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Fürs Eightpack musst du nicht nur die geraden, sondern auch die inneren und äußeren schrägen sowie die queren Bauchmuskeln in der Tiefe trainieren Ivanko80 / Shutterstock.com
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Körperfettanteil fürs Sixpack senken

Körperfettanteil senken So wird dein Sixpack endlich sichtbar

Bauchmuskeltraining ist nicht alles. Denn vor allem dein Körperfettanteil entscheidet, wie gut dein Sixpack sichtbar ist. Leider kursiert viel Halbwissen darüber. Damit räumen wir jetzt auf
Anna Ullrich
20.05.2022
In diesem Artikel:

Jeder hat andere Tipps, wenn es darum geht, das Körperfett zu reduzieren und die Bauchmuskeln unter der letzten Fettschicht freizulegen. Offenbar führen viele Wege zum Sixpack – deshalb beantworten hier gleich 3 starke Experten die 22 wichtigsten Waschbrett-Fragen:

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Ab welchem Körperfettanteil sieht man das Sixpack?

Doktor Moritz Tellmann: "Es gibt nicht wenige Wissenschaftler, die behaupten, dies sei ab 10 Prozent Körperfett so. Die Schwankungsbreite ist dabei jedoch enorm hoch, sprich: Je nachdem, welcher Typ du bist, werden sich bei dir Bauchmuskeln abzeichnen, wenn dein Körperfett-Wert zwischen 6 und 15 Prozent liegt.

Es kommt auch auf die Verteilung des Fetts im Körper an und auf die Frage, wo die Natur bei dir die Fettdepots platziert hat. Wenn du eher der hüftbetonte Typ bist, kann durchaus bei einem Körperfett-Anteil (kurz: KFA) von 15 Prozent ein knackiges Sixpack sichtbar sein. Die Mehrheit der Männer zählt jedoch klar zum abdominellen Typ, so dass bei einem KFA der unteren Extremitäten von beispielsweise unter 8 Prozent und einem Gesamt-KFA von 12 Prozent die 4 Prozent Differenz komplett am Bauch zu finden sind. Dann bleibt das Sixpack trotz eines insgesamt mageren Erscheinungsbildes verborgen."

Erfahre hier, wie du dein Sixpack zum Vorschein bringen kannst!

Wie viel Körperfett ist zu viel – und warum?

Coach Daniel Knebel: "Wenn du älter als 30 Jahre bist, kann zu viel an Körperfett das Risiko einer ganzen Reihe gesundheitlicher Probleme erhöhen. Dazu gehören etwa Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Osteoarthritis, Diabetes und Krebs. Zu viel bedeutet statistischen Daten zufolge 25 Prozent bei den Männern und 30 Prozent bei den Frauen. Ich persönlich denke jedoch, dass bereits 20 Prozent bei den Männern und 25 Prozent bei den Frauen einfach zu viel ist."

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Professor Stephan Geisler: "Bei Männern gilt: Mit mehr als 17 Prozent siehst du nicht mehr fit aus, mit über 20 Prozent wird es auch gesundheitlich problematisch. Eine zu große Fettmasse kann für allerlei Ärger im Körper sorgen. So ist zum Beispiel Fett, ganz besonders das viszerale Eingeweidefett, mitschuldig an vorzeitigen Gefäßerkrankungen, kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen."

Wie viel Körperfett ist gesund?

Doktor Moritz Tellmann: "Die Abgrenzung zu einem erhöhten Körperfettanteil ist zwar altersabhängig, doch es sollten schon unter 20 Prozent sein, ideal wäre sogar weniger als 15 Prozent. Mehr sieht nicht nur weniger gut aus, sondern zeigt sich auch in stoffwechselphysiologischen Einflüssen. Das Fettgewebe ist zwar ein Speicherort für Energie, aber es ist auch endokrin. Das bedeutet, dass es sich um äußerst hormonaktives Gewebe handelt.

