Nahaufnahme eines Mannes bei einer Rumpf-Rotation OlgaLitvinovaFoto / Shutterstock

Die besten Rotationsübungen

Mobilisation der Wirbelsäule Diese Rotationsübungen braucht jeder Sportler

Rotationen für Rumpf, Schultern, Wirbelsäule und Hüfte machen dich in jeder Sportart und im Alltag kräftiger, schneller und beweglicher. Die besten Übungen für Anfänger bis Profis

Wenn du schon länger trainierst, dann kennst du sie alle, die wichtigsten Übungen von Kopf bis Fuß. Denkst du. Auffällig ist, dass Sportler heben, drücken oder ziehen, was das Fitnessstudio hergibt. Sie springen, schwimmen, laufen, radeln oder rudern, und gerade im Home-Gym machen sie gerne statische Übungen, etwa den Handstand oder den Unterarmstütz. Doch was ist mit Rotationsbewegungen? Wie häufig kommt es vor, dass du deinen Oberkörper entgegengesetzt zum Unterkörper drehst oder umkehrst?

So viel vorweg: Diese Drehbewegungen kommen bei fast allen Hobbysportlern zu kurz. Dabei sind gezielte Rotationsübungen extrem wichtig für deinen gesamten Rumpf. Sie stabilisieren deine Wirbelsäule, Schultern und Hüfte und beugen so zum Beispiel Rückenschmerzen vor. Drehhaltungen trainieren deine Stabilität, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Wir erklären dir, wie du mühelos die richtigen Übungen in dein Training integrierst und ganzheitlich davon profitieren wirst: sowohl im Sport wie auch in einem Alltag.

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Warum jeder viel mehr Rotationsübungen machen sollte

Im Alltag arbeiten wir meistens stur in eine Richtung, wir haben ja inzwischen viele Arbeits-Tools, die uns diverse Bewegungen und Mühen abnehmen. Die Wirbelsäule ist nur begrenzt beweglich. Gerade deswegen ist es so wichtig, diese regelmäßig zu mobilisieren. Andernfalls büßt du irgendwann an Beweglichkeit ein, baust Muskulatur ab, förderst Dysbalancen und wirst instabiler. Dadurch neigst du vielleicht zu Verspannungen und Rücken- bzw. Hüftbeschwerden.

Auch dein Verletzungsrisiko im Fitnesstraining steigt. Mit Rotationstraining hingegen wirst du auch leistungsfähiger: Beim Dribbling kannst du zum Beispiel schneller die Richtung wechseln, im Tennis kräftiger ausholen und im Krafttraining mehr Power aus deiner stabilisierenden, gestärkten Körpermitte generieren. "Gerade beim Crossfit geht es um viel Kraft und Tempo und für Athleten wären Rotationsbewegungen besonders wichtig, jedoch wird in Crossfit-Boxen sehr eindimensional trainiert und die Bewegungen finden meistens nur nach oben, unten oder vorne statt", erklärt Physio- und Manualtherapeut sowie Fitnesstrainer Carsten Lemke aus Hamburg. Eine Studie mit Volleyballern konnte zeigen, dass spezielle Rotationsübungen mit dem Theraband die Schultermuskulatur sowie das Muskelkraftverhältnis der Rotatorenmanschette und die Beweglichkeit des Gelenkes signifikant verbessern konnte.

Aber auch im Alltag spielt die Rotation eine Rolle: Man denke zum Beispiel an den Schulterblick im Straßenverkehr. Viele Menschen erreichen hier gar nicht mehr den vollen Bewegungsradius. Teste dich mal: Wie weit kannst du deinen Kopf drehen und dabei in die Rotation kommen, um wirklich alles hinter dir im Blick zu haben?

Was versteht man unter Rotationsübungen?

