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Das Wichtigste über Nahrungsergänzung

Welche Supplements sind sinnvoll? Diese Supplemente brauchst du als Sportler – und diese nicht!

1/9 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich? Whey

2/9 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich? Pre-Workout-Booster

3/9 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich? Magnesium

4/9 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich? Omega-3

5/9 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich? Kreatin

6/9 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich? Vitamin B12

7/9 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich? EEAs und BCAAS

8/9 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich? Vitamin D

9/9 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich? Calcium

Diese Supplemente brauchst du als Sportler – und diese nicht! Goami / Shutterstock.com
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Welche Supplements sind sinnvoll?

Kreatin, BCAAs, Vitamin D & Co. im Check: Welche Supps sind vor allem für den Muskelaufbau wirklich sinnvoll? Wir bringen Klarheit in den Nahrungsergänzungs-Dschungel
Whey: Du brauchst es nicht, es kann jedoch hilfreich sein
Pre-Workout-Booster: nice to have, aber kein Must-have
Magnesium: Supplementierung nur für Hochleistungssportler sinnvoll
Omega 3: Veganer können EPA und DHA supplementieren
Kreatin: sinnvolle Ergänzung für dein Krafttraining
Vitamin B12: für Veganer ein Muss
EAAs und BCAAs: braucht jeder – aber nicht als Präparat
Vitamin D: Sonne statt Supplements
Calcium: für Hochleistungssportler und Veganer

Der Nahrungsergänzungsmittel-Markt wächst stetig und wird immer undurchsichtiger. Werbe-Slogans suggerieren, dass du ohne zusätzliche Präparate entweder ungesund lebst, da du nicht auf deinen täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen kommst, oder dass du nicht deine volle Leistungsfähigkeit nutzen kannst. Die Hersteller springen damit auf den Selbstoptimierungs-Trend auf: Aber lassen dich ein paar Pillen oder Pülverchen wirklich noch stärker, schlanker oder fokussierter beim Training werden?

Viele Nahrungsergänzungsmittel – auch Supplements (englisch für "Ergänzung") genannt – sind nicht nur rausgeschmissenes Geld, sie können deiner Gesundheit sogar durch eine Überdosierung schaden. Dennoch gibt es einige Supplemente, die durchaus sinnvoll für deinen Körper sind und die du mit gutem Gewissen einnehmen kannst.

Wir verraten dir unter anderem, ob ein Pre-Workout-Booster für dich Sinn macht, wie dich Kreatin im Training weiterbringen kann oder ob eine Vitamin D-Supplementierung im Winter angebracht ist. Klick dich durch unsere Galerie! Dafür einfach oben im Artikelbild nach rechts klicken.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Wie der Name schon verrät, stellen Nahrungsergänzungsmittel lediglich eine Ergänzung zu deiner Ernährung da. Oftmals kannst du sie in Form von Tabletten, Pulvern oder Flüssigkeiten zu dir nehmen. Sie enthalten meistens Nährstoffe, die auch in Lebensmitteln enthalten sind, jedoch in einer sehr konzentrierten und hohen Dosierung.

Zwischen 1980 und 1990 wurden die positiven Auswirkungen von Obst und Gemüse auf die Gesundheit einzelnen Inhaltsstoffen, beispielsweise Vitaminen zugeschrieben. So entstand der Irrglaube, dass einzelne, hoch dosierte Nährstoffe gesund sind. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass nicht ein einzelner Inhaltsstoff beispielsweise den Apfel so gesund macht, sondern das Zusammenspiel vieler Makro- und Mikronährstoffe.

Somit sind natürliche Lebensmittel immer noch die bessere Wahl vor isolierten Nährstoffen beziehungsweise Supplements.

Wann sind Supplements sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, wenn du es nicht schaffst, deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen über die Nahrung zu decken. Das kann vor allem bei Risikogruppen oder Veganern der Fall sein. Einige lebenswichtige Nährstoffe befinden sich größtenteils in tierischen Produkten. Da Veganer komplett darauf verzichten, ist es für sie schwieriger, ihren täglichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken. Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen oder einen Mangel zu beseitigen, kannst und solltest du dann zu Supplements greifen.

Bevor du jedoch in die nächste Apotheke oder Drogerie rennst, oder dir online Nahrungsergänzungsmittel bestellst, solltest du vorher jedoch unbedingt einen Arzt aufsuchen. Erst wenn ein Mangel mittels entsprechender Tests nachgewiesen wurde, ist eine Supplementierung sinnvoll. Der Arzt kann dir bei einem festgestelltem Mangel genaue Handlungsempfehlungen geben.

