futsch.

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema mentale Tricks beim Krafttraining
Sportwissenschaftler Stephan Geisler (IST-Hochschule, Düsseldorf) über mentale Motivations-Tipps

Das ist bitter, denn: Aus der Sportwissenschaft ist bekannt, dass man seinen Trainingsstand mit nur einem (!) Workout pro Woche aufrechterhalten kann. Wer beim Bankdrücken also 100 Kilo schafft, der kann diese Leistung mit lediglich einer intensiven Bankdrück-Einheit pro Woche bewahren. Ja, du hast richtig gehört. Und das bedeutet für dich: Jedes Training zählt.

Keine Angst, wir kennen den Shortcut zur eisernen Disziplin: Mit diesen 10 Tipps holst du dir garantiert neue Motivation fürs Training – nach ein paar Wochen übernimmt die Routine dann wie von selbst. Viel Spaß beim Schwitzen!

Jacob Lund / Shutterstock
Mit der richtigen Playlist schaffst du eine Wiederholung mehr

1. Wie dich Musik zur Höchstleistung antreibt

Wer beim Sport aufdrehen will, muss aufdrehen – nämlich die Musik. "Creatin Peak Performance using Music", so beschreibt der Autor und Sportwissenschaftler Costas Karageorghis, aka The Music Doctor, ("Applying Music in Exercise and Sport", 2015) dieses Phänomen. Mit der richtigen Playlist schaffst du eine Wiederholung mehr. Glaubst du nicht? Ist aber so. Hast du schon mal darüber nachgedacht, warum du bei Musik, die dir gefällt, mit den Füßen und dem Kopf wippst und deine Finger an der Bartheke Klavierakkorde trommeln?

Weil Musik das Belohnungszentrum im Gehirn anspricht. Neben Glückhormonen wird das Motivationshormon Dopamin ausgeschüttet — dadurch erhält das Bewegungszentrum Impulse und deine Motorik wird stimuliert. Studien zeigen zudem: Du wirst nicht nur besser performen, die Erschöpfung wird auch später eintreten. Karageorghis hat herausgefunden, dass mit Musik ein Leistungszuwachs von bis zu 15 Prozent zu erzielen sei.

Teste unbedingt unterschiedliche Takte und Tempos. Bei Ausdauersportarten empfiehlt sich ein gleichmäßiger 4/4-Takt mit 120 bis 160 Schlägen pro Minute. Das höchste Level an Griffstärke lässt sich demnach erreichen mit der Musik-Formel: schnell und laut; konkret 126 BPM (Beats Per Minute) bei 80 dB(A). Wem das zu langsam ist, der darf sich an "Motorhead" von Motörhead versuchen (203 BPM). Weitere Studien betonen, dass Musik mit viel Bass am stärksten motiviert.

Wer Inspiration benötigt kann sich auf der Seite runhundred.com anmelden. Dort gibt es jeden Monat 10 neue Songs nach Tempo sortiert.

Übrigens: Selbst beim Schwimmen musst du nicht länger auf deinen Lieblingssong verzichten. Mit wasserdichten Kopfhörern geht auch das. Vorteil: Hier musst du nicht auf Rechts-vor-Links-Verkehr aufpassen. Beschalle deine Ohren zum Beispiel beim Joggen mit unterhaltsamer Push-Musik oder versuche dein Glück mit neuen Playlists – auf diesem Weg erhältst du einen ordentlichen Motivationsschub und vergisst unter Umständen sogar, wie anstrengend das Training gerade ist.

Und nun worauf alle gewartet haben: Die Hitliste von "The Music Doctor" Karageorghis 

Wer damit nichts anfangen kann, MEN'S HEALTH-Fitnesstrainer Nico Airone hat seine besten Push-Songs für den Beastmode zusammengestellt:  

Oder doch lieber die "No B.S." Playlist von Dwayne "The Rock" Johnson?

Spotify bietet unter dem Schlagwort "Fitness" verschiedene Playlists für unterschiedliches Training an.

2. Wie kann ich mit Belohnungen die Motivation ankurbeln?

Ebenso wie Musik beim Sport pushen kann, helfen Belohnungen, die Motivation und damit den Spaß am Training aufrechtzuerhalten. Allerdings: Vage Belohnungen wie eine bessere Gesundheit oder Gewichtsabnahme führen nur bei den Härtesten zu anhaltender Motivation. Alle anderen müssen ihren inneren Schweinehund austricksen. Experten sprechen auch von einer sogenannten neurologischen "Gewohnheitsschleife", die man aufbauen sollte. Ein Trigger, wie deine Sportschuhe neben der TV-Couch, fordert dich zu Aktivität auf, der "Hunger" auf die Belohnung lässt dich zur Tür hinausstürmen und eine Runde drehen. Nach ein paar Wochen wird dieser Ablauf zur Gewohnheit: Trigger, Belohnung, Routine.

