Sportler-Mineral: 10 Lebensmittel mit viel Magnesium

Von Schokolade bis Haferflocken: Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln
1 / 12 | Von Schokolade bis Haferflocken: Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln

Magnesium gilt als DAS Sportlermineral schlechthin, doch wie viel Magnesium benötigt unser Körper täglich und in welchen Lebensmittel steckt es? Hier ist die Top 10 der magnesiumhaltigen Lebensmittel

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen und wird unter anderem für den Energiestoffwechsel, für das hormonelle Gleichgewicht, die Knochenfestigkeit und die reibungslose Funktionsfähigkeit der Muskulatur benötigt. Es ist unter anderem an der Erregungs- bzw. Reizweiterleitung beteiligt und reguliert so beispielsweise das Zusammenziehen und Erschlaffen unserer Muskeln – von der Herzmuskulatur bis hin zur Skelettmuskulatur. Sprich: Ihr Bizeps profitiert genauso von dem Mineralstoff wie Ihr Herz.

Der individuelle Magnesiumbedarf unterscheidet sich je nach Altersgruppe und Geschlecht. Bei Erwachsenen liegt er zwischen 300 und 400 Milligramm am Tag, für Männer ab 25 werden 350 Milligramm täglich empfohlen (von 15 bis 25 sind es 400 Milligramm). Diesen Bedarf zu sichern ist nicht schwer, denn viele Lebensmittel enthalten Magnesium. Zu Pillen oder Pulver muss also niemand greifen. Aber: Es wird nur ein Teil des mit der Nahrung aufgenommenen  Magnesiums im Darm resorbiert und gelangt letztlich in den Organismus. Entsprechend muss man mehr Magnesium – etwa die dreifache Menge – zu sich nehmen, um den Bedarf auch wirklich zu decken. In vielen Lebensmitteln findet sich Magnesium, unter anderen in Vollkornprodukten, Getreide, Samen, Saaten und Nüssen. Aber auch Milch und Milchprodukte, Fleisch sowie Obst und Gemüse enthalten das Sportlermineral, daher ist es wirklich nicht schwierig seinen Bedarf zu decken, vorausgesetzt man ernährt sich ausgewogen und nicht einseitig.

Wer zu wenig Magnesium zuführt, merkt dies zum Beispiel an typischen Magnesiummangel-Symptomen wie Wadenkrämpfen, Muskelzuckungen, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Anhaltender Stress, Über- oder Untergewicht und Alkoholismus können einen Magnesiummangel zudem noch begünstigen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie reichlich magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Doch welches sind die Top-Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt? In unserem Ranking (Bildergalerie oben, einfach nach rechts durchklicken) zeigen wir Ihnen die besten Magnesiumlieferanten in der Übersicht.

Platz 1 Weizenkleie
2 / 12 | Platz 1 Weizenkleie

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 1 Weizenkleie

100 Gramm Weizenkleie enthält 590 Milligramm Magnesium

Weizenkleie hat ein leicht angestaubtes Image, irgendwo zwischen Omas Küchenschrank und Reformhaus. Der Grund dafür ist wohl das Hauptanwendungsgebiet der Kleie, denn sie kommt häufig bei Verstopfungen zum Einsatz. Unsexy aber effektiv: Der Darm wird durch die Gabe von ballaststoffreicher Weizenkleie angeregt und auf Trab gehalten. Weizenkleie ist demnach gleich doppelt gut: Top-Magnesiumlieferant und Ballaststoff-Quelle. Versuchen Sie es selbst einmal aus: 1-2 TL Kleie eignen sich zum Beispiel als Zutat im Müsli, in Joghurt, pur mit Wasser oder Fruchtsaft. 

Platz 10 Chia-Samen
3 / 12 | Platz 10 Chia-Samen

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 10 Chia-Samen

100 Gramm Chia-Samen enthalten 290 Milligramm Magnesium

Der Siegeszug des Superfoods ist nicht aufzuhalten: In jedem Supermarkt, Bioladen oder Reformhaus gibt es mittlerweile Chia-Samen zu kaufen, auch als Zutat in Brot, Keksen & Co. Doch der Hype hat einen bzw. gleich mehrere gute Gründe, denn die kleinen schwarzen Samen haben es in sich. Pro 100 Gramm enthalten sie neben reichlich Magnesium jeweils 18 Gramm Omega-3-Fettsäuren, 39 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Eiweiß. Für Chia-Samen gilt jedoch eine ­maximale Tagesdosis von 25 Gramm, da sie stark aufquellen und dadurch zu Verstopfung führen können, wenn man nicht genug trinkt. Am besten essen Sie Chiasamen roh, indem Sie diese etwa übers Müsli, in die Suppe oder auf Salat streuen.

