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Das Wichtigste über Nahrungsergänzung

Supplements

7 Nahrungsergänzungsmittel, die wirklich sinnvoll sind

1/7 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich?

Jod

2/7 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich?

Vitamin B12

3/7 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich?

Whey

4/7 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich?

Calcium

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Magnesium

6/7 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich?

Omega-3

7/7 Nahrungsergänzungsmittel: Brauchst du sie wirklich?

Vitamin D

Nicht alle Supplements machen Sinn Rocksweeper / Shutterstock.com
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Supplements sollen dabei helfen Muskeln aufzubauen und die Gesundheit verbessern. Wir sagen dir, welche Nahrungsergänzungsmittel wann sinnvoll sind
Jod: eine wichtige Ergänzung für die Schilddrüse
Vitamin B12: für Veganer ein Muss
Whey: Du brauchst es nicht, es kann jedoch hilfreich sein
Calcium: für Hochleistungssportler und Veganer
Magnesium: Eine Supplementierung kann für Hochleistungssportler sinnvoll sein
Omega 3: Veganer können EPA und DHA supplementieren
Vitamin D: Sonne statt Supplements

Der Nahrungsergänzungsmittel-Markt wächst stetig und wird immer undurchsichtiger. Werbe-Slogans suggerieren, dass du ohne zusätzliche Präparate entweder ungesund lebst, da du nicht auf deinen täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen kommst, oder dass du nicht deine volle Leistungsfähigkeit nutzen kannst.

Dabei sind viele Nahrungsergänzungsmittel – auch Supplements (englisch für "Ergänzung") genannt – nicht nur rausgeschmissenes Geld, sie können deiner Gesundheit sogar durch eine Überdosierung schaden. Dennoch gibt es einige Supplemente, die durchaus sinnvoll sind und die du zu dir nehmen solltest.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Wie der Name schon verrät, stellen Nahrungsergänzungsmittel eine Ergänzung zu deiner Ernährung da. Oftmals kannst du sie in Form von Tabletten, Pulvern oder Flüssigkeiten zu dir nehmen. Sie enthalten meistens Nährstoffe, die auch in Lebensmitteln enthalten sind, jedoch in einer sehr konzentrierten und hohen Dosierung.

Zwischen 1980 und 1990 wurden die positiven Auswirkungen von Obst und Gemüse auf die Gesundheit einzelnen Inhaltsstoffen, beispielsweise Vitaminen zugeschrieben. So entstand der Irrglaube, dass einzelne, hoch dosierte Nährstoffe gesund sind. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass nicht ein einzelner Inhaltsstoff beispielsweise den Apfel so gesund macht, sondern das Zusammenspiel vieler Nährstoffe. Somit sind natürliche Lebensmittel immer noch die bessere Wahl vor isolierten Nährstoffen beziehungsweise Supplements.

Wann sind Supplements sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, wenn du es nicht schaffst, deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen über die Nahrung zu decken. Das kann vor allem bei Risikogruppen oder Veganern der Fall sein. Einige lebenswichtige Nährstoffe befinden sich größtenteils in tierischen Produkten. Da Veganer komplett darauf verzichten, ist es für sie schwieriger, ihren täglichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken. Um einen Nährstoffmangel vorzubeugen oder einen Mangel zu beseitigen, kannst und solltest du dann zu Supplements greifen.

Bevor du jedoch in die nächste Apotheke oder Drogerie rennst, oder dir online Nahrungsergänzungsmittel bestellst, solltest du vorher jedoch unbedingt einen Arzt aufsuchen. Erst wenn ein Mangel mittels entsprechender Tests nachgewiesen wurde, ist eine Supplementierung sinnvoll. Der Arzt kann dir bei einem festgestelltem Mangel genaue Handlungsempfehlungen geben.

Tipp: Fühlst du dich schwach, müde oder antriebslos, kann das auf einen bestimmten Nährstoffmangel hinweisen. Bei Sportlern ist beispielsweise ein Eisenmangel keine Seltenheit. Lass dich bei den oben genannten Symptomen, die auf vieles hindeuten könnten, am besten von deinem Hausarzt durchchecken.

Wann können Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein?

Bei Nährstoffen gilt: Die Dosis macht das Gift. Nimmst du Supplements zu dir, kann es schnell zu einer Überdosierung mit dramatischen Auswirkungen kommen. Die Folgen reichen von Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Juckreiz, Schwindel und Unwohlsein bis hin zu Bluthochdruck und Niereninsuffizienz.

Klick dich durch unsere Bildergalerie, hier erfährst du, welche Nahrungsergänzungsmittel wann wirklich sinnvoll sind.