Zahlreiche Untersuchungen schreiben dem Fettgewebe eine entzündungsfördernde Wirkung zu. Da bilden sich nämlich so genannte Adipokine, die letztlich Entzündungen wie Arteriosklerose zumindest anheizen können. Zudem heißt Fett auch Gewicht. Das erhöht die Belastung, besonders für alle tragenden Flächen, zu denen zum Beispiel auch Knorpel gehört. Extrem riskant ist übrigens das viszerale, organnahe Fett, das wegen seiner hohen Gefäßanbindung eine entscheidende Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen kann."

Welche Körperfettarten gibt es eigentlich?

Professor Stephan Geisler: "Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dem Unterhautfettgewebe zwischen Haut und Muskel (subkutan) und dem Eingeweidefett (viszeral), das die inneren Organe umhüllt. Ersteres ist nicht besonders schön, doch das viszerale Fett ist tatsächlich sehr gefährlich. Darüber hinaus gibt es noch das so genannte braune Fettgewebe. Dieses soll in erster Linie der Energiegewinnung dienen, allerdings haben Erwachsene davon – ganz im Gegensatz zu Babys – nur noch Rudimente im Körper."

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Dusan Petkovic / Shutterstock.com
Der Körperfettanteil allein sagt kaum etwas über die körperliche Fitness einer Person aus

Was sagt der Körperfettanteil über die Fitness aus?

Professor Stephan Geisler: "Gar nicht so viel, wie man im ersten Moment vielleicht denkt. Je nachdem, wie man den Begriff Fitness definiert, hat es sogar überhaupt nichts damit zu tun. Ein recht bedeutender Aspekt von Fitness ist schließlich die Kraftfähigkeit. Und? Hast du schon mal gesehen, wie zum Beispiel die Strongman-Teilnehmer oder die stärksten Gewichtheber der Welt aussehen?"

Coach Daniel Knebel: "Mit einem niedrigeren Körperfettanteil bist du grundsätzlich auch gesünder. Fett ist nämlich tote Masse, die man bei allen körperlichen Bewegungen mittragen muss. Das führt zu einer Vielzahl von Nachteilen für Sportler: Zu viel Körperfett beeinträchtigt die vertikale Sprunghöhe, und die Sprintgeschwindigkeit, es wirkt sich negativ aus bei Richtungswechseln, beim Abbremsen und beim Beschleunigen. Mit einem niedrigen Körperfettanteil sinkt darüber hinaus das Verletzungsrisiko, die intramuskuläre Reibung nimmt ab, die Ausdauer verbessert sich und Hormonwerte steigen, so etwa beim Testosteron und beim Wachstumshormon."

Fatburning-Mythen auf dem Prüfstand

Doktor Moritz Tellmann: "Da gibt’s nicht unbedingt eine lineare Korrelation. So kann ein Mensch mit einem hohen Körperfettanteil durchaus topfit und austrainiert sein, während es auf der anderen Seite schlanke und hagere Menschen mit schlechter Fitness gibt. Grundsätzlich bedeutet fit zu sein natürlich, nicht nur körperlich, sondern auch in puncto Ernährung auf der Höhe zu sein. Spätestens in diesem Bereich sollte man sich mit einem deutlich zu hohen Körperfettanteil fragen, wo das Problem liegt – bei der Zufuhr oder beim Verbrauch? Letztendlich ist es meistens eine Kombination. Wer also etwas für seine Fitness tut, sollte merken, dass sein Körperfettanteil bei klugem Lebensstil abnimmt."

Welche Methode misst das Fett am genauesten?

Professor Stephan Geisler: "Die exaktesten Referenzmethoden überhaupt sind die Magnetresonanztomografie (MRT) sowie das hydrostatische Unterwasserwiegen. Beide Messmethoden werden allerdings selten und lediglich in medizinischen Einrichtungen angewendet. Auch die so genannte Dual-Röntgen-Absorptiometrie – abgekürzt: DEXA – und die Ultraschallmethode können durchaus verlässliche Ergebnisse produzieren."

