Clean Eating: 10 Tipps für deine Topform

Clean Eating Du willst dich gesünder ernähren? Dann befolge diese 10 Regeln

Beim Clean Eating ist alles erlaubt, was schmeckt – solange es "sauber" ist. Was das genau bedeutet und wie dein Körper davon langfristig profitiert

Kathleen Schmidt-Prange

28.01.2021

Für wen eignet sich das Clean-Eating-Ernährungskonzept?
Kann man mit Clean Eating abnehmen?
Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?
Welche Lebensmittel sind bei einer cleanen Ernährung tabu?
Ist Fleisch beim Clean Eating erlaubt?
Ist Käse clean?
Sind Bio-Lebensmittel automatisch clean?
Welche Getränke sind clean?
Paleo versus Clean Eating: Wo ist der Unterschied?
Die 10 Clean Eating-Regeln auf einen Blick
Fazit: Werde selbst zum "Saubermann"!

Clean Eating ist im Grunde kein neuartiges Ernährungskonzept, sondern nur eine Art "Relaunch" der guten, alten Vollwerternährung. Im Fokus steht dabei das Ziel, sich so gesund und natürlich wie möglich zu ernähren – und das nicht nur kurzfristig wie bei einer Diät, sondern im Sinne einer langfristigen Ernährungsumstellung. Clean Eating, was aus dem Englischen übersetzt soviel heißt wie "saubere Ernährung" setzt dabei auf naturbelassene Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel, sowie Convenience-Produkte jeglicher Art und fettiges Fast Food sind tabu. Dadurch wirst du dich langfristig fitter fühlen, den Anteil an Körperfett reduzieren und mehr Power beim Workout haben. Doch dazu musst du bereit sein, dein Verhältnis zu Nahrungsmitteln neu zu überdenken.

Für wen eignet sich das Clean-Eating-Ernährungskonzept?

Clean Eater kann uneingeschränkt jeder werden. Wenn du schon länger versuchst, dich gesünder zu ernähren oder es dir gerade vorgenommen hast, dann ist die saubere Ernährungsweise perfekt für dich. Du leidest an einer Glutenunverträglichkeit oder sogar an Zöliakie? Kein Problem, denn beim Clean Eating sind Weißmehlprodukte aus Weizen tabu und zusätzlich kannst du einfach auf weiteres glutenhaltiges Getreide, wie Dinkel, verzichten. Clean Eating ist zudem für Veganer und Vegetarier bestens geeignet, da beide Ernährungsweisen auf eine pflanzliche Basis setzen. Du willst nicht auf Fisch und Fleisch verzichten? Musst du auch gar nicht, das saubere Food-Konzept ist auch in flexitarischer und omnivorer Form anwendbar.

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Theoretisch ja, aber es steht nicht im Vordergrund der Ernährungsweise. Fakt ist aber: Wenn du ungesunde Lebensmittel, wie Softdrinks, Fast Food und Fertiggerichte komplett aus deinem Alltag verbannst, ernährst du dich nicht nur gesünder, du sparst auch jede Menge leerer Kalorien pro Tag ein. "Leere Kalorien" bedeutet, dass die oben genannten Lebensmittel außer Kalorien nicht viel zu bieten haben, sprich: keine Vitamine, keine Ballaststoffe, keine Mineralstoffe und somit null Mehrwert für deinen Körper.

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Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?

Bei der Lebensmittelauswahl gilt ab sofort: Je weniger verarbeitet, desto besser. Die Basis deines neuen Clean-Eating-Speiseplans bilden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter, Sprossen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide. Sobald ein Lebensmittel zu stark verarbeitet ist und du in der Zutatenliste zum Beispiel Konservierungsstoffe, Bindemittel oder Aromastoffe entdeckst, dann lass es im Regal stehen. Durch den Verarbeitungsprozess haben nämlich die Inhaltsstoffe gelitten und das verarbeitete Lebensmittel ist nicht mehr so nährstoffreich wie das Ausgangsprodukt, zum Beispiel frischer Apfel versus Apfelmus.

