4 Eiweiß-Snacks am Abend für Sportler

Vor dem Fernseher zu sitzen und sich genüsslich eine Handvoll Chips in den Mund zu schieben, ist für viele Sportler:innen undenkbar. Schließlich muss man seine Form halten. Doch du musst dir ein Betthupferl vor dem Schlafengehen gar nicht verbieten, ganz im Gegenteil: Wer am Abend zu den richtigen Snacks greift, kann damit sogar seinen Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration fördern.

Welcher Nährstoff für die positiven Benefits verantwortlich ist? Eiweiß – keine große Überraschung, oder? Schließlich gehören Muskelaufbau und eine proteinreiche Ernährung zwangsläufig zusammen. Einen passenden und vor allem individuellen Muskelaufbau-Ernährungsplan kannst du dir mithilfe des digitalen Men’s-Health-Coachings selbst konfigurieren.

Warum ein kleiner Eiweiß-Snack oder sogar ein Proteinshake vor dem Schlafen gehen aber so effektiv ist, verraten wir dir hier.

Proteinreicher Abendsnack sorgt für optimale Regeneration

Mit einem eiweißreichen Abendsnack sorgst du dafür, dass dein Körper über Nacht nicht auf Eiweiß aus den Muskeln zurückgreift. In der Nacht schaltet der Körper nämlich auf Erholung. Diese Regenerationsphase braucht er dringend und nutzt sie beispielsweise, um kleinste Verletzungen der Muskulatur, wie Muskelrisse, die während des Trainings entstehen, zu fixen. Nur so können deine Muskelfasern sich verdicken und die Muskeln "wachsen", das belegen auch Studien. Durch eine unzureichende Eiweißaufnahme würde sich die Regenerationszeit im Gegensatz deutlich verlängern.

Und damit sich der Körper das benötigte Reparatur-Protein nicht aus den Muskeln klaut, ist es wichtig, ihm auch über Nacht ausreichend Aminosäuren (das sind die kleinen Eiweißbausteine) bereitzustellen, welche er bei Bedarf verwerten kann. Ein eiweißreicher Late-Night-Snack liegt nicht etwa schwer im Magen, nein, es wird laut Studie effektiv verdaut, die Muskelproteinsynthese stimuliert und die Proteinbilanz des gesamten Körpers über Nacht verbessert. Zudem konnte eine weitere Untersuchung belegen, dass diese positiven Wirkungen durch vorheriges Krafttraining noch verstärkt werden.

Mit diesem Trainingsplan baust du endlich sichtbare Muskeln auf – auch mit noch mit Ü40.

Welche Menge Eiweiß vor dem Schlafen?

In den wissenschaftlichen Arbeiten zu diesem Thema wurde mit Proteinmengen von 20 bis 40 Gramm pro Portion experimentiert. Mit 40 Gramm Eiweiß vor dem Schlafen wird die Neubildung von Proteinen in unseren Zellen (also die Proteinbiosynthese) laut dieser Studie optimal angeregt. Allerdings traten positive Effekte auch schon bei geringen Mengen auf.

Denn eine Steigerung der Muskelmasse und des Kraftzuwachses bei jungen Kraftsportlern konnte in dieser Studie mit rund 27 Gramm Protein vor dem Schlafengehen nachgewiesen werden.

Die besten Eiweiß-Snacks am Abend

Um deinen Körper optimal mit Aminosäuren über Nacht zu versorgen, kannst du zu verschiedenen Lebensmitteln greifen. Proteinreiche Lebensmittel gibt es viele, doch nicht alle sind gleich gut als gesundes Betthupferl geeignet.

Tipp: Wenn die Lust auf die Chips dich doch mal überkommt, dann greif am besten zu Protein-Chips. Die sind im Gegensatz zu normalen Kartoffelchips viel kalorienärmer, enthalten kaum Fett, aber dafür eine extra Portion Eiweiß. Noch mehr smarte Fitness-Snacks findest du hier.

Eiweiß-Snacks direkt vor dem Schlafengehen (also rund 30 Minuten vorher), sollten zwar reich an Protein sein, aber am besten fett- und kalorienarm. Diese Lebensmittel sind daher ideal:

1. Magerquark vor dem Schlafengehen

Als Betthupferl eignet sich Magerquark besonders gut, da es sich bei dem enthaltenen Eiweiß größtenteils um Casein handelt. Casein steckt von Natur aus in Milch und bildet zusammen mit Molke (Whey) das Milchprotein. Das Besondere an Casein: Es geht nur langsam ins Blut über. Perfekt, um deinen Körper die ganze Nacht mit Aminosäuren zu versorgen.

