Kleine Mahlzeiten für Büro & Co.: Gesunde Snacks für Zwischendurch

Gesunde Snacks für jede Gelegenheit
Obst und Nüsse sind die perfekten Begleiter für Ihren Arbeitstag

Schokolade und Gummibärchen retten Ihnen regelmäßig den Tag? Schluss damit: Ab sofort bunkern Sie diese gesunden Snacks Ihrer Büroschublade

Darum sind gesunde Snacks so wichtig

Und täglich grüßt das Nachmittagstief: Um dem obligatorischen Durchhänger nach dem Mittagessen vorzubeugen, greifen viele zu Süßigkeiten und Energieriegeln. Fatal! Süße Snacks zwischendurch sind nämlich alles andere als gesund – die zuckerhaltigen Leckereien lassen den Blutzuckerspiegel nämlich kurzfristig Achterbahn fahren. "Klingt doch spaßig", meinen Sie? Für Ihren Körper ist es jedoch eine echte Zumutung: Denn der Blutzuckerspiegel steigt durch die süßen Zwischenmahlzeiten zwar rasant an, er ist allerdings kurze Zeit später schon wieder im Keller. Sprich: Ihr Gute-Laune-Pegel steigt dank Zuckerinfusion schnell an, ist aber nur kurze Zeit wieder im Keller. Von Sättigung keine Spur, die Folge: Sie bekommen kurz nach solchen ungesunden Nasch-Einheiten nur noch mehr Hunger. Ein Teufelskreis.

Die perfekte Zwischenmahlzeit sollte möglichst wenig Kohlenhydrate enthalten. Wer sich bislang vor allem den Tag mit ungesunden Snacks wie Schoko- und Müsliriegeln, Kuchen und Keksen versüßt hat, mag sich am Kopf kratzen und fragen: "Was soll man denn sonst essen?" Wir sagen Ihnen hier, welche Snacks die bessere Alternative am Nachmittag sind und wie Sie so gestärkt und satt durch den Tag kommen.

Die besten Snacks für Zwischendurch

Als gesunde Snacks gelten beispielsweise Nüsse – besonders Mandeln, Cashews, Walnüsse oder Haselnüsse. Nüsse enthalten zwar viele Kalorien, aber das sollte Sie nicht abschrecken, denn sie liefern gesunde und lebenswichtige Fettsäuren und kurbeln zudem die Hirnleistung an. Auch Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne können Sie ohne Reue snacken. Obst wie Mandarinen, Äpfel oder Bananen sind gut zu transportieren und liefern gesunde Kohlenhydrate für Zwischendurch.

>>> Rezept-Tipp
: Apfel in Spalten schneiden und mit einem Klecks Nussmus genießen.

Gesunde Süße aus Obst: Apfel mit Erdnussmus – © Brent Hofacker / Shutterstock.com

Naschkatzen mit Vorliebe für Schokolade können auch weiterhin zugreifen, allerdings zur gesunden Variante: der Zartbitterschokolade. Dunkle Schokolade verfügt nämlich über einen großen Anteil von Flavanolen. Sie gehören zu einer Gruppe von Pflanzenwirkstoffen, die sehr gesundheitsfördernd sind, und sorgen für eine erhöhte Konzentration an Stickstoffmonoxid, das die Blutversorgung verbessert. Sie mögen keine Bitterschokolade? Dann tasten Sie sich doch erstmal vorsichtig heran und erhöhen Schritt für Schritt den Kakaoanteil. Denn je höher der ist, desto gesünder wird die Schoki.

Leichte Snacks mit Gemüse

Auch Gemüse kann als kleine Zwischenmahlzeit problemlos gesnackt werden: Sellerie, zum Beispiel, eignet sich hier perfekt. Weitere gesunde Gemüse-Snacks: Möhren, Paprika, Radieschen oder Gurken. Um diesen Snacks das gewisse Etwas zu verleihen, können Sie einfache Dips, die auf wenigen Kalorien basieren, zubereiten. Beispielsweise eignen sich Dips aus Quark oder Joghurt, die mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Paprikapulver oder Knoblauch verfeinert werden können. Die meisten Gemüsesorten sind übrigens Low Carb, also arm an Kohlenhydraten. Low Carb ist das Zauberwort, wenn es ums Abnehmen geht, daher sind alle Snacks die Low Carb sind, auch prima für Ihre Figur.

