Ständiger Blähbauch: die 8 besten Tipps

Sixpack-Check am Morgen: alles tiptop. Doch schon nach dem Mittag wölbt sich unter deinem T-Shirt eine luftgefüllte Kugel hervor. Dein Bauch fühlt sich an wie ein aufgeblasener Luftballon kurz vor dem Zerplatzen. Du leidest regelmäßig unter einem Blähbauch? Dann lass uns gemeinsam auf die Suche nach den Ursachen dafür gehen.

Wovon bekommt man einen Blähbauch?

Nach dem Essen bilden sich Gase im Darm. Sie entstehen, wenn die Nahrungsmittel verdaut und in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Ein großer Teil der Luft gelangt über den Blutkreislauf wieder in die Lunge und wird wieder ausgeatmet. Doch manchmal ist der Bauch so aufgebläht, dass der Rücktransport über das Blut nicht ausreicht.

Es gibt verschiedene Ursachen, die zu einem Blähbauch führen können, wie

• zu wenig Bewegung
• Stress
• falsche Ernährung
• Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien
• Darmerkrankungen, wie zum Beispiel das Reizdarmsyndrom
• oder Darmpilze

Um herauszufinden, welche Ursache bei dir vorliegt, solltest du unsere Tipps gegen überschüssige Luft im Bauch ausprobieren. Meist genügt es schon, den Lebensstil und die täglichen Gewohnheiten nur ein wenig zu ändern, um den Blähbauch zu verhindern. Vorausgesetzt natürlich, dass keine Allergie oder Darmerkrankung vorliegt.

Was hilft gegen einen Blähbauch?

Hier kommen die 9 effektivsten Tipps gegen einen schmerzhaft aufgeblähten Bauch.

1. Notiere dir deine Ernährungsgewohnheiten

Ein erster Schritt, um den Ursachen für deinen Blähbauch auf die Spur zu kommen, ist ein Ernährungstagebuch. Führe über mindestens eine Woche (besser zwei) Buch darüber, was und wann du isst und welche Beschwerden im Laufe des Tages eintreten – ganz klassisch in einem Notizheft (hier findest du eine Vorlage) oder mit einer App, wie Cara Care. Verdächtige Lebensmittel lassen sich so leichter erkennen.

Hast du eine persönliche Liste an aufblähenden Lebensmittel oder Speisen identifiziert, lass diese gezielt weg. Der Blähbauch verschwindet? Bingo! Nun schau genauer hin: Sind es überwiegend Milchprodukte? Dann verträgst du Laktose vielleicht nicht so gut. Zeige die Liste beim nächsten Arztbesuch und lass dich sich auf Allergien und Unverträglichkeiten testen.

2. Iss langsam und mehr Ballaststoffe

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele gesunde Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen. Daran muss sich die Darmflora allerdings manchmal erst gewöhnen. Steigere die Menge an Ballaststoffen daher langsam und Tag für Tag, bis sie die von Ernährungswissenschaftler empfohlene Menge von etwa 30 Gramm pro Tag erreichen.

Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich und sollten deshalb möglichst oft auf deinem Teller landen:

• Vollkornbrot und Vollkornpasta
• brauner Reis
• Quinoa, Hirse und Bulgur
• Trockenfrüchte
• Lein- und Chiasamen
• Nüsse
• Kohlgemüse, wie Brokkoli
• weitere Ballaststofflieferanten findest du hier

Nimm dir beim Essen Zeit! Wer zu schnell isst und große Happen unzerkaut herunterschlingt, verschluckt dabei zusätzlich viel Luft und erschwert dem Darm die Verarbeitung der Nährstoffe. Mit kleineren Portionen kommt er besser zurecht, als wenn du dir 3-mal am Tag den Bauch vollschlägst. Außerdem steht dein Darm total auf Routine. Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, damit er sich auch an passende Entleerungszeiten gewöhnen kann. Nimm am besten 5 kleine Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt zu dir.

3. Trink gegen den Blähbauch an

Wenn du wenig trinkst, wird der Darm träge. Denn er benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei weiter zu transportieren. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens am Tag sein. Gut verträglich und nicht blähend ist stilles Wasser. Dir fällt es schwer, am Tag genug zu trinken? Hier kommen 7 Tipps die dir helfen können.

No-gos bei einer Neigung zu einem Blähbauch sind Mineralwasser mit viel Kohlensäure und zu viel Kaffee, sie reizen deinen Darm nur noch mehr. Wer bei Kohlensäure empfindlich reagiert, sollte auch auf das kühle Feierabendbier, Limonaden und Sekt verzichten. Achtung: Wer seine Erfrischung durch einen Trinkhalm schlürft, verschluckt zusätzlich Luft, was einen Blähbauch begünstigt. Neben Wasser besänftigen vor allem Kräutertees, wie Fenchel-Anis-Kümmel-Tee, den aufgeblähten Bauch.

Auch die Superknolle Ingwer verschafft bei Magenbeschwerden und Blähungen Linderung. Sie kurbelt die Verdauungsprozesse an und wirkt entkrampfend. Einfach ein Stückchen frische Knolle schälen, 2-3 dünne Scheiben abschneiden und mit heißem Wasser aufgießen, fertig ist der Ingwer-Tee. Mit Honig nach Belieben süßen. Doch damit nicht genug: 5 weitere Gründe, Ingwer öfter in der Küche zu verwenden.

