HIIT: So verbrennst du schnell viel Fett

Kurze Belastungen, knappe Pausen und jede Menge Intensität: Beim HIIT trainierst du in wenigen Minuten so fordernd wie bei kaum einer anderen Methode.

Das spart Zeit, verbessert deine Kondition und kann den Fettabbau unterstützen. Damit das Training wirkt, kommt es jedoch auf die richtige Dosierung an – denn tägliches Vollgas bringt dich nicht automatisch schneller ans Ziel.

Was ist HIIT und wie funktioniert es?

HIIT steht für High-Intensity Interval Training, auf Deutsch: hochintensives Intervalltraining. Statt über längere Zeit in gleichmäßigem Tempo zu trainieren, wechselst du zwischen sehr intensiven Arbeitsphasen und kurzen Pausen. In den Belastungsintervallen gehst du nahe an deine aktuelle Leistungsgrenze, während du dich in den Pausen nur teilweise erholst.

Das Prinzip lässt sich auf verschiedene Trainingsformen übertragen: Du kannst Lauf- oder Radintervalle absolvieren, auf dem Rudergerät trainieren oder Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln und Kettlebells kombinieren.

Ein typisches HIIT besteht aus vier Teilen:

1. Aufwärmen: 5 bis 10 Minuten
2. Belastungsintervall: etwa 20 bis 60 Sekunden
3. Pause: etwa 10 bis 60 Sekunden
4. Abkühlen: 5 Minuten bei niedriger Intensität

Ein vollständiges Training dauert je nach Leistungsstand ungefähr 10 bis 30 Minuten. Sehr kurze Einheiten können nur vier Minuten lang sein, längere Varianten erreichen 30 bis 40 Minuten. Je intensiver du trainierst, desto kürzer sollte die Einheit ausfallen.

Infobox: Woran erkennst du die richtige Intensität?Während eines harten Intervalls solltest du nur noch einzelne Wörter sprechen können. Auf einer Belastungsskala von 1 bis 10 entspricht das ungefähr einer 8 oder 9. Du musst jedoch nicht in jedem Intervall 100 Prozent geben. Vor allem bei komplexen Kraftübungen gilt: Arbeite intensiv, aber immer so kontrolliert, dass deine Technik stabil bleibt. Ein Leistungseinbruch von Runde zu Runde ist normal – eine vollständig zerfallende Ausführung nicht.

Das sind die wichtigsten HIIT-Regeln

Für ein hochintensives Intervalltraining existiert kein einziges verbindliches Verhältnis aus Belastung und Pause. Länge und Aufbau richten sich nach Übung, Trainingsziel und Leistungsstand. Einige Grundsätze gelten dennoch:

• Halte die Einheit kompakt: Wenn du 40 Minuten vermeintliches HIIT problemlos durchhältst, trainierst du wahrscheinlich nicht durchgehend hochintensiv.
• Wähle passende Intervalle: Einsteiger können beispielsweise 20 Sekunden arbeiten und 40 Sekunden pausieren. Fortgeschrittene verkürzen die Erholung.
• Erhole dich nicht immer vollständig: Der nächste Durchgang darf beginnen, bevor du dich komplett frisch fühlst. Deine Technik muss trotzdem kontrollierbar bleiben.
• Bereite die Übungen vor: Gewichte und Geräte sollten griffbereit sein, damit die Pause nicht durch Umbauten unnötig lang wird.
• Brich bei Schmerzen ab: Muskelbrennen und ein hoher Puls gehören dazu. Stechende Schmerzen, Schwindel oder Druck auf der Brust nicht.

Tabata: die bekannteste HIIT-Variante

Beim klassischen Tabata-Protokoll absolvierst du 8 Runden mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Die gesamte Intervallphase dauert dadurch nur vier Minuten. Benannt ist die Methode nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata.

Eine häufig zitierte Studie von I. Tabata aus dem Jahr 1996 zeigt, dass hochintensives Intervalltraining sowohl die maximale Sauerstoffaufnahme als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann. Daraus folgt jedoch nicht, dass jedes beliebige Vier-Minuten-Training grundsätzlich besser ist als eine Stunde Joggen. Die untersuchten Belastungen waren extrem intensiv und fanden unter kontrollierten Bedingungen statt. Ein echtes Tabata ist deshalb deutlich härter, als es die kurze Dauer vermuten lässt.