>>> Link-Tipp: Die 15 besten Low Carb-Snacks

Besser Snacken im Büro – so geht’s

Brainfood statt Croissant und Donuts im Meetin – © Migle Narbutaite / Shutterstock.com

Wenn es im Büro mal wieder hoch her geht, greifen Sie gern mal in Ihre „gut bestückte“ Schreibtischschublade und versuchen den Stress mit Keksen und Gummibärchen einfach wegzufuttern? Das ist leider keine gute Idee, siehe Blutzucker-Achterbahn (oben im Text). Doch wie umgehen Sie den obligatorischen Griff ins Süßigkeiten-Depot? Keine Sorge, es gibt zahlreiche, gesunde Snack-Alternativen fürs Büro, die Ihnen in Heißhungerphasen weiterhelfen. Hier kommen die besten Tipps: 

  1. Alles muss raus: Entrümpeln Sie Ihre Schreibtischschublade. Was nicht da ist, kann auch nicht mehr vernascht werden. Tschööö Schokoriegel, bye bye Weingummi! Also alles ab in den Müll? Bitte nicht: Verschenken Sie den ganzen ungesunden Kram an Freunde oder Kollegen (die am besten gaaanz weit weg sitzen und Ihnen den Kram später nicht noch „netterweise“ anbieten).
  2. Gesunder Bunker: Legen Sie sich einen Vorrat an gesunden Snacks an, auf den Sie im Notfall zurückgreifen können. Sprich: Bunkern Sie Trockenfrüchte, Studentenfutter, Nüsse, vielleicht die eine oder andere Fruchtschnitte und eine kleine Tafel Zartbitterschokolade.
  3. Gemeinsam stark: Holen Sie Ihre Kollegen mit ins Boot und versuchen Sie sie zu überzeugen, wie wichtig gesunde Snacks im Joballtag sind, da sie z.B. die Konzentration stärken können. Sprich: Ersetzen Sie in künftigen Meetings den Keksteller durch ein Schälchen mit gesundem Brainfood wie Nüssen und Trockenfrüchten. 
  4. Frischer Atem: Wer sich auf der Arbeit zwischendurch mal die Zähne putzt oder mit Mundwasser gurgelt, möchte das Frische-Gefühl im Mund möglichst lange genießen und ist daher weniger geneigt zu snacken. Haben Sie also auch ein Fläschchen Mundwasser oder eine Zahnbürste plus Zahnpasta in Ihrer Schublade bereit. 

Rezept-Tipp: Sie wollen partout nicht auf Ihren Keks nach dem Mittagessen verzichten? Dann greifen Sie selber zu Rührschüssel und Mixer und backen Sie sich ein paar gesunde Kekse. Am besten diese sportlichen Protein-Kekse mit Whey, Haferflocken und Mandeln (und ohne Zucker versteht sich). 

Ein Beispiel-Tag im Büro mit gesunden Pausensnacks

Ein Apfel ist besser als jeder Donut – © g-stockstudio / Shutterstock.com

1) Snacken auf der Fahrt ins Büro

Im Auto mümmeln Sie ein Tütchen Studentenfutter. Die enthaltenen Rosinen liefern Kalium, einen Mineralstoff, den Ihr Körper braucht, um Blutzucker für den Stoffwechsel verfügbar zu machen. Und in den Nüssen ist reichlich Magnesium enthalten. Das Spurenelement verhindert, dass im Körper müde machendes Laktat ausgeschüttet wird.

2) Snacken am Schreibtisch

Am Schreibtisch löffeln Sie einen Becher Hüttenkäse, während Sie Ihre E-Mails checken. Neben Muskel aufbauendem Eiweiß ist Hüttenkäse reich an Calcium und Phosphor, zwei Mineralien, die den Aufbau von Energiereserven in der Muskulatur unterstützen. Dänische Wissenschaftler haben festgestellt, dass Männer, die 20 Prozent ihrer aufgenommenen Kohlenhydrate durch Proteine ersetzen, den Rundumsatz ankurbeln. Der gesamte Kalorienverbrauch steigt um fünf Prozent. Fügen Sie einen Teelöffel Senf hinzu, um den faden Hüttenkäse zu tunen. 

3) Snacks im Meeting (mit Catering)

Im Meeting mit Catering lassen Sie Croissants und andere Backwaren liegen. Stattdessen schnappen Sie sich einen Apfel vom Obstkorb oder noch besser: eine Handvoll Beeren. Die ballaststoffreichen Früchtchen verarbeitet der Körper nur langsam. So profitieren Sie von einer kontinuierlichen Kohlenhydratversorgung. 

4) Snacks aus der Cafeteria

Aus der Cafeteria holen Sie Nachmittags einen Joghurt, sobald Ihre Energiereserven zu schwinden scheinen. Proteinreiche Milchprodukte wie Joghurt sind eine exzellente Quelle für Aminosäuren wie Tyrosin. Der Organismus benötigt Tyrosin für die Herstellung von Noradrenalin. Das Noradrenalin wiederum verhindert negative Auswirkungen von Stress und setzt Ihre Energiereserven frei. Punkt 3 und 4 können Sie natürlich auch perfekt kombinieren. 