Das belegen auch aktuelle Studien, die die Wirkung von Casein als "Pre-Sleep-Snack" untersuchten. Durch den regelmäßigen abendlichen Verzehr sollen sogar Muskelkraft und Muskelhypertrophie (oder einfacher ausgedrückt: Muskelaufbau) optimiert werden.

Eine Menge von 250 Gramm Magerquark oder auch Skyr vor dem Schlafen ist ideal, denn die Portion liefert dir rund 32 Gramm Eiweiß.

Der Haken: So richtig gut schmeckt er pur leider nicht. Also einfach Augen zu und durch? Das wäre zumindest eine Möglichkeit. Alternativ kannst du den Quark auch mit kalorienarmen Geschmackspulvern, wie dem Bestseller von ESN "Flav’n Tasty" zu verfeinern. Das liefert Geschmack und Süße in einem – ohne zugesetzten Zucker und (fast) keinen Kalorien.

2. Proteinshake als Schlummertrunk

Kann man nicht auch einfach einen Eiweißshake vor dem Schlafen schlürfen, fragst du dich? Klar, auch das ist eine Art "Snack" und absolut erlaubt. Ideal ist ein Casein-Shake, denn Casein wird – wie in Punkt 1 schon erwähnt) langsamer verdaut als Whey und versorgt deinen Körper die ganze Nacht über mit Eiweiß. Du kannst aber guten Gewissens zu beiden Proteinarten oder einem 3K-Protein (Whey & Casein in Kombi) greifen.

Ein Scoop Proteinpulver liefert je nach Sorte rund 25 Gramm Protein, entscheidend ist dabei auch die Zubereitung (Wasser oder Milch).

3. Gekochtes Ei als Betthupferl

Dass Eier voller Eiweiß stecken, ist wohl keine Überraschung. Hart gekocht sind sie ein schneller und einfacher Snack – tagsüber sowie vor dem Schlafen. Das (oft unterschätze) Eigelb liefert alle wichtigen Aminosäuren. Daneben stecken in Eiern viele Vitamine und Mineralstoffe – also ein absolutes Superfood. Gewusst? Diese Lebensmittel enthalten mehr Protein als ein Ei.

Da ein Ei "nur" um die 7 Gramm Protein liefert, kannst du den Snack gut mit einem der anderen genannten Eiweiß-Happen kombinieren.

4. Hüttenkäse vor dem TV löffeln

Körniger Frischkäse ist zu jeder Tageszeit eine gute Wahl – besonders aber vor dem Schlafengehen als gesunder und leicht verdaulicher Abendsnack. Er liefert nämlich eine ganze Ladung Protein, ohne viel Fett auf dein Kalorienkonto zu laden. Eine Portion von 200 Gramm (1 Becher) liefert dir zwischen 22 und 25 Gramm Eiweiß.

Besonders praktisch: Du kannst ihn einfach aus der Packung löffeln. Die Eiweißbombe schmeckt nämlich auch pur. Wer Hüttenkäse geschmacklich lieber pimpen will, findet hier passende Rezeptideen.

Eiweiß-Snacks abends sinnvoll

Ein kleines (eiweißreiches) Betthupferl vor dem Schlafengehen ist ab sofort Pflicht für alle Kraftsportler:innen. So kannst du den Aufbau von Muskelmasse fördern, Muskelabbau verhindern und deinen Körper bei der nächtlichen Regeneration optimal unterstützen.

Doch natürlich solltest du auch tagsüber eiweißreich essen, um deiner Muskulatur immer genügend "Baumaterial" zum Wachsen zur Verfügung zu stellen. Rezeptideen gefällig? Lad dir einfach unser Cookbook herunter:

Erwähnte Quellen:

Forcina L, Cosentino M, Musarò A. (2020) Mechanisms Regulating Muscle Regeneration: Insights into the Interrelated and Time-Dependent Phases of Tissue Healing. Cells. 2020 May 22;9(5):1297. doi: 10.3390/cells9051297

Res, P. et al. (2012) Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 44(8):p 1560-1569, August 2012. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363

Trommelen J. et al. (2016) Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec;48(12):2517-2525. doi: 10.1249/MSS.0000000000001045.

Snijders T. et al. (2015) Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. doi: 10.3945/jn.114.208371.

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Kim J. (2020) Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. doi: 10.20463/pan.2020.0009.