Du willst gleich loslegen? Hier kommt unser hochintensives 8-Wochen-Fatburning-Programm mit HIIT-Ansatz als Download.

Diese Vorteile hat hochintensives Intervalltraining

HIIT spart Zeit, ist vielseitig und kann verschiedene Aspekte deiner Fitness verbessern. Der größte Vorteil ist der starke Trainingsreiz innerhalb einer vergleichsweise kurzen Einheit.

HIIT verbessert deine Ausdauer

Intensive Intervalle fordern sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem. In den Belastungsphasen benötigt deine Muskulatur schnell mehr Energie, als ausschließlich über sauerstoffabhängige Prozesse bereitgestellt werden kann. Der Körper greift deshalb verstärkt auf Kohlenhydrate zurück und produziert dabei unter anderem Laktat.

Durch regelmäßiges Intervalltraining kann dein Körper lernen, hohe Belastungen länger auszuhalten und sich zwischen ihnen schneller zu erholen. Auch die maximale Sauerstoffaufnahme – ein wichtiger Maßstab für die Ausdauerleistungsfähigkeit – kann sich verbessern. Deshalb integrieren selbst Marathonläufer und andere Ausdauersportler intensive Intervalle in ihren Trainingsplan.

HIIT verbraucht in kurzer Zeit viele Kalorien

Da du große Muskelgruppen intensiv bewegst und dein Puls hoch ist, kann der Energieverbrauch pro Minute höher ausfallen als bei lockerem Ausdauertraining. Wie viele Kalorien du tatsächlich verbrennst, hängt von Körpergewicht, Übungsauswahl, Trainingsdauer und Intensität ab.

HIIT verbrennt allerdings nicht automatisch mehr Körperfett als jede andere Trainingsform. Für die Gewichtsabnahme zählt langfristig, ob du mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst. Ein kurzes Intervalltraining kann dir dabei helfen, ersetzt aber kein Kaloriendefizit.

Der Nachbrenneffekt erhöht den Energieverbrauch nach dem Training

Nach einer intensiven Einheit benötigt dein Körper zusätzliche Energie, um den Ausgangszustand wiederherzustellen. Herzfrequenz, Atmung und Körpertemperatur normalisieren sich, Energiespeicher werden aufgefüllt und Stoffwechselprodukte verarbeitet. Dieser Vorgang wird als EPOC bezeichnet, kurz für Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.

Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit von LaForgia und seinem Forschungsteam zeigt, dass Intensität und Dauer des Trainings die Höhe dieses Nachbrenneffekts beeinflussen. Die häufig genannte Zahl von bis zu 20 Prozent zusätzlichem Kalorienverbrauch ist allerdings kein garantierter Wert und lässt sich nicht auf jedes Workout übertragen. Der Effekt ist real, aber kleiner, als manche Werbeversprechen vermuten lassen.

HIIT kann Kraftausdauer und Muskelerhalt unterstützen

Kombinierst du die Intervalle mit Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten oder Übungen mit Gewichten, trainierst du zusätzlich deine Kraftausdauer. Während einer Diät setzen solche Einheiten einen Reiz, der zusammen mit ausreichend Eiweiß dabei helfen kann, Muskelmasse zu erhalten.

Für maximalen Muskelaufbau ist klassisches Krafttraining jedoch effektiver. Unter starker Ermüdung kannst du weniger Gewicht bewegen, und die Technik wird schneller unsauber. HIIT eignet sich daher als Ergänzung, nicht als vollständiger Ersatz für strukturiertes Krafttraining.

HIIT und Krafttraining clever kombinieren

"Krafttraining besteht per se aus Intervallen", sagt Kraft- und Athletiktrainer Lars Schlichting aus Frankfurt. Du absolvierst einen Satz und machst danach Pause, bevor die nächste Belastung folgt. Beim HIIT ist diese Erholung kürzer und die Herz-Kreislauf-Belastung dadurch höher.

Möchtest du Körperfett reduzieren und deine Kondition verbessern, kannst du Kraftübungen in ein Intervalltraining integrieren. Willst du dagegen gezielt möglichst viel Muskelmasse aufbauen, sollte klassisches Krafttraining weiterhin den Schwerpunkt bilden. Hier arbeitest du mit ausreichend langen Pausen und Gewichten, die deine Muskulatur gezielt fordern.