Tipp: Fühlst du dich schwach, müde oder antriebslos, kann das auf einen bestimmten Nährstoffmangel hinweisen. Bei Sportlern ist beispielsweise ein Eisenmangel keine Seltenheit. Lass dich bei den oben genannten Symptomen, die auch auf viele andere Erkrankungen hindeuten könnten, am besten von deinem Hausarzt durchchecken.

Wann können Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein?

Bei Nährstoffen gilt: Die Dosis macht das Gift. Nimmst du Supplements zu dir, kann es schnell zu einer Überdosierung mit dramatischen Auswirkungen kommen. Die Folgen reichen von Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Juckreiz, Schwindel und Unwohlsein bis hin zu Bluthochdruck und Niereninsuffizienz – je nach Präparat und Dosierung.

Viele Sportler schwören auf Whey-Protein (Molkeneiweiß), um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Sinnvoll ist es nur bedingt, denn deinen Bedarf kannst du auch über die Ernährung decken. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Trainierst du jedoch intensiv mit dem Ziel Muskelzuwachs, ist eine Zufuhr von bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfehlenswert. Wiegst du 80 Kilogramm, kannst du also zwischen 64 Gramm und 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen.

Produkt-Tipp: Der Amazon-Bestseller von ESN "Designer Whey Protein"

Diesen Bedarf kannst du mit natürlichen Lebensmitteln und cleveren Kombination erreichen – das gilt auch für Vegetarier und Veganer. Zum Vergleich: Eine Portion (30 Gramm) Whey liefert durchschnittlich 25 Gramm Protein. Mit 100 Gramm Thunfisch bekommst du auf 23 Gramm Protein, genauso mit 100 Gramm Linsen oder schwarzen Bohnen. 100 Gramm Rinderfilet liefern 24 Gramm Protein und Magerquark 12 Gramm.

Doch es kommt nicht nur auf die Menge des enthaltenen Eiweißes an, sondern auch auf die biologische Wertigkeit, die angibt, wie gut dein Körper das Eiweiß verwenden kann. Mit einer Kombination von verschiedenen Lebensmitteln kannst du die biologische Wertigkeit erhöhen. So übersteigt die biologische Wertigkeit von Linsen mit Brot beispielsweise sogar die biologische Wertigkeit von Fleisch.

Du benötigst also nicht zwingend Whey, um genügend Proteine zu dir zu nehmen. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass Whey praktisch sein kann, wenn du keine Möglichkeit hast, eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training zu dir zu nehmen.

Dann kann ein Protein-Shake, beispielsweise mit dem ESN Whey Protein eine geeignete Unterstützung sein, um deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen, zumal Whey eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat.

Pre-Workout-Booster nimmt man rund 30 bis 60 Minuten vor dem Training ein. Sie sollen dir einen Energieschub verleihen und so deine Leistung pushen. Auch die Durchblutung in der Muskulatur wird verbessert, du fühlst dich wacher und bist fokussierter auf dein Training. Bestandteile solcher Supplements sind meist BCAAs (also verzweigtkettige Aminosäuren), sowie Koffein, Guarana, aber auch Kreatin und Glutamin. Alles legal natürlich.

Ob du einen Booster vor deinem Training einnehmen möchtest, liegt ganz bei dir. Es geht natürlich auch ohne, aber an Tagen mit geringer Motivation kann er dir durchaus helfen, dein Workout durchzuziehen.

An anderen Tagen kannst du aber auch ohne Booster Bestleistungen abrufen. Probiere es einfach mal aus, zum Beispiel "Götterpuls". Die Pulver-Variante hat den Vorteil, dass sie in Wasser aufgelöst schneller für den Körper verfügbar ist, so gelangt der Booster schneller ins Blut.

Beachte aber: Bei Supplements mit Koffein lässt der Boost bereits nach 2 bis 3 Einnahmen pro Woche nach, da eine gewisse Gewöhnung eintritt.

Magnesium ist DER Sportler-Mineralstoff schlechthin. Tatsächlich ist der Magnesium für deinen Körper sehr wichtig und so sind folgende Aussagen von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und von der EU zugelassen:

  • "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, sowie zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei".
  • "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" und "Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei."

Magnesium spielt demnach eine große Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Jedoch geht es "nur" darum, dass normale Funktionen aufrecht erhalten werden – Magnesium wirkt nicht leistungssteigernd, wenn dein Bedarf bereits gedeckt ist. Und den kannst du ganz einfach über die Ernährung decken, der Mineralstoff steckt in sehr vielen Lebensmitteln: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Erbsen, Bohnen und Linsen sind super Magnesium-Lieferanten.