Dein Körper nutzt für Bewegungen drei verschiedene Ebenen. Physiotherapeut Lemke erklärt dies so: "Erstens ist das die Sagitalebene, bei der wir nach vorne, hinten, oben oder unten arbeiten: bei Ausfallschritten, Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken etwa. Zweitens gibt es die Frontalebene, die den Körper wie vor einer vorderen und hinteren Wand betrachtet und damit Seitbewegungen ermöglicht, wie etwa Jumping Jacks oder eine Hüftabduktion. Auf der dritten Ebene, der Transversalebene, wird der Körper waagerecht halbiert betrachtet, zum Beispiel in Ober- und Unterkörper aufgeteilt. Es wird also ein Körperteil entgegengesetzt zum anderen gedreht. Neben der Außenrotation geht es natürlich auch darum, den Weg zurück in die gerade Ausrichtung zu finden, in der so genannten Gegenrotation. Im Training wird auch oft gegen einen Widerstand gearbeitet, mit einem Widerstandsband oder Gewicht."

Aber genau diese Rotationsbewegungen kommen oft zu kurz. Bei den meisten Fitnessgrundübungen, die du schon kennst, handelt es sich um Variationen von vertikalen oder horizontalen Hebe-, Zug- oder Druckbewegungen bzw. kniedominanten Übungen, Sprüngen oder Arten der Fortbewegung. Kombiniert man die verschiedenen Bewegungsarten und Ebenen nun clever miteinander, indem man eine Rotation und Gegenrotation einbaut, hat man das ideale funktionelle 3-D-Training, bei dem in alle Richtungen gearbeitet wird und viele Muskelketten, Gelenke und die Wirbelsäule involviert sind. Das fördert die Beweglichkeit, Kraft und Koordination ungemein.

Welche Muskeln werden bei Rotationsübungen trainiert?

Das kommt natürlich auf die Übung an. Bei Ausfallschritten trainierst du natürlich den Beinstrecker, Beinbeuger und den großen Gesäßmuskel. Bei Twists am Sling-Trainer sind Bizeps, Trizeps, Schulter- und Rückenmuskulatur gefordert. Ergänzt du die bekannten Moves nun noch um eine Drehbewegung oder trainierst nur eine Körperseite, ist automatisch immer auch die Core-Muskulatur gefordert: allen voran der untere Rücken und die seitliche Bauchmuskulatur.

Zur Core-Muskulatur gehören aber mehr als die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln: Sie umfasst außerdem Teile des Zwerchfells, kleine Muskeln zwischen den einzelnen Wirbelkörpern, im Becken sowie Hüftbeuger und -strecker. Der Rumpf gewährleistet Körperstabilität beziehungsweise eine gute Haltung, Gleichgewicht und sichert die Kraftübertragung auf andere Muskelketten. Also brauchst du ihn jederzeit, auch im Alltag.

Mit diesem 8-Wochen-Rückenplan stärkst und mobilisierst du den kompletten Rumpf im Home-Gym:

Welche Hilfsmittel brauche ich für Rotationsübungen?

Als Einsteiger mit einer schwachen Core-Muskulatur solltest du zunächst ohne Zusatzgewichte in die Rotation kommen. Da bei vielen gedrehten Übungen viel Druck auf der Lendenwirbelsäule lastet, gilt es, mittels Körperspannung den unteren Rücken zu schützen. Erst wenn es deine Kraft und Beweglichkeit zulassen, dass du dabei sauber und schmerzfrei ein Gewicht führst beziehungsweise gegen einen Widerstand arbeiten kannst, solltest du Fitnessbänder, Hanteln, Hantelscheiben, Medizinbälle, Sandsäcke oder modulare Kettlebells hinzunehmen. Für Ambitionierte eignen sich auch instabile Gymnastikbälle, Balance Boards, Sling Trainer oder auch mit Wasser befüllbare Power-Bags, das bei der Übung hin und her schwappt und so zusätzliche Reize auf die Core-Muskulatur ausübt. Wenn du im Fitnessstudio trainierst oder Platz zu Hause hast, eignet sich auch ein Kabelzug.

Wie baue ich Rotationsübungen ins Training ein?

Für Rotationstraining musst du keinen extra Trainingstag blocken. Du kannst einfach zwei oder mehr Übungen in jedes deiner Workouts integrieren und forderst dabei viele Muskelgruppen auf einmal. Eine klinische Studie empfiehlt, zweimal pro Woche Rotationsbewegungen zu machen. Hier seien die Effekte ausreichend gegeben, würden aber nicht zu viel in Anspruch nehmen und dadurch demotivierend wirken.