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4 / 12 | Platz 2 Kakao (entölt)

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 2 Kakao (entölt)

100 Gramm Kakao enthält Milligramm 495 Magnesium

Dunkles, entöltes Kakaopulver (nicht das normale Kakaopulver zum Einrühren) macht nicht nur durch seinen hohen Magnesiumgehalt auf sich aufmerksam, sondern punktet auch mit anderen Inhaltsstoffen wie Serotonin, Tryptophan und Phenylethylamin, denn die wirken stimmungsaufhellend. In dunkler Bitterschokolade ist übrigens deutlich mehr Kakao als in Vollmilchschokolade. Diese zeichnet sich leider nur durch mehr Zucker aus. Zartbitterschoki hat auch dementsprechend mehr Magnesium.

Tipp: Greifen Sie am besten zu Rohkakao-Nibs, um Ihre Magnesium-Speicher aufzufüllen. Die schmecken pur oder im Müsli, intensiv schokoladig - aber ganz anders als normale Bitterschoki. Einfach mal probieren. Kakaonibs können Sie entweder online, oder auch im Supermarkt oder Bio-Laden kaufen. Hier gibt es Kakaonibs in Bio-Qualität - und natürlich vegan: 
Kakao-Nibs von Davert
Kakao-Nibs von Veganz
Kakao-Nibs von nu3

5 / 12 | Platz 3 Kürbiskerne

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 3 Kürbiskerne

100 Gramm Kürbiskerne enthalten 402 Milligramm Magnesium

Kürbiskerne enthalten neben reichlich Magnesium noch viele weitere, gesunde Inhaltsstoffe wie ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin, sowie Eisen, Zink und Selen. Der hohe Fettgehalt sollte Sie nicht abschrecken, denn wie bei Nüssen handelt es sich ja hier um gesunde Fette, die in Maßen gesund sind und nicht dick machen. Kürbiskerne enthalten darüber hinaus sogenannte Phytosterine. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die Prostatabeschwerden und Blasenleiden vorbeugen bzw. lindern können. Kürbiskerne eignen sich unter anderem als schnelles Topping für Salate oder Suppen, kommen aber auch gut im Müsli. Sie eignen sich zudem als kleiner Snack für zwischendurch, den man gut als Chips-Ersatz knabbern kann. Die Kerne können Sie generell immer pur verwenden, aber als Salat-Topping sind sie geröstet noch aromatischer: Kürbiskerne dazu einfach in eine beschichtete Pfanne geben und fettfrei anrösten, bis sie duften.

6 / 12 | Platz 4 Sonnenblumenkerne

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 4 Sonnenblumenkerne

100 Gramm Sonnenblumenkerne enthalten 395 Milligramm Magnesium

Nicht nur Magnesium enthalten die knackigen Kerne. Neben gesunden ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Vitamine A, B, D, E, F und Karotin zu den Inhaltsstoffen, außerdem die Mineralstoffe Calcium und Jod. Sonnenblumenkerne enthalten zudem satte 5,2 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Aus den Samen gepresstes Sonnenblumenöl enthält sogar mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren als beispielsweise Olivenöl.

7 / 12 | Platz 5 Sesam

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 5 Sesam

100 Gramm Sesamsamen  enthalten 347 Milligramm Magnesium

Sesam öffne dich: Der Spruch bezieht sich auf die harten Kapseln, in denen die kleinen Sesamkörnchen stecken, denn die öffnen sich nämlich erst nach dem mühseligen Pflücken, Trocknen und Nachreifen. Doch die Warterei lohnt sich, denn Sesam hat es nicht nur geschmacklich sondern vor allem bezogen auf seine Nähr- und Vitalstoffe echt in sich: Neben reichlich Magnesium, enthalten die Samen auch viel gesundes Calcium, Zink und pflanzliches Eisen. Das ist zwar für unseren Körper nicht so gut verwertbar wie Eisen aus tierischen Produkten, für Vegetarier und Veganer stellt Sesam aber dennoch eine gute Eisenquelle dar – besonders wenn man ihn mit Vitamin C reichen Lebensmitteln kombiniert, denn so wird das Eisen besser aufgenommen. Streuen Sie sich das nächste Mal doch einfach ein wenig Sesam über Ihren Obstsalat. Sie können auch Suppen oder Salate damit toppen.  

