Krass: So viele Kalorien haben Nüsse! Cegli / Shutterstock.com

Nüsse im Kalorien-Vergleich Das ist die kalorienärmste Nusssorte

Nüsse sind gesunder Brain-Booster und idealer Pre-Workout-Snack. Sie enthalten allerdings auch jede Menge Fett und Kalorien. Die 9 beliebtesten Nusssorten im Nährwert-Check

Nüsse sind gesund. Täglich eine Handvoll Nüsse zu snacken, gilt sogar als lebensverlängernd. Die kleinen Kraftpakete enthalten zahlreiche gesunde Fette und eignen sich perfekt für den Hunger zwischendurch. Aber aufgepasst: Die Dosis macht’s. Eine Handvoll – also etwa 25 bis 30 Gramm pro Tag – ist optimal. Snackst du täglich zu viele Nüsse, nimmst du hingegen schnell zu. Denn wer am Tag mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, setzt automatisch Speck an.

Damit du beim Snacken den Überblick behältst, solltest du wissen, wie viele Kalorien und Fett in den Nüssen stecken Da Nüsse hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß sind, findest du auch diese Angaben in der Nährwerttabelle: 

Nuss Kalorien*  Eiweiß* in g Fett* in g 
Cashewnuss 553 kcal  18 44
Erdnuss 564 kcal  25 48
Mandeln  570 kcal  19 54
Pistazien  615 kcal  18 54
Haselnuss 636 kcal  12 62
Walnuss 654 kcal  14 63
Paranuss 660 kcal  14 67
Macadamia 703 kcal  9 73
Pekannuss 703 kcal  11 72

*Nährwerte pro 100 Gramm 

Nuss, Hülsenfrucht oder Steinfrucht: Was sind Nüsse? 

Nicht alle Nüsse sind auch tatsächlich welche – zumindest im botanischen Sinne. Wal- und Haselnuss sowie Macadamia sind "echte" Nüsse, per Definition also essbare Samenkerne von Früchten mit einer harten Schale. Erdnüsse hingegen zählen zu den Hülsenfrüchten. Pekannüsse, Mandeln und auch Pistazien sind wiederum Kerne von Steinfrüchten und keine Nüsse im eigentlichen Sinne. Gesund sind sie aber alle, nur die Inhaltsstoffe unterscheiden sich.

Nüsse enthalten viele gesunde Omega-3-Fettsäuren
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Nüsse gehören neben fettigem Fisch und Avocados zu den gesündesten Fettquellen

Platz 1 im Kalorien-Vergleich: Cashewnüsse

Cashewnüsse stammen aus Brasilien und überzeugen mit vielen fitten Inhaltsstoffen, wie pflanzliches Eiweiß, B-Vitaminen, Kalium, Eisen, Magnesium und Folsäure. Besonders der Mineralstoff Magnesium ist wichtig für Sportler, da unter anderem Muskelkrämpfe bei Ausdauersportarten verhindert werden. Eine kleine Handvoll genügt vor dem Training – zu viele Nüsse belasten durch den hohen Fettanteil sonst deine Leistungsfähigkeit. 

Platz 2 im Kalorien-Vergleich: Erdnüsse

Erdnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Tryptophan, Vitamin B und Vitamin E und hochwertigem Eiweiß. Sie reduzieren das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen, wirken blutdrucksenkend, stimmungsaufhellend, sowie nerven- und abwehrstärkend. Ihr hoher Bestandteil an Magnesium macht sie zum Stresskiller und Kraftfutter. 

Übrigens: 100 Gramm Erdnüsse enthalten mehr Eiweiß als ein Steak. Doch so viele Nüsse zu futtern, belastet dein Kalorienkonto stark. Zudem ist pflanzliches Protein nicht so gut für den Körper verfügbar wie tierisches Eiweiß aus Fleisch. 

Platz 3 im Kalorien-Vergleich: Mandeln

Mandeln sind – wie auch Erdnüsse – botanisch gesehen zwar keine "echten" Nüsse (sondern ein Steinobst). Jedoch sind Mandeln den Nüssen sehr ähnlich, sowohl geschmacklich, also auch hinsichtlich der Inhaltsstoffe.

Mandeln gehören eigentlich zum Steinobst
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Mandeln sind der perfekte Snack vorm Workout

Mandeln liefern jede Menge Vitamin E sowie Magnesium und gesunde Aminosäure. Vitamin E kann beim Sport seine antioxidative Wirkung entfalten und Zellschädigungen nach einem hartem Workout vorbeugen. Das hochwertige Fett der Mandeln belastet den Stoffwechsel nicht, sondern hilft ihn zu regulieren. 