Achte darauf, dass du dich vorher richtig aufwärmst: Bring zunächst dein Herzkreislauf-System in Schwung und ergänze im Anschluss noch einige Beweglichkeitsübungen, um die Muskeln, Sehnen und Bänder auf das Training vorzubereiten und die Gelenkflüssigkeit zu aktivieren. So vermeidest du Verletzungen im Training. Unten erfährst du, in welchen Sportarten Rotationsübungen ein fester Bestandteil sind.

Die besten Rotationsübungen für Einsteiger

Die folgenden Übungen zielen auf eine Rotation für die Schultern, die Brust, die komplette Wirbelsäule und Hüfte ab und können auch jederzeit zwischendurch praktiziert werden, ohne groß ins Schwitzen zu kommen. Etwa für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Manchmal knackt es in der tiefen Rotation auch in der Brustwirbelsäule. Keine Angst, das ist nichts Schlimmes, im Gegenteil: Jetzt sitzen die kleinen Wirbel wieder an Ort und Stelle. Du kannst die Übung auch gegen Blockaden oder Verspannungen ausprobieren. Bei ernsten oder anhalten Beschwerden solltest du allerdings einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Yoga-Drehsitz

Der Yoga-Drehsitz ist ideal zur Mobilisation vor dem Workout. Nachdem du dich allgemein aufgewärmt hast, kannst du nun deinen Rumpf auf das Training vorbereiten.

So geht's: Finde dich mit kerzengeradem Rücken in einem bequemen Schneidersitz ein und platziere die Hände neben dem Körper am Boden. Dreh deinen Oberkörper nun zunächst nach rechts auf, indem du die rechte Hand hinter dir aufstützt und mit der linken Unterarm über deinem rechten Knie verankerst. So kannst du dich noch weiter in die Dehnung ziehen und nach hinten drehen. Halte dich hier für drei Atemzüge und justiere gegebenenfalls bei jeden Atemzug noch mal nach. Der Kopf geht entspannt mit in die Drehung. Löse die Rotation nun langsam auf und wechsle die Seite.

Yoga-Dreieck Trikonasana

Mann bei der Yoga-Übung "Gedrehtes Dreieck"
Photology1971 / Shutterstock
So sieht die Yoga-Übung "Gedrehtes Dreieck" (Parivrtta Trikonasana) aus

Das gedrehte Yoga-Dreieck eignet sich ebenfalls zur Mobilisation vor oder auch zur intensiven Dehnung nach dem Workout. Es stretcht nicht nur die Beinrückseiten, Waden und Hüfte, sondern auch die schräge Bauchmuskulatur und Rumpfrotatoren, die Brust und die Schulterpartie. Damit ziehst du deinen gesamten Körper also schön in die Länge.

So geht's: Mach mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beuge dich nun mit geradem Rücken und zur Seite ausgestreckten Armen vor und versuche, die gegenüberliegenden rechte Hand neben deinem linken Fuß am Boden zu platzieren. Die Beine sind möglichst durchgestreckt. Achte auf einen geraden Rücken und lass die Füße möglichst komplett am Boden. Übe auf einer Matte, damit du nicht wegrutscht. Du kannst dir auch für den Anfang einen Yoga-Block zu Hilfe nehmen oder mit der Hand am vorderen Bein abstützen. Den freien Arm streckst du in die Luft. Blicke der Hand hinterher. Verharre hier für drei Atemzüge. Richte dich dann kontrolliert wieder auf und wechsle die Seite.

Wem das zu schwer ist, der kann auf den gedrehten Yoga-Stuhl ausprobieren: Mach dafür eine leichte Kniebeuge mit engen Füßen und führe die Handflächen zur Gebetshaltung vor der Brust zusammen. Dreh nun den Rumpf nach rechts auf und klemm zur Intensivierung den linken Ellenbogen hinter das linke Knie. Bleib hier und atme.