Achte außerdem darauf, möglichst regionale und vor allem saisonale Ware zu kaufen. Dazu musst du nicht zwingend auf dem Wochenmarkt einkaufen, schau aber im Supermarkt immer nach, woher die Ware kommt: Äpfel aus Neuseeland? Greif zur Alternative aus Deutschland. Beeren im Winter? Die haben hier keine Saison und werden ebenfalls importiert, aber du kannst Tiefkühl-Beeren kaufen. Bei der Zubereitung der frischen Lebensmittel sind dir (fast) keine Grenzen gesetzt: Ob roh, gekocht oder als Smoothie, sorg für möglichst viel Farbe auf deinem Teller. Du brauchst noch Inspiration zum Kochen? Hier haben wir dir ein paar leckere Clean-Eating-Rezepte zusammengestellt. Ein No-go bei der Zubereitung wäre es übrigens, wenn du dein Gemüse frittierst. Ausnahme: die Zubereitung mit einer solchen Heißluftfritteuse.

Folgende Lebensmittel sind clean:

Obst und Gemüse – alle Sorten sind erlaubt
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen – am besten als Trockenprodukt und nicht aus der Konserve
Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln oder Feigen
Nüsse, Samen und Kerne – am besten naturbelassenen und nicht gesalzen oder geröstet
Gesunde Fette – Pflanzenöle, wie Rapsöl, Kokosöl oder Olivenöl
Milchprodukte – Naturjoghurt, Quark, Frischmilch statt H-Milch, pflanzlicher Milchersatz ohne Zuckerzusatz
Eier, Fisch und Fleisch – am besten in Bio-Qualität
Vollkornprodukte – wie Vollkornreis oder -nudeln
Pseudogetreide – wie Amaranth oder Quinoa
Superfoods – wie Chiasamen, Acai, Hanfsamen

Welche Lebensmittel sind bei einer cleanen Ernährung tabu?

Unverarbeitete Produkte sind beim Clean Eating uneingeschränkt erlaubt. Heißt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto ungeeigneter (und ungesünder) ist es. Diese hier sind komplett tabu:

1. Fertigprodukte

Finger weg von Fertiggerichten, deren Inhaltsstoffe du weder kennst, geschweige denn richtig aussprechen kannst. Die enthaltenen Zusatzstoffe, wie Süß- und Farbstoffe, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker, haben keinen Mehrwert für den Körper. Merke: Es sollten maximal 5 Zutaten auf der Verpackung stehen. Auch Konserven sind tabu, da die Nährstoffe durch die lange Lagerung verloren gehen. Ausnahme sind Hülsenfrüchte im Glas.

Buchtipp: Unsere Expertin Hannah Frey klärt in ihrem Bestseller "Clean Eating Basics" alle wichtigen Fragen zur gesunden Ernährungsweise.

2. Salz

Reduziere deinen Salzkonsum, denn der Körper speichert große Salzmengen in den Nieren und lagert als Folge Wasser ein. Es kann zudem die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Unsere Expertin Hannah Frey empfiehlt, Gerichte lieber mit frischen Kräutern oder Gewürzmischungen ohne Zucker zu würzen. Falls du nicht auf Salz verzichten willst, wähle Meersalz. Es enthält mehr Nährstoffe und ist frei von Rieselhilfen, die allergische Reaktionen hervorrufen können. In Brot, Käse und Fertigprodukten steckt meist viel Salz.

