Lebensmittel mit Magnesium sind die Sportlernahrung Nummer 1. Seit neuste Studien behaupten, dass das Power-Mineral nicht nur gegen Muskelkater und -krämpfe hilft, sondern Magnesium angeblich auch Muskelmasse und -kraft steigert, steht es bei Kraftsportlern hoch im Kurs. Doch immer weniger Sportler möchten in Zeiten des Clean-Eating-Trends zu Nahrungsergänzungsmitteln – wie Pulver, Pillen oder Brausetabletten – greifen. Wir verraten dir, mit welchen magnesiumhaltigen Lebensmitteln du deinen erhöhten Bedarf als Sportler einfach und günstig decken kannst.
Warum brauchst du überhaupt Magnesium?
Der wichtige Mineralstoff wird für über 300 Körperfunktionen benötigt. Als Elektrolyt unterstützt Mg (Chemische Abkürzung) die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln, d.h. es steuert die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Der Mineralstoff unterstützt die Proteinsynthese, stabilisiert deine Knochen und kann somit dafür sorgen, dass deine Muskeln nach dem Training nicht in einen Dauerkrampf verfallen.
Ein Magnesiummangel kann sich durch folgende Symptome äußern:
- Muskelkrämpfe, Zucken oder Nervosität
- Schwächere Leistungsfähigkeit beim Training
- Längere Regeneration und stärkere Müdigkeit
Kurz gesagt: Der Mineralstoff ist nicht nice to have, sondern er gehört zur Grundversorgung für jeden, der dem Körper etwas abverlangt. Obwohl es ein Mengenelement ist, können insbesondere Sportler an einer Unterversorgung leiden. Bei Anstrengung und durch Schwitzen ist der Bedarf höher, deshalb kann eine magnesiumhaltige Ernährung oder die Einnahme von Mg-Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler sinnvoll sein. Doch wo ist Magnesium überhaupt drin?
In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?
In Weizenkleie steckt erstaunlich viel Magnesium – auf 100g beläuft sich der Magnesiumgehalt auf ca. 590mg.
Der Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes liegt zwischen 300 und 400 mg Magnesium pro Tag. Da viele Sportler zusätzlich einen erhöhten Bedarf haben, nehmen sie oft Mg-Tabletten oder Pulver. Ein Irrglaube: Denn, wenn du bedenkst, dass allein eine Handvoll Kürbiskerne bis zu 400 mg des Mineralstoffs enthalten kann, relativiert sich das Bild schnell. Bevor du also teure Nahrungsergänzungsmittel günstigen Lebensmitteln vorziehst, lohnt sich ein Blick auf unsere Tabelle mit den Top-Magnesium-Lebensmitteln:
Die 10 Top Magnesium-Lebensmittel für Sportler mit mg-Angaben pro 100 g
Den täglichen Bedarf an Mg zu sichern ist nicht schwer, denn es gibt zahlreiche Lebensmittel mit Magnesium. Zu Pillen oder Pulver muss also niemand greifen.
*Info-Box Amaranth: Amaranth ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Das heißt bei den kleinen, hellen Körnchen handelt es sich nicht um eine Getreideart, obwohl es so verwendet wird, sondern um die Samen eines Fuchsschwanzgewächses. Außerdem enthält Amaranth kein Gluten wie viele Getreidearten und kann daher auch von Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie gegessen werden. Hier gibt's Amaranth zu kaufen.
3 Tipps zur Ernährung mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln
Magnesium findest du vor allem in Körnern, Samen und ein paar Nüssen. Sie in deinen Speiseplan zu integrieren, erfordert nicht viel Aufwand und hat einen großen Effekt.
Eine magnesiumreiche Ernährung klingt im ersten Moment kinderleicht – und das ist sie auch, wenn du ein paar simple Regeln beachtest:
- Greif zu Kernen, Samen und Nüssen – aber richtig! Sie gehören zu den absoluten Mg-Lebensmitteln. Der Haken: Du isst sie oft nur in Miniportionen. Deshalb gilt: Rein damit, wann immer es geht! Mische sie ins Müsli, über deinen Joghurt, auf Suppen oder Salate – als Crunch-Topping sind sie unschlagbar.
- Nur 30–40 Prozent des Magnesiums kommen wirklich im Körper an. Dein Organismus kann den Mineralstoff nicht komplett verwerten. Wenn du also einen höheren Bedarf decken willst, solltest du rund 600 bis 800 mg Magnesium über Lebensmittel zuführen, damit am Ende genug im Blut landet.
- Timing ist dein Booster! Nimm magnesiumhaltige Lebensmittel unmittelbar vor oder nach dem Training zu dir. So unterstützt du deine Muskelfunktion optimal und beugst Krämpfen oder Erschöpfung vor.
Clever Magnesium tanken
Da viele Snacks und Getränke magnesiumhaltig sind, kannst du den Mineralstoff nebenbei in Form von Snacks und Getränken zu dir nehmen.