Radfahr-Crunches

Wenn dir im Dreieck noch nicht warm geworden ist, dann darfst du für die folgende klassische Bauchmuskelübung jetzt etwas ins Schwitzen kommen und deinen Rumpf zittern lassen. Ganz nebenbei tust du auch deiner Wirbelsäule etwas Gutes.

So geht's: Komm in Rückenlage auf deine Matte. Bring die Fingerspitzen an deinen Hinterkopf und führe nun abwechselnd einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Das andere Bein streckst du lang aus. Entscheidend ist, dass du den Schultergürtel vom Boden abhebst und den Rumpf zum Knie hochbringst und drehst, statt bloß die Knie zum Oberkörper zu ziehen. Nutze hierfür die Kraft deiner Bauchmuskulatur. Starte langsam und nimm dann gern etwas Tempo auf: 20 Wiederholungen schaffst du auf jeden Fall.

Rumpfdrehung mit Theraband

Für diese Übung benötigst du eine Säule oder einen Türgriff, an dem du sicher ein Thera- oder Fitnessband befestigen kannst, um dies auf Spannung zu bringen. Die Übung trainiert deinen Rumpf, allen voran deine schräge Bauchmuskulatur wie keine andere Übung.

So geht's: Befestige das Zugband. Begib dich dann in den halben Kniestand, wobei du das hintere Knie auf dem Boden abstützt und den anderen Fuß vor dir aufstellst. Bei Knieproblemen kannst du auch ein Kissen oder Handtuch unterlegen. Greif mit gestreckten Armen das Widerstandsband und führe es über dein vorderes Knie zur Seite, so weit wie möglich, und wieder zurück in die Mitte. Der Blick folgt den Händen, welche die Bewegung vorgeben. Wiederhole 10 Mal auf dieser Seite und wechsle dann das Knie auf dem Boden und dreh dich zur anderen Seite. Halte das Fitnessband immer schön auf Spannung.

T-Push-up

Liegestütze sind deine leichteste Spezialität? Klasse, mit dem richtigen Dreh holst du noch mehr aus der Kraftübung für Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf raus. Dadurch, dass du jeweils für einen Moment Pause in der Rotation hast, schaffst du mit Sicherheit auch noch ein paar mehr Wiederholungen und setzt so neue Trainingsreize.

So geht's: Platziere die Hände etwa schulterbreit im Stütz. Mach dann einen sauberen Liegestütz und während du dich wieder hochdrückst, löst du die rechte Hand vom Boden, kippst die Füße zur Seite und drehst den Rumpf auf. Der rechte Arm zeigt gestreckt Richtung Decke. Der Blick folgt der Hand. Dreh dich dann langsam zurück in den Stütz und wiederhole die Rotation beim nächsten Push-up auf der anderen Seite. Mach so viele Wiederholungen, wie du kannst.

Seitstütz-Rotation

Falls Liegestützte nicht zu deinen Favoriten gehören, kannst du auch im Seitstütz rotieren. Hier trainierst du deinen ganzen Körper und förderst die Beweglichkeit im gesamten Rumpf und Schultergürtel.

So geht's: Stütz dich auf den rechten Unterarm und beide Füße, entweder übereinander oder hintereinander. Achte auf Körperspannung und halt dich gerade. Die linke Hand zeigt gestreckt Richtung Himmel. Von hier drehst du dich ein, als ob du dich mit der freien Hand unter der Achsel oder am rechten Schulterblätter kratzen möchtest. Dreh dich so weit ein wie möglich und komm dann langsam wieder in den Seitstütz. Wiederhole den Move 10 Mal bevor du das Ganze im Seitstütz auf links wiederholst.

Für Fortgeschrittene: Noch schwieriger und anstrengender wird's, wenn du die Füße seitlich in den Schlaufen eines Sling-Trainers platzierst oder den Ellenbogen auf einem Balance-Board.

Plank Dips

Wenn du kannst, komm aus dem Seitstützt direkt in die Planke, auf beide Unterarme. Hier kümmerst du dich jetzt nicht nur um deine Rumpf- und Stützmuskulatur in Brust, Schultern, Armen und Core, sondern auch um die Flexibilität deiner Hüfte.