Da Magnesium genau wie Calcium über den Schweiß verloren geht, haben Sportler einen höheren Bedarf. Wir sprechen jedoch nicht von zwei Trainingseinheiten pro Woche, sondern von Hochleistungssportlern. Und selbst die sollten zunächst einen Mangel vom Arzt feststellen lassen, um eine Überdosierung zu verhindern.

Übrigens: Nicht jeder Muskelkrampf deutet auf einen Magnesiummangel hin. Krämpfe sind häufig an Anzeigen eine Über- oder Fehlbelastung.

Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Auswirkung auf deine Gesundheit. Das gilt für Omega 3, das aus natürlichen Lebensmitteln stammt. Doch gilt das auch für Supplemente? Wissenschaftlich belegt und vom Gesetzgeber erlaubt sind die Aussagen, dass Nahrungsergänzungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten (beispielsweise Fischöl- oder Leinöl-Kapseln) einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel und einen normalen Blutdruck erhalten können. Zudem tragen sie zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion bei. Andere Aussagen, beispielsweise, dass eine Omega-3-Supplementierung einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall vorbeugen können, sind nicht erlaubt oder wissenschaftlich belegt.

Um von den positiven Effekten der gesunden, ungesättigten Fettsäure zu profitieren, musst du jedoch keine Kapseln zu dir nehmen, da du den Bedarf über die Ernährung decken kannst. Diese 10 Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3.

Fakt ist, dass gesunde Menschen keine zusätzliche Zufuhr von Omega-3 in Form von Nahrungsergänzung benötigen.

Verzehrst du ein- bis zweimal pro Woche fettigen Salzwasserfisch, wie Lachs, (der auch gesundes Jod enthält), snackst zwischendurch eine Handvoll Nüsse und verwendest hochwertiges Lein- oder Rapsöl, hast du keine Probleme, deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Lediglich Veganer können ihre Ernährung mit einem Supplement aus Mikroalgen ergänzen. Der Grund: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum die Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Kreatin ist eines der beliebtesten und meistverkauften Nahrungsergänzungen in der Fitnessszene. Kreatin ist eigentlich ein natürlicher, körpereigener Stoff, der aus drei Aminosäuren gebildet wird, und für die (schnelle) Energiebereitstellung im Muskel eine große Rolle spielt.

Produkt-Tipp: Kreatinpulver von Optimum Nutrition

Was eine zusätzliche Einnahme bewirken soll? Durch die Supplementierung werden deine "Muskelakkus" noch schneller aufgeladen. Perfekt für knackige Workouts mit schnellen, explosionsartigen Bewegungen, wo dein Körper für kurze Zeit in die anaerobe Energiebereitstellung wechseln.

Mit Kreatin kannst du deine Maximalkraft, sowie deine Muskelschnellkraft verbessern. Nur bei Ausdauersportarten ist keine Leistungssteigerung zu erwarten.

Kreatin gibt es mittlerweile in vielen verschiedenen Darreichungsformen: Kautabletten, Flüssigkeiten, Brausegetränke oder Riegel. Wir empfehlen dir aber die klassische Variante: Kreatinmonohydrat in Pulverform. Denn Kautabletten & Co. halten oft nicht, was sie versprechen.

Vitamin B12 erfüllt wichtige Funktionen im Stoffwechsel und wird unter anderem für die Zell- und Blutbildung, sowie für die Synthese von Botenstoffen, den sogenannten Neurotransmittern, benötigt. Leider ist Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten und dein Körper kann es nicht selbst herstellen. Nimmst du diese Lebensmittel regelmäßig zu dir, musst du dir eigentlich keine Sorgen um eine Unterversorgung machen.

Ernährst du dich hingegen vegan, kannst du deinen Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht decken. Laut DGE ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 für Veganer notwendig, um Defizite vorzubeugen.

Daher ist es wichtig, dass du dauerhaft eine sichere Vitamin B12-Quelle in deine Ernährung einbaust: Neben angereicherten Lebensmitteln, wie Pflanzendrinks oder Fleischersatz mit Vitamin-B12-Zusatz, kannst du auch zu Supplements greifen.

Zum Beispiel in Form von ...