Coach Daniel Knebel: "Der DEXA-Scan ist die beste Methode. Dabei unterscheidet man Knochen-, Muskel- und Fettgewebe voneinander. Aber sie verstößt gegen die Röntgenverordnung, ist so für regelmäßige Kontrollen nicht geeignet. Ich benutze gern den Kaliper, eine spezielle Messzange. Bei etwas Routine kommt man damit zu exakten Ergebnissen."

Doktor Moritz Tellmann: "Weil DEXA wegen der Strahlenbelastung nichts für den Alltag ist, empfiehlt sich die im Liegen auszuführende Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)."

6 Körperfett-Messmethoden im Vergleich

Wie funktioniert eigentlich die BIA-Methode genau?

Professor Stephan Geisler: "Sie basiert auf der Idee, dass Fettmasse einen anderen elektrischen Widerstand hat als organische Masse. Zur Messung leitet man über mehrere Elektroden Strom durch den Körper. Anhand des gemessenen Widerstands ist errechenbar, durch welche Masse der Strom gelaufen ist."

Sind Körperfett-Waagen generell unbrauchbar?

Professor Stephan Geisler: "Es kommt ganz auf die Körperfett-Waage an. Manche können mehr, andere weniger. Dabei gibt es insbesondere preisabhängige Qualitätsunterschiede eine Waage für nur 30 Euro aus dem Elektromarkt gehört sicherlich nicht zu den genauesten."

Ist es sinnvoll, das Körperfett mit einer Zange zu messen?

Coach Daniel Knebel: "Ja. Aber eines vorweg: So genannte Kaliper aus Plastik liefern kaum brauchbare Ergebnisse. Eine vernünftige Messzange besteht aus Stahl. Sie hat eine Skala, die sich mit dem Öffnen und Schließen der Klingen bewegt. Bei der Messung greife ich verschiedene Hautfalten jeweils auf die gleiche Art und messe so ihre Dicke mit dem Kaliper. Die Werte trage ich im Anschluss in eine Computersoftware ein, die daraus Fettanteil und Magermasse bestimmt.

Jede Messung benötigt also nur ein paar Minuten und wenig Equipment. Bei der Frage, wo man die Zange ansetzt, lautet die Grundregel: Je mehr Falten man misst, desto genauer sind auch die Ergebnisse. Ich messe 12, nämlich: Kinn, Wange, Brust, Medioaxillarlinie (zwischen Darmbeinkante und Achselhöhle), Supraliac (an der Darmbeinkante), Bauchnabel, Quadrizeps, Knie, Wade, Subscapularis (an der medialen Kante des Schulterblatts), Trizeps und Gluteus." (siehe nachfolgende Illustration).

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Anna Rassadnikova / Shutterstock.com
An 12 Messpunkten misst Personal Trainer Daniel Knebel bei der Körperfettmessung die Dicke der Hautfalten seiner Klienten

Kann wenig Körperfett auf Dauer gesund sein?

Doktor Moritz Tellmann: "Natürlich, weil die Maßnahmen an sich, die zu einem niedrigen Körperfett-Anteil beitragen, gesund sind: viel Bewegung, Sport, Sex, guter Schlaf sowie gesundes, ausgewogenes Essen. Das gilt selbstverständlich nur, wenn der gesunde Lebensstil auch von einer gewissen Konstanz ist. Ein ständig schwankender Körperfett-Anteil bedeutet für den Organismus nämlich zusätzlich Stress, weil ihm dadurch immer wieder Mangel und Überfluss vorgegaukelt werden. Versuche also unbedingt, eine gewisse Ausgeglichenheit in dein Leben zu bringen und nach Möglichkeit nicht oder zumindest nicht oft von einem Extrem ins andere zu fallen."

Was ist der ideale Körperfettanteil?