So geht's: Kipp dein Becken aus dem Unterarmstütz mit langen Rücken und festem Core von einer Seite zur anderen. Dabei kommst du automatisch auf deine Fußaußenkanten. Berühre, wenn möglich, mit deiner Hüfte den Boden zu deiner Linken und Rechten oder nähere dich zumindest. Halt den Kopf entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule und bilde mit deinem Gesäß kein Dach, sondern halte dich möglichst gerade.

Rotationsübungen für Fortgeschrittene

Die folgenden Drehhaltungen erfordern etwas mehr Beweglichkeit, Balance und Core-Spannung. Für die meisten Übungen brauchst du zudem zusätzliches Equipment.

Beste Dehnübung der Welt

Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
Men's Health
Dehn-Ausfallschritt mit Rumpfdrehnung – nicht umsonst auch bekannt als "Beste Dehnübung der Welt"

Auch als Fortgeschrittener darf vor dem Workout natürlich keine Mobilisationsübung fehlen. Diese Übung lohnt sich ganz besonders, weil sie alle großen Muskelgruppen anspricht und noch dazu viele Gelenke aktiviert, die Wirbelsäule mobilisiert und dich so optimal auf sämtliche Kraftübungen vorbereitet.

So geht's: Mach einen weiten Schritt mit dem rechten Bein nach vorne und stütz dich mit der linken Hand am Boden ab. Bewege dazu den rechten Arm gestreckt zur Decke, indem du den gesamten Rumpf mitrotierst. Bring die Hand zurück zum Boden. Dreh dich pro Seite 6 bis 8 Mal dynamisch auf, bevor du den Ausfallschritt auflöst und mit beiden Händen am Boden Wirbel für Wirbel zurück in den Stand hochkommst.

Beinpendel in Rückenlage

Das Beinpendel trainiert die gesamte Core-Muskulatur und fordert insbesondere deine seitliche Bauchmuskulatur. Allerdings erfordert die Übung auch viel Körperspannung, um den unteren Rücken zu schützen.

So geht's: Komm in Rückenlage und leg die Hände neben dir am Boden ab. Deine Beine hebst du ausgestreckt Richtung Decke. Falls dir das zu schwer fällt, kannst du sie für eine leichtere Version der Übung auch gebeugt halten. Lass deine Beine nun ganz langsam zur rechten Seite absinken, ohne die Beine und Füße am Boden abzulegen. Komm so tief du kannst, ohne den oberen Rücken von der Matte zu lösen. Dein Bauch ist fest. Pendele kontrolliert 8 Mal zu beiden Seiten.

Schräge Stütz-Crunches im Sling-Trainer oder auf dem Gymnastikball

Mann bei TRX-Rotation im Stütz
Microgen / Shutterstock
Zieh die Beine im Sling Trainer zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Alternativ platziere die beine auf einem Gymnastikball.

Bis hierher waren die Übungen ein Spaziergang? Bei den Stütz-Crunches hast du die Gelegenheit, etwas mehr Gas zu geben, ins Schwitzen zu kommen und dein Sixpack zu kitzeln.

So geht's: Komm in den Vierfüßlerstand und platziere die Füße hinter dir im Sling-Trainer oder stütz dich mit den Fußspitzen auf einen Gymnastikball. Zieh nun beide Knie im Wechsel diagonal zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Dabei drehst du den Rumpf etwas zur Seite und crunchst die Bauchmuskeln richtig zusammen. Komm dann mit den Beinen zurück in die Streckung und crunche zur anderen Seite. Insgesamt 16-20 Wiederholungen sollten drin sein.

Russian Twist

Der Russian Twist trainiert insbesondere deine Bauchmuskeln, allen voran die seitlichen. Du kannst die Übung deinem Fitnesslevel anpassen und mal langsamer, mal schneller ausführen.