8 / 12 | Platz 6 Leinsamen

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 6 Leinsamen

100 Gramm Leinsamen enthalten 350 Milligramm Magnesium

Die nussig schmeckenden, kleinen Leinsamen gibt mit gelber (Goldleinsamen) oder braune Schale. Sie können Sie pur übers Müsli streuen oder auch mit Ihnen backen. Sie enthalten bis zu 60 Prozent Omega-3-Fettsäuren und liefern neben Magnesium noch viele andere Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine (z.B. B6) und Kalium. Goldleinsamen und braune Leinsamen unterscheiden sich übrigens in ihrem Fettsäurenmuster. Die „goldene“ Variante  enthält mehr Linolsäure (Omega 6-Fettsäure) und weniger alpha-Linolensäure (Omega 3-Fettsäure) als die braune Version. Leinsamen gelten zudem als echte Wunderwaffe gegen Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen, denn Leinsamen sind auch echte Ballaststoff-Bomben: Die enthaltenen Ballast- beziehungsweise Schleimstoffe regen die Verdauung im Darm an und transportieren den Darminhalt in Richtung "Endstation". Geschrotete Leinsamen können die Verdauung übrigens viel besser unterstützen, da er eine größere Oberfläche aufweist und dadurch besser aufquellen kann.

>>> Linktipp: Verdauungs-Mythen im Check

9 / 12 | Platz 7 Mohn

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 7 Mohn

100 Gramm Mohnsamen enthalten 333 Milligramm Magnesium

Um Mohn ranken sich einige Mythen, soll wurde Mohn schon bei den alten Griechen eine heilende und einschläfernde Wirkung zugesprochen. Es sollte schon reichen, eine der Mini-Mohnsamen unter das Kopfkissen zu legen, um von der einschläfernden Wirkung zu profitieren. Alles Quatsch? Größtenteils ja, aber der sogenannte Schlafmohn enthält tatsächlich Substanzen, die eine berauschende und einschläfernde Wirkung haben. Aber keine Panik: Wer sich ein schönes Stück Mohnkuchen gönnt, fällt nicht gleich vor Müdigkeit vom Stuhl, denn der bei uns frei verkäufliche Mohn ist total harmlos.

10 / 12 | Platz 8 Amaranth

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 8 Amaranth

100 Gramm Amaranth enthalten 308 Milligramm Magnesium

Amaranth ist Ihnen bisher noch kein Begriff? Dann wird es Zeit: Bei Amaranth handelt es sich um ein sogenanntes Pseudogetreide. Das heißt: Man könnte auf den ersten Blick denken, Amaranth ist eine Getreideart, wie Hafer oder Weizen. Es wird auch genauso verwendet, zum Beispiel als Ersatz für Pasta oder auch Reis und hat einen ähnlichen Nährwert, doch bei den kleinen, hellen Körnchen handelt es sich um die Samen eines Fuchsschwanzgewächses – und nicht um ein Getreide. Außerdem enthält Amaranth kein Gluten wie viele Getreidearten und kann daher auch von Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie gegessen werden. Neben dem hohen Gehalt an Magnesium kann Amaranth auch noch mit einem imposanten Eiweißgehalt punkten: Mit etwa 18 Prozent ist Amaranth eines der eiweißreichsten (Pseudo-)Getreide.

11 / 12 | Platz 9 Cashewnüsse

Magnesium in Lebensmitteln: Platz 9 Cashewnüsse

100 Gramm Cashewnüsse enthalten 292 Milligramm Magnesium

Cashewkerne sind die Top-Magnesiumlieferanten der Kategorie "Nüsse". Doch auch die anderen Vertreter müssen sich mit ihren Werten nicht verstecken:

  • Erdnüsse: 160 mg (pur)
  • Haselnüsse: 155 mg
  • Macadamianüsse: 108 mg
  • Paranüsse: 160 mg
  • Pekannüsse: 142 mg
  • Walnüsse: 130 mg
  • Pinienkerne: 235 mg

>>> Linktipp: Eiweißreiche Rezepte MIT Nüssen

Warum Sie dringend Magnesium brauchen

 
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