Die besten Snacks mit viel Magnesium pro 100 g
Trockenobst: Bananenchips (110 mg) oder Türkische Aprikosen (59 mg) enthalten mehr Magnesium als die gleiche Menge an frischen Früchten (aber leider auch mehr Zucker)
Zartbitterschokolade: Je nach Kakaoanteil enthält dunkle Schokolade zwischen 100 mg und 300 mg pro 100 g. Sorten mit 70–85 Prozent Kakaoanteil können sogar bis zu 58 Prozent deines täglichen Mg-Bedarfs decken.
Studentenfutter: Nussmischungen können bis zu 138 mg Mg pro 100 Gramm enthalten. Achte darauf, dass deine Auswahl Mandeln enthält. Sie sind besonders magnesiumreich.
Top-Tipp: Wo ist Magnesium drin?Dattelbällchen sind der Mg-Power-Snacks schlechthin, denn sie enthalten Mandelmehl, echten Kakao und Trockenfrüchte. Pro 100 g enthalten sie etwa 190–220 mg des Mineralstoffs. Diese geschätzten Nährwertangaben sprechen für sich. Und das Beste an dem magnesiumhaltigen Sportler-Snack: Du kannst die Energy-Bälle einfach selber machen oder die Powerhappen in Bio-Qualität online bestellen.
Die besten Getränke mit hochdosiertem Magnesium:
Kakao ist nicht gleich Kakao: Wirklich gesund ist nur reiner, ungesüßter Kakao, der statt Zucker mit hohem Magnesium-Gehalt punktet. Ein idealer gesunder Snack für zwischendurch.
Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt (mind. 100 mg pro Liter): Viele natürliche Mineralwässer liefern zwischen 100 und 150 mg pro Liter – manche Sorten sogar über 200 mg. Es ist die einfachste und kalorienfreie Möglichkeit, deinen Tagesbedarf nebenbei zu decken. Ideal für Sportler, da du nicht nur Magnesium bekommst, sondern gleichzeitig deinen Flüssigkeitshaushalt regulierst.
Kakao aus echter Kakaopulver-Basis (ca. 120 mg Magnesium pro 100 g Pulver): Reiner, ungesüßter Kakao ist eine echte Magnesiumbombe und ein super Sportler-Getränk. In einem Becher mit 2 Esslöffeln Pulver stecken bereits rund 80 mg Magnesium. In Kombination mit pflanzlicher Milch wird daraus ein idealer Regenerationsdrink nach dem Training. Er liefert nicht nur Mineralstoffe, sondern auch Antioxidantien und unterstützt so die Muskelregeneration.
Smoothie mit Banane und Haferdrink (ca. 70–100 mg pro Glas, je nach Mischung): Banane und Hafer zählen zu den besten pflanzlichen Magnesiumquellen. Zudem liefern sie komplexe Kohlenhydrate, die deine Energiespeicher wieder füllen. Perfekt für Sportler, die nach dem Training etwas Nährendes und Schnelles brauchen.
Welche Lebensmittel enthalten kein Magnesium?
Weiße Brötchen, Toastbrot oder gezuckerte Cornflakes liefern dir nur leere Kohlenhydrate ohne Mineralstoffe. Heißt: Kalorien rein, Leistung raus! Für Sportler ist das keine Option.
Top-Tipps: So kannst du Magnesium ganz easy in deinen Alltag integrieren
- Magnesiumhaltiges Mineralwasser trinken (mit mindestens 50 mg pro Liter).
- Gebe in deine Trinkflasche mit stillem Wasser einen Löffel Chiasamen und lass sie quellen. Sie verleihen deinem Wasser eine leckere Textur und sind ansonsten geschmacksneutral. Die exotischen Samen finden sich mittlerweile in jedem Supermarkt, Bioladen, Reformhaus [null]
- Nüsse und Trockenfrüchte als Snack mischen, um eine gesunde Mischung aus Elektrolyten und Kohlenhydraten zu erhalten.
- Bananen liefern viel Magnesium, aber das ist nicht der einzige Grund, warum du sie essen solltest: 6 Gründe, öfter eine Banane zu essen.
- Porridge oder Joghurt mit Leinsamen, Chiasamen oder Kürbiskernen toppen.
- Dunkle Schokolade als Pre- oder Post-Workout Snack (Motivation garantiert)
Die wichtigsten Fragen zur Ernährung mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln
Ja! Wenn du täglich Vollkorn, Nüsse, Samen und Gemüse integrierst, brauchst du keine Tabletten.
Sportler können sogar laut neuen Forschungserkenntnissen einen erhöhten Bedarf an dem Mengenelement haben. Da Sportler viel schwitzen, verlieren sie Magnesium und sollten zwischen 350 und 450 mg pro Tag durch Nahrungsaufnahme decken – bei intensivem Training auch mehr.
Typisch sind Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Nervosität oder Schlafprobleme. Sollten diese Symptome auftreten, kann es sein, dass du einen Mineralstoffmangel hast. Achte auf magnesiumhaltige Lebensmittel und ergänze ggf. Mg-Supplemente. Sollte es dir nach ein paar Wochen nicht deutlich besser gehen, suche medizinischen Rat.
