Sixpack-Trainingsplan zum Download: Trainieren für ein Eightpack

Sie haben schon ein Sixpack? Dieses Training macht daraus das ultimative Waschbrett, das Eightpack

16. Roll-Out
Da wird auch harten Kerlen oft schwarz vor Augen: a) Hinknien, Langhantel schulterbreit greifen. b) Nach vorn rollen so weit es geht, dann zurück. Bauch spannen, Rücken gerade halten!

17. Beinheben
An einer Klimmzugstange hängend die gestreckten Beine so weit wie möglich nach oben heben, kurz halten und wieder senken. Fordert die Hüftbeugermuskulatur. Vorsicht bei Rückenproblemen!

18. Ein-Bein-Klappmesser
Ein Bein im 90-Grad-Winkel aufstellen, das andere ausstrecken. Arme sind hinterm Kopf gestreckt. Dann gleichzeitg gestrecktes Bein und Rumpf heben, mit den Händen die Fußspitze berühren. Danach Seiten wechseln.

19. Hardcore-Ruder-Crunch
Ans Step- oder Bank-Ende setzen, im 45-Grad-Winkel zurücklehnen. Knie leicht anwinkeln, zwischen den Füßen eine Kurzhantel. Die Knie im 90-Grad-Winkel in Richtung Brust ziehen, kurz halten und wieder senken.

20. Käfer
a) Beine gerade, Arme schräg zur Seite strecken. b) Rumpf aufrichten, linke Schulter und rechtes Bein heben, Knie zur Brust ziehen, linke Hand zur rechten Ferse. Ohne Pause Seite wechseln.

Den Trainingsplan gibt's weiter unten als Download

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