Eine mögliche Trainingswoche sieht so aus:

• Montag: HIIT
• Mittwoch: Krafttraining
• Freitag: lockeres Ausdauertraining oder Beweglichkeit
• Samstag: Krafttraining

Absolvierst du HIIT und Krafttraining am selben Tag, erledige zuerst die Einheit, die für dein Hauptziel wichtiger ist. Für Muskel- und Kraftaufbau bedeutet das: erst Krafttraining, anschließend höchstens ein kurzer Intervallblock. Besonders harte Beinintervalle direkt vor schweren Kniebeugen sind keine gute Kombination.

Infobox: HIIT ersetzt kein MuskelaufbautrainingSchnelle Kniebeugen und Burpees fordern deine Muskulatur, liefern aber nicht denselben Wachstumsreiz wie schweres, progressives Krafttraining. Für gezielten Muskelaufbau brauchst du Übungen, bei denen du Gewicht, Wiederholungen oder Schwierigkeit systematisch steigerst. HIIT ergänzt diesen Plan um Kondition und Kraftausdauer.

Wie oft solltest du HIIT trainieren?

Mehr ist beim hochintensiven Training nicht automatisch besser. Jede Einheit fordert Muskeln, Gelenke, Herz-Kreislauf-System und Nervensystem. Wer täglich ans Limit geht, riskiert Leistungsabfall, Überlastungsbeschwerden und eine schlechtere Trainingsqualität.

Für die meisten gelten diese Richtwerte:

• Einsteiger: 1 bis 2 Einheiten pro Woche
• Fortgeschrittene: 2 bis 3 Einheiten pro Woche
• Erfahrene Sportler: je nach Trainingsplan maximal 3 intensive Einheiten

Plane zwischen zwei harten HIIT-Einheiten möglichst mindestens 48 Stunden Erholung ein. Lockeres Radfahren, Spaziergänge, Beweglichkeitstraining oder Yoga sind an den Zwischentagen möglich.

Nicht allein das Alter entscheidet darüber, wie schnell du regenerierst. Schlaf, Trainingszustand, Ernährung, Stress und die Art des Workouts sind ebenso wichtig. Ein gut trainierter 50-Jähriger kann belastbarer sein als ein untrainierter 25-Jähriger. Richte die Häufigkeit deshalb nicht nur nach deinem Geburtsdatum, sondern vor allem nach Leistung und Erholung aus.

Anzeichen dafür, dass du eine zusätzliche Pause brauchst, sind:

• sinkende Leistung über mehrere Einheiten
• dauerhaft schwere Beine
• ungewöhnlich hoher Ruhepuls
• schlechter Schlaf
• Gelenkschmerzen
• anhaltende Müdigkeit oder fehlende Motivation

So baust du dein eigenes HIIT-Workout

Ein gutes Intervalltraining braucht keine möglichst spektakulären Übungen. Es braucht Bewegungen, die du sicher beherrschst und auch unter Ermüdung kontrolliert ausführen kannst.

1. Wähle einfache, effektive Übungen

Burpees, Box Jumps und Ausfallschrittsprünge treiben den Puls schnell hoch, belasten aber auch Gelenke und Sehnen. Kombiniere sie mit kontrollierbaren Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Rudern oder Step-ups.

Ein ausgewogenes Training enthält möglichst:

• eine Übung für die Beine
• eine Drückbewegung für den Oberkörper
• eine Zugbewegung, wenn Geräte vorhanden sind
• eine Rumpfübung
• eine Übung für das Herz-Kreislauf-System

2. Lege Belastung und Pause fest

Wähle den Rhythmus passend zu deinem Leistungsstand:

• Einsteiger: 20 Sekunden Belastung, 40 Sekunden Pause
• Mittelstufe: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause
• Fortgeschrittene: 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
• Tabata: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

Je komplexer und schwerer die Übung, desto länger sollte die Pause ausfallen. Bei Sprints oder schwerem Kurzhanteltraining kann eine Erholung von 60 Sekunden sinnvoller sein als ein starres 2:1-Verhältnis.

3. Bestimme Runden und Dauer

Wähle vier bis sechs Übungen und absolviere davon zunächst drei Runden. Mit Aufwärmen und Abkühlen ergibt das eine Trainingsdauer von ungefähr 20 bis 30 Minuten.

Steigere nicht gleichzeitig Dauer, Gewicht und Geschwindigkeit. Verändere immer nur eine Größe, damit dein Körper sich anpassen kann und die Ausführung stabil bleibt.

