Extrem kurz und höllisch intensiv: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ideal, um in kürzester Zeit bestmögliche Erfolge zu erzielen: So verfeuerst du ordentlich Fett und Kalorien und steigerst Kraft plus Ausdauer
27.05.2022
Rido / Shutterstock.com
High Intensity Intervall Training Wie du mit HIIT ordentlich Fett verbrennst
In diesem Artikel:
Sicher, du wirst uns verfluchen, in den wenigen, aber langen Minuten, in denen du dich durch unser Workout kämpfst. Doch dann wirst du es lieben – das Gefühl nach den zugegebenermaßen heftigen Einheiten ist einfach nur genial: wenn dein Körper massig Glückshormone ausschüttet. Die Rede ist von Hochintensivem Intervalltraining (kurz HIIT), das nicht umsonst seit Jahren der Fitnesstrend schlechthin ist.
Was ist Hochintensives Intervalltraining (HIIT)?
HIIT steht für "High Intensity Intervall Training", also Hochintensives Intervalltraining, bei dem Schnelligkeit und eine hohe Herzfrequenz im Vordergrund stehen, um die Belastung des Workouts richtig hochzuschreiben und binnen kürzester Zeit maximale Erfolge zu erzielen. Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich nach einem Warm-up hochintensive Belastungsphasen bei 80 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit lediglich sehr kurzen, meist aktiven Pausen ab. In diesen sollte die Herzfrequenz nicht unterhalb von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz fallen. Das beschriebene Vollgas-Intervall-Prinzip lässt sich in sämtlichen Sportarten anwenden: Beim Lauf- oder Krafttraining, mit oder ohne Geräte.
Das Wichtigste rund im HIIT auf einen Blick:
- Generell gibt es für ein hochintensives Intervalltraining keine festen Regeln. Klassische HIIT-Workouts dauern je nach Zeit und Fitnesslevel 4 bis 40 Minuten und sollen den Körper in dieser Zeit maximal fordern. Wer das beachtet, wird auch nicht länger durchhalten.
- Die Länge der Belastungsintervalle ist ebenfalls nicht festgelegt und kann, je nach Trainingszustand, zwischen 20 bis 60 Sekunden liegen.
- Die aktive Pause sollte auf die Hälfte der Belastungszeit angelegt sein, also etwa 10 bis 30 Sekunden. Sie eignet sich zum Wechsel der Station oder Vorbereitung auf die nächste Übung.
- Effektiv in so kurzer Zeit wird ein HIIT nur, wenn man während der Belastung wirklich Vollgas gibt und die Pause nicht ausdehnt bis zur vollständigen Erholung.
Ein beliebtes Beispiel für ein HIIT ist Tabata, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata. Hier sind die Intervalle festgelegt: 8 mal 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause dazwischen. Dadurch dauert das Ganze nur 4 Minuten und soll laut einer vielbeachteten Studie von I. Tabata aus dem Jahr 1996 im Hinblick auf die Verbesserung der Energiebereitstellung im aeroben und anaeroben Bereich effektiver sein, als eine Stunde zu joggen.
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Was bringt Hocheffektives Intervalltraining?
HIIT ist ideal, um sehr schnell bestmögliche Erfolge zu erzielen: Es kurbelt den Fettstoffwechsel an und verbrennt auch noch Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien. Außerdem verbesserst HIIT die Kraftausdauer, trainiert das Herz-Kreislauf-System und die maximale Sauerstoffaufnahme.
Während der Belastungsintervalle trainiert man im anaeroben Bereich: Der Körper benötigt mehr Sauerstoff, als er bereitstellen kann und schaltet um in die Energiegewinnung ohne Sauerstoff aus Kohlenhydraten in Muskulatur und Leber statt aus Fetten. Hierbei entstehen Abbauprodukte wie Laktat, die nach längerer Zeit zu einer Übersäuerung des Muskels führen und sich in Brennen äußern können, um den Körper zu bremsen und zu schützen. Durch regelmäßiges HIIT kannst du deine anaerobe Schwelle verschieben. Das bedeutet, dass du höhere Belastungen immer besser kompensieren kannst. Und zwar laut Sportwissenschaftlern deutlich effektiver, als dir das mit langen Ausdauertrainingseinheiten jemals gelingen kann. Deswegen hat Intervalltraining zum Beispiel selbst für Marathonläufer einen hohen Stellenwert und kann selbst für Leistungssportler immer wieder neue Trainingsreize gewährleisten.
