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Flüssigkeitszufuhr So trinken Läufer

Wir erklären Ihnen, wie Sie sich in beim Joggen fit trinken und ab wann Sie unterwegs zur Flasche greifen sollten

Um beim Sport erfolgreich zu sein, müssen Sie richtig trinken. Denn "Trinken ist für Ihre Leistungsfähigkeit extrem wichtig", erklärt Buchautor Wagner und verdeutlicht: "Konzentration, Reaktion, Koordination und Ausdauer werden ganz entscheidend davon beeinflusst, wie gut Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgen."

Es geht darum, zum richtigen Zeitpunkt den Schweißverlust auszugleichen. "Verliert man nur ein Prozent des Körpergewichts an Flüssigkeit, sind bereits Leistungseinbußen messbar", sagt der Experte. Bei einem Mann von 80 Kilo wären das rund 800 Milliliter Schweiß – eine Menge, auf die man schon durch 30 Minuten Sport kommen kann. Was Sie sich genehmigen sollten, hängt davon ab, was Sie erreichen wollen.

Tankstopp erst nach 30 Minuten
Wer ungefähr eine halbe Stunde lang läuft braucht keinen Tankstopp einzulegen. Die Flüssigkeit, die Sie dabei verlieren, bremst Sie kaum – Sie können beruhigt zu Hause nachfüllen. Wagner: "Trinken Sie Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, denn beim Schwitzen gehen diese Mineralstoffe in genau diesem Verhältnis verloren."

Kohlenhydrate für den Weg
Bewegen Sie sich länger, sollten Sie den Flüssigkeitsverlust bereits unterwegs ausgleichen. Nehmen Sie ein kohlenhydrathaltiges Getränk mit auf den Weg, denn das sorgt gleichzeitig dafür, dass Ihre Energiespeicher voll bleiben. Zu viele Kohlenhydrate belasten jedoch besonders bei Ausdauersportlern schnell den Magen, weil dieser permanent durchgeschüttelt wird.

Mischungsverhältnis 3:1
"50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Liter sind ideal", sagt der Fachmann. Das entspricht in etwa einer Saftschorle im Mischungsverhältnis 3:1 – drei Teile Mineralwasser, ein Teil 100-prozentiger Fruchtsaft. Wer es genauer haben möchte, der dosiert mit Hilfe der Kohlenhydrat-Angabe auf dem Saft-Etikett.

Mineralwasser sollte pro Liter rund 80 Milligramm Natrium, 200 Milligramm Calcium und 100 Milligramm Magnesium enthalten. Gönnen Sie sich von Ihrem Ausdauer-Sportdrink 0,5 bis 1 Liter pro Stunde, am besten alle 15 Minuten 100 bis 250 Milliliter davon.

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