Aber: Die Belohnung muss stark genug sein. Heißt: Dein Verlangen danach sollte auch nach dem 3. oder 4. Mal anhalten. Warum? Weil so die Belohnung die Chancen erhöht, dass aus dem Training Routine wird, schreibt Charles Duhigg ("Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun", Piper Taschenbuch, 2013, um 12 Euro). Das Gehirn verbindet dann mit Schweiß und Laufen das positive Gefühl, dass du empfindest, wenn du dir deine Belohnung gönnst. Klingt nach klassischer Konditionierung? Ist es auch. Aber sie funktioniert. Du wirst mit neuer Motivation trainieren.

Deine Belohnung kann die Anzahlung für ein neues Sportgerät sein oder ein toller Abend in einem außergewöhnlichen Restaurant. Aber auch ganz andere Dinge, die gar nicht viel kosten. Belohne dich beispielsweise mit einem lang ersehnten Event, wenn du ein Trainingsprogramm über mehrere Wochen erfolgreich absolviert hast.

Lassen Sie es ab und an ruhig angehen
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Es muss nicht immer volle Power sein

3. Wie hart sollte ich trainieren, um motiviert zu bleiben?

Gehe die Dinge ein wenig lockerer an. Das ist eine effektive Möglichkeit, Spaß im Training wiederzufinden. Zu hohe Erwartungen und Druck, zum Beispiel nach einer längeren Sportpause, können demotivieren. Die Devise lautet daher: langsam anfangen und Ruhe bewahren. Vergleiche dich nicht, weder mit Kumpels noch mit Fitness-Influencern. Stelle stattdessen den Spaß am Training in den Vordergrund. "Wenn der Druck zu groß ist, setzen sich viele gar nicht mehr in Bewegung", erklärt der Psychologe. Also: 1 Gang runterschalten, dann steigt die Motivation.

4. Welche Ziele motivieren zur Höchstform?

Eine Challenge kann dir die nötige Motivation verpassen. Fordere dich selbst heraus, indem du dir bestimmte Trainingsziele steckst. Diese können sich einerseits auf exakte Muskelgruppen konzentrieren, etwa: in 8 Wochen endlich eine breite Brust. Andererseits funktionieren auch ganzheitliche Herausforderungen, zum Beispiel: den Körperfettanteil um mindestens 3 Prozent zu senken. Und: Mach die eigenen Fortschritte mit einem Trainingstagebuch anschaulich. Wenn du das nächste Mal im Schwimmbad bist und eifrig Bahnen ziehst, lege eine Stoppuhr an den Beckenrand und dokumentiere deine Zeiten.

Hast du alles schon hinter dir, deine Trainings-Mühle ist dennoch eingerostet? Dann kommt das nächste Level: Besorge dir einen erfahrenen Coach. Der Effekt: Die kreativen Ideen eines Fachmanns verhelfen dir zu mehr Abwechslung, er wird Muskeln fordern, die du noch gar nicht kanntest und du siehst schneller Resultate. Das bringt dem Training den nötigen Frische-Kick, damit du dich endlich wieder von der speckigen Couch runterwälzt.

5. Welche Personen können mich motivieren?

Versuche es mit einem einfachen mentalen Trick, um dich zum Training zu motivieren: Suche dir einen Trainingspartner. Überrede einen Freund zum Laufen oder verabrede dich im Gym zu festen Workout-Terminen. Etwa den Montagabend zur Brusteinheit. Der Effekt: Ihr kontrolliert euch gegenseitig und erhöht den Druck, das Training in jedem Fall zu absolvieren.

"Aus Sicht der Motivationspsychologie ist die Unterstützung eines engen Freundes so maßgeblich wie kaum etwas anderes. Man sagt nicht ohne Grund, dass man die Summe der 5 Menschen ist, die einem am nächsten stehen", erklärt Psychologe Krengel. Plus: Wer zusammen Gewichte stemmt, kann auf die Körperhaltung und die Ausführungen seines Trainingspartners achten. Zudem schweißt gemeinsames Schwitzen zusammen und mit einem High-Five ab und an macht das Training einfach mehr Spaß.

Du hast so schnell keinen Kollegen bei der Hand? Dann versuche es mal mit obigen Video von Trainingseinheiten US-amerikanischer Eliteeinheiten — da quälen sich die Rekruten vor deiner Nase. Leg los, stimm ein und stöhn mit im Chor. Mehr Teamgeist wirst du nicht finden.

6. Wie finde ich die perfekte Trainings-Uhrzeit?

Geht es dir auch so, dass du für die Einheit am frühen Morgen absolut keine Energie übrig hast? Das liegt unter Umständen daran, dass du nicht auf deinen natürlichen Biorhythmus hörst. Wissenschaftler unterscheiden zwischen zwei (Chrono-)Typen von Menschen – den Eulen und den Lerchen: Während manche Menschen erst in der zweiten Tageshälfte aktiv werden, sind andere bereits mit dem ersten Sonnenstrahl leistungsfähig. "Bei manchen Menschen wacht das Gehirn erst um 13 Uhr auf, davor können sie nicht einmal die Vorhänge aufziehen", sagt der Experte. Versuch doch mal, zu einer anderen Zeit Sport zu treiben. Verleg etwa dein morgendliches Yoga-Ritual auf den Nachmittag.