Zudem führt der Sauerstoff-Kredit im anaeroben Training zu einem aktiveren Stoffwechsel für bis zu 48 Stunden nach dem Training. In dieser Zeit sind Herzfrequenz, Atmung und die Hormonausschüttung erhöht, um die beanspruchten Muskeln zu versorgen. Dieser sogenannte EPOC-Effekt (Excess Postexercise Oxygen Consumption) wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet und sorgt dafür, dass dein Körper auch noch dem Workout noch verstärkt Energie benötigt: Laut einer Studie sind bis zu 20 Prozent der Workout-Kalorien möglich, die du im Anschluss noch verbrennst – selbst wenn du bereits entspannt auf der Couch lümmelst. Auch wenn der Nachbrenneffekt beim Rechnen keine riesige Summe ausmacht, kann das über mehrere Trainings pro Woche einen entscheidenden Unterschied machen und hält deinen Stoffwechsel aktiv, was weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat:
- HIIT unterstützt dich beim Abnehmen und minimiert Heißhunger.
- Es verbessert deine Kraftausdauerleistung.
- Dein Körper schüttet viele Glückshormone aus und du fühlst dich danach besser, fitter, motivierter und selbstbewusster.
- Mit den richtigen Übungen kannst du nicht Abnehmerfolge erzielen, sondern gleichzeitig Muskeln aufbauen.
- HIIT stärkt das Herz-Kreislaufsystem: So lassen sich Herzerkrankungen und Diabetes vorbeugen, aber auch Blutdruck und Cholesterinspiegel senken.
Voraussetzung ist natürlich, dass du regelmäßig hochintensives Intervalltraining betreibst: Die Chancen dafür stehen aber nicht schlecht, wenn du bedenkst, dass es ein denkbar kurzes Training ist, bei dem schon 20 bis 30 Minuten dreimal pro Woche genügen.
Jacob Lund / Shutterstock.com
Beim hochintensiven Intervalltraining geht es um Schnelligkeit, um Vollgas geben beim Training
HIIT und Krafttraining – passt das zusammen?
"Krafttraining besteht von Natur aus aus Intervallen", erklärt Kraft- und Athletik-Trainer Lars Schlichting aus Frankfurt. Du machst ja auch im Gym mehrere Wiederholungen und pausierst dann vor dem nächsten Satz kurz, oder? "Aus der Sportwissenschaft wissen wir, dass man durch diesen Aufbau, kombiniert mit hoher Intensität, viel effizienter Fett verbrennen kann, als durch aerobes Ausdauertraining wie Dauerläufe." Mit Kraftübungen im Intervalltraining kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen, sofern du deine Ernährung anpasst, und für den Muskelerhalt in einer Diät sorgst, was nicht unerheblich ist. Schließlich hält der Körper in der Not eisern an seinen Fettreserven fest und wer seinen Muskeln nicht zeigt, dass sie noch gebraucht werden, nimmt nicht nur Fettmasse ab, sondern auch wertvolle Muskelmasse.
Möchtest du hingegen gezielt Muskeln aufbauen, ohne deinen Körper zu definieren, solltest du besser auf klassisches Hypertrophietraining mit 8 bis 12 Wiederholungen und 80 Prozent des Maximalgewichtes setzen und an Trainingstagen etwa 300 Kilokalorien über deinem Tagesbedarf zu dir nehmen, am besten bestehend aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten.
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Im Alter von 20 bis 30 bist du bis an die Leistungsgrenze belastbar, kannst also bedenkenlos mehrmals pro Woche für kurze Zeit ans Limit gehen. Noch eine gute Nachricht: Wer um die 20 ist, der regeneriert deutlich schneller als ein 30- oder 50-Jähriger. Somit bist du schneller wieder betriebsbereit und siehst auch im Spiegel rascher Erfolge. Im Gegensatz dazu fordern lange moderate Trainingseinheiten längere Regenerationszeiten von bis zu 48 Stunden oder mehr. Mit einer guten Grundlagenausdauer ist anaerobes Training der nächste Schritt, um deine Ausdauerleistung immer weiter auszubauen.
Für Einsteiger ist diese hohe Belastung aber sehr fordernd und deswegen sollten sie nicht mehr als zwei HIIT pro Woche absolvieren und dazwischen zwei Tage Pause einplanen. Während dieser Zeit musst du aber nicht komplett untätig bleiben, sondern kannst aktiv regenerieren, etwa mit Faszientraining oder Yoga.
So gestaltest du dein eigenes HIIT
Beherzige folgende 3 Tipps und du kannst dir deine ganz eigenen hochintensiven Intervalltrainings mit deinen Lieblingsübungen bauen:
1. Übungen clever wählen: Von Burpees über Box-Jumps bis zu explosiven Ausfallschritten – diese Übungen sind zwar sehr beliebt, belasten die Gelenke allerdings stark. Richte den Fokus stattdessen auch auf schonendere Übungen, etwa Kniebeugen oder Liegestütze. Immerhin sind Tempo und Belastung beim HIIT schon sehr hoch, daher musst du nicht zusätzlich nur die härtesten und komplexesten Übungen auswählen. Ein ausgewogener Mix bringt dich weiter: Du kannst mehr powern, wenn du die Übungen aus dem FF kennst und noch genug Luft für jede Einzelne hast.