Coach Daniel Knebel: "Bei Männern liegt der optimale Körperfettanteil nach meinem Dafürhalten zwischen 8 und 10 Prozent, bei Frauen zwischen 12 und 15 Prozent. Bei Profi-Sportlern sieht das Ganze anders aus – da richtet sich der ideale Körperfettanteil nach der Sportart: Bei Sprintern sollte er zwischen 5 und 8 Prozent, bei Bodybuildern in der Wettkampfphase zwischen 3 und 5 Prozent und bei Fußballern zwischen 6 bis 8 Prozent liegen. Eins gilt jedoch immer: Der niedrigste gesunde Körperfettanteil liegt bei 5 Prozent."

Professor Stephan Geisler: "Für einen Mann empfehle ich 10 bis 15 Prozent, für eine Frau knapp 20 Prozent Körperfettanteil."

Doktor Moritz Tellmann: "Optimal für die Lebenserwartung und das subjektive Wohlbefinden ist ein Körperfettanteil bei Männern zwischen 6 und 15 Prozent, bei Frauen zwischen 10 und 20 Prozent. Ein zu niedriger Anteil macht meist deutlich weniger Probleme als ein zu hoher, solange genügend Muskeln an der Wärmeproduktion beteiligt sind."

Folgende Tabelle fasst noch mal die Körperfett-Empfehlungen unserer Experten zusammen:

Coach Männer Frauen
Knebel 8-10 % 12-15 %
Geisler 10-15 % 20-25 %
Tellmann 6-15 % 10-20 %


Muss ich Low Carb essen, um den Körperfettanteil zu senken?

Coach Daniel Knebel: "Nein. Low Carb kann funktionieren, muss es aber nicht. Je nach hormoneller Situation kann Low Carb sogar dick(er) und krank machen. Auch eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann bei sehr starkem Stress dicker machen, weil das Stresshormon Cortisol Proteine aus den Muskeln mobilisiert – also Muskulatur abbaut – und sie in der Leber per Gluconeogenese in Glucose, also Zucker, umwandelt."

Mann kocht Spaghetti mit Gemüse
Shutterstock
Keine Angst vor Carbs: Du musst keine Low-Carb-Diät machen, um dein Körperfett zu senken.

Hat Fett überhaupt etwas mit Körperfett zu tun?

Doktor Moritz Tellmann: "Na klar! Chemisch betrachtet ist es das Gleiche. Aber: Fett zuzuführen heißt nicht automatisch auch, fett zu werden. Der Mythos, dass Fett fett macht, ist längst überholt. Was den Körperfettanteil jedoch tatsächlich erhöht, ist die Kombination aus Zucker und ungesundem Fett. Dann verfrachtet das ausgeschüttete Insulin das Nahrungsfett nämlich sofort in die Speicher. Eine gesunde Fettzufuhr besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Etwa 1 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind dabei optimal. Tipp: 30 Prozent Olivenöl, 30 Prozent Rapsöl und 40 Prozent Fettzufuhr durch Nüsse und fetten Fisch."

Kraft oder Kardio – was senkt den Körperfettanteil?

Professor Stephan Geisler: "Mit einer Kombination beider Trainingsformen geht es am schnellsten – das zeigen viele Studien."

Coach Daniel Knebel: "Beide Methoden besitzen je nach Ausführung das Potenzial, Körperfett zu reduzieren. Aus diesem Grund solltest du ein Kardio- und ein Krafttraining zwingend miteinander kombinieren. Krafttraining erhöht die Muskelmasse und so den Grundumsatz. Mit bestimmten Methoden – also etwa: 2 Grundübungen, davon je 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen und je 1 Minute Satzpause – kurbelst du die Produktion des Wachstumshormons und von Testosteron an. Im Ausdauersegment sind Fahrtspiele oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit ständigem Wechsel zwischen intensiver Belastung und kurzer Erholung am effektivsten. Joggen oder Walken allein hat keinen unmittelbaren Einfluss auf den Körperfettanteil."