Jod ist unverzichtbar für deine Schilddrüse, die nur mit einer ausreichenden Jodversorgung funktionieren kann. Nimmst du zu wenig zu dir, fühlst du dich nicht nur schlapp und antriebslos, es können sogar Schilddrüsenerkrankungen entstehen: Die Schilddrüse wächst, es können sich Knoten bilden und deine Schilddrüse produziert möglicherweise keine Hormone mehr (sogenannte kalte Knoten), oder viel zu viele (sogenannte heiße Knoten).

Laut Bundesinstitut  für Risikobewertung ist nicht jeder mit ausreichend Jod versorgt und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Einnahme von Jod in Form von jodiertem Speisesalz, ansonsten wirst du deinen Bedarf nicht decken können. Neben der Verwendung von Jodsalz empfiehlt es sich zudem, ein bis zweimal pro Woche Salzwasserfisch (zum Beispiel Kabeljau oder Hering) zu essen, die ebenfalls verhältnismäßig viel Jod enthalten. Wichtig: Wenn du Salz verwendest, nimm immer Jodsalz. Das gibt es in jedem Supermarkt zu kaufen, oder du bestellst Jodsalz online.

Vitamin B12 erfüllt wichtige Funktionen im Stoffwechsel und wird unter anderem für die Zell- und Blutbildung, sowie für die Synthese von Botenstoffen, den sogenannten Neurotransmittern, benötigt. Leider ist Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Nimmst du diese Lebensmittel zu dir, musst du dir eigentlich keine Sorgen um eine Unterversorgung machen. Ernährst du dich hingegen vegan, kannst du deinen Bedarf mit pflanzlichen Lebensmittel nicht decken. So verhindern Veganer einen Vitamin-B12-Mangel. Laut DGE ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 für Veganer notwendig, um Defizite vorzubeugen.

Viele Sportler schwören auf Whey, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Sinnvoll ist es nur bedingt, denn deinen Bedarf kannst du ganz einfach über die Ernährung decken. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Trainierst du jedoch mehr als 5 Stunden pro Woche, ist eine Zufuhr von bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfehlenswert. Wiegst du 80 Kilogramm, kannst du also zwischen 64 Gramm und 160 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.

Diesen Bedarf kannst du mit natürlichen Lebensmitteln und cleveren Kombination erreichen – das gilt auch für Vegetarier und Veganer. Zum Vergleich: Eine Portion (30 Gramm) Whey liefert durchschnittlich 25 Gramm Protein. Mit 100 Gramm Thunfisch bekommst du auf 23 Gramm Protein, genauso mit 100 Gramm Linsen oder schwarzen Bohnen. 100 Gramm Rinderfilet liefern 24 Gramm Protein und Magerquark 12 Gramm. Doch es kommt nicht nur auf die Menge des enthaltenen Eiweiß an, sondern auch auf die biologische Wertigkeit, die angibt, wie gut dein Körper das Eiweiß verwenden kann. Mit einer Kombination von verschiedenen Lebensmitteln kannst du die biologische Wertigkeit erhöhen. So übersteigt die biologische Wertigkeit von Linsen mit Brot beispielsweise sogar die biologische Wertigkeit von Fleisch.

Du benötigst also kein Whey, um genügend Proteine zu dir zu nehmen. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass Whey praktisch sein kann, wenn du keine Möglichkeit hast, eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training zu dir zu nehmen. Dann kann ein Protein-Shake, beispielsweise mit dem ESN Designer Whey Protein eine geeignete Unterstützung sein, um deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen, zumal Whey eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat. Ob Whey-Isolat oder Konzentrat die bessere Wahl ist, verraten wir dir hier.

Calcium spielt vor allem für deine Knochen eine große Rolle, doch auch dein Muskelapparat benötigt den Mineralstoff. Dieser steckt vor allem in Milch und Milchprodukten. In pflanzlichen Lebensmitteln sind zwar auch einige Mengen Calcium enthalten, jedoch kann das Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter von deinem Körper aufgenommen werden. Die Oxalsäure, die beispielweise in Spinat enthalten ist, und die Phytinsäure im Getreide verbinden sich mit dem Calcium zu größeren Bausteinen, die nicht mehr von deinem Körper verwertet werden können.

Leidest du unter einer Laktoseintoleranz oder verzichtest du aus anderen Gründen auf Milch und Milchprodukte, wird es schwieriger, den Bedarf an Calcium zu decken. Iss daher viel calciumhaltiges Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Nüsse. Zudem enthalten auch einige Obstsorten Calcium. Kommst du trotzdem nicht auf deinen Bedarf, kannst du die Zufuhr mittels Nahrungsergänzungsmittel erhöhen. Dabei solltest du jedoch nicht mehr als 250 Milligramm pro Tag zu dir nehmen und vorher mit deinem Hausarzt über einen möglichen Mangel gesprochen haben, andernfalls drohen gesundheitliche Nebenwirkungen.