2. Variabel trainieren: Sich in jedem HIIT-Workout mit einer Be- und Entlastungszeit von jeweils 30 Sekunden zu fordern, ist schön und gut, aber da geht mehr. Bau Woche für Woche ein neues Prinzip ein – etwa 20/10 oder 10/50 Sekunden bei entsprechender Intensität.
3. Sinnvoll optimieren: Um sicherzugehen, dass Regenerationszeit und Intensität nicht zu kurz kommen, sollte HIIT zwar im Trainingsplan enthalten, aber nicht alleinige Komponente sein. Wie wäre es etwa hiermit: montags HIIT, mittwochs und samstags Kraft- und freitags Ausdauer-Training oder Mobility?
Was für Ausrüstung brauche ich beim HIIT-Workout?
Eigentlich keine, denn für die meisten Übungen reicht das eigene Körpergewicht. Aber auch Moves mit Kurzhanteln und Kettlebells passen sehr gut in deinen HIIT-Trainingsplan und können dich und deine Muskel noch mehr fordern. Einzige Empfehlung: die richtigen Schuhe. Wie beim Krafttraining generell gilt auch fürs HIIT-Workout: Um Übungen sicher und kontrolliert auszuführen, brauchst du einen festen Stand und direkten Kontakt zum Boden für optimale Kraftübertragung. Stark gedämpfte hohe Laufschuhe sind daher fürs Workout ungeeignet.
Reebok hat extra fürs High-Intensity-Intervalltraining einen Schuh entwickelt, der viele Sportler überzeugt: den Reebok HIIT Training 2. Auch wir haben ihn getestet:
Reebok / Sportcheck
Reebok hat extra fürs High-Intensity-Intervalltraining einen eigenen Schuh entwickelt
Das Wichtigste beim High-Intensity-Workout: immer den Kontakt zum Boden halten, um alle Übungen kontrolliert absolvieren zu können. Die HIIT Trainingsschuhe von Reebok haben daher eine flache Sohle mit sehr viel Grip, ohne zu beschweren. Sehr gut: Dadurch hat man bei Kniebeugen, Ausfallschritten und schnellen Step-ups immer einen sicheren Stand und vor allem ordentlich Halt, selbst auf rutschigen Böden. Der Vorfußbereich ist breit, die Füße haben Platz sich zu bewegen, was wichtig für einen stabilen Stand ist. Hinten und am Knöchel sitzen die Schuhe dank eines Sockeneinstiegs optimal.
Pluspunkt: Die HIIT TR sind vorne an den Seiten verstärkt und wirken strapazierfähig – schließlich müssen Sportschuhe beim schnellen Workout im Gym einiges aushalten. Der Mittelfußbereich wurde verstärkt, was mehr Stabilität bei Sprung-Übungen geben soll. Die Sohle bei Reifen-Jumps ist im Vorderfuß nur einen Tick zu fest und starr. Und für kurze Sprints zwischen den Moves ist der Schuh nicht optimal.
Fazit: Ein guter Schuh fürs Krafttraining und für schnelle HIIT-Workouts im Gym, stabil, griffig und robust.
Was sind die besten Übungen fürs HIIT?
Du willst jederzeit und überall ein schnelles hochintensives Intervalltraining einbauen und dafür nicht extra ins Gym oder zu Hause aufrüsten? Dann sind Bodyweight-Übungen perfekt für dein Training. Vorausgesetzt, du hast keine Gelenkprobleme und kannst Sprünge sicher und schmerzfrei ausführen. Zieh im Zweifel vorab eine:n Ärzt:in zu Rate.
Du trainierst schon eine Weile und bist sowohl mit Hanteln vertraut als auch mit einer gesunden Grundlagenausdauer ausgestattet? Dann scroll weiter runter und schnapp dir ein paar Kurzhanteln. Für beide Varianten zeigen wir dir im Folgenden die besten Übungen. Mit Klick auf den Link, siehst du, wie sie richtig ausgeführt werden.
Die besten 10 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:
2. Ausfallschritt-Wechselsprünge
4. Burpees
7. Wechselsprünge im Liegestütz
8. Kniehebelauf
Mirage studio / Shutterstock.com
Box-Jumps sind beim HIIT sehr beliebt, können aber auch als Step-ups ausgeführt werden.