4. Beweg dich mehr

Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch? Kein Wunder, dass es die Gase da schwer haben, zu entweichen. Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für den Blähbauch. Nutze deshalb im Alltag jede Gelegenheit für mehr Bewegung. Statt den Fahrstuhl nimm die Treppe. Schau kurz bei dem Kollegen im Büro vorbei, statt ihn anzurufen. Und auf dem Heimweg nimmst du einen kleinen Umweg zu Fuß. Am Abend wartet dann ein knackiges Workout auf dich.

5. Raus mit dem Kaugummi!

Das meiste Gas, das sich im Darm sammelt, stammt aus der Luft, die man unbewusst beim Essen und Trinken verschluckt. Bei jedem Schluck gelangen 2-3 Milliliter Luft in den Magen. Beim Kaugummikauen ist der Anteil der verschluckten Luft noch weitaus höher.

Kaugummi ist für den Darm aber noch aus einem anderen Grund ein Problem: Kaugummi enthält fast immer Zuckerersatzstoffe (Mannit, Sorbit, Xylit), welche die Verdauung ankurbeln und die Beschwerden verschlimmern. Der Hinweis "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken" ist ein sicheres Zeichen dafür, dass der Anteil an künstlichem Zuckerersatz besonders hoch ist. Für frischen Atem kau also lieber ein paar frische Pfefferminzblätter.

6. Vermeide blähende Lebensmittel

Manche Lebensmittel sind dafür bekannt, eine aufblähende Wirkung zu haben. Wenn dein Darm sowieso schon gereizt ist, solltest du diese Lebensmittel besser nicht essen:

• Zwiebeln und Kohl
• Hülsenfrüchte*
• unreifes Obst
• Nüsse und Rosinen
• sehr frisches Brot
• Kaffee
• Kohlensäure
• Schokolade
• Eis, Eiswürfel
• Fettiges
• Fast Food
• paniertes Fleisch
• und scharfe Gewürze

*Tipp: Hülsenfrüchte kannst du bekömmlicher machen, indem du die Gerichte, in denen du sie verwendest, mit Gewürzen wie Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Ingwer oder Kurkuma aufpeppst. Sie besitzen verdauungsfördernde Eigenschaften.

7. Steigere die Zahl "guter" Bakterien im Darm

Ohne Bakterien läuft im Darm gar nichts. Mehr als 100 Billionen Bakterien besiedeln dein Verdauungsorgan. Für die Gesundheit des Darms ist es wichtig, dass die richtigen Untermieter bei dir wohnen. Dies kannst du durch probiotische Lebensmittel, wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir, unterstützen. Sie enthalten Milchsäure- und Bifidobakterien, die den pH-Wert des Dickdarms regulieren und so direkt am Ort des Geschehens wirken.

Du kannst alternativ auch Probiotika einnehmen. Das sind Präparate die lebende Mikroorganismen enthalten, wodurch deine eigenen "guten" Darmbakterien Verstärkung bekommen. Auch Präbiotika sind zu empfehlen. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, die den Darmbakterien als "Futter" dienen.

Produkttipp: Eine gute Kombi aus Pro- und Präbiotika findest du im "HAPPY GUT" Getränkepulver von Braineffect. (gut = englisch für Darm). 9 Milliarden lebende Bakterienkulturen und der Ballaststoff Nutriose supporten deinen Darm täglich bei seiner Arbeit.

8. Stress weg – Blähbauch weg!

Auch Stress zählt zu den häufigeren Ursachen für einen Blähbauch. Aus einem einfachen Grund: Stresshormone, wie Cortisol, erhöhen im Nervensystem die Aktivität des Sympathikus und dein Körper schaltet in den Fight-or-Flight-Modus um. Ein Erbe deiner Vorfahren, das es ihnen ermöglichte, in gefährlichen Situationen schnell zu fliehen oder tapfer zu kämpfen: Puls und Atemfrequenz schießen in die Höhe, die Sauerstoffversorgung der Muskulatur steht jetzt im Vordergrund. Für die Verdauung bleibt auf der Flucht oder während eines Kampfes keine Zeit, deshalb wird sie einfach unterdrückt. Was für unsere Vorfahren überlebenswichtig war, sorgt bei uns heute für einen Blähbauch, Druck und Völlegefühl. Wie du deinen Cortisolspiegel senken kannst, liest du hier.

Da hilft nur eins: Entspannung für dich und deinen Darm. Gönn dir eine kleine Auszeit oder eine wohltuende Massage, um den Stress abzuschütteln. Bei Notfällen kann auch eine Wärmflasche helfen, die glatte Darmmuskulatur zu entkrampfen. Achte darauf, dass die Temperatur angenehm und nicht zu heiß ist.

Mit der richtigen, auf die Bedürfnisse deines Körpers eingestellten Ernährung gehört dein Blähbauch bald der Vergangenheit an. Klar, ein Ernährungstagebuch und das Herumexperimentieren mit Lebensmitteln, Kräutern und Probiotika ist oft erst einmal mühsam. Aber es lohnt sich. Dein Sixpack wird künftig bestens zur Geltung kommen, Völlegefühl und Bauchschmerzen sind verschwunden und du fühlst dich rundum wohler in deiner Haut.