Übrigens: Calcium geht bei körperlicher Anstrengung über den Schweiß verloren. Somit haben Ausdauer- und Spitzensportler einen höheren Bedarf. Deswegen musst du jedoch kein Calcium in Form von Pulver oder Tabletten zu dir nehmen, denn den Bedarf kannst du über deine Ernährung und über calciumhaltiges Wasser decken. Auch hier gilt: Erst supplementieren, wenn dein Arzt einen Mangel festgestellt hat.

Magnesium ist DER Sportler-Mineralstoff schlechthin. Tatsächlich ist der Mineralstoff für deinen Körper sehr wichtig und so sind folgende Aussagen von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und von der EU zugelassen:

"Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, sowie zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei". "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" und "Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei".

Hier wird deutlich, dass Magnesium eine große Rolle für deine Leistungsfähigkeit spielt. Jedoch geht es 'nur' darum, dass normale Funktionen aufrecht erhalten werden – Magnesium wirkt nicht leistungssteigernd, wenn dein Bedarf bereits gedeckt ist. Und den kannst du ganz einfach über die Ernährung decken, der Mineralstoff steckt in sehr vielen Lebensmitteln. Vor allem Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Erbsen, Bohnen und Linsen sind super Magnesium-Lieferanten. Da Magnesium genau wie Calcium über den Schweiß verloren geht, haben Sportler einen höheren Bedarf. Wir sprechen jedoch nicht von zwei Trainingseinheiten pro Woche, sondern von Hochleistungssportlern. Und selbst die sollten zunächst einen Mangel vom Arzt feststellen lassen, ansonsten kann es zu einer Überdosierung kommen.

Übrigens: Nicht jeder Muskelkrampf deutet auf einen Magnesiummangel hin. Krämpfe sind häufig an Anzeigen eine Über- oder Fehlbelastung.

Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Auswirkung auf deine Gesundheit. Das gilt für Omega 3, das aus natürlichen Lebensmitteln stammt. Doch gilt das auch für Nahrungsergänzungsmittel? Wissenschaftlich belegt und vom Gesetzgeber erlaubt sind die Aussagen, dass Nahrungsergänzungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten (beispielsweise Fischöl- oder Leinöl-Kapseln) einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel und einen normalen Blutdruck erhalten können. Zudem tragen sie zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion bei. Andere Aussagen, beispielsweise, dass eine Omega-3-Supplementierung einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall vorbeugen können, sind nicht erlaubt oder wissenschaftlich belegt.

Um von den positiven Effekten der gesunden, ungesättigten Fettsäure zu profitieren, musst du jedoch keine Kapseln zu dir nehmen, da du den Bedarf über die Ernährung decken kannst. Diese 10 Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3. Fakt ist, dass gesunde Menschen keine zusätzliche Zufuhr von Omega-3 in Form von Nahrungsergänzung benötigen. Verzehrst du ein- bis zweimal pro Woche fettigen Salzwasserfisch, wie Lachs, (der auch gesundes Jod enthält), snackst zwischendurch eine Handvoll Nüsse und verwendest hochwertiges Lein-, oder Rapsöl, hast du keine Probleme, deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Lediglich Veganer können ihre Ernährung mit einem Supplement aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) ergänzen. Der Grund: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum die Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Vitamin D stärkt nicht nur Knochen und Zähne, es wird auch von deinen Muskeln benötigt. Bist du regelmäßig im Freien, stellt dein Körper Vitamin D bei Sonneneinstrahlung selber her. Kann dein Körper zu wenig Vitamin D herstellen, beispielsweise weil du deine Haut nicht der Sonne aussetzen kannst, oder du dich kaum draußen aufhältst, empfiehlt die DGE eine Einnahme von maximal 20 Mikrogramm Vitamin D. Das entspricht 800 IE (internationale Einheiten). Häufig gibt es Vitamin D als Flüssigkeiten zu kaufen.

Übrigens: Im Winter ist die Sonnenbestrahlung zwar zu gering, damit dein Körper selbst genug Vitamin D herstellen kann, jedoch wird das bereits produzierte Vitamin D in Muskel- und Fettzellen gespeichert, sodass du im Winter eigentlich keine Vitamin-D-Präparate brauchst. Bevor zu also zu Supplementen greifst, solltest du vorher durch einen Arzt einen Bedarf feststellen lassen.

Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu ernsthaften Gesundheitsproblem führen, unter anderem zu Übelkeit, und Kopfschmerzen, und sogar zu einer Niereninsuffizienz.

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