3. Zucker und Süßstoffe

Raffinierter Zucker findet sich mittlerweile in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel und wird daher in viel zu hohen Mengen konsumiert. Er enthält keine Nährstoffe und ist verantwortlich für die Entstehung von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Karies. Frey: "Bei Eis oder Kuchen ist vielen ja bewusst, dass Zucker enthalten ist, bei Tiefkühlpizza, Soßen und Brot leider nicht." Probiere doch mal Kokosblüten- oder Rohrohrzucker, Honig, Ahornsirup, Agaven-, Apfel- oder Birnendicksaft oder Trockenfrüchte. Doch Vorsicht: Auch solche Produkte enthalten natürlich viele Kalorien und vor allem Fruktose (Fruchtzucker). Daher nur in Maßen essen, denn Fructose ist nicht automatisch gesünder als normaler Zucker.

Bin ich zuckersüchtig? Die besten Tipps, um weniger Zucker zu essen

Dean Drobot / Shutterstock.com

Zuckerbomben sind beim Clean Eating tabu

Hier eine Übersicht über alle Verbote:

Chips, Salzstangen und andere Knabberartikel
Kekse, Kuchen und Backwaren aus Weißmehl mit Zucker
Proteinriegel oder Müsliriegel mit Süßstoffen
Fleischersatzprodukte, zum Beispiel Seitan, aber auch Tofu
Fertiggerichte aller Art
Dosensuppen oder fertige Pastasaucen
Ketchup, Grillsaucen und Salatdressing
Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Pudding
Nutella, Marmelade
Abgepackter Käse mit Farb- und Aromastoffen
Frischkäse mit langer Zutatenliste
Wurstwaren aller Art
Limonaden, Energy Drinks, isotonische Sportgetränke

Ist Fleisch beim Clean Eating erlaubt?

Klar. "Clean Eating kann vegetarisch, vegan oder omnivor sein, man kann also auch Fisch und Fleisch essen", sagt die Expertin. Eier, Fisch und Fleisch spielen jedoch eine untergeordnete Rolle und sollten nur einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, da sie oft Cholesterin und gesättigte Fette enthalten.

Ist Käse clean?

Jein. Hier kommt es auf die Art des Käses an. Lass auf jeden Fall die Finger von abgepacktem Käse, denn beim Blick auf die Zutatenliste siehst du: Hier sind Farb- und Konservierungsmittel im Spiel und die sind alles andere als clean. Auch geriebener Käse ist tabu, wie zum Beispiel geriebener Parmesan. Greif zudem immer zur Vollfett-Version statt zu einem Light-Produkt, welches in jedem Fall stärker verarbeitet ist. Kauf deinen Käse am besten am Stück (zum Beispiel Gouda) an der Frischtheke.

Bei Frischkäse check immer die Zutatenliste und meide ausgefallene Sorten, die meist viele Inhaltsstoffe enthalten. Körniger Frischkäse, Feta und Harzer Käse und Mozzarella sind zwar verarbeitet, aber kein absolutes No-go.

Sind Bio-Lebensmittel automatisch clean?

Nein. "Aber das denken viele Verbraucher", sagt die Expertin. Auch unter Bio-Produkten verstecken sich Fast Food und Fertigprodukte, die dem Körper nicht guttun. Frey: "Im Bio-Supermarkt sollte man daher genauso die Zutatenliste lesen." Generell sollten Bio-Produkte aber deine erste Wahl sein: Sie enthalten weniger Pestizide, Schadstoffe und Pflanzenschutzmittel als konventionelle Ware. Biofleisch enthält weniger Medikamentenrückstände und Fett, aber einen erhöhten Muskelanteil, da sich die Tiere mehr bewegen können.

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So natürlich und unverarbeitet wie möglich: Das ist Clean Eating

Welche Getränke sind clean?

Genug zu trinken ist für einen gesunden und fitten Körper unerlässlich. Die Flüssigkeit befördert die Nährstoffe dahin, wo sie hingehören. Trink daher täglich am besten 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Auch 2 bis 3 Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt. Statt Milch solltest du zu pflanzliche Milchersatzprodukten ohne Zuckerzusatz greifen, wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Reismilch. Alkohol solltest du aber meiden, da er im Körper erst abgebaut werden muss, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können. Frey rät: "Trink Alkohol nur zu besonderen Anlässen." Genug zu trinken ist für einen gesunden und fitten Körper unerlässlich. Die Flüssigkeit befördert die Nährstoffe dahin, wo sie hingehören.