So geht's: Setz dich auf die Matte und stell die Füße auf. Lehne dich mit Hilfe deiner Bauchspannung übertrieben weit zurück und bring die Hände vor der Brust zusammen. Dreh dich nun abwechselnd nach links und rechts, wobei du mit den Fingerspitzen einmal kurz den Boden berührst. Dann komm über die Mitte zur anderen Seite – ohne dich wieder in eine bequemere Haltung vorzulehnen. Wenn dir dies leicht erscheint, hebe im ersten Schritt die Füße vom Boden ab. Immer noch easy? Dann greif dir ein Gewicht (Kurzhantel, Medizinball, Scheibe, Kettlebell) und berühre damit kurz den Boden. 20 Wiederholungen schaffst du mindestens.

Ausfallschritt mit Drehung

Mann bei Lunge Rotation
Martidav / Shutterstock
So sieht eine Ausfallschritt-Rotation aus. Du kannst gern ein Gewicht verwenden, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

Mit den Lunges folgt nun eine klassische Kräftigungsübung mit Twist. Hier stärkst du nicht nur deine Oberschenkel und das Gesäß, sondern öffnest auch die Hüfte und förderst deine Balance und Beweglichkeit.

So geht's: Mach mit dem rechten Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Beide Knie sind etwa 90 Grad gebeugt. Dein Oberkörper ist aufrecht, die Brust stolz. Dreh nun deinen Oberkörper mit gestreckten Armen zur rechten Seite. Bauch und Po sind fest. Nimm bei Bedarf eine Hantel, einen Medizinball oder ein anderes Gewicht dazu. Halte hier für 2 Sekunden und bring Arme und Rumpf zurück in die neutrale Position. Gleichzeitig drückst du das vordere Bein vom Boden ab und kommst zurück in den Stand. Dann kommst du wieder in die Rotation nach rechts, mit dem rechten Bein vorne. Mach 10-15 Lunge-Rotations, bevor du das Bein und die Seite wechselst.

Einarmiges Ring-Rudern mit Rotation

Für diese Übung brauchst du ein Paar Turnringe oder einen Schlingentrainer. Hier kommt vor allem dein Bizeps sowie dein oberer Rücken auf seine Kosten. Dadurch, dass du einseitig arbeitest und in die Rotation gehst, forderst du auch deinen Core und deine Beweglichkeit.

So geht's: Greif mit rechts nach dem Ring oder Griff und häng dich mit angewinkeltem Arm in das Seil. Dann strecke den Arm, der dich hält, langsam aus und dreh deinen Körper gleichzeitig zur linken Seite auf. Strecke den freien Arm dabei lang hinter dir aus und folge ihm mit dem Blick. Die Füße bleiben fest am Boden stehen und rotieren nicht mit. Komm nun aus der Streckung zurück in die Gegenrotation und beuge zeitgleich deinen Haltearm, so dass du dich an dem Griff wieder näher zur Wand ziehst. Wiederhole die Übung 10 Mal, bevor du den Arm wechselst.

Gedrehte Spiderman-Push-ups

Die T-Push-ups von oben ringen dir nur ein müdes Lächeln ab? Dann wag dich an diese ultimative Kraftübung, die deinen ganzen Oberkörper kräftigt und mobilisiert.

So geht's: Platziere die Hände etwa mattenweit und komm in den Stütz. Zieh nun dein linkes Bein diagonal zum rechten Ellenbogen und absolviere gleichzeitig einen Liegestütz. Push dich wieder hoch und führe dabei das angewinkelte Bein zurück in den Stütz. Bring dann das rechte Bein zum linken Ellenbogen, während du den nächsten Liegestütz machst. Alternativ kannst du auch erst einen Push-up machen und oben einen "Mountain Climber" zum gegenüberliegenden Knie. Dann kommst du tiefer. Wie viele Wiederholungen du schaffst, ist dir überlassen. Du willst noch mehr? Dann häng dich dabei mit den Füßen in einen Sling-Trainer.

Golfer mit Theraband

Kein Golfspieler kommt ohne diese Übung aus und auch alle anderen sollten sie regelmäßig machen: Du trainierst die komplette Körperseite bei dieser Übung. Vom Arm über die Schulter, die seitliche Bauchmuskulatur bis zur Hüfte ist alles auf Spannung.