Platz 4 im Kalorien-Vergleich: Pistazien 

Pistazien landen im Kalorien-Duell im guten Mittelfeld, auch in Sachen Fett- und Eiweißgehalt können die grünen Exoten überzeugen. Sie liefern zudem so viel Kalium wie keine andere Nusssorte, nämlich rund 985 Milligramm pro 100 Gramm. Auch der Eisengehalt, sowie die Menge an Provitamin A können sich sehen lassen. Übrigens: Auch Pistazien sind keine echten Nüsse, sondern Steinfrüchte.  

Platz 5 im Kalorien-Vergleich: Haselnüsse

Mit einem Anteil von rund 26 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm liefert die Haselnuss im Vergleich zu anderen Nusssorten deutlich mehr Vitamin E. Dieser hohe Gehalt schützt vor allem die Zellen in deinem Körper und  sorgt für eine geschmeidig glatte Haut. Aber das kleine Kraftpaket liefert zusätzlich Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor und Eisen. Plus: Haselnüsse enthalten jede Menge Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Verdauung in Schwung bringen.

Platz 6 im Kalorien-Vergleich: Walnüsse 

Walnüsse stecken ebenfalls voller gesunder Nährstoffe. Ihr hoher Gehalt an B-Vitaminen unterstützt wichtige Gehirnfunktionen und hilft bei Konzentrationsschwächen. Viele ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren, senken zudem das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Neben vielen Vitaminen und Mineralien enthält die Walnuss außerdem hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. Weiteres Plus: Mit ihren vielen Antioxidantien hilft sie, vor Krebs und anderen Erkrankungen zu schützen. 

Platz 7 im Kalorien-Vergleich: Paranüsse

Die aus dem brasilianischen Bundesstaat Parà stammende Paranuss lässt sich zwar nur schwer knacken, aber unter ihrer harten Schale verbirgt sich ein kulinarischer Schatz: Spurenelemente, wie Selen, spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen und bei der Bildung von Spermien – die antioxidative Wirkung schützt außerdem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Paranuss enthält viele Mineralstoffe, wie Phosphor, Magnesium und Calcium, was für starke Knochen und Zähne sorgt.

Paranüsse liefern ziemlich viele Kalorien
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Hart zu knacken, aber die Mühe lohnt sich: Paranüsse sind wunderbar cremig

Tipp: Da Paranüsse auch in der Schale schnell schimmeln, empfehlen wir, diese geschält und abgepackt zu kaufen. 

Platz 8 im Kalorien-Vergleich: Macadamia

Die Schale der Macadamia-Nüsse ist so hart, dass sie nur maschinell geknackt werden kann. Darin erwartet dich ein weicher Kern, der schmackhafter nicht sein könnte: leicht süß, intensiv nussig mit einem feinem buttrigem Aroma. Der hohe Fettgehalt von bis zu 73 Gramm pro 100 Gramm wirkt sich positiv auf die Herz-Gesundheit aus. 

Außerdem weist die Nuss einen hohen Eiweiß-Gehalt auf. Vor allem die Aminosäure Arginin ist in hohen Mengen enthalten – sie sorgt für einen gesunden Blutdruck. 

Platz 9 im Kalorien-Vergleich: Pekannüsse

Die Pekannuss gehört zur Walnussfamilie und sieht der Walnuss daher auch ziemlich ähnlich. Ihr Geschmack ist allerdings viel süßer und aromatischer. Mit 72 Prozent Fettgehalt und 703 Kalorien pro 100 Gramm landet die Pekannuss auf dem letzten Platz. Gesund ist sie aber trotzdem, denn sie enthält wichtige Nährstoffe, wie Phosphor, und viele Vitamine. Die Pekannuss ist zudem cholesterin- und natriumarm. Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen halten die Knochen gesund und sind gut für den Stoffwechsel. Vitamin A schützt Augen und Schleimhäute. 

Gesund sind sie alle. Achte nur darauf, nicht zu viele zu snacken. Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist genug! Übrigens: Auch ungesüßtes Nussmus, wie Erdnussmus oder Mandelmus, ist ideal für zwischendurch, zum Beispiel als gesunder Dip zu Apfelspalten oder Bananenscheiben. 

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