Doktor Moritz Tellmann: "Letztendlich mit der Kombination aus beidem. Falls ich mich für eine Methode entscheiden müsste, wäre das ganz klar Krafttraining. Dort ist zwar der gemessene Energieverbrauch während einer einzelnen Einheit geringer, aber langfristig ist die Wirkung deutlich größer – durch das Mehr an Muskelmasse, den dadurch erhöhten Grundumsatz, die hormonaktiven Muskeln und einen möglichen Nachbrenneffekt. Mein Tipp: 45 bis 60 Minuten Krafttraining, kombiniert mit 15 Minuten hochintensivem Intervalltraining, das funktioniert bestens."

7 Fatburning-Hacks, mit denen du mehr Kalorien verbrennst

Welches Kardiotraining verbrennt viel Fett?

Coach Daniel Knebel: "Am besten sind Sprint-Intervalle: erst 5 Minuten aufwärmen, dann 40 Sekunden sprinten und 2 Minuten langsam laufen. Von Einheit zu Einheit die Satzzahl erhöhen und die Erholung zwischen den Sprints auf 90 Sekunden verkürzen."

Die Trainingsempfehlungen von Coach Daniel Knebel hier noch einmal in Tabellenform:

Trainingseinheit Sätze Belastungsphase: Sprint Erholungsphase
1 und 2 6 40 Sekunden 2:00 Minuten
3 und 4 7 40 Sekunden 1:45 Minuten
5 und 6 8 40 Sekunden 1:30 Minuten
7 und 8 9 40 Sekunden 1:30 Minuten
9 und 10 10 40 Sekunden 1:30 Minuten

Wiederholungszahl hoch, Körperfettanteil runter – oder?

Professor Stephan Geisler: "Nicht unbedingt. Die Wiederholungszahl entscheidet nicht wirklich, weil du durch mehr Wiederholungen nicht viel mehr Kalorien umsetzt. Nur wenn du entsprechend kürzere Pausen einbaust, steigen metabolischer Umsatz und die Nachverbrennung. Viel wichtiger als die Form des Trainings oder die Zahl der Wiederholungen ist übrigens die richtige Ernährung."

Was sind die besten Fatburning-Lebensmittel?

Doktor Moritz Tellmann: "Kaffee  und Grüntee sind top. Noch wichtiger ist Wasser. Zu wenig zu trinken ist die Stoffwechselbremse Nummer 1. Grund: Der Stoffwechsel findet in flüssigem Milieu statt. Koffein und sekundäre Pflanzenstoffe in grünem Tee können in gewissem Maße und vor allem vorm Training noch einmal den Extra-Boost geben, aber nur kombiniert mit Bewegung. Außerdem solltest du alles verbannen, was raffinierten Zucker enthält, damit der Insulinspiegel so niedrig wie möglich bleibt. Sie willst deinen Fettstoffwechsel bremsen? Da genügt ein Glas Cola."

Die 30 besten Fatburner-Lebensmittel

Welche Supplemente reduzieren das Körperfett?

Coach Daniel Knebel: "Grüntee-Extrakt ist super – die enthaltenen Katechine haben zahlreiche positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Die Dosis sollte zwischen 200 und 750 Milligramm pro Tag liegen. Zudem senken Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren den Cortisolspiegel, und weniger Stresshormone bedeuten immer weniger Körperfett. Fischöl reduziert auch das Herzinfarkt- und Arteriosklerose-Risiko. Am besten wirkt es in Kombi mit Ausdauer- und Krafttraining. Nimm etwa 3 Gramm pro Tag zu den Mahlzeiten. Auch BCAA sind für den Fettabbau zu empfehlen. Die essenziellen Aminosäuren helfen, Muskelmasse zu erhöhen. BCAA in Pulverform kann der Körper sie besonders gut aufnehmen."