Von diesen besonderen Aminosäuren-Gruppen hast du sicher schon mal gehört, denn sie sind sehr beliebt in der Fitnessbranche:

  • EAAs (essential amino acids = lebenswichtige Aminosäuren
  • BCAAs (branched-chain amino acids) = verzweigtkettige Aminosäuren

Aminosäuren sind die kleinen Protein-Bausteine, die zusammen ein Eiweißmolekühl bilden. Es gibt insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren, 9 davon (die EAAs) kann unser Körper nicht selbst herstellen –wir müssen sie täglich über die Nahrung zuführen, da sie für den Muskelaufbau, Reparatur- sowie Regenerationsprozesse essentiell sind. Die BCAAs gehören auch zur Gruppe der EAAs: Es handelt sich dabei um 3 der 9 lebenswichtigen Aminosäuren. Welche das sind und was sie so besonders macht, kannst du hier detailliert nachlesen.

Fakt ist: Jeder von uns braucht Aminosäuren – aber nicht extra als Supplement. Jedes eiweißreiche Lebensmittel enthält Aminosäuren und es ist nicht schwer seinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Zudem enthält auch handelsübliche Proteinpulver das gesamte, essentielle Aminosäurespektrum. Sprich: EAAs und BCAAs brauchst du nicht extra supplementieren, wenn du proteinreich isst und/oder regelmäßig Eiweißshakes nach dem Training trinkst. Investier also lieber in ein gutes Proteinpulver, das hat gleich mehrere Vorteile.

Vitamin D stärkt nicht nur Knochen und Zähne, es wird auch von deinen Muskeln benötigt. Bist du regelmäßig im Freien, stellt dein Körper Vitamin D bei Sonneneinstrahlung selber her. Kann dein Körper zu wenig Vitamin D herstellen, beispielsweise weil du deine Haut nicht der Sonne aussetzen kannst, oder du dich kaum draußen aufhältst, empfiehlt die DGE eine Einnahme von maximal 20 Mikrogramm Vitamin D. Das entspricht 800 IE (internationale Einheiten).

Wenn dies der Fall ist und dein Hautarzt einen Vitamin-D-Mangel bei dir festgestellt hast, dann kannst du es über Tabletten oder Tropfen supplementieren. Wähle am besten eine Kombi aus Vitamin B3 und Vitamin K2. Das ist ernährungsphysiologisch sinnvoll, da die beiden sich optimal in ihrer Arbeit unterstützen.

Übrigens: Im Winter ist die Sonnenbestrahlung zwar sehr gering, damit dein Körper selbst genug Vitamin D herstellen kann, jedoch wird das bereits produzierte Vitamin D in Muskel- und Fettzellen gespeichert, sodass du im Winter eigentlich keine Vitamin-D-Präparate brauchst. Bevor zu also zu Supplementen greifst, solltest du vorher durch einen Arzt einen Bedarf feststellen lassen. Das spart zudem Geld. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Supplementierung nämlich, wenn weder dein Vitamin-D-Status weder über die Eigensynthese noch über Lebensmittel zu erhöhen ist.

Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu ernsthaften Gesundheitsproblem führen, unter anderem zu Übelkeit, und Kopfschmerzen, und sogar zu einer Niereninsuffizienz.

Calcium spielt vor allem für deine Knochen, Zähne und Muskeln eine große Rolle. Der Mineralstoff steckt vor allem in Milch und Milchprodukten. In pflanzlichen Lebensmitteln sind zwar auch einige Mengen Calcium enthalten, jedoch kann das Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter von deinem Körper aufgenommen werden. Die Oxalsäure, die beispielsweise in Spinat enthalten ist, und die Phytinsäure im Getreide verbinden sich mit dem Calcium zu größeren Bausteinen, die nicht mehr von deinem Körper verwertet werden können.

Leidest du unter einer Laktoseintoleranz oder verzichtest du aus anderen Gründen auf Milch und Milchprodukte (weil du dich zum Beispiel vegan ernährst) wird es schwieriger, den Bedarf an Calcium zu decken. Iss daher viel calziumhaltiges Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Nüsse. Zudem enthalten auch einige Obstsorten Calcium. Darüber hinaus gibt es mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser. So kannst du deine Calciumversorgung sicherstellen.

Calcium geht bei körperlicher Anstrengung über den Schweiß verloren. Somit haben Ausdauer- und Spitzensportler einen höheren Bedarf. Deswegen musst du jedoch kein Calcium in Form von Pulver oder Tabletten zu dir nehmen, denn den Bedarf kannst du über deine Ernährung und über calziumhaltiges Wasser decken.

Denn auch hier gilt: Erst supplementieren, wenn dein Arzt einen Mangel festgestellt hat und nicht überstürzt irgendetwas einwerfen.

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