Paleo versus Clean Eating: Wo ist der Unterschied?

Schon mal was von der Paleo-Diät gehört? Auch wenn oft von "Diät" die Rede ist, handelt es sich dabei – wie auch beim Clean Eating – um eine gesunde Ernährungsweise, die man auch jahrelang betreiben kann ohne Mangelerscheinungen oder ähnliches. Die beiden Ernährungsformen sind vom Ansatz her ähnlich und zielen darauf ab, wieder "back to the roots" zu essen, natürliche Zutaten zu verwenden und Fertigprodukte zu meiden. Anhänger des Paleo-Lifestyle verzichten darüber hinaus zusätzlich noch auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Warum? Das liest du in unserem Paleo-Special.

Die 10 Clean Eating-Regeln auf einen Blick

Fertigprodukte verbannen
Streich Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, von deinem neuen "sauberen" Speiseplan. Der Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten.
Zucker und Süßstoffe meiden
Zucker treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, hat viele (leere) Kalorien, aber keinen Nähr- und schon gar keinen Mehrwert für deinen Körper. Zudem macht zu viel Zucker nicht nur fett, sondern auch krank. Verzichte zudem auf künstliche Süßstoffe, da es sich dabei um Zusatzstoffe handelt.
Weizenmehl ist tabu
Weizenmehl enthält kaum Nährstoffe und wurde industriell stark verarbeitet – auch das ist ein No-go beim Clean Eating. Besser: Vollkornmehle.
Viele kleine Portionen am Tag snacken
Hungern musst du beim Clean Eating nie, achte einfach auf dein natürliches Sättigungsgefühl. Iss je nach Appetit bis zu 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, statt dir dreimal den Bauch vollzuschlagen.
Frühstücke anständig
Ein nährstoffreiches Frühstück stärkt die Konzentration und füllt die über Nacht geleerten Energiespeicher wieder auf. Top: Joghurt mit Müsli und Obst. Noch mehr Ideen für ein gesundes Frühstück bekommst du hier.
Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren
Putenbrust oder Tofu am besten immer in Kombi mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten zubereiten. Wer abnehmen will, lässt Vollkornnudeln oder -brot öfters mal weg.
Weniger Salz essen
Salz gibt Geschmack, aber zu viel davon und der Körper speichert es in den Nieren. Eine erhöhte Wassereinlagerung ist die Folge. Oft versteckt sich viel Salz in Chips und anderem Knabberzeug, aber auch in Käse oder Brot.
Mehr saisonales Gemüse und Obst auf den Teller bringen
Kauf und iss mehr saisonales Gemüse und Obst.
Gesunde Fette zu sich nehmen
Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüsse und fetter Fisch wie Lachs liefern dir jede Menge an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, die dein Körper braucht, um reibungslos zu funktionieren. Gesättigte Fette aus Sahne, Wurst oder Chips schränkt die Funktionsfähigkeit wiederum ein.
Mehr Wasser, weniger Alkohol
Alkohol ist Gift, verlangsamt den Stoffwechsel und wirkt sich aufs Herz aus. Trink mehr Wasser! Die Nährstoffe benutzen es als Rutsche, um dorthin im Körper zu gelangen, wo sie gebraucht werden. Unsere Expertin Hannah Frey klärt in ihrem Bestseller "Clean Eating Basics" alle wichtigen Fragen zur gesunden Ernährungsweise.

Fazit: Werde selbst zum "Saubermann"!

Du willst auch zum Clean Eater werden? Dann probiere das gesunde Ernährungskonzept doch einfach mal aus, schaden kann es nicht. Oder versuch die Light-Variante und verzichte probehalber mal 2 Wochen auf Chips und jegliche Fertigprodukte und du wirst sehen, dass sich dein Geschmackssinn von selber ändert.