4. Variiere mit System

Du brauchst nicht jede Woche komplett neue Übungen. Fortschritt entsteht häufig dadurch, dass du vertraute Bewegungen besser ausführst, mehr Wiederholungen schaffst oder ein etwas höheres Gewicht verwendest.

Nach einigen Wochen kannst du den Intervallrhythmus wechseln – beispielsweise von 20/40 auf 30/30 Sekunden. Behalte jedoch genügend vergleichbare Elemente bei, damit du deinen Fortschritt messen kannst.

5. Plane Erholung und andere Trainingsformen ein

HIIT sollte nicht deine einzige Trainingsform sein. Ergänze es mit klassischem Krafttraining, lockeren Ausdauereinheiten und Beweglichkeitstraining. Diese Mischung verbessert unterschiedliche Leistungsbereiche und reduziert das Risiko, dich durch dauerhaft hohe Intensität zu überlasten.

Welche Ausrüstung brauchst du für HIIT?

Für viele Übungen reicht dein eigenes Körpergewicht. Möchtest du mehr Widerstand, kannst du Kurzhanteln oder Kettlebells einsetzen. Auch ein Rudergerät, Fahrrad-Ergometer oder Laufband eignet sich für Intervalle.

Wichtiger als viel Ausrüstung sind passende Schuhe. Für Kniebeugen, Ausfallschritte und schnelle Richtungswechsel brauchst du eine stabile, griffige Sohle. Stark gedämpfte Laufschuhe können bei Kraftübungen einen weniger sicheren Stand bieten. Wenn dein Workout hauptsächlich aus Laufintervallen besteht, sind geeignete Laufschuhe dagegen sinnvoll.

Unsere Empfehlung: Reebok HIIT Training 2

Der Reebok HIIT Training 2 wurde speziell für hochintensive Studioworkouts entwickelt. Die flache, griffige Sohle bietet bei Kniebeugen, Ausfallschritten und schnellen Step-ups einen stabilen Stand. Der breite Vorfußbereich gibt den Zehen Platz und erleichtert eine sichere Kraftübertragung.

Verstärkungen an den Seiten und im Mittelfußbereich machen den Schuh robust und unterstützen bei seitlichen Bewegungen und Sprüngen. Für kurze Trainingseinheiten und Kraftzirkel eignet er sich gut. Bei längeren Sprints kann die relativ feste Sohle jedoch weniger komfortabel sein als ein klassischer Laufschuh.

Fazit zum Schuh: Ein stabiler, griffiger Trainingsschuh für Kraft- und HIIT-Einheiten im Studio. Für längere Laufintervalle solltest du eine stärker darauf abgestimmte Alternative wählen

Die besten Übungen für dein HIIT

Körpergewichtsübungen eignen sich besonders gut, wenn du jederzeit und ohne umfangreiche Ausstattung trainieren möchtest. Sprünge solltest du nur einbauen, wenn du sie sicher, kontrolliert und schmerzfrei ausführen kannst.

10 HIIT-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

1. Sprung-Kniebeugen
2. Ausfallschritt-Wechselsprünge
3. Liegestützsprünge
4. Burpees
5. Liegestütz-Box-Kombinationen
6. Schnelle Step-ups
7. Wechselsprünge in der Liegestützposition
8. Kniehebelauf
9. Skater-Sprünge
10. Hampelmänner

Gelenkschonende Alternativen: Ersetze Sprung-Kniebeugen durch normale Kniebeugen, Wechselsprünge durch Rückwärts-Ausfallschritte und Burpees durch eine Variante, bei der du einzeln in die Stützposition steigst.

5 HIIT-Übungen mit Kurzhanteln

1. Liegestützrudern mit Kurzhanteln
2. Ausfallschritt mit Schulterdrücken
3. Ausfallschrittsprünge mit Kurzhanteln
4. Sprünge aus der Kniebeuge mit Kurzhanteln
5. Ausfallschritte über ein Stepboard

Wähle ein Gewicht, das du während des gesamten Intervalls kontrollieren kannst. Die Hanteln dürfen die Bewegung fordern, sollten dich aber nicht zu Schwung oder einer instabilen Haltung zwingen.