Welche Übungen befeuern die Fettverbrennung?

Coach Daniel Knebel: "Insgesamt kommt es nicht auf einzelne Übungen, sondern auf das Gesamtkonzept des Trainings an. Es gibt allerdings Übungen, die über eine günstige hormonelle und metabolische Anpassung das Körperfett effizienter reduzieren als andere. Dazu zählen Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bank- und Nackendrücken. Bei Kniebeugen immer die tiefe Version bevorzugen!"

Alle Übungen aus dem Trainingsplan der Sixpack-Challenge 2015
Christine Liebold
Kniebeugen sprechen besonders große Muskelgruppen an und sind deshalb richtige Fatburner

So funktioniert die saubere Ausführung:
A. Mit der Hantel auf den Schultern aufrecht schulterbreit stehen, Fußspitzen nach außen.
B. Gesäß nach hinten schieben, Knie langsam und kontrolliert beugen. Die Fersen bleiben am Boden, der Rücken gerade. So tief runter wie möglich, danach kraftvoll hochdrücken.

Hier kommt der Trainingsplan mit den besten Abnehm-Übungen für 8 Wochen:

Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und den Körperfettanteil senken?

Doktor Moritz Tellmann: "Nichts leichter als das. Mit einem leichten Kaloriendefizit, viel Eiweiß und hartem Krafttraining ist das sehr gut möglich. Wir reden schließlich nicht von Masse-, sondern von Muskelaufbau. Heißt: auf der Waage eine leichte Tendenz nach unten, aber die Muskelmasse nimmt zu, dein Körperfett ab. Es ist ein Mythos, dass beides nicht gleichzeitig funktioniert. Tatsächlich physikalisch unmöglich ist es, Körpermasse aufzubauen und dabei Gewicht zu verlieren – das wäre so wie gleichzeitig vor- und rückwärts fahren."

Wie beeinflussen Schlaf und Stress den Körperfettanteil?

Doktor Moritz Tellmann: "Schlechter oder zu wenig Schlaf bedeutet langfristig Verfettungsgefahr – nicht weil du unbedingt mehr isst, aber weil die regenerativen Hormone mit fettumsetzender Wirkung (Wachstumshormon) nicht so wirken können, wie sie es sollten. Auch fürs Muskelwachstum ist der Schlaf unheimlich wichtig und führt letztlich auch wieder dazu, dass du mehr Energie verbrauchst.

Stress kann sich kurzfristig zwar positiv auf die Fettverbrennung auswirken, weil du dabei Energie verbrauchst. Doch bei langfristigem, nicht kompensiertem Stress steigen Cortisol und Adrenalin an und stellen den Stoffwechsel auf Muskelabbau um. Viele Menschen kompensieren das, indem sie zu viel essen. Cortisol wirkt den positiven Hormonen Testosteron und Wachstumshormon entgegen, die Regeneration bleibt so auf der Strecke.

Zu noch mehr Frust können Wassereinlagerungen führen. Grundsätzlich können sich alle Alltagsfaktoren, die Stress auslösen, über die Stresskaskade ungünstig auf den Körperfett-Anteil auswirken – Termindruck, schnelles Essen, Streit, Unzufriedenheit etc. Deshalb ist Alltagsentschleunigung hier das Zauberwort für mehr Fettverbrennung. Auch Gifte und so genannte endokrine Disruptoren wie Weichmacher stehen in dem Verdacht, den Stoffwechsel und den Fettabbau negativ zu beeinflussen. Wissenschaftlich bewiesen sind die Zusammenhänge aber bisher kaum."

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Was beeinflusst den Körperfettanteil sonst noch?