Gesunde Snacks für Sportler

Besonders Sportler sollten viel Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen – und da gehören Snacks definitiv dazu, um die Leistungsfähigkeit auch dauerhaft aufrecht zu erhalten. Getrocknete Feigen, Datteln oder Aprikosen sind beispielweise eine erstklassige Ballaststoffquelle. Sie versorgen den Körper mit lange anhaltender Energie und sind somit der ideale Snack vor einem Workout. Außerdem enthalten sie einen hohen Prozentsatz Kalium – ein wichtiges Mineral für die Beschleunigung der Regeneration. Auch Bananen sind für Ihren hohen Kaliumanteil bekannt, denn dadurch bewahren die Südfrüchte Sie vor Krämpfen an Beinpresse & Co. Mandeln sind reich an Alpha – Tocopherol, jener Form von Vitamin E, die der Körper am besten aufnehmen kann. Vitamin E wirkt stark antioxidativ und kann Zellschädigungen nach hartem Workout vorbeugen. Ideal: eine Hand voll über den Tag verteilt.

Sportler sollten zudem auf eiweißhaltige Snacks setzen: Eiweiß – oder auch Protein genannt – trägt nämlich zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Geeignete proteinhaltige Snacks wären demnach Hüttenkäse, gekochte Eier, Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft) oder ein Protein-Riegel.

Und welche Snacks sollten Sie sich vor dem Workout noch einverleiben? Unsere Bilderstrecke verrät's: 

Unsere 10 besten Snack vor dem Sport
Unsere 10 besten Snack vor dem Sport 12 Bilder

Übersicht: Die besten Snacks plus Kalorienangabe

Je mehr Mahlzeiten man isst, desto mehr Kalorien kommen in der Regel zusammen. Damit Sie nicht den Überblick verlieren, kommt hier eine Übersicht der beliebtesten Snacks inklusive Kalorienangaben pro normal großer Portion:

Snacks Kalorien in kcal 
MILCH, KÄSE, EI 
1/2 Becher Hüttenkäse (100 g)102
1 Glas Milch 1,5 % Fett (200 ml)97
1 Glas Buttermilch (200 ml)72
150 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett69
150 g Magerquark 106
1 Scheibe Schnittkäse z.B. Gouda110
1 Babybel60
1 gekochtes Ei (Klasse M)80
1 Proteinshake (300 ml Milch + 30 g Whey)260
FISCH & FLEISCH 
Beef Jerky (30 g), abhängig von Hersteller/ Sorte75
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (1/2 Dose, 75-80 g)80
OBST & GEMÜSE 
1 Apfel 81
1/2 Avocado57
1 Banane 105
1 Birne77
125 g Blaubeeren 45
150 g Erdbeeren 48
1 Gewürzgurke/ Dillgurke (50 g)8
1/2 Grapefruit65
125 g Himbeeren 43
150 g Honigmelone81
1 Kaki 107
1 Karotte (80 g)21
1 Glas Karottensaft (150 ml)33
1 Kiwi 25
1/2 Kohlrabi 49
1 Mandarine71
40 g Mixed Pickles18
1 Nektarine71
5 grüne Oliven35
5 schwarze Oliven 75
1 Paprikaschote (150 g)45
1 Pfirsich51
1/4 Salatgurke (150 g)18
150 g Süßkirschen 95
1 Glas Tomatensaft (150 ml)22
150 g Wassermelone107
150 g Weintrauben 30
TROCKENFRÜCHTE & NÜSSE 
40 g getrocknete Aprikosen100
40 g getrocknete Bananen (Bananenchips) 116
40 g Cashewnüsse221
40 g getrocknete Cranberries123
1 getrocknete Dattel57
1 getrocknete Feige61
40 g Haselnüsse254
1 Stück (40 g) frische Kokosnuss143
40 g Macadamianüsse281
40 g Mandeln228
40 g Studentenfutter mit Rosinen193
40 g Walnüsse262
SÜSSES 
1 TL Mandelmus64
1 TL Erdnussmus62
1 TL Honig 31
1 Riegel (20 g) Bitterschokolade99
10 g Kakao Nibs59

Rezepte für gesunde Snacks

Nüsse, Trockenfrüchte & Co. sind ja schön und gut, aber es gehört auch ein wenig Abwechslung in Ihren Snackalltag. Keine Ideen? Dann lassen Sie sich von unserer Rezeptdatenbank inspirieren, denn hier finden Sie viele leckere Snack-Rezepte – von knusprigen Walnuss-Crackern mit Dip, über fruchtige Paleo-Energie-Riegel bis hin zum Bananen-Smoothie ist alles dabei.

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