Drei HIIT-Workouts für unterschiedliche Fitnesslevel

Die ursprünglichen Workouts versprechen, fünf, zehn oder sogar 20 Kilogramm abzunehmen. Eine bestimmte Gewichtsabnahme lässt sich durch einen Trainingsplan jedoch nicht garantieren. Sie hängt unter anderem von Ernährung, Ausgangsgewicht, Alltagsbewegung und Trainingsdauer ab. Sinnvoller ist deshalb eine Einteilung nach Leistungsstand.

Wärme dich vor jeder Einheit mindestens fünf Minuten auf. Geeignet sind lockeres Laufen auf der Stelle, kontrollierte Kniebeugen, Armkreisen und einige leichte Probewiederholungen.

Workout 1: Der Ganzkörper-Einstieg

Wähle fünf gelenkschonende Übungen:

1. Kniebeugen
2. Rückwärts-Ausfallschritte
3. Erhöhte Liegestütze
4. Langsame Mountain Climbers
5. Hampelmänner ohne Sprung

Ablauf:

• 20 Sekunden Belastung
• 40 Sekunden Pause
• 3 bis 4 Runden
• 90 Sekunden Rundenpause
• 1 bis 2 Einheiten pro Woche

Konzentriere dich zunächst auf Bewegungsqualität. Wenn du alle Runden kontrolliert schaffst, kannst du die Belastung auf 30 Sekunden erhöhen.

Workout 2: Der Körpergewichts-Fettabbau-Zirkel

Wähle fünf Übungen aus der Körpergewichtsliste, beispielsweise:

1. Sprung-Kniebeugen
2. Liegestütze
3. Burpees
4. Kniehebelauf
5. Skater-Sprünge

Ablauf:

• 30 Sekunden Belastung
• 20 Sekunden Pause
• 4 Runden
• 90 Sekunden Rundenpause
• 2 bis 3 Einheiten pro Woche

Trainiere nicht zwangsläufig jeden Satz bis zur völligen Erschöpfung. Dein Tempo darf sinken, die Ausführung sollte jedoch sauber bleiben.

Workout 3: Der Kurzhantel-Zirkel für Fortgeschrittene

Wähle diese fünf Übungen:

1. Liegestützrudern
2. Kniebeugen mit Kurzhanteln
3. Ausfallschritt mit Schulterdrücken
4. Schnelle Step-ups
5. Burpees oder Kettlebell-Swings

Ablauf:

• 40 Sekunden Belastung
• 20 Sekunden Pause
• 4 Runden
• 2 Minuten Rundenpause
• maximal 2 Einheiten pro Woche zusätzlich zum Krafttraining

Starte mit moderaten Gewichten. Erhöhe den Widerstand erst, wenn du alle Runden ohne technische Fehler absolvierst.

Infobox: Vorsicht bei Sprüngen und starkem ÜbergewichtSchnelle Sprungübungen erzeugen hohe Kräfte auf Knie, Hüften und Sprunggelenke. Bei starkem Übergewicht, Gelenkbeschwerden oder längerer Trainingspause solltest du zunächst mit Varianten ohne Sprung beginnen. Lass dich bei Unsicherheit ärztlich oder von einer qualifizierten Trainerin beziehungsweise einem qualifizierten Trainer beraten. Intensiv trainieren kannst du auch auf dem Fahrrad-Ergometer oder Rudergerät – ganz ohne harte Landungen.

Die häufigsten Fehler beim HIIT

Hohe Intensität darf nicht bedeuten, jede Kontrolle aufzugeben. Diese Fehler bremsen deinen Fortschritt und erhöhen das Verletzungsrisiko:

• Kein Aufwärmen: Kalte Muskeln und unvorbereitete Gelenke vertragen explosive Belastungen schlechter.
• Zu komplexe Übungen: Unter Ermüdung werden anspruchsvolle Bewegungen schnell unsauber.
• Zu viel Gewicht: Wenn du mit Schwung arbeitest, ist die Belastung wahrscheinlich zu hoch.
• Zu wenig Erholung: Tägliches HIIT verhindert, dass du in der nächsten Einheit wirklich leistungsfähig bist.
• Zu lange Einheiten: Intensität und Dauer lassen sich nicht unbegrenzt gleichzeitig steigern.
• Training trotz Schmerzen: Gelenk- oder Brustschmerzen sind kein Zeichen eines guten Workouts.
• Keine Steigerungsstrategie: Zufällige Workouts fühlen sich anstrengend an, führen aber nicht automatisch zu planbaren Fortschritten.

Fazit