7. Wo soll ich trainieren? Im Gym oder draußen?

Schlechte Luft, lange Schlangen vor den Geräten: Statt sich im muffigen Fitness-Studio auf einem abgenutzten Laufband abzumühen, solltest du dich lieber raus ins Freie wagen. Such dir einen Trimm-dich-Pfad (Natur-Parcour) in deiner Nähe, geh im Wald Joggen und häng ein paar Klimmzüge dran. Das ist gesund für die Atemwege und macht dich glücklicher – ja, auch in der kalten Jahreszeit. "Draußen Sport zu treiben, ist auf jeden Fall empfehlenswert. Gleichwohl gibt es einige Menschen, die bevorzugt drinnen trainieren. Finde selbst heraus, was bei dir zu mehr Spaß führt", rät der Psychologe und Motivationsexperte Dr. Martin Krengel. 

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema mentale Tricks beim Krafttraining
Sportwissenschaftler Stephan Geisler (IST-Hochschule, Düsseldorf) über mentale Motivations-Tipps

8. Helfen mir Routinen bei der Motivation?

Manchmal ist es vernünftig, der eigenen inneren Uhr zu folgen. Aber: Gelegentlich kann es auch helfen, Routinen festzulegen. Beispiel: Wenn du deine Termine ordnest, dann nimmt dir dein Kalender die Entscheidung ab, zum Training zu gehen oder nicht. Heißt: Du bereitest dich schon vor der Arbeit auf die anschließende Sporteinheit vor. Turnbeutel einstecken, Sportklamotten einpacken, Kletterschuhe bereitlegen – und keine Ausrede gelten lassen. Nimm dir vor, direkt vom Büro aus zum Sport zu fahren und beispielsweise eine Stunde zu bouldern.

Versuchen Sie mal was Neues
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Verändere dein Training mit neuen Übungen

9. Muss ich mein Training regelmäßig ändern?

Ist etwas festgefahren, braucht es einen neuen Impuls. Nur so kommt der Karren aus dem Dreck oder du vom Sessel herunter. Genieße die Freiheit zum Ausprobieren: Ob du einen neuen Trainingsplan, eine unbekannte Laufstrecke oder eine innovative Methode ausprobieren möchtest — das ist dir überlassen. Dreh an einigen Stellschrauben und verpass deinem Training einen neuen Anstrich.

Willst du dein Glück vielleicht sogar mit einer ganz anderen Sportart versuchen? Dann empfiehlt der Experte Folgendes: "Wähle einen Sport aus, der zu dir passt, und arbeite an deiner Motivation. Die Faszination des Neuen kann sonst sehr schnell verpuffen." Ein langjähriger Fußballer, der nach einer neuen Herausforderung sucht, kann beispielsweise ein Training bei einem Leichtathletik-Verein absolvieren. Fähigkeiten, auf die es bei dynamischen Ballsportarten ankommt, benötigst er auch bei einem Sprint oder beim Sprung in die Sandgrube.

Apropos Abwechslung: Egal, ob du dich für etwas Neues entscheidest oder deiner alten Leidenschaft treu bleibst: Lerne so viel wie möglich über deine Lieblingssport. Blätter in alten MEN'S-HEALTH -Ausgaben, schau dir Youtube-Clips, Filme und Serien zum Thema an. Zusätzliche Kenntnisse über den Lieblingssport eröffnen neue Perspektiven und verhelfen auf diese Weise zu frischem Tatendrang.

10. Wie kontrolliere ich meine Ziele?

Notiere welche Erfolgsvorstellungen du im Kopf hast. Häufig scheitern Athleten, weil ihre Ideen zu wirklichkeitsfremd sind. Entscheidend ist also, kleinere und leichter zu erreichende Ziele zu verfolgen. Des Weiteren hilft es auch, Zwischenziele zu formulieren. Turnen ist beispielsweise eine technisch höchst anspruchsvolle Sportart. Hier dauert es mitunter Jahre oder gar Jahrzehnte, eine bestimmte Fertigkeit zu perfektionieren. Von heute auf morgen einen Rückwärtssalto zu erlernen, ist quasi unmöglich. Setz dich also nicht unter Druck. Skizziere stattdessen realistische Zielerwartungen. Dann schaffst du es ganz locker von der Couch hochzukommen und mit neuer Motivation das Training anzugehen!

Fazit: Finde deine persönliche Motivation

Schon ein einziges Training sorgt für einen Trainingseffekt — sollte dich diese Erkenntnis nicht ausreichend für Workout anspornen, such dir aus unseren 10 Motivations-Tipps fürs Training deinen persönlichen Favoriten heraus, oder teste am besten gleich alle durch.

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