Die besten 5 HIIT-Übungen mit Kurzhanteln:
1. Liegestützrudern mit Kurzhanteln
2. Ausfallschritte mit Schulterdrücken
3. Ausfallschrittsprünge mit Kurzhanteln
5. Ausfallschritte übers Stepboard
Wie sieht ein HIIT-Workout aus?
Ehrensache, dass Fitnesscoach Lars Schlichting für dich besonders explosive Bewegungen gewählt hat. Zudem stehen Übungen an, die speziell die großen Muskelgruppen (vor allem die Beine) aktivieren. Das bringt noch mehr Fatburning in kürzerer Zeit. Um zu starten, brauchst du erst mal nur dich selbst — unser HIIT funktioniert nämlich auch mit dem Eigengewicht. Für das komplette Programm solltest du 2 verstellbare Kurzhanteln griffbereit haben. Mehr benötigst du nicht, um 5, 10 oder sogar 20 Kilo zu verlieren. Und natürlich die Bereitschaft, alles zu geben!
Workout 1, um 5 Kilo abzunehmen: der Bodyweight-Burner
Das Eigengewichts-Workout ziehst du 4- bis 5-mal pro Woche durch. Dazu Übung 1-5 in der angegebenen Reihenfolge 45 Sekunden lang absolvieren. Zwischen den Übungen je 30 Sekunden durchatmen. Nach jeder Runde hast du 1 Minute Pause. Wie viele Durchgänge fällig sind? 4. Also, Abfahrt!
Alternative: ein 3er-Split aus allen 15 Übungen (also 1x Übungen 1-5, 1x Übungen 6-10, 1x Kurzhantel-Übungen 1-5), die du insgesamt 4- bis 5-mal in der Woche abreißt. Dein Takt: 45 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause. Nach jedem Zirkel 1 Minute durchschnaufen. Im Kurzhantel-Training mit 5 Kilo je Hantel starten, dann das Gewicht von Workout zu Workout minimal erhöhen.
Workout 2, um 10 Kilo abzunehmen: der Bodyweight-Fatburner
Ohne Tools rückst du den Pfunden in diesem Modus zu Leibe: 30 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. Du machst Übungen 1-5. Insgesamt stehen je Einheit 4 Durchgänge an. Pro Woche rockst du insgesamt 3 bis 4 Workouts.
Alternative: das volle Pensum! Wechsele die Übungen (1-5, 6-10, Kurzhantel 1-5) in 3 bis 4 Einheiten pro Woche durch. Belastung für jede Übung: 30 Sekunden, Pause: 20. Erst nach jedem Zirkel ist eine 90-sekündige Erholungsphase erlaubt. Los!
Workout 3, um 20 Kilo abzunehmen: der ultimative Fatburner
Plane pro Woche 2 bis 3 Eigengewichts-Workouts der Übungen 1-5 ein. Jede Übung dauert 20 Sekunden, dazwischen je 10 Sekunden Pause. Unterm Strich stehen 4 Zirkel an, nach jedem darfst du 2 Minuten pausieren.
Alternative: Alle Übungen im 3er-Split rotieren (Übungen 1-5, Übungen 6-10, Kurzhantel-Übungen 1-5). 2 bis 3 Einheiten in der Woche. Rhythmus: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, insgesamt 4 Zirkel. Nach jeder Runde 2 Minuten ruhen. Die Sprungübungen kontrolliert ausführen. Was zählt, ist die hohe Bewegungsqualität, nicht deine Sprunghöhe.
Wichtig: Gerade mit Übergewicht stellen schnelle Sprünge eine hohe Belastung für die Gelenke dar. Besprich dich in dem Fall bitte vorab mit einem/einer Ärzt:in und pass dein Training gegebenenfalls an oder trainiere mit einem/einer erfahrenen Fitnesstrainer:in, der dir Alternativen zeigt und deine Ausführung beurteilen kann, um deine Gelenke zu schützen.
Fazit: Dieses Training ist der absolute Fatburning-HIIT
Hochintensives Intervalltraining, kurz: HIIT, ist ideal, um in kürzester Zeit bestmögliche Erfolge zu erzielen und überflüssiges Fett zu verbrennen. Die Übungen und Workouts sollten jetzt klar, sein, also, worauf wartest du noch: Feuer frei!
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Quellen:
I. Tabata, K. Nishimura, M. Kouzaki, Y. Hirai, F. Ogita, M. Miyachi , K. Yamamoto: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10) : S. 1327 - 30. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/, zuletzt abgerufen am 04.03.2022.
J. LaForgia, R.T. Withers, C. J. Gore: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): S. 1247-64. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/, zuletzt abgerufen am 04.03.2022.