Doktor Moritz Tellmann: "Allein das Tagesbefinden, die Bewegung im Alltag, der Beruf, die Einstellung zum Körperfett sowie das Sexleben können deinen Körperfettanteil beeinflussen. Natürlich gibt es auch eine genetische Komponente, die ist aber seltener, als viele denken. In nur etwa 10 Prozent aller Fälle von deutlichem Übergewicht könnte die Genetik eine Rolle spielen. Vermutlich ist es eher so, dass die Gene nicht fett, sondern faul machen. Medikamente wie Antidepressiva können ebenfalls zu mehr Körperfett führen. Du solltest dich aber nicht extrem aufs Körperfett fokussieren. Erheblich wichtiger ist nämlich ein hoher Muskelanteil im Körper. Der sorgt auf lange Sicht auch für weniger Körperfett."

Coach Daniel Knebel: "Die Verteilung des Körperfetts wird durch Hormone beeinflusst. So führt beispielsweise das Testosteron zu einer Dezentralisierung des Fetts, es lässt also die Wampe verschwinden. Das Stresshormon Cortisol hat genau die gegenteilige Wirkung und führt zu vermehrter Fetteinlagerung am vorderen Bauch. Insulin sorgt für Fett an den Hüften. Wenn hingegen an den Waden das Fett zunimmt, deutet das auf einen Mangel an Wachstumshormon hin. Bei den Frauen sprechen ein flacher Po und ein dicker Bauch nach der Menopause dafür, dass dort weniger Östrogene und Progesteron, dafür aber mehr Testosteron und Insulin vorhanden sind. Vor der Menopause beruhen dicke Oberschenkel-Vorderseiten bei Frauen auf höheren Östrogenwerten. Hormonelle Probleme wie diese lassen sich hervorragend untersuchen und dann über die Faktoren Ernährung, Sport und Nahrungsergänzungen schnell verbessern."

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Igor Kireev / Shutterstock.com
Wer den Körperfettanteil reduzieren will, sollte auf Cola & Co. verzichten. Am Stand angekommen, bringt das zuckerhaltige Getränk dem entwässerten Körper die Muskelfülle zurück

Wie verliert man in letzter Minute noch schnell Fett?

Coach Daniel Knebel: "Wenn es schnell gehen soll – zum Beispiel, weil du nächste Woche in Urlaub fahren und den Körperfettanteil maximal senken möchten –, hol mit diesem Last-Minute-Vorgehen das Beste aus deiner Form heraus: Iss die 7 Tage vor Reisebeginn nur Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch und trinke Wasser oder Grüntee. Eier, Milchprodukte und Getreide streichst du in diesem Zeitraum. Zusätzlich empfehle ich eine Darmreinigung und Entwässerung. Um den Darm zu reinigen, gib in den letzten Tagen vor dem Urlaub einfach in jede Mahlzeit 1 Teelöffel geschrotete Leinsamen. Um zu entwässern, trinke an 5 aufeinanderfolgenden Tagen je 5 bis 6 Liter Wasser und nimm über Mahlzeiten mehr Salz als üblich zu dir, am besten 3-mal täglich einen halben Teelöffel. Einen Tag vorher reduzierst du die Flüssigkeitsaufnahme aufs absolute Minimum, nimm kein Salz mehr zu dir – dann zwingst du den Körper zu entwässern. Auch Löwenzahn- und Brennnesselkapseln helfen. Am Strand bringen dann ein Glas Cola und ein paar Fitness-Übungen Volumen und Fülle der Muskulatur schnell zurück."

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Fazit: Weniger Körperfett macht dich gesünder

Je nachdem, welcher Körpertyp du bist, werden sich bei dir Bauchmuskeln abzeichnen, wenn dein Körperfett-Wert zwischen 6 und 15 Prozent liegt. Ein niedriger Körperfettanteil macht dich zwar grundsätzlich nicht automatisch fitter, aber vor allem gesünder. Genaue Messergebnisse liefern medizinischen Methoden, wie etwa ein DEXA-Scan. Mit etwas Übung funktioniert eine Messung aber auch mit Kaliper-Zangen. Wer gleichzeitig Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen will, sollte Training und Ernährung gut planen. Dann klappt das problemlos.

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