So geht's: Stell dich mit beiden Füßen auf die Mitte eines Thera- oder Resistance Bands und greif die beiden Enden mit beiden Händen. Bring die Arme nun gestreckt zur rechten Seite und dreh gleichzeitig die Hüfte mit auf. Bring die Hände mit dem Band auf Zug so hoch, wie du kannst und dann langsam wieder runter. Wiederhole das ganze 10 Mal und wechsle dann die Seite.

Medizinball werfen

Bei dieser Übung sind Tempo und Kraft sowie Körperspannung von Kopf bis Fuß gefragt. Sie eignet sich besonders gut, wenn du mal etwas Dampf ablassen willst, ist aber nicht für zu Hause zu empfehlen.

So geht's: Stell dich im hüftbreiten Stand und mindestens einem Meter Abstand mit dem Rücken zur Wand auf. Halte mit beiden Händen einen Medizinball und schleudere ihn kraftvoll mit einer Rotation bis in die Hüfte zur Seite hinter dir gegen die Wand. Er sollte genug Schwung haben, so dass du ihn nach dem Aufprall wieder direkt auffangen kannst. Dreh dich mit Ball zurück zur Mitte und wirf erneut über die andere Seite. Achte darauf, dass deine Füße immer fest am Boden stehen bleiben. Wirf insgesamt 20 Mal.

Einen umfassenden Muskelaufbau-Trainingsplan für zu Hause über 8 Wochen findest du hier:

In diesen Sportarten sind Rotationen fester Bestandteil

Ein gutes Beispiel dafür, wie selbstverständlich und sinnvoll sich Rotationsbewegungen in die Fitnessroutine einbinden lassen, bietet Yoga. Keine Stunde kommt ohne Drehhaltungen aus: Angefangen bei der gedrehten Stuhlhaltung über die anspruchsvollere gedrehte Winkelhaltung bis hin zum Krokodil in der Entspannungsphase. Letztere Übung kennst du bestimmt: In Rückenlage lässt man die angewinkelten Beine zu einer Seite fallen, erdet die Schulterblätter am Boden und blickt in die entgegengesetzte Richtung.

In der Yogalehre dienen Drehhaltungen dazu, Verspannungen und Blockaden zu lösen und die Verdauungsorgane, Leber und Niere zu massieren, um sie zu entspannen. Dabei wird der Stoffwechsel aktiviert, was auf viele Yogis energetisierend wirkt. Yoga-Anhänger glauben zudem daran, dass sich die asymmetrische Ausrichtung der Brustwirbelsäule positiven Einfluss auf die Psyche hat: Durch das Lösen von Verspannungen und die gewonnene Flexibilität fühlen sich viele nach der Praxis auch emotional gelöst.

Aber auch bei Wurf- und Schlagsportarten wie Tennis oder auch Golf holen Sportler weit aus, um die Schlagkraft aus der Körpermitte zu mobilisieren. Gleiches gilt für Kampfsport. Wenn du gerne Kurse im Fitnessstudio machst, lohnt es sich, einen Functional-Training-Kurs zu besuchen, weil dort ebenfalls ganzheitlich trainiert wird.

Fazit: Mit den richtigen Übungs-Twists wird dein Training dreidimensional

Du trainierst bereits verschiedene Bewegungsmuster mit funktionellen Übungen? Hervorragend! Heb dein Training jetzt noch auf die dritte Ebene durch Drehbewegungen aus dem Rumpf beziehungsweise der Hüfte. Das umfassende dreidimensionale Training bietet dir mehr Abwechslung und wird sich in jedem Fall auf deine Kraft und Schnelligkeit sowie deine Beweglichkeit im Alltag auszahlen.

Quellen:

  • Moradi, M., Hadadnezhad, M., Letafatkar, A. et al.: Efficacy of throwing exercise with TheraBand in male volleyball players with shoulder internal rotation deficit: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord 21, 376 (2020), zuletzt abgerufen am 03.02.2022: https://doi.org/10.1186/s12891-020-03414-y
  • P. L. DeMichele, M. L. Pollock, J. E. Graves et. al.: Isometric torso rotation strength: effect of training frequency on its development, Arch Phys Med Rehabil, 78, 1 (1997), zuletzt abgerufen am 03.02.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9014960/
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